يعد البروتين موضوعًا ساخنًا بشكل خاص في هذه الأيام – ولسبب وجيه: من الضروري للنمو والتعافي والحفاظ على جسم قوي يعمل. على الرغم من أن اللحوم هي اختيار شهير للبروتين ، إذا كنت تتطلع إلى تقليصها ، فهناك الكثير من خيارات غير الممتازة التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك. أيضًا ، يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتينات المستندة إلى النبات إلى تقليل تناول الدهون المشبعة ويعزز الألياف الخاصة بك ، والتي غالباً ما تفتقر إلى الوجبات الغذائية الأمريكية. يمكن أن يؤدي الاعتماد بشدة على البروتينات الحيوانية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطانات ، بينما تفقد العناصر الغذائية القيمة التي تأتي من النباتات. كل من البروتينات من اللحوم وغير الخاضعة لها فوائدها ، ولكن دمج المزيد من الخيارات النباتية يمكن أن يساعد في تحسين النتائج الصحية على المدى الطويل.
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين الحصول على 10 ٪ إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. تعتمد احتياجاتك الفردية على صحتك ومستوى النشاط البدني وعوامل أخرى ، مثل الحمل. في حين أن البروتينات القائمة على اللحوم تحتوي عادةً على غرام لكل وجبة ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من المصادر غير الخارجة في نظامك الغذائي ، يعد مفتاح تلبية احتياجاتك الغذائية.
فيما يلي ثمانية مصادر بروتين غير أفضل للبروتين ، وفوائدها الصحية وطرقها السهلة لدمجها في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
جبن
Cottage Cheese ليس فقط عصريًا – لقد حصل على لقبه كنجم غذائي. كوب واحد من الجبن المنزلية منخفضة الدهون يحزم 24 جرامًا من البروتين ، إلى جانب أكثر من 22 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين للكالسيوم و 46 ٪ للفوسفور ، على حد سواء حاسمة لصحة العضلات والعظام. كما يوفر 58 ٪ من السيلينيوم اليومي ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الخلايا من التلف. يحتوي واحد على 5 غرامات من الدهون ، و 9.5 جرام من الكربوهيدرات و 180 سعرة حرارية ، مما يجعلها خيارًا متوازنًا في البروتين غير المتوازن.
كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. قم بتحريكه في الفطائر أو الهراء أو الكعك لزيادة البروتين ، امزجه في الصلصات من أجل نسيج كريمي أو جربه في الحلويات ، مثل بودنغ شوكولاتة الجبن السهلة من قبل أخصائي التغذية في متلازمة تكيس المبايض ، أليسا باتشيكو ، للحصول على علاج عالي البروتين.
بيض
البيض هو مصدر بروتين معبأ بالمغذيات وهو إضافة بسيطة لأي وجبة. بيضة كاملة كبيرة تحتوي على أكثر من 6 غرامات من البروتين ، و 5 غرامات من الدهون و 72 سعرة حرارية. البيض هي أيضًا واحدة من المصادر الطبيعية الرئيسية للكولين ، والتي تساعد في نمو الدماغ والتمثيل الغذائي ، مع أكثر من 30 ٪ من الاحتياجات اليومية البالغة الموجودة في بيضة واحدة فقط. صفار البيض على وجه التحديد غني بالكاروتينات ، مثل اللوتين وزياكسانثين ، مضادات الأكسدة التي تدعم صحة العين وتساعد على منع مرض العين.
الاستخدامات للبيض لا تنتهي فعليًا: استمتع بها بمفردها ، وخلطها في البضائع المخبوزة ، أو إضافتها إلى دقيق الشوفان لزيادة البروتين ، أو تدافعهم في المعكرونة أو الأرز المقلي Kimchi. في قرصة ، فإن عجة أو تدافع خضروات مع نخب القمح الكامل يصنع عشاءًا سريعًا مدوراً. للحصول على خيار الاستيلاء والانتقال ، جرب أكواب الكعك الصديقة للبيضاء من قبل اختصاصي التغذية آن داناهي ، والتي يمكنك صنعها مسبقًا وتسخينها عند الحاجة.
التوفو
على عكس معظم الخيارات القائمة على النبات ، فإن Tofu (المصنوع من فول الصويا) هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن أن تنتجها أجسامنا بمفردها. تقدم وجبة 3 أوقية من Tofu شركة أكثر من 9 جرام من البروتين ، و 3.5 جرام من الدهون ، و 0.75 جرام من الألياف وحوالي 70 سعرة حرارية. إنه أيضًا مصدر جيد للكالسيوم (13 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين) ، الذي يدعم صحة القلب والأسنان والعظام والحديد (تلبي ما يقرب من 18 ٪ من احتياجات الرجال اليومية للرجال) ، مما يساعد على حمل الأكسجين في دمنا.
يأتي التوفو في مجموعة من القوام ، من الناعم إلى الشركة ، ويتناسب بسهولة مع مجموعة متنوعة من الأطباق. يمتص النكهات من المخللات والصلصات بشكل جيد ، مما يجعلها مثالية للضغط أو الشواء. جرب التوفو الناعم أو الحريري في عصير التوفو المليء بالبروتين مع السمسم الأسود من قبل اختصاصي التغذية Cindy Chou من صوت الطهي. تعمل tofus الأكثر ليونة أيضًا بشكل جيد في الصلصات والضمادات والانخفاضات والحلويات ، في حين يمكن استخدام التوفو الثابت كبديل للبيض في التدافع.
تيمته
تيمبيه – المصنوع من فول الصويا الكامل المخمر وأحيانًا يتم خلطه مع الحبوب ، مثل الشعير والأرز البني أو الدخن – يحتوي على ملمس ومضغ ونكهة طفيفة. في كوب فقط ، هناك حوالي 17 جرامًا من البروتين ، 6 غرامات من الكربوهيدرات ، 9 غرامات من الدهون ، 4 غرامات من الألياف و 160 سعرة حرارية. إنه أيضًا مصدر كبير للمغنيسيوم (حوالي 70 ملغ لكل وجبة) ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات والأعصاب ، وتلبية حوالي 16 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين للرجال و 21 ٪ للنساء.
إنه أيضًا بديل رائع للحوم اللذيذة. شريحة Tempeh للسندويشات أو السلطات ، أو تنهار لاستخدامها بدلاً من اللحوم المطحونة. لتناول وجبة سريعة ولذيذة ، تحقق من تيمبيه الفول السوداني التايلاندي لمدة 15 دقيقة مع الأرز من قبل اختصاصي التغذية ميليسا ألتمان توب.
الجوز
يتم تحميل الجوز بالتغذية ، مما يوفر البروتين النباتي إلى جانب حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني. يوفر فقط ربع كوب (1 أونصة أو 12-14 نصفي) 4.3 غرام من البروتين ويفتخر 2.5 جرام من ALA-أكثر من أي جوز شجرة آخر. ALA لديها فوائد مضادة للالتهابات وقد تم ربطها بفوائد صحية للقلب ، بما في ذلك خفض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية ، والكوليسترول “السيئ” ، والدهون الثلاثية وضغط الدم.
المكسرات ليست فقط للوجبات الخفيفة أيضًا. قم بإلقاء الجوز المفروم في دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات ، أو امزجها في بيستو الجوز لأطباق المعكرونة أو السندويشات ، أو استخدمها كبديل للحوم المطحونة. يختبئ أخصائي التغذية جيجر في صنع لحم تاكو الجوز النباتي ، وهو مثالي للتاكو ، بوريتوس أو حتى على ناتشوس. توفر وجبة واحدة من الجوز أيضًا حوالي 18.5 جرامًا من الدهون (معظمها من الدهون غير المشبعة في القلب) ، و 4 غرامات من الكربوهيدرات ، و 2 جرامات من الألياف و 185 سعرة حرارية ، مما يجعلها خيارًا كثيفًا ومغذيًا. وإذا لم تكن من محبي الجوز ، فإن المكسرات والبذور الأخرى ، مثل اللوز وبذور اليقطين ، هي خيارات رائعة أيضًا.
الحمص
الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب Garbanzo ، ليس فقط من أجل الحمص – فهي مليئة بالمغذيات والفوائد الصحية. يوفر كوب واحد من الحمص المعلب ما يقرب من 11 جرامًا من البروتين و 35 جرامًا من الكربوهيدرات و 9.5 غرام من الألياف و 210 سعرة حرارية. كما أنها غنية بالمنغنيز ، حيث تقدم 1.22 ملغ لكل وجبة ، والتي تلبي 67 ٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 53 ٪ للرجال. يدعم المنغنيز وظيفتنا المناعية وصحة العظام والتكاثر وتخثر الدم ، مع المساعدة أيضًا في حماية خلايانا من التلف.
يُضاف الحمص إلى السلطات (مثل سلطة La Scala الشهيرة) أو الحساء للحصول على بروتين وملمس إضافي ، أو يمزجها في الحمص لتراجع لذيذ أو انتشار. إذا كنت تفضل تناول وجبة خفيفة مقرمشة ، فحاول الحمص المحمص مثل هذه من Biena أو اصنع خاصًا بك. للحصول على وجبة لذيذة معبأة بالبروتين والتي تشمل البيض أيضًا ، جرب شاكبيا السهلة مع جبنة الفيتا من قبل اختصاصي التغذية EA Stewart.
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هي بروتين رائع قائم على النبات يدعم صحة القلب والهضم وتنظيم السكر في الدم. لا يمكنك حقًا أن تخطئ في الفاصوليا بشكل عام – لديهم ملامح مغذية مماثلة ، غنية بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب. يوفر كل كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة 15 جرامًا من البروتين ، وأقل من 1 جرام من الدهون ، و 40 غراما من الكربوهيدرات و 17 جرامًا من الألياف. كما أنها توفر حوالي 740 ملغ من البوتاسيوم (13 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين) ، مما يساعد على إدارة ضغط الدم ويدعم وظيفة العضلات والأعصاب والكلى.
الفاصوليا السوداء متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. قم بالهروب من أجل البرغر ، أو امزجهم في الانخفاضات أو استخدامها كملء لمثل سندويشات التاكو أو بوريتوس أو هذه الفاصوليا السوداء مع صلصة العسل الليمون من أخصائي التغذية الخالي من الغلوتين شارون مكاسكيل. إذا كنت تحب الكعك ، فإن الفاصوليا السوداء لا تعزز محتوى البروتين والألياف فحسب ، بل إنها تضيف أيضًا نسيجًا غنيًا. تحقق من هذه الكعك السوداء الصحية من قبل اختصاصي Linsday Livingston من الفاصوليا الخضراء العجاف.
العدس
على غرار الفاصوليا ، تعد العدس بروتينًا منخفض الدهون مع النبات مع 18 جرامًا من البروتين لكل كوب من العدس المطبوخ. توفر وجبة من العدس أيضًا 39 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 15.5 جرامًا من الألياف وحوالي 360 ميكروغرامًا من حمض الفوليك في فيتامين ب – تلبي حوالي 90 ٪ من الاحتياجات اليومية البالغة. يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في صنع الحمض النووي وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل ، مما يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي.
تقدم العدس إضافة رائعة إلى الحساء والسلطات وأوعية الحبوب. كما أنها تعمل بشكل جيد كبديل عن اللحوم المطحونة في سندويشات التاكو والبرغر والفلفل الحار. جرب هذا الفلفل العدس في Chipotle مع اليقطين من قبل ليزا أندروز من تغذية لدغات الصوت لتناول وجبة مغذية.
الوجبات الرئيسية
هذه ليست سوى عدد قليل من البروتينات المفضلة غير الخاضعة ، ولكن هناك الكثير! من السهل تلبية احتياجات البروتين الخاصة بك دون تناول اللحوم إذا كنت تتطلع إلى تقليص. المفتاح هو التنوع والإبداع. أضف هذه البروتينات غير الخفيفة إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة وحتى الحلويات لدعم صحتك والاستمتاع بنظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات.
ماكسين يونغ هو مدرب الصحة والعافية معتمد من اختصاصي التغذية.