إن لف رباط حول فخذيك أثناء ممارسة تمرين القرفصاء جنبًا إلى جنب ليس نزهة في الحديقة – نعم، أنا أتحدث من واقع الخبرة. ولكن إذا كانت هناك طريقة واحدة لجعل تمارينك أكثر تحديًا دون إضافة المزيد من الوزن، فهي استخدام أشرطة وحلقات المقاومة. على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها أشرطة مطاطية ملونة وممتعة، إلا أنها يمكن أن تكون في الواقع إضافة مكثفة جدًا لتدريباتك. النتائج تستحق العناء.
تعد أحزمة المقاومة أدوات صغيرة ولكنها قوية وتساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، بما في ذلك زيادة المرونة والحركة والقوة. هناك أنواع مختلفة، بما في ذلك الأربطة الحلقية (حلقة مستمرة)، والأشرطة الأنبوبية والأشرطة المسطحة القياسية المستقيمة، والتي يمكن ربطها دائمًا في حلقة. يمكنك استخدامها لتخفيف تمارين التمدد العميقة ولجعل التمارين الصعبة أكثر سهولة. على سبيل المثال، يمكنك الاستعانة بواحدة لمساعدتك على الاقتراب من لمس أصابع قدميك أو يمكنك تجربة تمرين السحب بمساعدة الفرقة بدلاً من التعليق بشكل يائس من الشريط.
إذا كنت جديدًا في استخدام أشرطة المقاومة، فابدأ بشريط أخف ثم انتقل إلى استخدام شريط أثقل. تتميز الأربطة الخفيفة بأنها أكثر مرونة وتوفر مقاومة أقل، بينما تقاوم الأربطة الثقيلة حركاتك ويصعب تمددها. يمكنك أيضًا تكرارها مرتين إذا شعرت أن أثقل نطاق يبدو سهلاً للغاية بمجرد أن تصبح محترفًا.
لقد تحدثت مع المدربة الشخصية المعتمدة من ACE إيرين نيتشكي لمعرفة فوائد استخدام أشرطة المقاومة أثناء التدريبات. لقد أدرجت أيضًا خمسة من تمارين التمدد والتمارين الموصى بها، وكيفية استخدام الأربطة والحلقات بشكل صحيح لأداء هذه التمارين.
فوائد استخدام أشرطة وحلقات المقاومة
المرونة والتنقل: يقول نيتشكي إن عصابات المقاومة يمكن أن تساعد في تحسين نطاق الحركة من خلال المساعدة في تمارين التمدد التي تستهدف العضلات المشدودة، مما يجعلها مثالية لعمليات الإحماء أو التبريد أو الوقاية من الإصابة. إذا كان لديك وركين مشدودين، على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمرين العضلة المقربة حيث تستلقي على ظهرك ولف أحد طرفي الشريط حول قدمك بينما تستخدم يدك على نفس الجانب للتمسك بالطرف المقابل للشريط. . ارفع قدمك بشكل مستقيم في الهواء، ثم دعها تسقط بلطف جانبًا وبعيدًا عنك، بالقرب من الأرض.
تعزيز: يوضح نيتشكي أن الأربطة والحلقات توفر المقاومة طوال نطاق الحركة بالكامل، مما يشرك العضلات ويساعد على بناء القوة دون الحاجة إلى أوزان ثقيلة. يمكنك الحصول على تمرين لكامل الجسم باستخدام أدوات المقاومة هذه، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعية وعضلات البطن.
إعادة التأهيل والتدريبات منخفضة التأثير: إذا كنت تتعافى من إصابة أو كنت تفضل التمارين ذات التأثير المنخفض فقط، فإن أحزمة المقاومة تعد خيارًا رائعًا. ويقول نيتشكي إنها تستخدم عادة في العلاج الطبيعي بسبب تأثيرها المنخفض على المفاصل. تأكد من أنك تتحكم في الحركات لمنع المزيد من الإصابة، ومرة أخرى، ابدأ بالخيار الأخف حتى تعتاد على الأربطة.
الاستقرار والتوازن الأساسي: إذا كان قلبك يفتقر إلى قوة العضلات لأداء حركات مثل تمارين البطن، فيمكن أن تساعدك الأربطة على تقريبك من هذا الهدف. ويضيف نيتشكي أن العديد من تمارين الفرقة تتطلب مشاركة أساسية للحفاظ على الشكل المناسب، مما يساعد على بناء الاستقرار وتحسين الموقف.
راحة: الأربطة والحلقات خفيفة الوزن للغاية (مثل الشريط المطاطي الكبير). من السهل تعبئتها في حقيبة إذا كنت مسافرًا وتخزينها بعيدًا في المنزل عندما لا تكون قيد الاستخدام. يمكنك حتى إحضارهم معك إلى صالة الألعاب الرياضية. يقول نيتشكي: “أشجع عملائي على استخدام هذه الأدوات عندما يسافرون للقيام بأعمال روتينية سريعة أثناء التنقل”.
5 تمارين وتمارين تمدد يمكنك تجربتها باستخدام أشرطة المقاومة
شاركت نيتشكي خمسة تمارين وتمارين تمدد فعالة للغاية باستخدام أشرطة المقاومة أو الحلقات التي تستخدمها بانتظام مع عملائها. (انقر فوق أسماء التمارين أدناه للحصول على نماذج من مقاطع الفيديو.) بالنسبة لتمارين الوقوف، تأكد من أنك في وضع الجلوس عند وضع الشريط أو إزالته حتى لا تفقد التوازن وتسقط – تعلم من أخطائي. لقد أضفنا العدد الموصى به من التكرارات وضبطناه للمبتدئين. كلما اكتسبت المزيد من القوة، يمكنك إضافة المزيد من المجموعات.
القرفصاء الفرقة (تعزيز)
اسحبي الرباط الحلقي فوق ركبتيك مباشرة بحيث يلتف حول الجزء السفلي من فخذيك، ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وتأكد من وجود شد في الشريط. انزل إلى وضع القرفصاء مع العد لثلاثة مع إبقاء ركبتيك في محاذاة أصابع قدميك – لا تريد أن تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك لأن ذلك قد يسبب ضغطًا على ركبتيك. الهدف من هذا التمرين هو تقوية عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة – وبالطبع رفع المؤخرة. ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 10-15 تكرارًا، يومين في الأسبوع.
الجسور الألوية ذات النطاقات (تعزيز والاستقرار الأساسي)
ضع شريطًا حلقيًا فوق ركبتيك وعلى فخذيك. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض مع عرض مفصل الورك. يمكنك وضع ذراعيك بجانبك للحصول على دعم إضافي. عندما تصبح جاهزًا، ادفع كعبيك لرفع الوركين والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. اخفض جسمك وكرر هذه الخطوة. يستهدف هذا عضلات المؤخرة ويقوي أسفل الظهر ويشغل القلب. المكافأة: يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقوية عضلات قاع الحوض. ابدأ بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا، ثلاثة أيام في الأسبوع.
المشي بالفرقة الجانبية واقفاً (التقوية والتنقل)
في هذه الحركة، يمكنك إما وضع رباط حول كاحليك أو فوق ركبتيك مباشرةً. قف مع ثني ركبتيك قليلًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وخطو جانبًا في أي اتجاه مع الحفاظ على شد الحزام. تساعد هذه الحركة على تقوية الألوية والوركين والفخذين مع تحسين ثبات الورك. قد تشعر بألم في ساقيك في اليوم التالي حيث تتكيف عضلاتك مع التمرين الجديد. ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 10-15 تكرارًا على كل جانب لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
تمتد اوتار الركبة مع الفرقة (المرونة)
استلق على ظهرك وقم بلف شريط المقاومة حول قوس قدم واحدة. قم بفرد نفس الساق نحو السقف دون قفل الركبة أثناء الإمساك بأطراف الشريط – يمكنك ثني ساقك المقابلة إذا كانت أكثر راحة. استخدم الشريط بلطف لسحب ساقك المستقيمة نحوك لتمتد بعمق. سيساعد ذلك على تخفيف الشد في أسفل ظهرك وساقيك، بالإضافة إلى زيادة مرونة أوتار الركبة (العضلة التي تمنعك من لمس أصابع قدميك). استمر لمدة 20 ثانية لكل ساق.
عمليات السحب بمساعدة الفرقة (تعزيز)
في هذا التمرين، ستحتاج إلى شريط سحب وشريط مقاومة طويل جدًا. أولاً، قم بلف شريط المقاومة حول شريط السحب ومن خلال نفسه. بمجرد تأمينه، ضع الطرف الآخر تحت إحدى القدمين أو الركبتين أو كلتيهما. ستساعدك مقاومة السوار على أداء تمارين السحب بالشكل المناسب، لأنها تحاكي آلة تمارين السحب المساعدة التي قد تجدها في صالة الألعاب الرياضية. يعد هذا مفيدًا للغاية إذا كنت تواجه صعوبة في سحب نفسك وترغب في زيادة قوتك للقيام بالسحب. يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، مع التركيز على الظهر والكتفين والذراعين. هذه التمارين صعبة، لذا حدد هدفًا واقعيًا لنفسك – على سبيل المثال، خمس عمليات سحب متتالية في الأسبوع الأول وثماني عمليات سحب في الأسبوع الثاني.
للحصول على أداة تمرين أخرى متعددة الاستخدامات، لا تفوت أفضل تقرير لكرات التمرين لدينا، مع نصائح الخبراء. وبمجرد أن تصبح مرتاحًا عند استخدام أشرطة المقاومة، قد ترغب في إضافة بعض الأوزان. تحقق من أفضل اختيارات Kettlebell وأفضل الدمبل القابلة للتعديل التي تم اختبارها من قبل المدربين الشخصيين.