بعد صيف مليء بالكوسة المشوية والقرع الأصفر، الآن هو الوقت المثالي لتبديل الأمور وطهي بعض القرع الشتوي. إذن ما الذي يميز أصناف القرع الصيفية والشتوية بالضبط؟ فكر في الجلود الخارجية القاسية والألوان المستوحاة من فصل الخريف، مثل الألوان الخضراء العميقة لقرع البلوط والبرتقال النابض بالحياة للقرع. في حين أن البعض قد يقلق بشأن محتوى الكربوهيدرات والنشا، فإن القرع الشتوي منخفض السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
فيما يلي خمسة أنواع من القرع الشتوي ولماذا تستحق مكانًا على طبقك.
اليقطين
يمكن القول إن القرع هو القرع الشتوي الأكثر شهرة، وهو مشهور ليس فقط لدوره في فطيرة اليقطين التقليدية ولكن أيضًا لتعدد استخداماته في الأطباق الحلوة والمالحة. حتى أنه يظهر في المفضلات الموسمية مثل لاتيه اليقطين. يحتوي كوب واحد فقط من اليقطين المعلب على ما يقرب من 7 جرامات من الألياف و3 جرامات من البروتين، إلى جانب الكاروتينات، وهي مضادات الأكسدة. كما يوفر اليقطين أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ، وهو أمر حيوي للحفاظ على صحة العين ودعم وظيفة المناعة.
بالإضافة إلى فيتامين أ، فإن اليقطين غني بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون E و K والمغنيسيوم والفوسفور. ولكن ليس فقط لحم اليقطين هو المغذي، فبذور اليقطين هي كنوز غذائية. تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يساعد في إنتاج السيروتونين الذي يعزز المزاج. تحتوي بذور اليقطين أيضًا على بروتينات مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي.
حاول خلط هريس اليقطين مع العصائر ودقيق الشوفان والفطائر، أو أضف اليقطين المحمص إلى الكاري والسلطات. إذا كنت من محبي مزيج اليقطين والقهوة، فاطلع على بعض الوصفات اللذيذة مثل لاتيه توابل اليقطين محلية الصنع من اختصاصية التغذية ميغان بيرد من Coffee Copycat. للحصول على وجبة خفيفة لذيذة أو طبقة مقرمشة، جرب بذور اليقطين المحمصة المقرمشة من بيرد بثمانية نكهات مختلفة.
القرع الجوز
يعد القرع مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، والكاروتينات، التي لها خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2، ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. . يحتوي كوب من القرع المطبوخ على 82 سعرة حرارية فقط، ويوفر حوالي 6.5 جرام من الألياف، و2 جرام من البروتين، والمواد المغذية الأساسية مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
قم بشوي قرع الجوز كطبق جانبي بسيط، ثم أضفه إلى السلطات وأوعية الحبوب أو امزجه مع الصلصات. للحصول على خيار مريح، تذوق وعاء دافئ من حساء القرع الجوز المحمص. أو للحصول على لمسة إبداعية، جرب قرع الجوز وجبن الماعز من اختصاصية التغذية جيسي هولدن، المصنوع من البابريكا وبذور الرمان والفستق لمزيد من الألياف والدهون الصحية.
قرع البلوط
قد يبدو قرع البلوط وكأنه زينة خريفية لطيفة، ولكنه أيضًا قوة مغذية تستحق إضافتها إلى وجباتك. يحتوي كوب واحد فقط من قرع البلوط المطبوخ على 115 سعرة حرارية، وأكثر من 2 جرام من البروتين، و9 جرامات من الألياف، أي أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C، حيث يوفر أكثر من 22 ملليجرام لكل كوب، أو حوالي 30% من الحاجة اليومية للنساء و24% للرجال. قد يساعد تعزيز تناول فيتامين C باستخدام قرع البلوط جهاز المناعة لديك ويقلل من خطر الإصابة بالعدوى، وهو أمر مفيد بشكل خاص خلال موسم البرد والأنفلونزا. بالإضافة إلى ذلك، فإن قرع البلوط مليء بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل فيتامين أ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
ما عليك سوى تقطيعها وتحميصها ورشها بالعسل والقرفة للحصول على حلوى لذيذة، أو تناولها مع القليل من الملح والفلفل. قشرتها الرقيقة صالحة للأكل حتى عند طهيها. تقترح سارة شليتر من موقع Bucket List Tummy استخدام قرع البلوط في فطائر المافن، وهي طريقة لذيذة لتسلل المزيد من الخضار إلى يومك.
الاسكواش السباغيتي
قد يكون القرع السباغيتي هو الأكثر متعة من بين جميع أنواع القرع الشتوي. طبقًا لاسمها، فهي تشبه السباغيتي الخيطية عند طهيها، مما يجعلها بديلاً رائعًا منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات عن المعكرونة التقليدية. يحتوي كوب من القرع المطبوخ على أقل من 50 سعرة حرارية، و10 جرامات فقط من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف. كما أنه يوفر ما يصل إلى 9% من احتياجات البالغين اليومية من المنغنيز، وهو معدن أساسي ضروري لصحة العظام، وحوالي 11% من الاحتياجات اليومية لحمض البانتوثنيك (فيتامين ب5)، الذي يلعب دورًا في استقلاب الدهون وقد يساعد في تحسين الأداء. مستويات الكوليسترول لدى البالغين.
فكر في استخدام قرع السباغيتي كقاعدة لصلصات المارينارا أو البيستو المفضلة لديك. تبتكر اختصاصية التغذية جيني شيا راون أطباقها المبتكرة من الجمبري مع السباغيتي، بينما توصي اختصاصية التغذية ليزي ستريت بخيار سريع من خلال قلي السباغيتي مع البروكلي والإدامامي لمدة 10 دقائق.
الاسكواش ديليكاتا
يتميز قرع ديليكاتا بشكله المستطيل مع خطوط خضراء أو برتقالية، إلى جانب نكهته الحلوة وقشرته الصالحة للأكل مما يجعل تحضيره سهلاً. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة أقل من الألياف مقارنة بالقرع الشتوي الآخر، إلا أنها لا تزال توفر حوالي 2 جرام لكل كوب و60 سعرة حرارية فقط. كما أنه مصدر رائع للبوتاسيوم، حيث يوفر 600 ملليجرام لكل كوب، أو أكثر من 17% من الاحتياجات اليومية الموصى بها للبالغين. تقترح كل من منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية زيادة تناول البوتاسيوم إلى 3510 ملليجرام على الأقل يوميًا للمساعدة في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
للبدء بتناول القرع اللذيذ، قم بتقطيعه إلى حلقات ورشه بزيت الزيتون والأعشاب وشوي حتى يصبح كراميلًا. يعتبر القرع لذيذًا في السلطات أيضًا، مثل القرع اللذيذ وسلطة الكمثرى المحمصة من اختصاصية التغذية وأخصائية التغذية لورا علي، أو في أوعية الحبوب الخريفية، التي يقترح اختصاصي التغذية كاسيدي ريزر صنعها باستخدام صلصة الكرنب والحمص والطحينة.
هل أنت مستعد لإضافة القرع الشتوي إلى وجباتك؟
لا يعد القرع الشتوي إضافة مبهجة لأطباقك فحسب، بل إنه مليء أيضًا بالفوائد الصحية. ولا تنس البذور، فهي مصدر إضافي للبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. تعتبر هذه القرع مثالية لإعداد الوجبات وتصمد جيدًا لإعادة تسخين جميع أنواع الأطباق. فقط تذكر أن تقوم بإقرانها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.