السبانخ هو supergreen الأصلي. على الرغم من أنه قد لا يكون صاخبًا مثل اللفت أو microgreens ، إلا أنه الأخضر المورق بالنسبة للكثيرين. ولأسباب وجيهة: فإن راحتها والقدرة على تحمل التكاليف وتنوعها تجعل السبانخ من الصعب التغلب عليها. بالإضافة إلى ذلك ، إنها أيضًا مغذية بشكل لا يصدق ، ولديها نكهة معتدلة وتفتقر إلى الذوق الترابي والصلابة لبعض الخضر الأخرى (أنا أنظر إليك ، اللفت) ، مما يضيف إلى جاذبيته. على الرغم من أن اتجاه Tiktok للوجبات الخفيفة على السبانخ الخام لقمع الشهية يفتقر إلى العلم ، إلا أن هناك الكثير من الأسباب الأخرى لتناول المزيد من هذه الأخضر. هذا هو السبب في أن السبانخ هو خيار رائع وكيف يمكن أن يدعم أهدافك الصحية.
المغذيات في السبانخ
يوفر السبانخ باقة مثيرة للإعجاب من العناصر الغذائية ، حتى بالمقارنة مع الخضر الورقية الأخرى. يوفر كوبين من السبانخ الخام أكثر من 10 ٪ من المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات A و C و K ، الفولات ، المغنيسيوم والحديد ، إلى جانب 1.4 غرام من الألياف. السبانخ ممتلئ بمركبات نباتية تعزز الصحة مثل اللوتين والزيكانثين والنترات والكيرسيتين ، والتي تساعد على حماية العيون ، وتعزيز صحة القلب ومكافحة الالتهاب.
أسباب تناول المزيد من السبانخ
1. يوفر الكثير من التغذية لبضع سعرات حرارية
مع 14 سعرة حرارية فقط لكل كوبين ، يضيف السبانخ التغذية والحجم إلى وجبات الطعام لبضع سعرات حرارية. لذا فإن تناول المزيد من السبانخ (وغيرها من الخضار) يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن وصيانة الوزن المستمرة.
2. السبانخ مليء بالعناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والألياف
يوفر السبانخ العناصر الغذائية التي لا يحصل عليها الكثير من الناس بما يكفي من الحديد والمغنيسيوم والألياف ويمكن أن يساعدك على القرب من تناول كل منها الموصى به يوميًا. الحديد يساعد على توصيل الأكسجين إلى الخلايا وهو مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء في سن الإنجاب والنساء الحوامل والرياضيين. المغنيسيوم يدعم صحة العظام وتقلص العضلات. وفي الوقت نفسه ، تساعد الألياف على الحماية من سرطان القولون والمستقيم ، وتبقي الكوليسترول في الفحص ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
3. قد يساعد في الحماية من مرض الكبد الدهني
تشير الأبحاث الرصدية إلى أن ارتفاع استهلاك السبانخ يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية مقارنة بأولئك الذين يستهلكون القليل من السبانخ. ويقدر أن مرض الكبد الدهني يؤثر على 24 ٪ من سكان الولايات المتحدة ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 وتهاب الكبد.
4. السبانخ مفيد لقلبك
تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالسبانخ يمكن أن يساعد في إبقاء الشرايين مرونة وتقليل ضغط الدم ، وكلاهما عوامل مهمة لصحة القلب. هذا إلى حد كبير لأن السبانخ مصدر غني للنترات ، مما يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو موسع للأوعية قوية.
5. قد يساعد في الحماية من الانحطاط البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استهلكوا السبانخ مرتين في الأسبوع أو أكثر كانوا أقل عرضة بنسبة 58 ٪ لتطوير AMD – أحد الأسباب الرئيسية لضعف البصر – من أولئك الذين تناولوا أقل من 3 حصص من السبانخ شهريًا. السبانخ (وكذلك البيض) هو مصدر غني من اللوتين ، وهو كاروتينويد يُعتقد أنه يساعد في حماية البقعة من خلال تصفية الضوء الأزرق المضر.
6. السبانخ يساعد على الحماية من الأضرار المؤكسدة
تشير الأبحاث إلى أن السبانخ يمكن أن يساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي ، والذي يسبب تلف الخلايا وربطه بمجموعة متنوعة من الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف تأكل المزيد من السبانخ
هذا هو واحد من الخضروات متعددة الاستخدامات ، بفضل نكهتها المعتدلة ، تمتزج بسهولة في الوصفات ، بما في ذلك العصائر والحساء وكرات اللحم وصلصات المعكرونة وحتى السلع المخبوزة. إذا كنت تكافح مع فكرة أن يكون السبانخ في وصفاتك المفضلة ، فابدأ بكمية صغيرة وقطعها بدقة للمساعدة في تقليل التأثير وإضافة تغذية إضافية.
فيما يلي بعض الأفكار السهلة للوصفات لمساعدتك في البدء:
من لا يجب أن يأكل السبانخ؟
يعد تناول السبانخ عمومًا فوزًا غذائيًا ، ولكن يجب أن يحرص الأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة على عدم المبالغة في ذلك.
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أحجار أكسالات: السبانخ هو مصدر غني للكسالات ، ويمكن أن يسهم الاستهلاك الزائد للأطعمة الغنية بالأكسالات في حصوات الكلى. إذا كان لديك تاريخ من حصوات الكلى ، فيجب عليك مراقبة تناول السبانخ الخاص بك.
الناس الذين يتناولون أدوية تخفيف الدم: فيتامين K وفير في السبانخ ويمكنه التفاعل مع بعض الأدوية التي تخلق الدم. إذا كنت على أرق في الدم ، فاتصل بمزود الصحة الخاص بك قبل زيادة تناول فيتامين K (من خلال السبانخ أو الأطعمة الأخرى).
خلاصة القول
قد لا تتمتع السبانخ بسمعة عصرية من الخضر الأخرى مثل اللفت والشارد السويسري ، ولكن لا ينبغي التغاضي عنها. إنها مريحة وبأسعار معقولة ومليئة بالتغذية وتفتقر إلى مرارة وخشب الخضر الآخرين ، مما يجعلها خيارًا بارزًا.