إن أكثر الأوقات المروعة في العام تقريبًا هي تقريبًا – تلك التي تسلبنا طوال ساعة من النوم في مقابل أيام أطول. هذا الأحد ، 9 مارس ، الساعة 2 صباحًا ، ستعمل الساعات “إلى الأمام” إلى الساعة 3 صباحًا تكريماً لتوفير النهار ، وتقطع نومك الثمين. إذا كنت لا تريد أن تشعر بالقلق ، فالوضاف صباح الاثنين (ناهيك عن المضاعفات الصحية المحتملة التي تأتي مع قلة النوم) ، فهناك بعض التعديلات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها الآن.
تحدثت مع الدكتور جيمس رولي ، أستاذ الطب والرئيس السابق للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، للحصول على نصائح حول التحضير لتغيير الوقت. إليكم الاستيقاظ من الشعور بالانتعاش وغير منزعج يوم الأحد!
نصيحة الخبراء للتكيف بسرعة مع وقت توفير النهار
1. احصل على سبع ساعات جيدة من النوم كل ليلة تؤدي إلى تغيير الوقت.
كشخص بالغ ، يجب أن تحصل على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. في الأيام التي سبقت الوقت الذي يتغير فيه الوقت ، يقول رولي إنه يحاول التركيز على الحصول على سبع ساعات على الأقل. افعل كل ما يتطلبه الأمر للحصول على نوم كافٍ ، سواء كان ذلك باستخدام ستائر تعتيم أو آلة ضوضاء بيضاء أو سماعات نوم لمنع أي ضوضاء. يمكن أن يساعدك استخدام متتبع النوم في معرفة ما إذا كنت قد نمت بما فيه الكفاية.
يلاحظ أن القيلولة ليست فكرة جيدة في نهاية هذا الأسبوع إلا إذا كنت محرومة بالفعل من النوم. بدلاً من ذلك ، انتقل إلى الفراش في وقت أبكر مما كنت معتادًا عليه. يقول: “غفوة خلال النهار تأخذ النوم أثناء الليل”.
2. ابدأ في إجراء تغييرات صغيرة على جدول نومك الآن.
إذا كنت لا تريد أن تشعر بالانهيار المذهل عندما تسافر من منطقة زمنية إلى أخرى ، يقول رولي إنه يجب عليك البدء في النوم قبل 15 دقيقة كل ليلة. إنه تغيير صغير سيعمل على الذهاب إلى النوم مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تبدأ أيضًا في الاستيقاظ قبل 15 دقيقة كل صباح قبل تغيير الوقت.
3. اضبط ساعتك يوم السبت ، وليس الأحد.
يوصي رولي بتغيير الوقت على مدار الساعة الخاصة بك في وقت ما قبل الذهاب إلى الفراش ليلة السبت ، بدلاً من الانتظار حتى يوم الأحد لضبط الإعدادات. ثم اذهب إلى الفراش في وقت النوم العادي – ولكن في وضح النهار الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت عادةً ما تذهب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً ، فستظل ستذهب إلى الفراش في ذلك الوقت ، ولكن نظرًا لأنك غيرت بالفعل ساعاتك ، فستكون من الناحية الفنية في الوقت الفعلي في الوقت الفعلي. مشوش؟ ما عليك سوى تعيين ساعتك للأمام لمدة ساعة واتبع روتينك المعتاد في الليل – إذا كنت تقوم بضبط جدولك الزمني طوال الأسبوع ، فلا ينبغي أن يكون النوم في وقت مبكر مشكلة.
4. احصل على بعض أشعة الشمس صباح الأحد.
للمساعدة في إعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك بعد تغيير الوقت ، يقول رولي إنه يجب عليك الحصول على بعض أشعة الشمس صباح الأحد (تحتاج إلى فيتامين (د) على أي حال ، أليس كذلك؟). إذا كان الجو باردًا في المكان الذي تعيش فيه ، فقم بتجميع عندما تخرج إلى الخارج أو اذهب إلى الغرفة الأكثر تشمسًا في منزلك وتقف بجانب النافذة. قد يساعدك تعريض نفسك لأشعة الشمس في وقت مبكر من اليوم على النوم بشكل أفضل في الليل ، حيث يلعب الضوء دورًا مهمًا في إخبار ساعاتنا اليومية في الوقت الذي هو عليه.
لست متأكدًا من كيفية دمج كل هذه النصائح مع تغيير الوقت في الأفق؟ فيما يلي بعض من أفضل اختياراتنا ، تم اختبارها بدقة ، لمساعدتك في الحصول على بعض العينين.
لماذا من المهم الاستعداد لتغيير الوقت
يقول رولي ، إن فقدان ساعة من النوم له بعض التغييرات العميقة في الأيام التي تلت تغيير الوقت ، لأنه يمكن أن يغير كيفية استجابة جسمك عندما يكون متعبًا. كما يلاحظ أن هناك زيادة في القضايا الطبية المرتبطة بتغيير الساعات ، مثل خطر أعلى قليلاً من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وحوادث المركبات وتغيرات المزاج.
ولكن إذا استعدت مسبقًا وحصلت على كمية طبيعية من النوم ليلة السبت ، فأنت أقل عرضة لتجربة هذه الآثار الجانبية لتغيير الوقت.
ما هي المدة التي يستغرقها الشعور الطبيعي مرة أخرى بعد تغيير الوقت؟
عادة ما يستغرق الأمر حوالي أسبوع قبل أن يتكيف جسمك مع الوقت المتغير وفقدان ساعة من النوم ، كما يقول رولي. ولكن إذا قمت بإعداد وأجرت تعديلات في الأيام التي سبقت وقت توفير النهار ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أقل.
هل تبحث عن المزيد من الطرق للنوم بشكل أفضل في التوفير في ضوء النهار؟ تحقق من أفضل ملاءات السرير وفقًا لخبراء النوم. وإذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائماً ، فقد تساعد هذه المساعدات الأفضل للنوم.