إذا كنت تبذل مجهودًا لممارسة التمارين الرياضية كثيرًا، فمن المحتمل أنك تتطلع إلى تحسين صحتك وزيادة قوتك وربما حتى تسهيل أداء المهام اليومية. ومع ذلك، ليس التمرين المستمر فقط هو الذي يؤدي إلى تلك النتائج الإيجابية، ولكن أيضًا أداء التدريبات الخاصة بك باستخدام الشكل المناسب.
إنه شيء تؤكده بيث نيسلي، المدربة الشخصية المعتمدة من الجمعية الوطنية للطب الرياضي (NASM)، وأخصائية التمارين التصحيحية ومؤسسة استوديو اللياقة البدنية The Limit ومقره نيويورك، في تعليماتها للعملاء من جميع مستويات اللياقة البدنية. “هناك الكثير من الشكل السيئ، والكثير من الناس لا يعرفون ذلك. “ولكن إذا قمت بأشياء في حالة سيئة، فسوف تؤذي نفسك بمرور الوقت،” كما قالت لموقع Yahoo Life. “سوف تحصل على خلل في توازن العضلات ولن تحصل على الفوائد التي من المفترض أن تحصل عليها من هذا التمرين المحدد.”
في حين تقول نيسلي إنه يجب “الإشادة بالناس لمجرد ممارسة التمارين الرياضية”، فإنها توضح أن تصحيح الأخطاء في الشكل يمكن أن يكون المفتاح لأداء أفضل بشكل عام والتخلص من أي إزعاج مثل آلام الركبة أو الظهر. هنا، يعرض موقع Nicely أربع طرق لمعالجة بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا لضمان تمرين أكثر فعالية وأمانًا.
كن حذرا من ركبتيك
إذا لاحظت أن ركبتيك تتجهان نحو بعضهما البعض أثناء القرفصاء أو الاندفاع أو القفز، فأنت لست وحدك. إنها “مشكلة هيكلية شائعة جدًا”، وفقًا لـ Nicely، وهي الأكثر وضوحًا خلال تلك التحركات. وتقول إن المفتاح هو الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع إصبع قدمك الثاني والثالث.
“إذا واصلت القيام بالتمارين التي لا تظل فيها ركبتيك متوازيتين مع إصبع قدمك الثاني والثالث، فستواجه مشكلات في الكاحل، وستواجه مشكلات في الركبة، وستكون لديك مشكلات في الورك لأنها جميعها متصلة. وتقول: “في كثير من الأحيان، يكون أروح الركبة” – عندما تنهار الركبتين – “ناشئًا عن ضعف الوركين”. ومع ذلك، فإن أبسط نصيحة هي إبقاء الركبتين وأصابع القدمين في نفس الاتجاه.
حافظ على ظهر مسطح
يساعد الحفاظ على ظهر مسطح عند القيام بالحركات التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، مثل الصف المنحني أو التمديد، على التأكد من تنشيط العضلات الصحيحة. “الجميع أصبحوا أكثر انحناءً من أجهزة الكمبيوتر والهواتف. يقول لطيف: “إنه أمر وضعي شائع يجب على الجميع أن يكونوا على دراية به”. “ما أراه ليس تنشيطًا كافيًا في العضلات بين لوحي كتفك.”
وتقترح التركيز على الضغط على لوحي الكتف معًا، بدلاً من استخدام قوة الذراع. سيساعدك الحفاظ على ظهرك مسطحًا ومقاومة الرغبة في تقريب الكتفين.
الأمر نفسه ينطبق على تمارين البطن التي تتم أثناء الاستلقاء على السجادة. وتقول: “أنت تريد التأكد من أن العمل لن يصل إلى أسفل ظهرك عند ممارسة تمارين البطن، والطريقة للقيام بذلك هي محاولة إبقاء ظهرك مسطحًا على السجادة”. “قد يسبب القوس المفرط في أسفل الظهر الكثير من الاختلالات العضلية المختلفة.”
ضع راحة اليد بشكل مسطح على الأرض
قد لا يكون تمرين البيربي والألواح الخشبية هو التمرين المفضل لديك، ولكن يقول Nicely أنه للقيام بهما بشكل صحيح، يجب عليك الضغط على راحتي يديك على الأرض. والبديل الذي تراه هو الأشخاص الذين تلامس أصابعهم فقط السجادة، وهو ما تقول إنه سيضغط على مفاصل الأصابع والمعصم.
“لو [the weight is] فقط في أصابعك، سوف يعمل على ساعديك. وتقول: “إذا كان في راحة يدك، فسوف يذهب أكثر إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين – عضلات ذراعك الفعلية”. “يجب أن تكون راحة يدك دائمًا مسطحة في مثل هذه التمارين.”
كما تحذر أيضًا من أن التمارين في وضع الطاولة يجب أن تتم بكلتا يديها على السجادة أو كلا المرفقين من أجل العمود الفقري. وتقول: “هناك اتجاه في اللياقة البدنية للقيام بسلسلة من الأرجل بمرفق واحد للأسفل ويدك الأخرى على السجادة”. “إنه يلوي عمودك الفقري أكثر من اللازم ويوجد الكثير من الوصلات في الوركين والجذع.” وتقول إن هذا الخلل يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر أو الرقبة.
ركز على أنفاسك
من المحتمل أنك سمعت أحد مدربي اللياقة البدنية يذكرك بالتنفس في منتصف التمرين – وهذا ليس فقط للتأكد من خروجك حيًا، ولكن أيضًا لجعل التمارين أسهل في الأداء وأكثر فعالية. يقول لطيف: “إن عمل التنفس ضخم”. “القاعدة الأساسية هي أن تتنفس دائمًا من بطنك عندما تقوم بالعمل أو تبذل الجهد. لذا، إذا كنت ستقوم بالضغط العلوي، فعندما يرتفع هذا الذراع للأعلى، تقوم بالزفير. إنه يساعد على إشراك قلبك للمساعدة في الصحافة.
يعترف نيس أنه من الصعب القيام بحركة مثالية مع كل تكرار، لكنه يقول إن “مجرد العمل عليها والتحسن فيها أمر مهم”. وتضيف: “كل شخص لديه نوايا حسنة عندما يمارس التمارين الرياضية، ولكننا نريد لأجسامنا أن تعمل بشكل وظيفي وصحي قدر الإمكان حتى تحصل على الفوائد الصحيحة.”
إذا كان لديك أي شك بشأن النموذج الخاص بك، يقترح Nicely القيام بالتدريبات الخاصة بك أمام المرآة حتى تتمكن من إيلاء اهتمام وثيق لحركاتك. وإذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات حول النموذج المناسب، فهي لا تعارض البحث عبر الإنترنت. وتقول: “فقط تأكد من أن المورد الخاص بك هو مدرب معتمد”.