لقد ولت الأيام التي كانت فيها اختياراتك الوحيدة للخبز أبيض أو قمح كامل. الآن ممر الخبز يفيض بالخيارات ، من العجين المخمر إلى انتشار الحبوب الكاملة والمزيد. مع وجود العديد من الأصناف ، من السهل أن تشعر بالإرهاق في محاولة لمعرفة أي واحد هو الأفضل لصحتك.
غالبًا ما يحصل الخبز على موسيقى الراب السيئة بسبب الكربوهيدرات ، ولكن يمكن أن يكون جزءًا مغذيًا من نظامك الغذائي ، خاصةً عندما تختار أصناف الحبوب الكاملة. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين أن يأتي ما لا يقل عن نصف تناول الحبوب من الحبوب الكاملة ، والتي توفر البروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
إذن ما هو الخبز الذي يجب أن تصل إليه؟ هنا ، نقوم بتفكيك العناصر الغذائية والفوائد الصحية لخمس خيارات خبز شهيرة لمساعدتك على تحديد أي واحد يناسب احتياجاتك بشكل أفضل.
100 ٪ خبز القمح الكامل
خبز القمح الكامل هو كلاسيكي حقيقي ، مصنوعًا من خلال طحن نواة القمح الكاملة في الدقيق مع الحفاظ على الأجزاء الرئيسية الثلاثة من الحبوب (النخالة والجرثومة والإندوسبرم). يساعد هذا في الحفاظ على البروتين الطبيعي والألياف والفيتامينات والمعادن ، مما يجعله خيارًا كثيفًا للمغذيات.
الأخبار الموثوقة والمباري اليومية ، مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك
شاهد بنفسك-Yodel هو مصدر الانتقال للأخبار اليومية والترفيه والشعور بالشعور.
كما أنه غني بالأحماض الفينولية ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. ومن المثير للاهتمام ، تشير دراسة صغيرة إلى أن معالجة النخالة في خبز القمح الكامل قد تزيد في الواقع من التوافر البيولوجي لهذه المركبات المفيدة.
تم ربط تناول الحبوب الكاملة ، بما في ذلك خبز القمح الكامل ، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، وبعض سرطانات الجهاز الهضمي. توفر شريحة واحدة من 36 غرام حوالي 90 سعرة حرارية ، و 4.5 جرام من البروتين ، و 2 غرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقدم 17 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين للسيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تدعم الوظيفة المناعية وصحة الغدة الدرقية والتكاثر.
للتأكد من حصولك على خبز القمح الكامل الحقيقي ، ابحث عن “100 ٪ من القمح الكامل” أو “الحبوب الكاملة” على العبوة ، ويتم إدراج القمح المزدوج هذا القمح كمكون أول.
نبت الحبوب الكاملة
تنبت الحبوب التي تحتوي على النخالة والجرثومة والأندوسبرم ، في عملية نقع وإنبات تعزز توافر المغذيات ويجعلها أسهل في الهضم. تساعد هذه العملية أيضًا في تقليل كمية phytates ، والمركبات التي يمكن أن ترتبط ببعض المعادن والحد من امتصاصها ، مما يسمح لجسمك بالحصول على المزيد من العناصر الغذائية من الحبوب.
في حين أن جميع الحبوب الكاملة لها فوائد صحية خاصة بها ، تبرز الحبوب الكاملة التي تبرز لقدرتها على دعم السيطرة على السكر في الدم بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الحبوب التي تنبت قد تحتوي على مستويات أعلى من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة من الحبوب غير المقطوعة.
يوفر شريحة واحدة فقط من 36 غرامًا من خبز القمح الكامل الذي ينبت 90 سعرة حرارية ، و 5 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف ، أو أكثر من 15 ٪ من احتياجات الألياف اليومية للنساء و 10 ٪ للرجال.
العجين المخمر
يبدأ العجين المخمر بمزيج مخمر من الدقيق والماء ، والمعروف باسم المبتدئ ، والذي يطور بشكل طبيعي بكتيريا الخميرة وحمض اللبنيك ، مما يعطي الخبز نسيجه الإسفنجي ونكهة منعشة شائعة وفوائد هضمية محتملة.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو المخاوف الهضمية مثل متلازمة القولون العصبي ، قد يكون العجين المخمر خيارك الأفضل للخبز. إنه أقل في الغلوتين والألياف بينما يحتوي أيضًا على البريبايوتيك التي تدعم صحة الأمعاء. بفضل عملية التخمير ، غالبًا ما يكون العجين المخمر أسهل في الهضم وقد يتسبب في انتفاخ أقل وعدم الراحة من الخبز العادي القائم على القمح.
على الرغم من أن العجين المخمر يحتوي على ألياف أقل-1 جرام لكل شريحة 40 غرامًا-من خبز القمح الكامل ، تشير الأبحاث إلى أن عملية التخمير قد تؤدي إلى انخفاض استجابة السكر في الدم مقارنة بأنواع الخبز الأخرى ، حتى تلك التي لديها محتوى سكر مماثل. كما يوفر حوالي 4 غرامات من البروتين و 100 سعرة حرارية لكل شريحة ، مماثلة لخبز القمح الكامل. على الرغم من أن العجين المخمر هو الأكثر شيوعًا مع الدقيق الأبيض ، إلا أنه يمكن أيضًا صنعه مع دقيق القمح الكامل لخيار أكثر كثافة في المغذيات.
خبز الكتان
إذا كنت تبحث عن طريقة مغذية لإضافة الدهون والألياف الصحية في القلب إلى نظامك الغذائي ، فإن خبز الكتان هو خيار رائع. عادةً ما تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة والكتان ، معبأة بالأحماض الدهنية أوميغا 3 (على وجه التحديد حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA)-معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
تم ربط بذور الكتان بمختلف الفوائد الصحية ، من المساعدة في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول وخطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. قد يقدمون أيضًا بعض الحماية من سرطان الثدي ويساعدون في تخفيف أعراض انقطاع الطمث ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث. على وجه الخصوص ، تشير الدراسات إلى أن ALA ترتبط بانخفاض خطر الوفاة ، وخاصة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
قد تساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان أيضًا على تخفيف الإمساك وتخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي. توفر شريحة واحدة فقط من 34 غرامًا من خبز الكتان 5 غرامات من البروتين و 3 غرامات من الألياف في 80 سعرة حرارية ، مما يجعلها خيارًا خبزًا كثيفًا المغذيات.
خبز الشوفان
على غرار خبز الكتان ، يتم تصنيع خبز الشوفان عادة مع مزيج من الشوفان ودقيق القمح. تعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف ، وخاصة الجلوكان بيتا ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان المعروفة بفوائدها الصحية. وقد ربطت الأبحاث الجلوكان بيتا لتحسين السيطرة على السكر في الدم بعد الوجبات وخفض الكوليسترول الكلي.
توفر شريحة 49 غرامًا من خبز الشوفان 6 غرامات من البروتين و 3 غرامات من الألياف و 130 سعرة حرارية. نظرًا لأن كميات الشوفان يمكن أن تختلف بين العلامات التجارية ، تحقق من قائمة المكونات والبحث عن الشوفان كواحد من المكونات الأولى المدرجة لضمان حصولك على أكبر فائدة غذائية.
أي خبز هو الأفضل؟
لا يوجد أحد الخبز هو الأفضل للجميع ، حيث يقدم كل نوع فوائده الصحية الفريدة. إذا كنت ترغب في تعزيز تناول الألياف الخاصة بك ، فستنبت الحبوب الكاملة أو القمح الكامل بنسبة 100 ٪. من أجل صحة القلب ، قد يكون خبز الكتان أو الشوفان هو السبيل للذهاب ، في حين أن العجين المخمر قد يكون خيارًا أفضل للهضم وصحة الأمعاء.
إذا كنت تحاول إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي ، فإن الخبز مكان سهل للبدء. إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة والخيارات المعالجة الحد الأدنى ، لأنها تميل إلى أن تكون أعلى في العناصر الغذائية ، وخاصة البروتين والألياف. يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات التغذية بعناية في العثور على خبز يناسب أهدافك الصحية واحتياجاتك الغذائية. في النهاية ، أفضل الخبز هو الشخص الذي تستمتع به ويعمل من أجلك.
ماكسين يونغ هو مدرب الصحة والعافية معتمد من اختصاصي التغذية.