إذا كنت تعيد التفكير في عاداتك الكحولية، فأنت بالتأكيد لست وحدك. وفقًا لاستطلاع أجرته شركة التسويق الإعلامي NC Solutions، ذكر 41% من البالغين الذين شملهم الاستطلاع أن هدفهم هو تقليل شرب النبيذ والبيرة والمشروبات الروحية في عام 2024. وهذا أمر منطقي، نظرًا لأن الشرب الواعي – أي أن تصبح أكثر وعيًا باستهلاكك للكحول – هو أمر منطقي. في الارتفاع، مع ما يقرب من 35٪ ممن شملهم الاستطلاع يعرفون أنفسهم على أنهم يشربون الخمر.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحد من تعاطي الكحول والاكتفاء بكأس واحد من الورد يوميًا أو في مناسبة، حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم نوايا صحية. أحد الأسباب الرئيسية: للكحول تأثير مباشر على مسارات مختلفة في الدماغ.
تقول هيذر هاوزنبلاس لموقع Yahoo Life: “يؤدي الكحول إلى إطلاق مادة الدوبامين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالسعادة”. يقول ياهو الحياة. “هذا يجعلك ترغب في الاستمرار في الشرب للحفاظ على تلك المتعة.” هاوزنبلاس هو الرئيس التنفيذي ومؤسس Wellness Discovery Labs وباحث علمي متخصص في علم نفس الصحة.
آرون وايت، عالم أعصاب وكبير المستشارين العلميين للمدير في الوطنية يوافق معهد تعاطي الكحول وإدمان الكحول (NIAAA). يقول ياهو لايف: “لا يتطلب الأمر سوى مشروب أو اثنين من الكحول لإنتاج النشوة عن طريق تنشيط مركز المتعة في الدماغ، وكذلك تقليل القلق عن طريق تهدئة منطقة تسمى اللوزة الدماغية”. “هذه التأثيرات مجزية ويمكن أن تحفز الناس على الاستمرار في الشرب.”
GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك) هو ناقل عصبي، أو رسول كيميائي، في الدماغ يساعد على منع الإشارات التي يرسلها الجهاز العصبي، والذي بدوره ينتج شعوراً بالهدوء. يوضح هوسنبلاس: “يزيد الكحول من تأثيرات GABA مع تقليل الغلوتامات، وهو أمر مثير”. وتقول إنه إلى جانب التسبب في الاسترخاء، فإن تنشيط مستقبلات GABA يؤدي أيضًا إلى إبطاء نشاط الدماغ، مما يشجع على المزيد من شرب الخمر.
تبين أن التعرض لتأثير الكحول يضعف القدرة على الحكم ويقلل من الموانع. يقول وايت: “يمكن أن يزيد الكحول أيضًا من الرغبة في التواصل الاجتماعي بينما يعطل الدوائر في الفص الجبهي المسؤول عن التحكم في النبضات واتخاذ القرارات”. “ويشار إليه عادةً باسم” مادة التشحيم الاجتماعية “لأنه يمكن أن يزيد الرغبة في أن تكون اجتماعيًا ويقلل القلق بشأن التواصل الاجتماعي، حتى مع الغرباء.”
يرتبط استخدام الكحول (والمواد الأخرى) للتعامل مع أعراض القلق الاجتماعي بزيادة تعاطي المخدرات والمزيد من العواقب بين الشباب، وفقًا لدراسة أجرتها NIAAA.
قد يلعب الضغط المجتمعي أيضًا دورًا في الشعور بـ “الحاجة” إلى تناول أكثر من كوكتيل واحد. يقول وايت: “إذا كان شخص ما يخطط لتناول مشروب واحد فقط ولكن تعرض لضغوط من الأصدقاء لشرب المزيد، فقد يؤدي ذلك إلى تغيير رأيه والاستمرار في الشرب”.
يقول هوسنبلاس إن بعض الأعراف الاجتماعية يمكن أن تجعل احتساء بعض المشروبات أثناء التجمع أمراً مقبولاً، بل وحتى متوقعاً. وتقول: “تتضمن العديد من الأحداث الثقافية شرب الخمر، مما يجعل شرب المزيد يبدو طبيعيًا أو ضروريًا في هذه المواقف”. يمكن أن يتعامل بعض الأشخاص مع FOMO (الخوف من فقدان شيء ما) بينما قد يتأثر آخرون بوسائل الإعلام.
ويضيف هوسنبلاس: “غالبًا ما تُظهر الإعلانات والأفلام تناول المشروبات الكحولية على أنه أمر ممتع وساحر، مما قد يجعل الناس يرغبون في شرب المزيد للحصول على تجارب مماثلة”.
استراتيجيات للحد من الشرب
بالنسبة للمبتدئين، ينصح وايت بإلقاء نظرة فاحصة على الأسباب المحتملة لتناول أكثر من مشروب واحد مخطط له. سواء كانت الأسباب الأساسية تنبع من الملل أو عدم الأمان أو القلق، فإن الخطوة التالية هي اكتشاف طرق لمكافحة هذه المشكلات دون اللجوء إلى الكحول.
ويوضح قائلاً: “على سبيل المثال، حاول تحديد طرق صحية ومستدامة للتعامل مع التوتر والقلق”. “ثم ضع خطة للتقليل من شرب الخمر أو الإقلاع عنه وابدأ في الانخراط في هذه البدائل الصحية.”
يقترح هاوسنبلاس وضع حدود، والاحتفاظ بسجل لعادات الشرب وتجنب المحفزات. وتوصي “بالابتعاد عن المواقف أو الأشخاص الذين يجعلونك ترغب في الشرب”. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها التسكع مع زملاء العمل لتناول الغداء بدلاً من خلال ساعة السعادة، وإزالة الكحول من المنزل.
عندما تصل إلى الحد الأقصى المسموح به لمشروب واحد، يشجعك Hausenblas على طلب (أو صنع) مشروب غير كحولي، مثل الماء الفوار أو الموكتيل. وتقول: “كان لدي أصدقاء أحضروا معهم علبة نكهة أضافوها إلى الماء بدلاً من طلب مشروب كحولي”.
يؤكد كل من هوسنبلاس ووايت على أهمية الاعتماد على الأحباء من أجل التحفيز والمساءلة. يقول وايت: “دع أصدقاءك وعائلتك يعرفون خطتك لتقليل أو التوقف عن شرب الخمر لأنه قد يكون من الأسهل إجراء تغييرات في السلوك عندما تعلم أنك مدعوم من أشخاص قريبين منك”.
انتبه أيضًا إلى أي تغييرات إيجابية في صحتك الجسدية والعاطفية، وحتى المالية، مثل التمتع بنوم أفضل أو وجود المزيد من المال في البنك. يقول وايت: “عندما تلاحظ فوائد، قم بتدوينها – يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على استمرار الزخم”.
متى يجب عليك طلب المساعدة المهنية؟
تشير NIAAA إلى أن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين: 2020-2025، تنص وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية على أنه يمكن للبالغين في سن الشرب القانوني اختيار عدم الشرب أو شرب الكحول باعتدال عن طريق الحد من تناول مشروبين. (أو أقل) في اليوم للرجال وشربة واحدة (أو أقل) في اليوم للنساء.
يوضح وايت أن شرب الكحول بانتظام أكثر مما هو مخطط له وصعوبة تقليل تناول الكحول يمكن أن يكون من أعراض مشكلة الكحول، وفقًا لمعايير الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية لاضطراب تعاطي الكحول (نموذج طوره جورج كوب، مدير قسم نيا). يقول وايت: “إن النوبات المتكررة من الإفراط في شرب الخمر تسبب تغيرات في الدماغ تزيد من الدافع للشرب بينما تضعف القدرة على التحكم في الرغبة”. “ونتيجة لذلك، يمكن أن يصبح الشخص عالقا في دائرة.”
إذا ظهرت عليك أنت أو أي شخص تحبه علامات وجود علاقة غير صحية مع الكحول، فإن وايت يشجعك على طلب المساعدة المتخصصة. “يعد الموقع الإلكتروني لـ NIAAA Rethinking Drinking مكانًا رائعًا للبدء، بينما يمكن لـ NIAAA Treatment Navigator مساعدة الأشخاص في تحديد نوع الدعم الذي قد يناسبهم بشكل أفضل ومكان العثور عليه.”
يحذر وايت أيضًا من أنه قد يكون من الخطورة التوقف عن شرب الكحول بمفردك إذا كنت تشرب الخمر بكثرة لفترة من الوقت. ويقول: “في كل عام، يساهم انسحاب الكحول في حوالي 1000 حالة وفاة وأكثر من 500000 زيارة لقسم الطوارئ”. لذا، قبل أن تتوقف عن التعامل مع الأمور السلبية، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان يجب عليك الحصول على المساعدة في العيادات الخارجية أو منشأة المرضى الداخليين أو المستشفى التي تعالج انسحاب الكحول.