كل يوم، هناك أشخاص يحاولون إقناعك أنك بحاجة إلى إصلاح نمط حياتك حتى تكون صحيًا قدر الإمكان. في حين أن إجراء تغييرات كبيرة يمكن أن يؤثر على صحتك – خاصة إذا كنت تعلم أنك تقوم بالحد الأدنى – إلا أنها ليست بالضرورة عملية… أو عادات يسهل الالتزام بها.
بدلًا من وعد نفسك بأنك ستتبع نظامًا غذائيًا صحيًا تمامًا وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية سبعة أيام في الأسبوع، جرب بعض هذه النصائح بدلاً من ذلك. هذه التعديلات الصغيرة على روتينك، سواء كان ذلك يتضمن بضع جلسات تأمل شهريًا، أو تناول المزيد من الوجبات النباتية أو حتى تحريك عائلتك بأكملها، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. إليك ما يجب معرفته.
اذهب… للنزهة العائلية
وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة Nature Communications أن استبدال وقت الجلوس بالنشاط البدني الخفيف (LPA) يمكن أن يكون له فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بمكافحة السمنة لدى الأطفال. ووجد الباحثون أن ثلاث ساعات من ممارسة LPA يوميًا يمكن أن تقلل من السمنة لدى الأطفال، في حين أن الحصول على توصية منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني المعتدل إلى القوي لمدة 60 دقيقة يوميًا (MVPA) لم يؤدي إلا إلى تقليلها.
في حين أن هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى السمنة لدى الأطفال – بما في ذلك الوصول إلى الأطعمة الصحية وحتى مستويات التوتر – إلا أن هذه أخبار جيدة لآباء الأطفال الذين يشعرون بالقلق بشأن بقاء أطفالهم في وزن صحي. بدلاً من التركيز فقط على جعل الأطفال ينخرطون في الأنشطة التي تعتبر تمريناً رسمياً، تظهر هذه الدراسة أنه من المهم بنفس القدر جعلهم يتحركون بشكل متكرر أكثر. على سبيل المثال، يمكن أن يحدث المشي مع أطفالك قبل العشاء فرقًا، بالإضافة إلى أنه يشجعك أيضًا على عدم الجلوس، وهو ما نعرف أن له عواقب صحية خارج نطاق السمنة أيضًا.
توقف…تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
نحن نعلم أن ما تأكله يمكن أن يؤثر على صحتك، ولكن ماذا عن ذلك؟ متى انت تأكل؟ كلما كانت وجبتك الأولى والأخيرة في اليوم مبكرة، كان ذلك أفضل لصحة قلبك، وفقا لدراسة جديدة. ووجد الباحثون أن تأخير وجبتك الأولى في اليوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في كل ساعة تؤجل فيها وجبتك الأولية، يزيد خطر الإصابة بمشاكل القلب بنسبة 6٪.
الشيء الآخر الذي يجب تجنبه، بحسب الدراسة، هو تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل. وارتبط تناول الطعام في الساعة 9 مساء بزيادة خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الدماغية، مثل السكتة الدماغية، بنسبة 28%. ووجد البحث أيضًا أنه كلما طالت مدة الصيام بين وجبتك الليلية ووجبتك الصباحية، انخفض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الدماغية.
وهذه ليست الدراسة الوحيدة التي وجدت فوائد تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم، وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر جدا من الليل. وجدت دراسة في مجلة Cell Metabolism أن تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم يؤثر على عمليات معينة في الجسم، مثل تقليل الطاقة لديك في الصباح وتغيير كيفية تخزين الجسم للدهون. ووجدت أن تناول الطعام في وقت لاحق قد يؤدي إلى السمنة ومشاكل صحية أخرى.
جرب… هذا النوع من التأمل اليوجا
قد يكون لنوع معين من تأملات اليوجا فوائد كبيرة، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة بلوس واحد. المشاركون المبتدئون الذين جربوا ممارسة يوجا نيدرا لمدة أسبوعين – وهو نوع من التدريب على التأمل واليقظة يشار إليه أيضًا باسم النوم اليوغي أو النفسي – وجدوا تحسينات في نوعية نومهم، وكذلك الاهتمام والذاكرة.
يتم استخدام يوجا نيدرا لتحقيق حالة تسمى الراحة العميقة بدون النوم، أو NSDR. على عكس اليوغا التقليدية، التي تجعلك تنحني إلى أشكال تشبه البسكويت المملح، تتضمن هذه الممارسة الاستلقاء واتباع التعليمات الموجهة حول تنفسك أو مكان تركيز انتباهك.
هذه ليست الدراسة الأولى التي تظهر فوائد يوجا نيدرا: فقد وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن أولئك الذين جربوا يوجا نيدرا كانت لديهم مستويات توتر أقل ومشاعر أفضل للرفاهية العامة، فضلاً عن تحسين نوعية النوم.
بينما يمكنك العثور على هذه الممارسة في استوديوهات اليوغا، يمكنك أيضًا تجربتها بنفسك في المنزل باستخدام مقاطع فيديو YouTube التي يمكن أن ترشدك خلال هذه الممارسة.
أكل…نظام غذائي نباتي
عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 تشمل عادة نمط الحياة المستقرة وسوء التغذية، فضلا عن التدخين وتعاطي الكحول والإجهاد. لكن دراسة جديدة تشير إلى أن اعتماد نمط حياة نباتي يمكن أن يقلل بشكل كبير من احتمالات الإصابة بالمرض. ووجد البحث، الذي استند إلى دراسة استمرت 12 عاما وشارك فيها أكثر من 113 ألف مشارك، أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة وانخفاض في المنتجات الحيوانية يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 24٪، حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم استعداد وراثي.
وهذا مجرد بحث آخر يشير إلى فوائد النظام الغذائي النباتي. كما وجدت دراسة حديثة أجريت في جامعة ستانفورد باستخدام توائم متماثلة أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا تحسنوا من مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك خفض “الكوليسترول السيئ”، أكثر من أولئك الذين تناولوا أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا يشمل المنتجات الحيوانية.