متسلقو الجبال هم تمرين لكامل الجسم. وإليك الطريقة الصحيحة للقيام بها

لا يطلب عملائي ممارسة رياضة تسلق الجبال – فهم أقوياء للغاية! ولكنها أيضًا تحرق السعرات الحرارية وتعمل على تمرين الجسم بالكامل.

يعمل متسلقو الجبال، الذين سميوا على اسم التمرين الصعب المتمثل في تسلق الجبل، على تحسين قوة الساق والعضلات الأساسية ورفع معدل ضربات القلب. لهذه الأسباب، غالبًا ما تكون هذه الحركة جزءًا من العديد من إجراءات التمرين، لكن الشكل المناسب ضروري لتحقيق أقصى استفادة من الحركة والحفاظ على سلامتك.

فوائد متسلقي الجبال

يحتاج متسلقو الجبال إلى عمل الكثير من المجموعات العضلية، وبالتالي فإن الجهد الإضافي يساوي نتائج إضافية. تعمل هذه الحركة على تمرين عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة – جميع مجموعات العضلات الرئيسية التي تساعدنا في الحفاظ على وضعية جيدة.

من المثير للدهشة أن هذا التمرين عالي الكثافة منخفض التأثير أيضًا، لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل ولكنهم يريدون أيضًا حرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات القلب.

الأخطاء الأكثر شيوعًا عند القيام بمتسلقي الجبال

من المهم أن تتمتع بلياقة بدنية جيدة لتجنب الإصابة، لذا احرص على عدم تقويس ظهرك أو رفع وركيك عاليًا. تؤدي هذه الأخطاء إلى الضغط على الظهر بسبب فصل القلب.

من المهم أيضًا عدم التحرك بسرعة كبيرة — على الرغم من أن هذا قد يبدو أكثر شدة، إلا أن التحرك بسرعة يجعل من السهل نسيان قلبك.

جرب هذه النصائح لتجنب هذه الأخطاء:

• احتفظ بخط طويل من رأسك إلى أصابع قدميك. لا تقوس ظهرك أو تنحني عند الوركين، لكن فكر في جسمك كخط مستقيم طويل.

• أبقِ الجزء العلوي من جسمك في وضعية اللوح الخشبي. على الرغم من قيامك بتحريك ساقيك، يجب أن يحافظ ظهرك ووركك على لوح قوي.

• الحفاظ على وتيرة ثابتة. لا تحاول التسرع والتحرك بسرعة كبيرة للحفاظ على لياقتك البدنية، فالأسرع لا يعني الأفضل. من الأهم أن تحافظ على نشاطك الأساسي.

كيفية القيام بمتسلق الجبال المعدل

يتطلب هذا التمرين مشاركة ودقة لكامل الجسم. إذا لم تكن قد وصلت إلى هذه المرحلة بعد، فجرّب هذا التعديل للمساعدة في اكتساب القوة اللازمة لأداء متسلق الجبال بشكل صحيح.

بالنسبة لمتسلق الجبال المعدل، استخدم كرسيًا. سيساعد ذلك في تحقيق الاستقرار وتقليل شدة الحركة. ابدأ بوضع الكرسي أمامك ووضع يديك على المقعد. تأكد من أن يديك أسفل كتفيك مباشرةً وأن ذراعيك مستقيمتان.

بعد ذلك، قم بمد ساقيك خلفك وتوازن على أصابع قدميك مع إشراك جذعك. سيكون جسمك في زاوية طفيفة. ابدأ بساقيك مستقيمتين، ثم ابدأ حركة السير عن طريق جلب ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر، ثم أعد قدمك اليسرى إلى الأرض، ثم حرك ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن. كرر هذا مع قلبك المنخرط.

كيفية أداء متسلق الجبال بشكل صحيح

اتبع هذه التعليمات خطوة بخطوة لضمان أداء متسلقي الجبال بشكل صحيح:

• ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، وحافظ على استقامة ظهرك، ووركيك منخفضين، وجذب جذعك.

• ضع ركبتك اليمنى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيمن.

• أعد ساقك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي. ضع ساقك اليسرى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيسر.

• كرر ذلك مع تبديل ساقيك، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة.

• تذكر أن تتنفس وتركز على استخدام عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة.

4 تمارين ستساعدك على إتقان رياضة تسلق الجبال

من الشائع ارتكاب الأخطاء أثناء أداء متسلقي الجبال، خاصة إذا لم تجربها من قبل. وإليك بعض الحركات التي تعمل على نفس العضلات؛ جربهم أولاً لبناء القوة التي ستجعل أداء المتسلقين أسهل.

لوح

إن القدرة على أداء تمرين البلانك الصلب ستساعدك بالتأكيد على أداء متسلقي الجبال بشكل صحيح. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. مع استقامة ظهرك ووركيك منخفضين، ارفع وزن جسمك للأعلى، مع الضغط على جذعك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني. كرر 10 مرات.

ركبتين عاليتين

تتطلب الركبتين المرتفعتين نفس نوع حركات الساق التي يقوم بها متسلقو الجبال، ولكن بدلاً من الوقوف على الأرض، ستقفين. مد ذراعيك إلى جانبيك في “وضعية الصبار” مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وتوجيه يديك نحو السقف. تحاكي أذرع الصبار الجزء العلوي من الجسم الثابت لدى متسلقي الجبال، مما يجند المزيد من عضلاتك الأساسية. ثبتي ذراعيك، وارفعي إحدى ركبتيك نحو صدرك، وتوقفي عند ارتفاع الخصر بحيث تشكل زاوية 90 درجة عند الركبة. قم بتبديل ساقيك، والحفاظ على وتيرة سريعة. كرر 10 مرات لكل ركبة.

جاك بلانك

يقع الرافعة الخشبية بين متسلقي الألواح الخشبية ومتسلقي الجبال من حيث الكثافة، مما يجعلها نقطة انطلاق مثالية. في وضع اللوح الخشبي، ابدأ بالقفز بقدميك للخارج وللداخل كما لو كنت تقوم بالقفز من وضع الوقوف. حافظ على عضلاتك الأساسية والأرداف منشغلة، وحاول ألا تدع الوركين ترتد. كرر لمدة 10 قفزات. (للتعديل: قم بتحريك كل قدم إلى الجانب والخلف بدلاً من القفز.)

القرفصاء

يحتاج متسلقو الجبال إلى عضلات أرداف قوية، لذا فإن أداء تمرين القرفصاء مسبقًا سينشط هذه العضلات. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وانحنِ عند الوركين كما لو كنت تجلس على الكرسي. قف مرة أخرى مع الضغط على الألوية في الأعلى، وكرر ذلك. استخدم عضلات المؤخرة والبطن لتحريك جسمك لأعلى ولأسفل. كرر 10 مرات.

المزيد من الطرق لإتقان هذه الخطوة

تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com