هناك بعض الأيام التي يبدو فيها أن لا شيء يسير في طريقك. هناك أيضًا أيام يكون فيها كل ما يتطلبه الأمر مجرد نكسة صغيرة – حركة المرور، أو رسالة بريد إلكتروني مقتضبة من رئيسك في العمل، أو حقيقة أن اليوم هو يوم الاثنين – مما قد يزعجك ويفسد مزاجك. تحدث أيام سيئة، وعندما تحدث، فمن الصعب ألا تنغمس في بؤسك.
لماذا تخرج أيامنا عن مسارها بسهولة عندما يحدث خطأ ما؟ وفقًا لعالمة النفس بيجي لو، مديرة مجموعة مانهاتن للعلاج الجماعي، هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تجعل من الصعب المضي قدمًا من لحظة سيئة.
يقول لو لموقع Yahoo Life: “بالنسبة للبعض، يمثل ذلك نقطة تحول”. “إذا كنت مرهقًا عاطفيًا بالفعل وتبذل قصارى جهدك للتغلب على الكثير من التوتر، فإن منحنى غير متوقع يمكن أن يفرض ضرائب على آخر ما لديك من عرض النطاق الترددي. في بعض الأحيان يتعلق الأمر بالسرد الداخلي أو الشعور بالذات الذي كنا نحمله بالفعل عندما تحدث لحظة صعبة. على سبيل المثال، إذا كنا نكافح بالفعل من أجل القفز إلى استنتاجات سلبية أو أن نكون قاسيين على أنفسنا، فقد يكون من السهل أن نفترض أن لحظة سيئة واحدة تعني أن اليوم غير قابل للإصلاح أو أن نأخذ الأمر على محمل شخصي.
وتضيف المعالجة سوزيت براي أن ردود الفعل التي ساعدت البشر على البقاء على قيد الحياة أصبحت الآن أكثر صعوبة في التخلص من تحديات الحياة. وتوضح قائلة: “عندما كنا نتفادى النمور ذات الأسنان السيفية، كان اكتشاف التهديدات أمرًا ضروريًا”. “على الرغم من أن المخاطر مختلفة الآن، إلا أن أدمغتنا لا تزال تتفاعل مع الضغوطات بنفس الشدة.” يقول براي إن هذا هو “التحيز السلبي”. “إن أدمغتنا مبرمجة على التشبث بالتجارب السلبية (مثل سكب القهوة على الكمبيوتر المحمول الخاص بك) لأنها تعتبر تهديدات محتملة، على الرغم من أننا لم نعد نهرب من الحيوانات المفترسة بعد الآن.”
وعلى الرغم من أنه قد تكون هناك نقاط مضيئة في يومك إلى جانب النقاط السيئة (ربما أحضر زميل العمل الكعك للفريق، أو كان الطقس مثاليًا، وما إلى ذلك)، فإن تلك اللحظات الإيجابية لا تبقى بنفس الطريقة. “إن أدمغتنا تتجاهل المضايقات الصغيرة، ولكن متى تحدث الأشياء الجيدة؟ يقول براي: “إن الدماغ يتجاهل ويتحرك”. وتتابع قائلة: “علاوة على ذلك، هناك “عبء معرفي” – فكل مشكلة صغيرة تضيف وزنًا، وفجأة، يبدو اليوم وكأنه كارثة”. “بعد بعض العوائق المحبطة، يقول عقلك: “مرحبًا، هذا اليوم خسارة!”
ولكن هناك طرقًا لإعادة صياغة تلك الأفكار السلبية وتغيير ذلك اليوم السيئ. يقول براي: “بمجرد أن تفهم ما يحدث، يمكنك التعامل معه”. وإليك كيف.
التركيز على الأساسيات
أول الأشياء أولاً: هدئ نفسك واهتم بالاحتياجات الأساسية التي ستساعدك على العودة إلى المسار الصحيح، سواء كان ذلك التقاط أنفاسك أو شرب كوب من الماء أو استرخاء جسمك.
يقول لو: “التركيز على تهدئة جسدك وعقلك هو توصياتي المفضلة”. “لا يمكننا أن نحافظ على هدوئنا إذا كنا نعاني من الأعراض الفسيولوجية للتوتر أو إذا كانت أفكارنا تتسارع. يعد التنفس العميق، والحصول على شيء للأكل، والتمدد، وإيجاد التعاطف مع أنفسنا في موقف مزعج، بمثابة تحول مهم يمكن أن يساعدك على إعادة تجميع صفوفك والاستجابة من مكان أكثر هدوءًا.
اسمح لنفسك بالانزعاج – لبعض الوقت
إن الانتقال من لحظة سيئة لا يعني أن عليك التظاهر بأن كل شيء على ما يرام.
يقول لو: “إن الاعتراف بأنك منزعج هو أمر صحيح”. يضيف براي: “توقف عن محاولة “المضي قدمًا” مثل البطل. اعترف باليوم السيئ على حقيقته [and] دع نفسك تشعر بالغضب أو الإحباط أو أي مشاعر تتصاعد. … مجرد تسمية المشاعر يقلل من حدتها قليلاً.
الفكرة هي قبول ما تشعر به ثم التركيز على ما يمكنك فعله في يومك. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال في حالة من الفوضى، “فأنت بحاجة إلى أن تقرر ما إذا كان الأمر يستحق الطاقة العقلية”، كما يقول براي. “إن التعليق اللاذع لزميل العمل أو الفاتورة المفاجئة لا يستحق أن يستأجر مساحة في رأسك إلى الأبد. إذا كنت تجتر التفكير – وتعيد التعبير عن الإحباط مرارًا وتكرارًا – فحاول تشتيت انتباهك بشيء يجذب انتباهك أو يوقفك في اللحظة الحالية.
بالإضافة إلى ذلك، تضيف: “ليست كل لحظة تستحق النطاق الترددي العاطفي الخاص بك. اسأل نفسك: هل سيكون هذا مهمًا بعد أسبوع من الآن؟ بعد شهر من الآن؟ إذا كانت الإجابة لا، فربما لا يستحق الأمر أن ننشغل به.”
جرب تمرين اليقظة الذهنية
يقول براي: “اليقظة الذهنية تخرجك من العاصفة العقلية”. التمرين البسيط الذي توصي به هو التأريض. تقترح: “ضع قدميك على الأرض واضغط لأسفل، مع التركيز على الإحساس”. “إنها تعيد ربطك باللحظة الحالية، مما يبعدك عن إعادة تشغيل كل ما حدث بشكل خاطئ.”
خطط لشيء ممتع
لا يمكنك العودة بالزمن وتغيير كيف بدأ اليوم. ومع ذلك، يمكنك إيجاد طرق لإنقاذ ما تبقى من اليوم. ربما تطلب البوريتو المفضل لديك لتناول طعام الغداء، أو تدلل نفسك بصف يوجا مريح بعد العمل أو تلغي خططك الحالية لصالح التمرير عبر مجموعة مقاطع الفيديو السخيفة الخاصة بالحيوانات أثناء جلوسك على الأريكة مرتديًا ملابسك الأكثر راحة.
يقول براي: “بدلاً من إعلان أن يومك قد انتهى، اسأل نفسك: ما الذي لا يزال تحت سيطرتي؟”. “ابحث عن شيء صغير واحد يمكنك تحسينه، أو الأفضل من ذلك، الضحك عليه. الفكاهة هي ترياق للإحباط، فهي تكسر التوتر.
يوافق لو. تقترح قائلة: “خطط للقيام بشيء ممتع لاحقًا تتطلع إليه”. “وهذا له تأثيران: القدرة على استعادة شعور صحي بالسيطرة على جزء مختلف من يومك، وتغيير تركيزك إلى شيء ممتع شخصيًا بالنسبة لك.”
كن لطيفًا مع نفسك
ربما اتخذت منعطفًا خاطئًا جعلك تتأخر، أو شعرت بعدم الاستعداد في اجتماع للموظفين، أو فقدت أعصابك مع أحد أفراد أسرتك. من السهل أن تلوم نفسك وتلوم نفسك على كل أخطائك، لكن ممارسة التعاطف مع الذات يقطع شوطا طويلا.
“كيف تتحدث مع صديق يمر بيوم سيء؟ لن تقوم بتمزيقهم، أليس كذلك؟” يشير براي. “إذن لماذا تفعل ذلك بنفسك؟ امنح نفسك بعض النعمة. لا أحد لديه يوم مثالي، وهذا أمر جيد.
افعل شيئًا مثمرًا
لن يلومك أحد على عدم شعورك بالقدرة على غسل الملابس أو البدء في مشروع عمل جديد، على سبيل المثال، بينما لا تزال تعاني من انتكاسة. لذا ابدأ صغيرًا. يقول براي: “قم بتنظيف مكتبك، أو أرسل بريدًا إلكترونيًا سريعًا كنت تتجنبه، أو قم بالتمشية”. “في بعض الأحيان مجرد الإنجاز واحد الشيء يمكن أن يكسر الدوامة السلبية.
خطط للأسوأ
بعض الأيام السيئة تفاجئنا (تستيقظ مصابًا بالأنفلونزا في اليوم الأول من إجازتك، وتم إلغاء جليسة الأطفال قبل حجز العشاء مباشرة)، وبعضها من السهل جدًا التنبؤ به (تعاني من ضغوط طويلة أو شديدة نوبة العمل المخطط لها، أصهارك المخيفون قادمون للزيارة). على الرغم من أن الأمور قد لا تكون فظيعة كما تخشى، إلا أن لو يقول إنها فكرة جيدة أن تخطط للمستقبل حتى يكون لديك شيء إيجابي يساعدك على تجاوز الأمر.
“غالبًا ما نخطط مسبقًا لأسوأ السيناريوهات ولكننا ننسى ذلك يَتَصدَّى “إلى الأمام”، كما تقول. “قم بالعصف الذهني ووضع الخطوات موضع التنفيذ التي تعزز الاختيار الشخصي أو الرعاية الذاتية. التخطيط لمقابلة صديق، وطلب الوجبات الجاهزة بدلاً من الطهي [or] إن تنظيف أمسيتك حتى يكون لديك مساحة متواصلة لتخفيف الضغط كلها طرق لتكون استباقيًا عندما تواجه يومًا شاقًا.
الآن بعد أن سمعت ما يوصي به الخبراء، نريد أن نعرف: ما الذي يناسبك؟ نريد أن نسمع أفضل نصائحك لتغيير يومك السيئ – سواء كان ذلك عن طريق الاتصال بصديق، أو طلب مثلجات الآيس كريم، أو الصراخ في الفراغ. لو سمحت مشاركة أفضل النصائح الخاصة بك هنا، ويمكن استخدامها في مقال مستقبلي. يتم إغلاق التقديمات في 2 ديسمبر.