الآن، ربما تكون قد قرأت كل شيء عن كون المشي طريقة رائعة لممارسة الرياضة: فهو مجاني، ويأتي مع عدد كبير من الفوائد الصحية، ويساعد على الهضم بعد الوجبات، ويسمح لك بالتسلل في الهواء الطلق، مما يمكن أن يعزز مزاجك. ومع ذلك، في حين أنه قد يكون تحديًا الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا (أو أيًا كان الهدف الذي حددته لنفسك)، فإن المشي، في جوهره، يميل إلى الافتقار إلى الشدة التي يتوق إليها بعض الأشخاص من التمرين.
على الرغم من أنه يمكنك دائمًا زيادة سرعتك، أو تغطية مسافة أكبر، أو اختيار مسارات أكثر انحدارًا (سواء كان ذلك على جهاز المشي أو في الهواء الطلق)، إلا أن هذه ليست الطرق الوحيدة لزيادة الكثافة. أدخل السترة الموزونة التي تساعد على بناء القوة والتحمل. يستخدم العديد من الأشخاص، بما في ذلك نجم Food Network Guy Fieri والدكتور Sanjay Gupta من CNN، هذه السترات لتعزيز تدريباتهم والمشي اليومي.
ولكن ما هي فوائد المشي بسترة مرجحة، وما هي المخاطر المحتملة؟ يشارك الخبراء كيفية البدء وما يجب أن تكون على دراية به قبل أن تبدأ.
ما هي فوائد سترة المرجحة؟
يقول الدكتور فيفيك باباريا، أخصائي الطب الرياضي، لموقع Yahoo Life إن ارتداء سترة مرجحة له فوائد عديدة، بما في ذلك زيادة شدة مشيتك، والتي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق دفع جسمك.
لكنك ستحصل على أكثر من مجرد فوائد للقلب من ارتداء سترة مرجحة. نظرًا لأنك تضيف مقاومة إلى مشيتك على شكل وزن، فإن ارتداء سترة مرجحة “يساعد أيضًا في بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل، خاصة في الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي”. وكما هو الحال مع جلسة رفع الأثقال، فإن المشي باستخدام سترة ثقيلة يساعد أيضًا على تعزيز كثافة العظام بشكل أفضل، كما يقول، “حيث أن الوزن الإضافي يضع المزيد من الضغط على عظامك، مما يحفز الخلايا التي تعزز نمو العظام الجديدة”.
ما مدى ثقل السترات الموزونة؟ كيف يعملون؟
تأتي السترات في مجموعة متنوعة من الأوزان، ومن المهم اختيار الوزن الذي يناسب مستوى لياقتك البدنية ونوع جسمك لتجنب الإصابة. يوصي روب رولاند، أخصائي العلاج الطبيعي في جامعة ميريلاند تيرابينز وجامعة ميريلاند، بالتيمور كاونتي ريتريفرز، بأن الشخص الذي يتمتع بخبرة في تدريبات القوة قد يرغب في البدء بسترة تمثل 10% من وزن جسمه، بينما قد يرغب شخص أقل خبرة في البدء بسترة تمثل 10% من وزن جسمه. كن أكثر راحة مع سترة أقرب إلى 5%. (بعض السترات قابلة للتعديل وتتضمن القدرة على إضافة أوزان إضافية كلما اكتسبت القوة.)
يقول رولاند لموقع Yahoo Life: “بشكل عام، يجب أن تبدأ بالضوء وتقوم بقفزات صغيرة في المقاومة مع تحسن لياقتك البدنية”. “الوزن الخارجي الذي يسبب الألم أو الألم المفرط – الذي يستمر لأكثر من 24 ساعة – من المرجح أن يكون أكثر من اللازم.”
فقط لأن السترة ذات الوزن المناسب لا يعني أنها مناسبة لك. تقول إلين تومسون، المدربة الشخصية المعتمدة في Blink Fitness، لموقع Yahoo Life أن السترة يجب أن تكون ملائمة بشكل مريح ولكن لا تقيد التنفس أو الحركة. تحتوي معظم السترات ذات الأوزان على أحزمة قابلة للتعديل تسمح لك بتخصيص المقاس المناسب.
وتضيف: “من المهم التأكد من توزيع الوزن بالتساوي في جميع أنحاء السترة”. “عندما يكون وزنك غير متوازن، يمكن أن يؤثر ذلك على وضعيتك ويضع ضغطًا إضافيًا على بعض أجزاء الجسم. يمكن أن تكون السترات المبطنة مفيدة في منع الغضب أثناء المشي لمسافات طويلة.
ليس لدي سترة مرجحة. ماذا يمكنني أن أفعل؟
إذا لم يكن لديك سترة ثقيلة، يمكنك في الواقع استخدام حقيبة الظهر لتحقيق نتائج مماثلة، كما يقول رولاند، مشيرًا إلى أن حقيبة الظهر يجب أن تحتوي على أشرطة قابلة للتعديل تسمح لك بتثبيت الحقيبة عاليًا على ظهرك. يقول: “عادةً ما تحتوي حقائب المشي لمسافات طويلة أو حقائب الظهر على حزام للورك يسمح لك بتثبيت الحقيبة أعلى الوركين”. “هذا مثالي، لأنه سيسمح لك بحمل المزيد من الوزن على الوركين مقابل الكتفين، الأمر الذي سيجعلك أكثر راحة.”
هل هناك أي سلبيات لاستخدام سترة مرجحة أو حقيبة الظهر؟
القلق الأكبر هو حمل حمولة ثقيلة جدًا أو عدم ارتداء السترة أو حقيبة الظهر بشكل صحيح. يقول طومسون إن هذا يمكن أن يؤدي إلى وضعية سيئة وربما وجع وإصابات. إذا لاحظت وجود ألم يستمر لأكثر من 24 ساعة، فقد تحتاج إلى تعديل سترتك أو حقيبة ظهرك – أو حتى إزالة بعض الوزن، إن أمكن.
يضيف رولاند أن التقدم بسرعة كبيرة جدًا في المشي باستخدام سترة مرجحة دون أساس مناسب من اللياقة البدنية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة. يجب عليك أيضًا التأكد من مراجعة هذا التمرين مع مقدم الرعاية الطبية إذا كنت تعاني من مشاكل مثل صعوبات التنفس أو تاريخ من إصابات الرقبة والظهر.
يقول رولاند إنه من المهم أيضًا مراعاة بيئتك. كن حذرًا عند استخدام سترة مثقلة في الأيام الحارة والرطبة، لأن المجهود الإضافي قد يجعلك تتعب بسرعة أكبر ويجعل من الصعب على جسمك تبريد نفسه.