هل تحب وجبة خفيفة جيدة في منتصف الليل؟ 5 خيارات صحية لن تفسد نومك

هل لديك حالة من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟ أنت لست وحدك. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن ما يصل إلى 59% من البالغين يستهلكون السعرات الحرارية بعد الساعة 9 مساءً. وليس من المستغرب أن تكون الوجبات الخفيفة ليلاً أقل صحية، حيث تعد الأطعمة المريحة مثل الآيس كريم ورقائق البطاطس والشوكولاتة من بين الخيارات الأكثر شعبية. (ببساطة، لا تقطعها أعواد الكرفس والحمص عندما تكون مرهقًا ومضطربًا عاطفيًا).

في حين أن تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل من غير المرجح أن تدمر صحتك، فإن آثار الوجبات الخفيفة المتكررة في منتصف الليل يمكن أن تتراكم بمرور الوقت. وإليك كيف يمكن أن يؤثر هذا النوع من الوجبات الخفيفة على صحتك وما يجب عليك فعله عندما تضربك آلام الجوع في وقت متأخر من الليل:

هل يؤدي تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى؟

على الرغم من أن هذه العادة قد تبدو غير ضارة إلى حد ما، إلا أن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل – خاصة بعد الساعة 11 مساءً – يمكن أن يزيد من خطر الوفاة بسبب جميع الأسباب، كالسرطان والسكري، وفقًا لأبحاث قائمة على الملاحظة. ومع ذلك، يختفي هذا الخطر عندما يتكون تناول الطعام ليلاً من الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، مثل الفواكه والخضروات.

ويرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أيضًا بزيادة احتمالية زيادة الوزن أو السمنة، وارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والالتهابات، والارتجاع المعدي المريئي (حرقة المعدة المزمنة)، و- وليس من المستغرب – اضطراب النوم. لقد مررنا جميعًا بلحظات تناولنا فيها الكثير من الطعام قبل النوم، مما تركنا قلقين وغير مرتاحين.

ولكن ليست كل الأخبار سيئة بالنسبة لمن يتناولون الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن القضم في الليل قد يساعد في الحفاظ على العضلات وبنائها لدى كبار السن والرياضيين، خاصة عندما تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على البروتين.

5 خيارات صحية لوجبة خفيفة في منتصف الليل

إذن ما الذي يجب عليك اختياره إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في منتصف الليل؟ فيما يلي بعض الأفكار من أخصائيي التغذية المسجلين:

الزبادي اليوناني: الزبادي بشكل عام هو مصدر غني بالمغنيسيوم، والذي ثبت أنه يعزز النوم. الزبادي اليوناني على وجه الخصوص مليء بالليوسين، وهو حمض أميني يعزز تخليق البروتين العضلي، وهو اعتبار مهم لكبار السن المعرضين لفقدان العضلات، وكذلك الرياضيين. قد تساعد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي اليوناني أيضًا على تهدئة الجهاز الهضمي قبل النوم.

المكسرات المحمصة: توصي إيمي ديفيس، اختصاصية التغذية المسجلة، بتناول المكسرات إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم. “مليئة بالدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم والتريبتوفان، توفر المكسرات مغذيات داعمة للنوم ومشبعة للمساعدة في الحد من الجوع في الليل.” التربتوفان هو مقدمة للميلاتونين، الذي يعزز النعاس.

الجبن مع قليل من العسل: توصي أليسا سيمبسون، اختصاصية تغذية صحة الجهاز الهضمي، بالجبن مع العسل كوجبة خفيفة قبل النوم. يقول سيمبسون: “يحتوي الجبن على التربتوفان، الذي يدعم إنتاج الميلاتونين لمساعدتك على النوم، بينما يوفر العسل حلاوة طبيعية للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام دون التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم”.

فاكهة الكيوي: الكيوي مصدر للميلاتونين وغني بفيتامين C الذي يحارب الالتهابات. تشير الدراسات المبكرة إلى أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم قد يحسن مدة ونوعية النوم ويقلل من الاستيقاظ أثناء الليل.

ادامامي: يعد الإدامامي مصدرًا غنيًا للتريبتوفان والبروتين عالي الجودة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لدعم النوم والحد من الجوع وبناء العضلات بين عشية وضحاها. كما أنها ممتعة في التقشير وبديل جيد للوجبات الخفيفة اللذيذة الأخرى مثل رقائق البطاطس، خاصة إذا كنت شخصًا يبحث عن الوجبات الخفيفة بسبب الملل.

الأطعمة التي يجب تجنبها في وقت متأخر من الليل

بعض الأطعمة يمكن أن تؤهّلك للحصول على ليلة نوم سيئة. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب تجنبها عند حلول منتصف الليل:

• الأطعمة الدهنية تميل الأطعمة مثل البطاطس المقلية والكعك إلى الهضم بشكل أبطأ ويمكن أن تجعلك تشعر بالثقل والشبع بشكل غير مريح. يعد عدم تحمل الأطعمة الدهنية (بشكل أساسي، صعوبة هضم الأطعمة الدهنية) أمرًا شائعًا مع تقدمنا ​​في العمر، وقد يؤدي تناول هذه الأطعمة قبل النوم إلى إصابتك باضطراب في المعدة في منتصف الليل.

• الأطعمة الحمضية مثل الطماطم والحمضيات وعصائر الفاكهة، فهي من مسببات حرقة المعدة المعروفة ولا ينصح بها أيضًا قبل النوم.

• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والصودا والشاي والشوكولاتة، فهي أيضًا ممنوعة من تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل لأسباب واضحة. يتداخل الكافيين مع إشارات النوم والاستيقاظ الطبيعية، مما يؤدي إلى تأخر بداية النوم ونوم أقصر بالنسبة للكثيرين.

• الأطعمة عالية الصوديوم مثل الحساء المعلب والبيتزا المجمدة وقشور لحم الخنزير والمخللات من الجيد أيضًا تجنبها قبل النوم. وفقًا لسيمبسون، “يمكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم احتباس الماء والجفاف، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والعطش أثناء الليل”.

اللقمة الأخيرة

يعد تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أمرًا شائعًا للغاية، خاصة عندما تكون متوترًا أو حزينًا أو ببساطة لا تتناول ما يكفي من الطعام خلال النهار. تشير الدراسات إلى أن تناول الوجبات الخفيفة المعتادة في وقت متأخر من الليل ليس مفيدًا لصحتك ويقطع النوم. لكن اختيار خيارات صحية مثل الكيوي واللبن والمكسرات يمكن أن يعوض هذه التأثيرات.

إدوينا كلارك هو اختصاصي تغذية مسجل.