في الوقت الحاضر، يبدو أن معظم الناس لديهم آراء قوية حول كيفية تناول الطعام، أو ما هو النظام الغذائي الأفضل أو ما يعتبر صحيًا أو غير صحي عندما يتعلق الأمر بالغذاء والتغذية. والحقيقة هي أن التغذية موضوع دقيق. ما قد يصلح للبعض، لا يصلح للآخرين. ومع ذلك، يتفق الخبراء على أن هناك العديد من الخرافات والمفاهيم الخاطئة المتعلقة بالطعام والتي لا تزال قائمة.
لتوضيح أي ارتباك بالنسبة لأولئك الذين يحاولون تناول طعام صحي أكثر، تواصلت Yahoo Life مع ثمانية من أخصائيي التغذية – المعروفين أيضًا باسم خبراء الغذاء الذين يركزون على العلوم – وسألتهم عن الخرافات الغذائية المنتشرة التي يرغبون في فضحها وسحقها إلى الأبد. وهنا ما قالوه.
الخرافة رقم 1: تسوق فقط في محيط متجر البقالة
غالبًا ما يتم الإشادة بمحيط متجر البقالة لتقديمه المنتجات الطازجة واللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ومنتجات غير الألبان المدعمة، بينما يقترح البعض تجنب الممرات الوسطى بسبب الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا على تلك الرفوف.
ولكن كما تقول اختصاصية التغذية لورين هاريس بينكوس، مؤسسة موقع NutritionStarringYou.com ومؤلفة كتاب كتاب الطبخ السهل لمرحلة ما قبل مرض السكري، يقول: “تحتوي الممرات المركزية على كنز من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والثقافية بما في ذلك الفواكه المجمدة والخضار والمأكولات البحرية والفاصوليا المعلبة والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى الفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والتوابل.”
أخبرت Yahoo Life أن هذه هي الأسطورة الأكثر ضررًا لأنها تزيل مصادر العناصر الغذائية الأساسية اللذيذة وبأسعار معقولة وسهلة من عربات التسوق الخاصة بالناس. فقط 1 من كل 10 أمريكيين يستهلك الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات، و95٪ لا يحصلون على الكمية الموصى بها من الألياف اليومية. لتلبية الاحتياجات الغذائية بشكل أفضل والحصول على نظام غذائي متوازن، تشجع Harris-Pincus التسوق في جميع مناطق السوبر ماركت التي تخزن الأطعمة الكاملة عالية الجودة بأي شكل من الأشكال.
الخرافة الثانية: السعرات الحرارية المنخفضة والدهون المنخفضة تعني صحة أفضل
“إن اختيار أقل الخيارات الممكنة من السعرات الحرارية عادة ما يجعلك تشعر بالجوع وعدم الرضا، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في نهاية المطاف،” أليسا باتشيكو، أخصائية التغذية ومؤسس أخصائية التغذية PCOS أليسا، تقول لموقع Yahoo Life. “بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية يمكن أن يأتي بنتائج عكسية على المدى الطويل لأنه يمكن أن يخفض معدل الأيض لديك.”
من المهم أيضًا ملاحظة أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت غنية بالمغذيات وتعزز الصحة. كما هو الحال مع السعرات الحرارية، فإن الدهون المنخفضة ليست أفضل من الدهون الكاملة. تساعدنا الدهون على الشعور بالشبع وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أفضل وتوفر النكهة. تحذر كاثرين كارناتز، اختصاصية التغذية ومؤسسة Nutrition Education RD، من أن العديد من المنتجات قليلة الدسم والخالية من الدهون، مثل الزبادي أو صلصة السلطة، غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر المضاف لمحاولة تعويض النكهة المفقودة بسبب تقليل أو تقليل النكهة. إزالة محتوى الدهون.
بدلاً من التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون، يحث الخبراء على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والدهون لدعم الصحة والبقاء راضين. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 (DGA) بأن تأتي 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وأقل من 10% من الدهون المشبعة.
الخرافة الثالثة: السكريات الطبيعية أكثر صحة من سكر المائدة
في حين أن كل من العسل وشراب القيقب لهما خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات، إلا أنهما لا يقدمان الكثير من التغذية وليسا بالضرورة أكثر صحة من سكر المائدة. وينطبق هذا أيضًا على المُحليات الطبيعية الأخرى، مثل سكر التمر، ورحيق الصبار، وشراب الأرز البني.
يقول باتشيكو: “في نهاية اليوم، يهضم جسمك كل هذه الأطعمة وينظر إليها على أنها سكر”. ما يهم هو أن الإفراط في تناول السكر من أي نوع يمكن أن يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، واضطرابات التمثيل الغذائي، والاكتئاب والضعف الإدراكي.
يقول باتشيكو إنه بدلاً من التركيز على نوع السكر الذي يختاره الشخص، اختر النوع الذي يفضله واستمتع به باعتدال. تنصح جمعية القلب الأمريكية بالحفاظ على السكر المضاف بحد أقصى 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 ملاعق صغيرة للرجال يوميًا.
الخرافة الرابعة: ملح البحر أكثر صحة من ملح الطعام
تمامًا كما هو الحال بالنسبة للسكريات، فإن ملح البحر وملح الهيمالايا هما ملحان في النهاية، ويحتويان على حوالي 40% من الصوديوم، وهو ما يشبه ملح الطعام. تتم معالجة ملح البحر بشكل طفيف وقد يحتوي على كميات ضئيلة من المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، في حين تتم معالجة ملح الطعام بشكل أكبر لإزالة الشوائب، وعادةً ما يتم تعزيزه باليود لصحة الغدة الدرقية. مع اتباع نظام غذائي متوازن، ليست هناك حاجة للبحث عن المعادن من ملح البحر.
يستهلك الأمريكيون بالفعل ما يزيد عن 150% من الحد الأقصى المسموح به للصوديوم. “يرتبط الاستهلاك المفرط للصوديوم بارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى، لذا من المهم الحد من تناول الصوديوم بشكل عام بغض النظر عن نوع الملح المستخدم”. ميشيل راوخيقول اختصاصي التغذية في صندوق الممثلين لموقع Yahoo Life.
يقترح راوخ استخدام أي ملح باعتدال للحفاظ على نظام غذائي صحي. توصي DGA بوضع حد أقصى لتناول الملح بما لا يزيد عن 2300 ملجم، ولكن من الناحية المثالية، يقترحون ما يقرب من 1500 ملجم أو أقل يوميًا.
الخرافة رقم 5: البيض مضر بالنسبة لك ويرفع نسبة الكولسترول في الدم
لسنوات، أبعدت التقارير الناس عن البيض بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول الغذائي فيه. ومع ذلك، ألغت المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 الحد الأقصى اليومي وهو 300 ملغ من الكوليسترول الغذائي يوميًا، حيث بدأت المزيد من الأبحاث تظهر أن الدهون المشبعة، وليس الكوليسترول الغذائي، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعتبر استهلاك ما بين 6 إلى 12 بيضة أسبوعيًا مع خطة الأكل الصحي للقلب آمنًا بشكل عام.
البيض عبارة عن بروتين عالي الجودة وبأسعار معقولة، ومليء بفيتامينات ب وفيتامين د والكولين، وله قدر لا يصدق من الفوائد الصحية. “يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي وتدعم صيانة العضلات والرفاهية العامة وتساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين وهي مصدر بروتين متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى العديد من الوجبات المختلفة،” أومو كالينز، اختصاصي تغذية رياضي ومالك Well. الصحة والتغذية الجذور، يقول ياهو لايف.
الخرافة رقم 6: لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً أو 7 مساءً (أو بعد غروب الشمس)
“ليس لدى جسمك ساعة داخلية تصرخ لخلاياك، إنها الساعة السادسة مساءً، حان وقت تخزين هذا الطعام لزيادة الوزن!” “الطاقة هي طاقة بغض النظر عن وقت استهلاكها” ، تقول كاتي شيميلبفينينج ، مؤسسة Eat Swim Win ، لـ Yahoo Life.
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر، فإن تناول وجبة خفيفة بعد التمرين لا يزال أساسيًا لإصلاح العضلات ونموها، كما يشير شيميلبفينينج. والأشخاص الذين يعملون ليلاً يحتاجون إلى تناول الطعام وهم مستيقظين. كما تظهر العديد من الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر ليس بالضرورة هو الذي يؤدي إلى زيادة الوزن، بل تناول كميات أكبر من الطعام في المساء. إن تناول المزيد من الطعام في وقت مبكر من اليوم قد يساعد في السيطرة على الجوع في وقت لاحق ومنع الإفراط في تناول الطعام.
يوصي ريان جيجر، اختصاصي التغذية والمؤلف، بإلقاء نظرة فاحصة على عاداتنا الغذائية العامة، والعمل عليها بدلاً من تحديد وقت نهائي تعسفي. وتوصي بتناول وجبة أو وجبة خفيفة إذا كان الشخص جائعًا بالفعل، وليس بالملل أو الأكل العاطفي. يقول جيجر لموقع Yahoo Life: “الأمر كله يتعلق بأنواع الأطعمة التي تختارها”. “إن اختيار الفواكه الطازجة أو الخضار أو الحبوب الكاملة يختلف كثيرًا عن اختيار البسكويت والحلويات والحلويات.”
ومع ذلك، إذا كان تناول الطعام بالقرب من وقت النوم يؤثر على عملية الهضم أو الارتجاع أو النوم، ففكر في تناول هذه الوجبة الأخيرة أو وجبة خفيفة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الاستلقاء.
الخرافة السابعة: القهوة هي الوجبة
لا يستطيع الكثير من الناس بدء يومهم بدون تناول فنجان من القهوة. لكنه ليس بأي حال من الأحوال بديلاً لوجبة الإفطار أو أي وجبة. قد يكون كوب من القهوة السوداء المخمرة غنيا بمضادات الأكسدة، لكنه يحتوي على حوالي 5 سعرات حرارية فقط ولا يحتوي على بروتين أو دهون أو كربوهيدرات.
“بينما [some] “تحتوي القهوة على البروتين والدهون الموجودة في الحليب، ولن تجعلك تشعر بالشبع والنشاط بنفس الطريقة التي تفعلها وجبة الإفطار التقليدية،” تقول باتريشيا كوليسا، اختصاصية التغذية وصاحبة مطعم Dietitian Dish، لموقع Yahoo Life. تقترح إضافة إلى القهوة، تضمين خيارات سريعة مثل زبدة الفول السوداني على الفطائر المجمدة، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة أو البيض المسلوق على خبز الأفوكادو المحمص لبدء الصباح بشكل صحيح.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.