لا تنسى! 21 مارس هو يوم الذاكرة الوطني- عطلة تدور حول تعزيز صحة الدماغ وتحسين ذاكرتك قصيرة وطويلة الأجل. على الرغم من أن بعض النسيان الطفيف أمر طبيعي مع تقدمنا في العمر ، مثل نسيان اسم شخص ما أو المكان الذي وضعت فيه مفاتيحك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للحفاظ على ذاكرتك حادة الآن وفي سنواتك الذهبية. فيما يلي بعض الطرق لزيادة ذاكرتك وتحسين اللياقة المعرفية.
1. القيام ببعض ألعاب تعزيز الدماغ. إن لعب ألعاب الشطرنج أو البطاقات مثل لعبة البوكر أو Rummy ، أو القيام بألغاز الكلمات المتقاطعة أو ألعاب الرياضيات مثل Sudoku ، يمكن أن يحفز المسارات العصبية وتعزيز المرونة العصبية ، وهي قدرة الدماغ على التغيير والتعلم. حتى 15 إلى 30 دقيقة من الألعاب في اليوم يمكن أن تساعد ذاكرتك على التحسن مع مرور الوقت.
2. يمكنك المشي. نأمل أن تكون سئمًا من سماعنا نتحدث عن مدى جودة المشي بالنسبة لك. لكن خمن ماذا؟ هناك فوائد للذاكرة لأخذ نزهات منتظمة أيضًا. وجدت دراسة 2023 أن المشي عالي الكثافة في منتصف العمر يرتبط بتحسين الذاكرة في وقت لاحق. وجدت دراسة أخرى أنه على الرغم من أن اتخاذ 9800 خطوة قد يكون “مثاليًا” لتقليل خطر الإصابة بالخرف ، فإن ما لا يقل عن 3800 خطوة في اليوم يمكن أن يقلل من مخاطرك بنسبة 25 ٪.
3. تعلم لغة جديدة. وجدت إحدى الدراسات لعام 2014 أن المشاركين الذين كانوا ثنائية اللغة حافظوا على المزيد من قدراتهم المعرفية مع تقدمهم في السن ، في حين أظهر تحليل تلوي لعام 2020 أن الأشخاص ثنائي اللغة يطورون الخرف في سن متأخرة مقارنة بأولئك الذين يعرفون لغة واحدة فقط. ولكن إذا لم تكن يجيد التقدم في الفرنسية حاليًا ، فاختر القلب ؛ من خلال تعلم لغة جديدة ، ستقوم بتنشيط جزء من الدماغ الذي كان نائمًا نظرًا لأن عمرك 7 أو 8 سنوات ، وتطور المزيد من “المرونة العقلية” والحفاظ على المادة البيضاء في عقلك ، مما يساعدك على معالجة المعلومات بسرعة.
4. احصل على الكثير من Z. يأتي فقدان النوم المزمن مع مجموعة من الآثار الجانبية ، بما في ذلك الالتهاب وزيادة القلق والاكتئاب ، ولكن حتى ليلة واحدة لا تنام يمكن أن تضعف ذاكرتك. أيضًا ، “النوم البطيء”-المرحلة الثالثة من النوم ، التي تسبق نوم الريم-أمر بالغ الأهمية لمنع الخرف. إعطاء الأولوية للحصول على سبع إلى تسع ساعات من الراحة كل ليلة ، ولا تشعر بالذنب تجاه أخذ غفوة سريعة في السلطة (وفقًا لناسا ، يبلغ طول القلفة المثالية 26 دقيقة) ، والتي يمكن أن تحسن الوظيفة العقلية والذاكرة.
5. أكل الأطعمة المعززة للذاكرة. بالإضافة إلى خفض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 29 ٪ وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء بنسبة 25 ٪ تقريبًا ، فإن الالتزام بالنظام الغذائي المتوسط القائم على النبات يمكن أن يبقي عقلك حادًا حتى لو كان عقلك يظهر علامات على مرض الزهايمر. لذا املأ طبقك بالكثير من الأسماك الدهنية ، والخضر الورقية ، والبيض ، والأفوكادو والتوت.
6. احصل على هواية. إن التقاط هواية مثل الحياكة أو الفخار لا يعلم يديك فقط لتعلم مهمة جديدة ذكية ، ولكنه يتحدى أيضًا عقلك من خلال تحسين مهارات حل المشكلات وخفة الحركة العقلية. كمكافأة: يمكن أن يقلل هواية أيضًا من الإجهاد ورفع مزاجك.
7. اشرب كوب (أو اثنتين) من القهوة. هذا إلى حد بعيد نصيحتي المفضلة. اتضح أن فنجان القهوة في الصباح ليس مبهجًا فحسب ، بل إنه يعزز أيضًا ذاكرتك العاملة (ويعرف أيضًا باسم ذاكرتك قصيرة الأجل) ويحسن الأداء المعرفي. هناك فوائد طويلة الأجل ، مع استهلاك الكافيين المعتدل المرتبط بعلامات أقل لعلامات الدماغ من أعراض الزهايمر. (فقط لا تضيف الكثير من النكهات والمحليات إلى قهوتك.)
8. اشرب الماء أيضًا. يمنحك الماء المزيد من الطاقة للنشاط البدني ويؤيد عقلك أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شربوا 10 أوقية من الماء لديهم وقت أسهل في إجراء اختبارات الذاكرة من أولئك الذين لم يشربوا أي شيء. إذن ما مقدار الماء الذي يجب أن تستهلكه؟ يجب أن تهدف النساء إلى 11.5 كوب في اليوم ، ويجب على الرجال أن يشربوا 15.5 كوب.
9. الرقص ، والرقص ، والرقص. يقول راقصة النسخ الاحتياطي المحترف الذي تحول إلى أخصائي الأعصاب إن الأبحاث تظهر أن الرقص – سواء كان رقص زومبا أو قاعة الاحتفالات – يحسن المرونة العصبية وقد يعكس شيخوخة الدماغ. يقول: “هذا لأن الرقص يتطلب التنسيق والإيقاع والإبداع والوعي المكاني والذاكرة ، مما يحفز مناطق الدماغ المتعددة”.
10. التأمل. التأمل لا يقلل فقط من الإجهاد-وهو أمر ضار لوظيفة الدماغ والذاكرة والانتباه-ولكن أيضًا يحسن الذهن على المدى القصير والرفاهية. وقد تكون هناك فوائد في الدماغ طويلة الأجل أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الأكبر سناً الذين التزموا بممارسة التأمل اليومية لمدة سبع سنوات “لم يظهروا أنماطًا نموذجية من الانخفاض في الانتباه عادة ما تكون مرتبطة بالشيخوخة”. وجدت دراسة أخرى أن 13 دقيقة فقط من التأمل اليومي لمدة ثمانية أسابيع قد تحسنت الذاكرة العاملة ، وانتباه الاهتمام والمزاج.