تم تصنيف نظام DASH الغذائي (المعروف أيضًا باسم الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) باستمرار بين أفضل الأنظمة الغذائية الصحية للقلب لسنوات. لكن دراسة أجراها المجلس الدولي لمعلومات الغذاء عام 2024 وجدت أنه من بين أكثر من نصف الأمريكيين الذين اتبعوا خطة أكل محددة في العام الماضي، قال 2٪ فقط إنهم يتبعون نظام DASH الغذائي. إنه شيء وصفه الدكتور ستيفن جوراسشيك، طبيب الطب الباطني وأستاذ الطب المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد، بأنه “نوع من المذهل”.
يعاني ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم، ومع ذلك فإن أقل من 25% منهم يخضعون للسيطرة عليه. إذا ترك ارتفاع ضغط الدم دون إدارة، فقد يؤدي إلى مخاطر صحية خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية، وهما من الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة. يوفر نظام DASH الغذائي طريقة فعالة للمساعدة في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب بشكل عام.
مع كل الأبحاث التي تدعم فوائده، بما في ذلك تحسين صحة القلب، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وانخفاض نسبة الكوليسترول، وحتى فقدان الوزن، لماذا لا يتم اعتماد نظام DASH الغذائي على نطاق أوسع؟ يقول الخبراء أن هناك عدة أسباب تلعب دورًا. إليك ما يجب معرفته، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية جعل اتباع النظام الغذائي أقل صعوبة.
لماذا قد يكون من الصعب اتباع نظام DASH الغذائي؟
إلى جانب الحد من الصوديوم، يركز نظام DASH الغذائي على الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين مثل الدواجن والأسماك. هذه الأطعمة كلها غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف، وهي العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب. وينصح نظام DASH الغذائي أيضًا بالحد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة، خاصة تلك الموجودة في الحلويات والمشروبات المحلاة.
تقول الدكتورة ميار الجندي، الطبيبة والمديرة الطبية في مركز العهد لأمراض القلب: “إن العديد من مرضى القلب يقللون من أهمية دور النظام الغذائي في إدارة مرضهم لأسباب عديدة، بما في ذلك نقص التعليم وتوافر الموارد الغذائية وصعوبة تغيير العادات كبشر”. ياهو الحياة. ونظرًا لأن المواطن الأمريكي العادي يستهلك حوالي 3400 ملليجرام من الصوديوم يوميًا – أي ما يقرب من 1.5 مرة من الحد اليومي الموصى به – فقد يكون من الصعب خفضه إلى الهدف المثالي وهو 1500 ملليجرام (حوالي ثلثي ملعقة صغيرة).
تقول ميشيل روثينشتاين، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب وخبيرة صحة القلب في Entirely Nourished، لموقع Yahoo Life أنه على الرغم من أن نظام DASH الغذائي يوفر إرشادات مفيدة، إلا أنه غالبًا ما يفتقر إلى نهج شخصي يجعل من السهل اتباعه. قد يكون العثور على بدائل لذيذة وصحية أمرًا صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على اتباع نظام غذائي غني بالدهون والصوديوم.
يسلط اختصاصي التغذية كيران كامبل الضوء على عقبة رئيسية أخرى: يفتقر الكثير من الناس إلى التعليم حول التنفيذ الفعال لنظام DASH الغذائي. غالبًا ما يواجهون صعوبة في اختيار هذه الأطعمة الجديدة الموصى بها وإعدادها وطهيها، ولا يوجد دعم كافٍ لمساعدتهم على البقاء على المسار الصحيح. يقول كامبل لموقع Yahoo Life: “لا يفهم المرضى دائمًا طرق الطهي المناسبة التي يمكنهم استخدامها أو كيفية إضافة نكهة للأطعمة لجعلها أكثر متعة واعتيادًا”.
ويضيف الجندي: “يتطلب الأمر العديد من المحاولات والتذكيرات لتغيير عادات الأكل”.
4 نصائح لتسهيل اتباع نظام DASH الغذائي
إذا كنت ترغب في تجربة نظام DASH الغذائي، يقترح روثنشتاين التركيز على بعض الأهداف المحددة في كل مرة بدلاً من إجراء تغييرات جذرية على طريقة تناول الطعام. وتقول: “في كثير من الأحيان يتبع الأفراد نهج “كل شيء أو لا شيء” فيما يتعلق بالنظام الغذائي، وقد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية من خلال الحرمان وعدم الرضا والالتزام قصير المدى”. بدلًا من ذلك، قم بإجراء تغييرات تدريجية أثناء ترسيخ العادات التي تؤثر بشكل إيجابي على ضغط الدم والصحة العامة. إليك بعض الأفكار للبدء:
أضف حصة من الفاكهة أو الخضار إلى كل وجبة
يشجع روثنشتاين على تبني عقلية “الإضافة” من خلال التركيز على ما قد يكون مفقودًا من نظامك الغذائي – غالبًا الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات – وإدراجها تدريجيًا. بدلًا من إصلاح خطة وجباتك بالكامل، ابدأ بإضافة حصة من الفواكه أو الخضار إلى كل وجبة، أو على الأقل إلى الوجبة التي تفتقر عادةً إلى المنتجات. على سبيل المثال، إذا كانت السندويشات هي غداءك المفضل، فحاول إضافة حفنة من السبانخ أو الاستمتاع ببعض الجزر الصغير على الجانب. ضعي شرائح الفطر أو الفلفل الحلو أو البازلاء المجمدة في أطباق المعكرونة. أو للحصول على وجبة خفيفة متوازنة، قم بإقران تفاحة مع قطعة جبن قليلة الدسم.
استخدمي الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح
تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن خفض تناول الصوديوم بمقدار 1000 ملليجرام يوميًا يمكن أن يحسن صحة القلب بشكل كبير. للحفاظ على طعامك لذيذًا ولذيذًا بدون أكوام من الملح، ابتكر باستخدام التوابل غير الملحية، مثل الأعشاب والتوابل. يتمتع كل من الريحان وإكليل الجبل والنعناع بنكهة مميزة وجريئة تتناسب جيدًا مع الفواكه والخضروات واللحوم. استخدم مسحوق الثوم والبصل (وليس ملح الثوم أو البصل!) لتقليد الطعم المالح بدون الملح الفعلي. للحصول على لمسة من التوابل، تعد عشبة الليمون والزنجبيل والفلفل خيارات رائعة لإضفاء الحيوية على طبقك. إضافة القليل من عصير الليمون أو الخل يبرز النكهات الطبيعية في الأطعمة أيضًا. يمكنك أيضًا استكشاف التوابل الخالية من الملح، مثل تلك التي تقدمها السيدة داش.
اختر الوجبات الخفيفة والأطعمة التي تحتوي على أقل من 140 ملغ من الصوديوم لكل وجبة
قد لا تكون قاسيًا عندما يتعلق الأمر بالملح، ولكن ما لا يدركه بعض الناس هو أن معظم الصوديوم في نظامنا الغذائي يأتي من الأطعمة المعبأة والجاهزة. تفيد جمعية القلب الأمريكية أن أكثر من 70% من الصوديوم الذي يستهلكه الأمريكيون يأتي من هذه المصادر، بما في ذلك وجبات المطاعم. يمكن أن تساعدك قراءة الملصقات الغذائية على تتبع كمية الصوديوم الموجودة في طعامك وكمية تناولك الإجمالية. يعتبر المنتج منخفض الصوديوم إذا كان يحتوي على 140 ملليجرام أو أقل في كل حصة، ويعتبر منخفض جدًا في الصوديوم إذا كان يحتوي على 35 ملليجرام أو أقل. يمكن أن يساعدك اختيار هذه الخيارات منخفضة الصوديوم على تجنب المبالغة في استهلاك الصوديوم اليومي.
خصصي واحدة في الأسبوع بدون لحوم
نظرًا لأن جميع اللحوم تحتوي على دهون مشبعة، فإن تقليل تناول اللحوم يقلل بشكل طبيعي من استهلاك الدهون المشبعة. اختر يومًا واحدًا في الأسبوع لاستبدال البروتينات الحيوانية بالخيارات النباتية. ولكن إذا كان الابتعاد عن تناول اللحوم لمدة يوم كامل أمرًا شاقًا للغاية، فابدأ بتقليله في وجبة واحدة فقط، مثل الغداء يوم الثلاثاء، واستكشف بعض البروتينات النباتية، مثل الفول والعدس والتوفو والمكسرات والبذور. لن يقتصر الأمر على تقليل الدهون المشبعة فحسب، بل ستزيد أيضًا من كمية الألياف التي تتناولها. جرب الفلفل الحار النباتي بدلًا من اللحم، أو استبدل التوفو بالدجاج في مقلاة سريعة أو استمتع ببولونيا العدس مع المعكرونة.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.