لقد انفجرت أشكال قليلة من التمارين بشعبية على مدار السنوات القليلة الماضية مثل تمارين المشي. لا يمكن للمشي في متناول معظمهم فحسب ، بل إن مجموعة من الأبحاث المتزايدة قد وجدت أن المشي العادي يمكن أن تدعم صحتك والشيخوخة الصحية.
بينما يشير العلم إلى أن أي مناحي مفيدة ، يمكنك الحصول على المزيد من التدريبات المشي الخاصة بك عن طريق تحدي نفسك. يقول ألبرت ماثيني ، المدرب الشخصي والمؤسس المشارك لمختبر سوهو لوكس لوكس ، “إذا تمكنت من دفع نفسك ورفع معدل ضربات القلب ، فهذا مفيد حقًا”.
إن دفع نفسك أثناء التدريبات المشي يساعد في أشياء مثل حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء العضلات ، ويمكن أن يعزز أيضًا صحة قلبك ، ومدرب اللياقة البدنية Tyneka Pack ، المؤسس والمدير التنفيذي لشركة Impackt Fitness في Owings Mills ، Md.
وتقول: “عندما تتحدى نفسك ، يعمل قلبك بجد ويبني القدرة على التحمل”. لكن Almoni Ellis ، مدرب شخصي في Chesapeake ، فرجينيا ، يخبر Yahoo Life أن جسمك يتكيف ليصبح أكثر كفاءة كلما تمشي. لذلك من المفيد الاستمرار في تكثيف التدريبات الخاصة بك للحصول على أفضل النتائج. يقول إليس: “مع كل ممارسة الرياضة ، حيث يتكيف جسمك مع الحركة ، فإنه يتطلب زيادة في الكثافة والجهد للتقدم باستمرار”.
هل تتطلع إلى نقل التدريبات المشي الخاصة بك إلى المستوى التالي؟ إليك ما يوصي به المدربون ، بالإضافة إلى أن المشي مفيد جدًا لك في المقام الأول.
لماذا المشي جيد جدا بالنسبة لك؟
وقد ربطت طوفان من الأبحاث الحديثة مناحي بانتظام إلى فوائد صحية مثيرة للإعجاب. وجدت مجلة بريطانية للتحليل للطب الرياضي لبيانات من أكثر من 30 مليون شخص أن أولئك الذين قاموا بتمرينات معتدلة (مثل المشي السريع) في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 23 ٪ من الموت في وقت مبكر.
دراسة أخرى ، هذه التي نشرت في لانسيت ، تتبع 700 من البالغين يعانون من آلام أسفل الظهر لمدة ثلاث سنوات. وجد الباحثون أن أولئك الذين طُلب منهم متابعة برنامج المشي لمدة ستة أشهر لديهم عدد أقل من المشكلات المتعلقة بألم الظهر ووقت أكثر بين مشاعل آلام الظهر أكثر من أولئك الذين لم يتبعوا روتين المشي.
المشي يمكن أن يدعم مزاجك. وجدت دراسة الطب النفسي JAMA أن المشي لمدة ساعة في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب بنسبة 26 ٪. يقول باك: “إنه يقوي أيضًا عضلاتك وعظامك ويقلل من مخاطر الأمراض المزمنة أيضًا”.
كيف تجعل مناحيك أكثر تحديا
يؤكد Matheny على أن أي مسارات أفضل من لا شيء ، خاصة إذا كان مستوى نشاطك أقل مما تفضله. ولكن إذا كنت على استعداد لرفع الشدة ، يوصي الخبراء بالقيام بهذه التعديلات لجعل التدريبات المشي أكثر تحديا:
دفع السرعة
من السهل الحصول على راضٍ مع التحرك بأي سرعة تبدو جيدة بالنسبة لك. ولكن إذا كنت تشعر بالراحة عند وتيرتك الحالية ، فقد حان الوقت لنقل الأمور إلى المستوى التالي. يقول باك: “زيادة وتيرتك ستجعل الأمر أكثر صعوبة”.
يقترح Matheny التحرك بسرعة حيث تبدأ في التنفس بشكل كبير ومحاولة الحفاظ على ذلك. إن اتخاذ خطوات أقصر بدلاً من خطوات أطول ، وكذلك ثني المرفقين إلى حوالي 90 درجة وضخ ذراعيك للزخم ، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مقطع أسرع. بمجرد أن تشعر بالرضا بسرعات أسرع ، يقترح أن تدفع السرعة إلى النقطة التي يمكنك فيها اقتحام الركض تقريبًا ، بينما لا تزال تتمسك بتمرين منخفض التأثير.
يمكنك أيضًا تتبع سرعتك باستخدام تطبيق اللياقة البدنية للحفاظ على علامات التبويب على تقدمك.
هل التدريبات الفاصلة
التدريب الفاصل يعني ببساطة بالتناوب بين النشاط المنخفض الكثافة والعالي الكثافة في التمرين. يقول إليس: “التدريب الفاصل يمنح جسمك فرصة لدفع نفسه مع السماح بالشفاء السليم بين الفواصل”. من خلال إبقاء جسمك “التخمين” ، يمكن أن يساعد في تحسين لياقتك وحرق السعرات الحرارية ، كما يقول ماتيني. يقول باك: “هذه طريقة رائعة لدمج تدريب فاصل عالي الكثافة منخفضة التأثير”.
هناك بعض الطرق للتعامل مع هذا. الأول هو أنه يمكنك ببساطة التحرك بشكل أسرع أثناء مساراتك لفترة معينة من الوقت ، مثل دقيقة أو دقيقتين ، قبل التباطؤ للتعافي ثم السرعة مرة أخرى. لكن Matheny يقول إنه يمكنك أيضًا دمج أشياء مثل STEPSPS على مقعد الحديقة أثناء مساراتك للمساعدة في زيادة معدل ضربات القلب بسرعة ، قبل الاستمرار في المشي.
أضف المزيد من المسافة – ولكن ليس كثيرًا في وقت واحد
تمامًا مثل أي شكل من أشكال التمرين ، فإن تكثيف الشدة أو المسافة بسرعة كبيرة للغاية يثير خطر الإصابة. يقول باك: “عشرة آلاف خطوة في اليوم هي المكان الجميل”. “لكن بالنسبة لشخص قد يكون في 3000 خطوة في اليوم فقط ، يمكنه إضافة المزيد من المسافة مع مرور الوقت.”
تقترح إضافة 1000 خطوة إضافية في الأسبوع حتى تصل إلى عدد الخطوة المستهدفة. وتقول: “ربما يكون الهدف الأول هو ضرب 4000 في اليوم لمدة أسبوع ؛ ثم 5000 في الأسبوع المقبل”.
استخدام الأوزان – ولكن ليس الأوزان اليدوية
يوصي Matheny بإضافة أوزان إلى مساراتك لدفع نفسك “بعد أن تشعر أنك لا تستطيع المشي بشكل أسرع”. لكن الخبراء يتفقون على أن سترة مرجحة هي خيار أفضل من استخدام أوزان اليد. “يمكن أن تتخلص أوزان اليد من مشية المشي العادية” ، يوضح ماثيني. ويضيف: “هذا لا يمنحك تمرينًا جيدًا للذراع أيضًا”. توافق الحزمة. وتقول: “سترة تعطي توزيعًا متساويًا للوزن ؛ قد لا تكون أوزان اليد أكثر صعوبة في المفاصل”.
تتيح لك العديد من السترات المرجحة إضافة المزيد من الأوزان بمرور الوقت لزيادة الشدة ، مما يمنحك الكثير من الأميال من هذا الاستثمار. يقول إليس: “إن ارتداء سترة مرجحة وإضافة المقاومة هو خيار رائع لتحدي جسمك أثناء المشي”. “هذا يحسن كثافة العظام ويقوي عضلاتك الأساسية.”
كرنك في المنحدر
يكون هذا أسهل إذا كنت على جهاز المشي ، ولكن يمكنك أيضًا السير فوق التلال في الخارج. يقول باك إن المشي على المنحدر “سيزيد من معدل ضربات القلب ويمكن أن يدمج المزيد من المشاركة في أوتار الركبة”.
إذا كنت على جهاز المشي ، فإنها توصي بالسير في موازنة مختلفة لتبديل التحدي. لذلك قد يعني ذلك المشي عند منحدر من خمسة ، قبل التحول إلى ثمانية ثم العودة إلى خمسة ، كل ذلك في نفس التمرين. للمشي في الهواء الطلق ، قد يعني ذلك ببساطة العثور على طريق جبلي بالقرب منك ، كما يقول ماتيني.
بشكل عام ، يشدد المدربون على أهمية الحفاظ على الأشياء الجديدة للحصول على أقصى استفادة من التدريبات المشي الخاصة بك. “تحدي نفسك” ، يقول ماثيني.