هل تساءلت يومًا ما الذي يأكله خبراء التغذية للبقاء في صحة جيدة؟ نقوم به أيضا. مع أخذ ذلك في الاعتبار، اتصلت Yahoo Life بثلاثة اختصاصيي تغذية، ويعرفون أيضًا بخبراء الغذاء، وطلبت منهم الكشف عما يأكلونه عادةً في وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة – ولماذا يختارون تلك الأطعمة المحددة.
في حين أن خياراتهم الغذائية الصحية يمكن أن تكون بمثابة مصدر إلهام عند التخطيط لوجبتك التالية، يقول اختصاصي التغذية ريان جيجر، مؤسس Phoenix Vegan Dietitian، لموقع Yahoo Life أنه من المهم أن تتذكر أن النظام الغذائي لكل شخص مختلف وأن ما تم تقديمه هنا هو مجرد أمثلة قليلة. توافق فاندانا شيث، أخصائية التغذية النباتية ومرض السكري، قائلة لموقع Yahoo Life: “إن تحديد احتياجاتك الفريدة ووضع خطة عمل واضحة تسمح بالمرونة والوعي الذهني سيساعدك على الاستمتاع بالطعام مع دعم صحتك وعافيتك على المدى الطويل. الأهداف.”
سواء أكان اختصاصي تغذية يركز على الأسرة، أو خبيرًا نباتيًا، أو متخصصًا في المطبخ الهندي، يشارك كل من المعلقين لدينا نصائح عملية لتناول وجبات ووجبات خفيفة متوازنة ومغذية طوال اليوم. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الأطعمة اللذيذة والصحية التي يتناولونها بشكل منتظم.
سارة شليختر، خبيرة تغذية الأسرة وصاحبة قائمة دلو البطن
بصفتها اختصاصية تغذية وأم لثلاثة أطفال صغار، تتبع شليشتر منهجًا واقعيًا في التغذية. وقالت لموقع Yahoo Life: “على الرغم من أنني أحب الطبخ وأعتقد أنه مهم، إلا أنني أقر أيضًا بأن الوقت يمثل عائقًا وتحديًا للعديد من الأشخاص، بما فيهم أنا”. ولحسن الحظ، فإن الأطعمة الجاهزة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفاصوليا المعلبة والفواكه والخضروات المجمدة ونقانق الدجاج المطبوخة مسبقًا، تعتبر سريعة وسهلة للعائلات. وتضيف: “التنوع هو المفتاح، ومحاولة إضافة الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة، يمكن أن تقطع شوطا طويلا في تنويع نظامك الغذائي”.
إفطار: وعاء من دقيق الشوفان الساخن، أو دقيق الشوفان المخبوز، أو الشوفان طوال الليل مع المكسرات والفواكه
يوضح شليتر: “يحب أطفالي أيضًا دقيق الشوفان، لذلك من السهل تحضير شيء واحد فقط لتناول الإفطار لنا جميعًا”. الشوفان الصحي للقلب يوفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن. ولبدء يومك بكمية كافية من البروتين، تضيف مسحوق البروتين والمكسرات والبذور أو الزبادي اليوناني إلى الشوفان، بالإضافة إلى الفاكهة الطازجة أو المجمدة الإضافية لإضافة الألياف ومضادات الأكسدة.
غداء: ما تبقى من توفو الفول السوداني مع الأرز الأبيض والبروكلي، تليها قطعة من الشوكولاتة الداكنة
أثناء العمل من المنزل، تقدر شليشتر أن وجبة الغداء – مثل بقايا الطعام المعاد تسخينها أو البيض المخفوق مع السبانخ والطماطم على خبز القمح الكامل – سريعة وسهلة التحضير. يقول شليختر: “غالبًا ما أحب إنهاء الغداء بشيء حلو، مثل قطعة من الشوكولاتة الداكنة، أو اللوز المغطى بالشوكولاتة، أو لقمة من دقيق الشوفان محلي الصنع للحصول على الطاقة”.
عشاء: كاساديا محلية الصنع باستخدام التورتيلا البيضاء والفاصوليا السوداء المعلبة والجبن المبشور والبصل والفلفل المقطع والدجاج المبشور
في حين أن العشاء مع ثلاثة أطفال صغار يمكن أن يكون فوضويًا، فإن شليختر يقدر الوجبات العائلية ويستفيد من العناصر المعدة للمساعدة في الحصول على وجبة متوازنة على الطاولة. وتقول: “عادةً ما أحاول تحضير بعض المكونات أو المكونات في وقت مبكر من اليوم”. يعد الفلفل الحار محلي الصنع وجبة أخرى مفضلة لدى الأطفال ولا تتطلب سوى عدد قليل من السلع المعلبة مثل الطماطم والمرق والفاصوليا، بالإضافة إلى اللحم المفروم والتوابل.
وجبة خفيفة: وعاء من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع الحبوب والفواكه
“أنا على دراية بالحصول على ما يكفي من الدهون في أجسامهم [children’s] يشرح شليشتر: “النظام الغذائي لأنه مهم جدًا لنمو العقول، وبهذه الطريقة، لن نضطر إلى شراء عدة أنواع مختلفة من الزبادي”. إن إضافة الحبوب، مثل تشيريوس أو كريسبيكس أو الجرانولا، والفواكه، مثل نصف موزة، تحتوي على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة. وتقول: “في كل مرة أتناول فيها الطعام، أحاول إضافة فاكهة أو خضار، وهو ما يعد بمثابة تذكير جيد للكثيرين منا للحصول على تلك المغذيات الدقيقة المهمة”.
باعتبارها نباتية، تقوم جيجر بإعداد وجبات ووصفات نباتية بنسبة 100%، مما يعني أنها لا تستهلك أي منتجات حيوانية. وتقول: “أضمن وجود توازن بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، مثل الكالسيوم والحديد، والوجبات الممتلئة واللذيذة”.
إفطار: أفوكادو مهروس وإدامامي على خبز حبوب مغطى بالطماطم والفلفل الحار المقرمش والخميرة الغذائية
يقول جيجر لموقع Yahoo Life أن خلط الإدامامي مع الأفوكادو يزيد من البروتين ويضيف الألياف، مما يساعدك على البقاء راضيًا بين الوجبات. وتقول: “إذا كان سعر الأفوكادو أعلى في متجر البقالة، فإن الشوفان بزبدة الفول السوداني طوال الليل والمغطى بالفواكه الطازجة والمكسرات المفرومة، يعد خيارًا آخر.”
غداء: سندويتش خضار مع خس، حمص، خضار وزيتون
يقول جيجر: “لتناول طعام الغداء، فإن تناول شيء سريع يمكن الحصول عليه يوفر الكثير من الوقت”. تحتوي شطيرتها على جميع العناصر الغذائية الأساسية: البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف. للحصول على وجبة غداء متوازنة بشكل أسرع، ستقوم بتحضير زبدة الفول السوداني الكلاسيكية والجيلي مع المربى محلية الصنع وطبق جانبي من الجزر.
عشاء: ناتشوز العدس والجوز
يقول جيجر: “العشاء هو الوجبة الأكثر متعة لأنه عادة ما يكون هناك المزيد من الوقت في الجدول للإبداع”. تعيش في فينيكس، تفضل عائلتها الطعام الجنوبي الغربي والأطعمة الحارة، وغالبًا ما تطبخ أطباق مستوحاة من المطبخ المكسيكي مثل التاكو النباتي والتاكيتوس المخبوزة وفاهيتا الخضار. وتقول: “هذه الخيارات ليست لذيذة فحسب، ولكن عند التحضير، أقوم بتحميل الوصفات بمزيد من الخضار واستخدام المقلاة الهوائية لخبز الوجبات”.
وجبة خفيفة: قطع التفاح مع رذاذ زبدة اللوز
يوضح جيجر: “إن دمج البروتين مثل زبدة الجوز والبذور مع الكربوهيدرات مثل التفاح والعنب يخلق وجبة خفيفة مستديرة تساعد على توفير الطاقة المستدامة وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول”. الخيار المفضل الآخر هو العنب المجمد مع بذور اليقطين.
فاندانا شيث، اختصاصي تغذية نباتي، وخبير في مرض السكري، وصاحب شركة استشارات تغذية في لوس أنجلوس
بصفته اختصاصيًا في التغذية وأخصائيًا في مرض السكري وخبيرًا في المطبخ الهندي، يعمل شيث على تعزيز عادات الأكل العملية والشاملة ثقافيًا والمستدامة. وتقول: “أعتقد أن الغذاء لديه القدرة على الشفاء وتنشيط وتحسين نوعية حياتنا”. يتبع شيث منهجًا نباتيًا يركز على العناصر الغذائية والنكهات دون المساس بمتعة تناول الطعام.
إفطار: أوبما – وجبة إفطار لذيذة من جنوب الهند مصنوعة من مزيج من كريمة القمح والسميد والخضروات والمكسرات والعدس والتوابل.
تشمل وجبات الإفطار الأخرى بالتناوب التوفو مع السبانخ والفطر والفلفل والتوابل ونخب الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة المغطى بالطماطم والخضراوات الدقيقة وبذور القنب. يوضح شيث: “توفر خيارات الإفطار هذه مزيجًا رائعًا من البروتين والألياف والدهون الصحية التي تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى الشعور بالنشاط طوال الصباح”. فهي سريعة التحضير وتقدم مجموعة متنوعة من القوام والنكهات وتوفر العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة لدعم الصحة.
غداء: يُغذي الوعاء بالخضار المقطعة والفاصوليا أو التوفو والكينوا
يوضح شيث، “أنا أحب “أوعية التغذية” لأنني أستطيع تجميع مجموعة متنوعة من المكونات المتوفرة في ثلاجتي ومخزن المؤن لعمل مجموعات مختلفة”. تشمل وجبات غداءها البروتينات النباتية والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب للحصول على وجبة شاملة غنية بالعناصر الغذائية.
عشاء: كاري الخضار مع العدس أو الفاصوليا والأرز أو الروتي (خبز مسطح مستدير) واللبن
هذا الكاري النباتي مليء بالبروتين والألياف، ويدعم عملية الهضم وتوازن مستويات السكر في الدم. إضافة الزبادي يعزز البروتين ويوفر البروبيوتيك لصحة الأمعاء. يقول شيث: “إن مجموعة التوابل التي أستخدمها مثل الكركم والكمون والفلفل الأحمر الحار هي معززات للنكهة ولكنها توفر أيضًا فوائد مضادة للالتهابات”.
وجبات خفيفة: جيكاما مع الليمون والطاجين (مزيج حلو وحار من التوابل) مع المكسرات أو البذور
مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، توفر هذه الوجبة الخفيفة دفعة من النكهة والملمس مع المساعدة في الحفاظ على الطاقة. كما أنه يساعد الناس على الشعور بالشبع بين الوجبات. تشمل الوجبات الخفيفة الأخرى المفضلة لدى شيث الفشار المنفوخ بالهواء والفواكه مع المكسرات أو البذور والإدامامي المحمص وألواح البروتين.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.