كان السكر في الدم يعتبر شيئًا يركز عليه الناس فقط عندما يعانون من مرض السكري. لكن الانفجار في شعبية الأدوية التي تؤثر على نسبة السكر في الدم ، مثل الأوزمبيك والويغوفي ، إلى جانب شاشات الجلوكوز في الدم دون وصفة طبية ، أثارت وعيًا عامًا بالدور الذي يلعبه السكر في الدم في العديد من مجالات الصحة. لهذا السبب جيسيكا كوردينج ، أخصائية تغذية ومؤلفة من كتاب يغير اللعبة الصغير، يقول أن السيطرة على السكر في الدم أمر مهم للجميع. “إنها تؤثر على العديد من جوانب صحتنا” ، كما تقول لحياة ياهو ، من إدارة الالتهاب إلى خفض خطر الرغبة الشديدة في الغذاء غير الصحية.
إذا كنت واحداً من 38.4 مليون أمريكي مصاب بمرض السكري ، فمن المفهوم أن تكون إدارة السكر في الدم جزءًا كبيرًا من حياتك. لكن الأطباء يقولون إنه من المهم متابعة طرق طبيعية لإدارة نسبة السكر في الدم ، حتى لو كنت تتناول الدواء. يقول ياهو لايف ، “تعديل نمط الحياة ، الذي يتضمن طرقًا طبيعية لخفض نسبة السكر في الدم ، يوصى دائمًا بالاقتران مع دواء لعلاج مرض السكري”. “ستكون آثار الدواء وحدها محدودة إذا لم يتم تحسين قطعة نمط الحياة.”
يعد الحصول على اختبار معملي هو أفضل طريقة لمعرفة أين تقف الأشياء مع نسبة السكر في الدم (ويعرف أيضًا باسم الجلوكوز) ، لكن Cording يقول إنك لا تحتاج بالضرورة إلى السير في هذا الطريق إذا لم يكن لديك حالة صحية أساسية مثل مرض السكري من النوع 2. بدلاً من ذلك ، توصي بالبحث عن علامات على نسبة السكر في الدم غير المستقرة طوال يومك ، مثل الشعور بالشفقة أو القلق ، وتكافح مع الرغبة الشديدة في الطعام ، والتقلبات المنتظمة في المزاج والتعامل مع الطاقة. يقول كوردينج: “هذه كلها علامات على الانتباه إلى مستويات السكر في الدم”.
سواء كنت تحاول اتخاذ خيارات نمط حياة أكثر ذكاءً لصحتك أو تشعر أنك قد تكون أفضل على واجهة إدارة السكر في الدم ، يقول الخبراء إن هذه هي أفضل الطرق الطبيعية لخفض نسبة السكر في الدم.
قم بتجميع كمية الألياف الخاصة بك
“سوف تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في طفرات الجلوكوز بعد الوجبات” ، يقول الدكتور أنتوني بيك ، أستاذ المساعد السريري في علم الغدد الصماء في الطب الشمالي الغربي ، لحياة ياهو. ويوضح ذلك لأن جسمك لا يستطيع امتصاص الألياف أو تحطيمها. ونتيجة لذلك ، فإنه يتحرك ببطء عبر المعدة ، مما يساعدك على الشعور بالكامل لفترة أطول. (يمكن أن تدعم الألياف أيضًا صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب الجيدة ، مما يجعل من المغذيات الممتازة أن يكون لديك في حياتك.
في حين أن الإرشادات الغذائية للأميركيين توصي أن يكون لدى البالغين من 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا ، إلا أن 5 ٪ فقط من الأميركيين وصلوا إلى هذا الهدف. للحصول على مزيد من الألياف على صحنك ، يقترح Cardillo التركيز على التفاح والتوت والكمثرى والخضروات الخضراء والبقوليات والحبوب الكاملة.
احصل على كميات جيدة من البروتين
البروتين ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتنمية ، يساعدك على الشعور بالامتلاء. لهذا السبب يوصي أخصائيو التغذية عمومًا بمحاولة الحصول على البروتين طوال يومك. الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض وزبدة الجوز والتوفو كلها مصادر جيدة للبروتين ، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. يقول كارديلو: “إن إقران الكربوهيدرات بالبروتين يبطئ هضم الطعام ، مما يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة”.
يقول كارديلو إن وجود الكثير من البروتين في يومك – الكمية الموصى بها هي 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم – يمكن أن يساعد أيضًا في تجنب الرغبة الشديدة التي تحدث مع تقلبات السكر في الدم. أنت فقط لا تريد الذهاب إلى الخارج مع البروتين. يقول ميتشل: “يمكن تحويل البروتين الزائد إلى الجلوكوز” ، مما قد يجعل إدارة السكر في الدم أكثر صعوبة. ولكن إذا تم التمسك داخل الكميات الموصى بها أو حتى تجاوزت قليلاً ، فيجب أن تكون بخير ، كما يقول كوردينج.
خذ الكثير من الماء
تختلف احتياجات ترطيب الجميع قليلاً ، لكن يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على 11.5 كوب (92 أوقية) من السوائل في اليوم ، بينما يجب على الرجال السعي مقابل 15.5 كوب (124 أوقية) من السوائل في اليوم ، وفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم الأمريكية والهندسة والطب. هذا من الطعام والشراب ، وحوالي 20 ٪ من تناول السوائل اليومية عادة ما يكون من الأطعمة.
لكن العديد من الأميركيين لا يشربون الكفاية. وجد استطلاع 2024 Yahoo News/YouGov من 1746 من البالغين الأمريكيين أن 8 ٪ يقولون إنهم نادراً ما يشربون الماء أو لا يشربون أبدًا ، بينما يشرب 25 ٪ من كوب واحد إلى كؤوس من الماء يوميًا. يقول الخبراء إن هذا لا يكفي. يقول كارديلو: “يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، لذلك من المهم للغاية البقاء رطبًا”. وهي توصي أيضًا بحد المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، والتي يمكن أن تجف لأنها لها تأثير مدر للبول.
جرب خل التفاح
لقد كان خل التفاح اتجاه عافية لسنوات ولديه بعض الفوائد الصحية. هناك بعض البيانات التي تشير إلى أن خل التفاح يمكن أن يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم ، لذلك لا تتراجع إذا كنت تحب طعمه. (إذا لم يكن الأمر كذلك ، فليس هناك حاجة لفرضه.)
وجد تحليل 2021 للدراسات الحالية أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين لديهم خل التفاح قاموا بتخفيض الجلوكوز في الدم الصيام بحوالي 8 ملليغرام لكل ديسيليتر. نظرت دراسة صغيرة أخرى نشرت في عام 2023 في تأثير وجود حوالي 2 ملاعق كبيرة من خل التفاح يوميًا على A1C ، وهو اختبار يقيس متوسط مستويات السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر. وجد الباحثون أن مستويات A1C انخفضت من 9.21 ٪ إلى 7.79 ٪ في أولئك الذين لديهم جرعة يومية من خل التفاح على مدى ثمانية أسابيع.
لا تنس الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هي الكائنات الحية الدقيقة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي الجيد ، إلى جانب العديد من الامتيازات الأخرى ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH). كما قد تساعد في السكر في الدم ، على الرغم من أنه بشكل غير مباشر: “الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك تساعد على تحسين صحة الأمعاء ويوصى بها لعامة السكان” ، كما يقول ميتشل. “تظهر بعض الدراسات أن الأمعاء الصحية يمكن أن تساعد في تعزيز حساسية الأنسولين.”
تشير الأبحاث إلى أن بعض البروبيوتيك قد تساعد في خفض مستويات A1C ، كما يشير الاختيار. على الرغم من أنه يمكنك تناول البروبيوتيك في المكملات الغذائية (على الرغم من وجود بعض النقاش حول فعاليتها) ، يمكنك العثور عليها في بعض الأطعمة الصحية مثل الزبادي والكيمتشي وكيفر وميسو وتيمبيه وخبز العجين المخمر.
التحرك بانتظام
يقول كارديلو إن التمرين المنتظم يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها. توصي جمعية مرض السكري الأمريكية (ADA) بالحصول على 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة (مثل المشي) أو من 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية الهوائية الشديدة الكثافة في الأسبوع (مثل التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة ، أو HIIT) ، إلى جانب تدريب القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع.
يوضح كارديلو أن هناك اثنين من الامتيازات الرئيسية من اتخاذ عادة التمرين: يمكن أن يؤدي ممارسة القلب والأوعية الدموية إلى انخفاض نسبة السكر في الدم في الوقت الحالي. ولكن هناك أيضًا فوائد دائمة لإدارة السكر في الدم لممارسة الرياضة بانتظام. يقول كارديلو: “يمكن أن توفر زيادة كتلة العضلات الهزيلة أيضًا فوائد طويلة الأجل في مساعدة جسمك على معالجة الأنسولين والجلوكوز بشكل أكثر كفاءة”.
فكر في تناول اليوغا
يبدو عشوائيًا بعض الشيء ، لكن الإجهاد العاطفي يمكن أن يؤثر على نسبة السكر في الدم. على وجه التحديد ، يمكن أن تجعل هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول ارتفاع نسبة السكر في الدم أو انخفض بشكل غير متوقع ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. يقول كارديلو إن الإجهاد العاطفي هو سبب شائع لارتفاع نسبة السكر في الدم ، وقد يكون من الصعب التنبؤ أو الإدارة.
لهذا السبب توصي بممارسة اليوغا. وتقول: “اليوغا هي أحد أشكال التمارين التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم من خلال تعزيز العضلات والتنفس”. (كما أنه يساعد على تحقيق أهداف التمرين هذه ، كما يقول ميتشل).
ويضيف كارديلو أن التأمل مفيد أيضًا لإدارة الإجهاد. يقول ADA أن تمارين اليقظة قد تخفض نسبة السكر في الدم بقدر بعض أدوية مرض السكري في بعض الأشخاص.
تحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية
قد تساعد بعض المكملات الغذائية في خفض نسبة السكر في الدم ، مع التوصية بالبربرن ، والميو-إنوزيتول ، وحمض ألفا ليبويك ، ومسحوق القرفة والكروم كخيارات يجب مراعاتها. لكن كاردلو يلاحظ أهمية التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي ملحق ، بما في ذلك هذه.
إذا كان لديك مرض السكري ، يقول كارديلو إنه من الأهمية بمكان التوصل إلى خطة لإدارة السكر في الدم تحت رعاية الطبيب. وتقول: “على الرغم من أن الأساليب الطبيعية هي دائمًا طريقة مفيدة وصحية لإدارة نسبة السكر في الدم ، إلا أنها قد لا تكون كافية كنهج قائمة بذاتها”. “يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك فيما يتعلق بالحاجة إلى الدواء بالإضافة إلى تعديل نمط الحياة للعلاج الشامل الآمن والفعال.”
ولكن إذا كنت تتطلع فقط إلى إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل وكنت بصحة جيدة ، فإن Mitchell يقول أن الطرق الطبيعية هي وسيلة رائعة للذهاب. “هذه توصيات جيدة للجميع” ، كما تقول.