اختيار الدقيق الصحيح أكثر تعقيدًا قليلاً مما كان عليه في السابق. من قبل ، كان هناك في الأساس دقيق واحد لكل شيء. الآن هناك خيارات لا نهاية لها على ما يبدو ، ولكل منها امتيازات خاصة بها. بعضها مرتفع في البروتين ، في حين أن البعض الآخر أقل في الكربوهيدرات ، والكثير معبأة بالفيتامينات والمعادن. فكيف تختار ما هو الدقيق الأكثر صحة بالنسبة لك؟ يمكن أن يساعدك فهم الأنواع المختلفة وما يجلبونه إلى الطاولة في اتخاذ الخيار الأفضل لاحتياجات الخبز والطبخ.
إليكم انهيار 10 أنواع شائعة من الدقيق.
دقيق متعدد الأغراض
كان الدقيق للدقيق لأي شيء تقريبًا ، حيث كان كل الغرض-المعروف باسم الدقيق الأبيض أو المكرر-تاريخياً عنصرًا أساسيًا في المطبخ. هذا الدقيق متعدد الاستخدامات مثالي للخبز والأطعمة المقلية الخبز والصلصات السمكية. إنه مصنوع من القمح ولكنه يتم تكريره ، مما يعني أن محتوى الألياف والبروتين أقل من دقيق الحبوب الكاملة البديلة.
الأخبار الموثوقة والمباري اليومية ، مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك
شاهد بنفسك-Yodel هو مصدر الانتقال للأخبار اليومية والترفيه والشعور بالشعور.
لكل كوب ، يحتوي الدقيق متعدد الأغراض على 455 سعرة حرارية ، 13 جرامًا من البروتين ، 95 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.5 جرام من الألياف.
دقيق القمح الكامل
يتكون دقيق القمح الكامل من نواة القمح الكاملة ، ونتيجة لذلك ، يكون أعلى من الألياف والحديد والفيتامينات B من الدقيق متعدد الأغراض. يوفر كوب من دقيق القمح الكامل ما لا يقل عن 38 ٪ من احتياجات البالغين لفيتامين B6 و 37 ٪ من النياسين ، وكلاهما مهم للتمثيل الغذائي ووظيفة الخلية. كما أنه أقل في السعرات الحرارية (408 على وجه الدقة) والكربوهيدرات (86 جرام) ، ولكن أعلى في البروتين (16 جرام) والألياف (13 جرام ، والتي تزيد عن 3.5 أضعاف كمية الألياف في الدقيق الأبيض).
نظرًا لأن دقيق القمح الكامل أكثر كثافة ، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من السوائل إلى وصفاتك لتحقيق نفس الملمس في البضائع المخبوزة كما هو الحال مع الدقيق الأبيض. بشكل عام ، إنه استبدال رائع للمساعدة في تعزيز التغذية في الخبز.
الدقيق الحنطة السوداء هو مباراة جيدة للفطائر والخبز السريع والمعكرونة السوبا. (Getty Images)
دقيق الحنطة السوداء
إذا كنت تتطلع إلى إضافة نكهة جوزيرة إلى الفطائر أو الفطائر ، فحصل على دقيق الحنطة السوداء. مصنوع من بذرة تشبه الحبوب ، فهي خالية من القمح والغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعلها مطابقة جيدة للوصفات ذات القوام الكثيف ، مثل الخبز السريع والفطائر والمعكرونة.
يتم تحميل دقيق الحبوب القديم هذا بالتغذية ، ويقدم 11 جرامًا من البروتين لكل كوب وأكثر من ثلاثة أضعاف الألياف (12.5 جرام) من الدقيق الأبيض. كما أنه غني بالحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمركبات البوليفينول ، وخاصة الروتن. تشتهر Rutin بخصائصه المضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول. مع حوالي 400 سعرة حرارية و 90 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب ، يعد دقيق الحنطة السوداء خيارًا مغذيًا لكل من الوصفات الخالية من الحبوب الكاملة والغلوتين.
دقيق الشوفان
لا يعاني دقيق الشوفان في الألياف-يقدم 10 غرامات لكل كوب-إنه مرتفع بشكل خاص في بيتا الجلوكان ، وهو مصدر للألياف القابلة للذوبان يساعد على خفض الكوليسترول في الدم ، وتعزيز حركات الأمعاء العادية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أنه يعمل بشكل جيد في البضائع المخبوزة ، إلا أنه يميل إلى إنتاج نتائج كثيفة أقل تنظيماً ما لم يتم خلطها مع الدقيق الأخرى. ما هو رائع في دقيق الشوفان هو أنه من السهل صنعه في المنزل عن طريق مزج الشوفان في مسحوق ناعم.
لكل كوب ، يكون دقيق الشوفان أيضًا أقل في السعرات الحرارية (360) والكربوهيدرات (64 جرامًا) من الدقيق القائم على القمح ، مع تقديم 12 جرامًا مماثلًا من البروتين.
لوز دقيق
قد يكون دقيق اللوز ، المصنوع من اللوز المطحون الأرضي ، البديل الأكثر شعبية للكربوهيدرات لدقيق القمح ، مع 16 جرامًا فقط من الكربوهيدرات لكل كوب مقارنة بـ 95 جرامًا في الدقيق الأبيض. نظرًا لأن اللوز غني بالدهون الصحية غير المشبعة ، فإن دقيق اللوز أعلى في السعرات الحرارية (حوالي 600 كوب لكل كوب) ولكنه يضم أيضًا 25 جرامًا من البروتين ، أي ما يقرب من ضعف الدقيق ، إلى جانب 9 غرامات من الألياف. إنه أيضًا مصدر ممتاز للمغنيسيوم (تلبية أكثر من 75 ٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 60 ٪ للرجال) ، مما يساعد على دعم وظيفة العضلات والأعصاب وتنظيم السكر في الدم وضغط الدم وصحة العظام.
يعمل دقيق اللوز بشكل جيد لصنع الطلاء المقرمش للحوم ، ولكن في السلع المخبوزة ، يمكن أن يخلق نسيجًا كثيفًا. إذا كنت تبديله للدقيق الأبيض ، فإن إضافة بيضة إضافية يمكن أن تساعد في تحسين الهيكل. بالإضافة إلى ذلك ، فهو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين لديهم قيود غذائية.
أرز دقيق
يتم تصنيع دقيق الأرز ، وهو خيار آخر للأغنية ، عن طريق طحن الأرز الأبيض أو البني بدقة. إنه يتمتع بنكهة معتدلة ويسهل هضمه ، مع غرام واحد فقط لكل كوب ، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من معدة حساسة. يحتوي كل كوب على 524 سعرة حرارية و 10 غرامات من البروتين و 113 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميله أيضًا مع المنغنيز المعدني – حوالي 70 ٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 55 ٪ للرجال – مما يدعم المناعة وصحة العظام والتكاثر.
يمكن أن يكون الخبز مع دقيق الأرز أمرًا صعبًا لأنه يؤدي غالبًا إلى قوام متفتتة ، ولكن قد يساعد خلطه مع الدقيق الأخرى على إضافة بنية. ما وراء الخبز ، إنه أمر رائع بالنسبة لتكثيف الصلصات ، وطلاء الأطعمة المقلية وصنع الزلابية والمعكرونة وكعك الأرز.
كما يوحي الاسم ، فإن دقيق الخبز هو على وجه التحديد لصنع الخبز ، مما يعطيه هذا الملمس المطاط ، وله كميات أعلى من البروتين من الدقيق الأبيض. (Getty Images)
دقيق الخبز
يشبه دقيق الخبز الدقيق الأبيض عن كثب ، لكنه مصمم خصيصًا لخبز الخبز. الفرق الرئيسي هو أنه يحتوي على محتوى بروتين أعلى (20 جرامًا لكل كوب) ، لأن الغلوتين ، البروتين الموجود في القمح ، يساعد في توفير المزيد من الهيكل ويمنح الخبز نسيجًا مطاطًا. على الرغم من ارتفاعه في السعرات الحرارية (520) والكربوهيدرات (104 جرام) مقارنة بالدقيق الأبيض ، فإن محتوى الألياف (4 غرام) هو نفسه تقريبًا لكل كوب. استمتع باستخدام دقيق الخبز للأرافير محلية الصنع والكعك وعجين البيتزا.
دقيق الكينوا
يتكون دقيق الكينوا من بذور الكينوا الأرضية ، وهي حبة قديمة ذات نكهة طفيفة تعمل بشكل جيد في كل من الأطباق الحلوة والوحشية. إنه بديل رائع خالي من الغلوتين لدقيق الحبوب الكاملة ، على الرغم من أنه يعمل بشكل أفضل عند دمجه مع الدقيق الخالي من الغلوتين لتحقيق الملمس المناسب في الخبز.
الكينوا هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وهي مليئة بمضادات الأكسدة. إنه أيضًا مصدر جيد للحديد ، حيث يوفر ما يقرب من 28 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين ، إلى جانب أكثر من 50 ٪ من احتياجات الفسفور اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصدر كبير آخر للمنغنيز ، حيث يقدم 112 ٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 88 ٪ للرجال. لكل كوب ، يحتوي دقيق الكينوا على حوالي 430 سعرة حرارية ، و 13 جرامًا من البروتين ، و 78 جرامًا من الكربوهيدرات و 7 غرامات من الألياف ، مما يجعله خيارًا معبأًا بالمغذيات للطهي الخالي من الغلوتين والخبز.
دقيق الكسافا
هناك خيار آخر خالٍ من الغلوتين والحبوب وهو دقيق الكسافا ، وهو مصنوع من جذر Yuca وله نكهة محايدة ، مما يجعله مناسبًا لمجموعة متنوعة من الوصفات. في حين أن البروتين منخفض ، مع غرام واحد فقط لكل كوب ، إلا أنه غني بالحديد بحوالي 5.5 جرام لكل كوب (حوالي 69 ٪ من الاحتياجات اليومية للرجال البالغين و 31 ٪ للنساء). يلعب الحديد دورًا حيويًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يساعد على توفير الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم.
لكل كوب ، يحتوي دقيق الكسافا على 500 سعرة حرارية و 122 غراما من الكربوهيدرات و 7 غرامات من الألياف. إنها متعددة الاستخدامات إلى حد كبير للخبز وسن الصلصات والحساء ، ولكنها قد تتطلب عوامل سائلة أو ملزمة إضافية لقوام مماثلة للدقيق الأبيض.
دقيق جوز الهند
يشير دقيق جوز الهند ، المصنوع من لحم جوز الهند المجفف الأرضي ، كدقيق ألياف أعلى في هذه القائمة ، حيث يعبّر 44 جرامًا لكل كوب-معظمها من الألياف غير القابلة للذوبان ، مما يساعد على تعزيز الهضم الصحي وحركات الأمعاء العادية. إنه أقل بشكل طبيعي في الكربوهيدرات (75 جرامًا لكل كوب) وخيار رائع لأولئك الذين خالية من الغلوتين والحبوب. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على نكهة جوز الهند الطفيفة وحلاوة. إنه يعمل بشكل جيد في الكعك والفطائر وملفات تعريف الارتباط ، لكنه يمتص الكثير من السائل ، لذلك ليس مبادلة 1: 1 لدقيق القمح. أفضل رهان لك هو مزجها مع الدقيق الأخرى لملمس أكثر ليونة وأقل كثافة.
ما وراء الألياف ، يوفر دقيق جوز الهند 21 جرامًا من البروتين ، وأكثر من 50 ٪ من الاحتياجات اليومية للحديد للنساء و 100 ٪ للرجال وحوالي 62 ٪ من الاحتياجات اليومية للسيلينيوم ، والتي تدعم وظيفة المناعة وصحة الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك ، مع 2،675 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب ، فإنه يغطي بسهولة 75 ٪ على الأقل من الاحتياجات اليومية للبالغين. على الرغم من أنها كثيفة المغذيات ، ضع في اعتبارك أنها أعلى أيضًا في السعرات الحرارية لكل وجبة ، في حوالي 560 لكل كوب.
ماكسين يونغ هو مدرب الصحة والعافية معتمد من اختصاصي التغذية.