في عالم وسائل التواصل الاجتماعي شديد الترابط، ومكالمات Zoom ومشاهدة Netflix، هناك ترياق منعش – وهو مفيد لصحتك العقلية، ويقلل من التوتر والقلق، بل ويساعد جهاز المناعة لديك: وهو التواجد في الطبيعة. في حين أن قضاء أي وقت في الهواء الطلق مفيد، إلا أن هناك “وصفة طبية” يمكن أن تساعدك في جني أكبر قدر من الفوائد. تقضي 20 دقيقة في حديقتك المحلية ثلاثة أيام في الأسبوع، وخمس ساعات في محمية طبيعية كل شهر، وثلاثة أيام منغمسًا في الريف (فكر في رحلة التخييم أو المشي لمسافات طويلة) مرة واحدة في السنة. يطلق عليها قاعدة 20-5-3، وهي صيغة مدعومة علميًا يمكن أن تحدث ثورة في طريقة تفكيرنا في الوقت الخارجي.
فلماذا قد يتطلب المشي السريع في حديقة منطقتك زيارات متكررة أكثر من قضاء عطلة نهاية الأسبوع في البرية؟ وما هي فوائد الاستمتاع بأنواع مختلفة من الطبيعة؟ يوضح الخبراء.
ما هي قاعدة 20-5-3؟
الصيغة، التي طورتها عالمة الأعصاب راشيل هوبمان دروست، تنقسم على النحو التالي:
-
20 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع في بيئة طبيعية قريبة، مثل حديقة محلية أو مساحة خضراء (حديقة مجتمعية أو أراضي رطبة أو حتى صف من الأشجار في نزهة على الأقدام في الحي)
-
5 ساعات شهريًا في الطبيعة شبه البرية، مثل حدائق الدولة أو المحميات الطبيعية
-
3 أيام سنويًا في البرية الحقيقية، مثل التخييم أو المشي لمسافات طويلة في المناطق النائية أو المواقع النائية
فلورنس ويليامز، مؤلف إصلاح الطبيعة و حسرة، يقول Yahoo Life: “إن وجود إرشادات عامة كهذه قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص. ومن الجدير بالذكر أنه على الرغم من أن هذه الأرقام تستند إلى عدد قليل من الدراسات التي يمكن استقراءها إلى متوسطات فضفاضة، فمن المهم لكل واحد منا أن يضبط ما نحتاج إليه في أسبوع أو سنة معينة.
يوضح ويليامز أنه عندما نعاني من ضغوط إضافية أو صدمة أو حسرة، فقد نحتاج إلى مزيد من الوقت في المساحات الطبيعية اليومية أو في البرية العميقة. وتقول: “إن العلم الناشئ يمثل فرصة لنا لملاحظة ما نشعر به عندما نكون بالخارج، والتعرف على عناصر الطبيعة التي نستجيب لها أكثر، وإعطاء الأولوية للقيام بالأشياء التي تمنحنا الترميم الذي نحتاجه”.
كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الطبيعة، كان ذلك أفضل
على الرغم من أن قضاء الوقت في منتزهك المحلي أمر مفيد، إلا أنه يتطلب تعرضًا متكررًا لتحقيق نفس فوائد تقليل التوتر مثل تجربة الحياة البرية العميقة. وذلك لأنه في المساحات الخضراء الحضرية، غالبًا ما نظل مقيدين بأجهزتنا ومحاطين بأصوات المدينة. يمكن أن يكون الأمر أشبه بـ “الطبيعة الخفيفة” إذا لم نكن متعمدين بشأن الوقت الذي نقضيه في الخارج.
الأرقام تدعم هذا. تظهر الأبحاث أنه على الرغم من أن المشي لمدة 20 دقيقة في الطبيعة يقلل من هرمونات التوتر، إلا أن هذه المستويات غالبًا ما تعود خلال ساعات في المناطق الحضرية. قارن ذلك بالتجارب البرية التي تستغرق عدة أيام، حيث وثقت الدراسات فوائد صحية تدوم لمدة تصل إلى شهر.
لماذا أنواع مختلفة من الطبيعة مهمة
عندما يتعلق الأمر بالطبيعة، فإن كل نوع من الإعدادات يقدم بعض المزايا الفريدة. وهنا المتهدمة:
-
20 دقيقة في الطبيعة المحلية: تشبه المساحات الخضراء الحضرية والحدائق المحلية الفيتامينات اليومية للصحة العقلية. الاتصال المنتظم بالطبيعة يقلل من التوتر ويساعد على استعادة الوضوح العقلي. بالنسبة لأولئك منا الذين يتنقلون باستمرار بين العمل والأسرة ووقت الشاشة، حتى 20 دقيقة في الخارج تعمل على تحسين التركيز وتقليل التوتر ودعم الوظيفة الإدراكية بشكل أفضل.
-
5 ساعات شهريًا في الحدائق الكبيرة أو المحميات الطبيعية: تتيح لنا زيارة حديقة أكبر أو محمية طبيعية أسبوعيًا “إعادة ضبط” ضغوط الحياة الحضرية. تقول راشيل كابلان، الأستاذة المتخصصة في علم النفس البيئي بجامعة ميشيغان، لموقع Yahoo Life: “عندما نقضي ساعات في مساحة خضراء واسعة، فإننا ننتقل بشكل طبيعي إلى حالة أكثر استرخاءً”. إنه يمنحنا استراحة من مسؤولياتنا ومطالبنا اليومية. كما تعمل الرحلات الطويلة مثل هذه على تعزيز وظيفة المناعة لدينا وتساعد على خفض مستويات الالتهاب. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من التوتر المزمن أو الإرهاق، يمكن لهذه الرحلات الشهرية أن تحدث فرقًا عميقًا.
-
3 أيام سنويًا في البرية من أجل الانغماس الحقيقي: للحصول على أعمق فوائد الصحة العقلية، فإن قضاء ثلاثة أيام مرة واحدة سنويًا في مكان منفصل تمامًا – سواء كان ذلك للتخييم أو المشي لمسافات طويلة أو أي انغماس في الطبيعة – يمكن أن يكون له تأثيرات تحويلية. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن رحلات التخييم حيث ينغمس الناس في الطبيعة لعدة أيام تعمل على تحسين الصحة العقلية. يوفر الوقت البري فرصة نادرة للتخلص من التحفيز الزائد للتكنولوجيا، والذي يسمح لأدمغتنا بالاستقرار في إيقاع أكثر هدوءًا وانعكاسًا.
أخبرت أخصائية الوخز بالإبر إليزابيث تراتنر من Helia House في ميامي موقع Yahoo Life أنها تصف بانتظام قضاء الوقت في الطبيعة بالإضافة إلى قاعدة 20-5-3 لمرضاها.
وتقول: “إن قضاء 20 دقيقة على الأقل في الطبيعة يمكن أن يساعد في النوم والتوتر والحصول على فيتامين د ويساعد في إعادة ضبط صحتك العقلية والجسدية”. “أطلب من مرضاي، تمامًا مثل تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية، الابتعاد عن الشبكة لبضعة أيام كل عام. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي زيارة مكان به استقبال خلوي ضعيف أو إيقاف تشغيل هاتفك بدءًا من مساء الجمعة و [turn it back on] صباح الاثنين.”
لكن قضاء الوقت في الطبيعة لا يعني بالضرورة المشي لمسافات طويلة أو التخييم. تقول تراتنر، التي تعيش على الشاطئ، إن أحد أنشطتها المفضلة هو جمع الأصداف. وتقول: “لا يقتصر الأمر على أنك في الطبيعة تبحث عن الأصداف، بل إن أصوات الأمواج تضع عقلك في “حالة ذهنية زرقاء” محايدة – وهي حالة تأملية مهدئة يعيشها الناس عندما يكونون بالقرب من الماء – أثناء التعرض لأشعة الشمس والهواء النقي.
أي وقت بالخارج هو جيد بالنسبة لك
على الرغم من أن قاعدة 20-5-3 تعد بمثابة مبدأ توجيهي رائع، إلا أن أي وقت تقضيه في الخارج يحدث فرقًا. إذا كان من الصعب تحقيق كل هدف، فابدأ من حيث يمكنك — فمجرد التواجد في الخارج بين الأشجار أو حتى المساحات الخضراء في المناطق الحضرية أو الممر المائي المحلي يساعد. تظهر الأبحاث أن الأشخاص في المساحات الخضراء يشعرون بتحسن في الاهتمام والمزاج وتقليل مشاعر العزلة.
التحولات الصغيرة، مثل تحديد أولويات فترات الراحة في الهواء الطلق، أو تناول الغداء في الحديقة أو التخطيط لنزهة محلية، يمكن أن تساعد أيضًا في إدارة التوتر والإرهاق العقلي. بمعنى آخر، كل دقيقة تقضيها في الطبيعة لها أهميتها، مما يجعلك أكثر صحة وسعادة.
جنيفر والش كاتب ومؤسس Wellness Walks with Walsh ومؤلف مشارك لـ المشي في طريقك الهدوء.