في الخريف ، قرر Cagney Ortiz وزوجته الذهاب شهرًا دون استخدام Instagram و Tiktok. الزوجان لديهما طفلان ، وأرادوا القيام بالتمرير أقل وأن يكونوا أكثر تعمدًا حول كيفية قضاء وقتهم في المنزل. “[I] لقد نجحت في ذلك لشهر نوفمبر ، وحاولت بالتأكيد أن تظل خفيفة للغاية منذ ذلك الحين. الآن يحاول اللاعب البالغ من العمر 38 عامًا استخدام Instagram مرة واحدة فقط كل بضعة أيام للتحقق من رسائله ، ونادراً ما يستخدم Tiktok.
بشكل عام ، يعتقد أورتيز أن هذا التخلص من السموم الرقمية كان ناجحًا لأنه ساعده في كسر عادة التمرير بلا رحمة ، وقد قلل من التردد الذي يستخدم به وسائل التواصل الاجتماعي في حياته اليومية. كما أنه لا يعرف كيف يمكن أن يغير عادته للتمرير دون أن يسير على تركيا الباردة. بصفته شخصًا يعمل في الوسائط الرقمية ، فهو يعلم أن ذلك يرجع إلى حد كبير لأن تطبيقات الوسائط الاجتماعية “مصممة لوجودك لأطول فترة ممكنة”.
“تم تصميم الكثير من التطبيقات باستخدام ما نعرفه من أبحاث علم النفس لزيادة مشاركتنا وإشراك الأنظمة في دماغنا التي تدفعنا إلى القيام بالأشياء مرارًا وتكرارًا حتى تصبح عادات”. لأبحاث الإدمان ، يخبر Yahoo Life. إن الحصول على تنبيه أو رؤية محتوى جديد على تطبيق مثل Instagram يوفر نجاحًا من الدوبامين الذي يجعلنا نعود للمزيد. وأكثر ، وأكثر …
الأخبار الموثوقة والمباري اليومية ، مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك
شاهد بنفسك-Yodel هو مصدر الانتقال للأخبار اليومية والترفيه والشعور بالشعور.
يقول كاليباري إن فحص هاتفك أو تمرير وسائل التواصل الاجتماعي عادة ما يكون عادة ، فمن الصعب تغيير السلوك. وتضيف أن تقديم “العادات الأكثر تكيفية” يمكن أن يساعد. “المفتاح هو التركيز على إنشاء الإجراءات الروتينية والجداول الزمنية التي تحل محل السلوك.”
إذا كنت تتطلع ، مثل أورتيز وزوجته ، إلى أن تكون أقل ارتباطًا بهاتفك – وبالتالي ، فإن جميع التطبيقات المشتتة على ذلك – هذا العام ، يتمتع الخبراء ببعض النصائح لإعدادك للنجاح. إليك ما يوصونه لمساعدتك على أن تكون أقل توفرًا قليلاً (وأكثر حاضرًا).
حدد هدفًا واضحًا
ماذا تهدف ، بالضبط؟ لعدم استخدام هاتفك بعد العمل؟ للحصول على وقت الشاشة إلى ساعة في اليوم في عطلات نهاية الأسبوع؟ لعدم التضحية بالنوم عن طريق التمرير في السرير؟
“إن الخروج بهدف محدد فيما يتعلق بكيفية استخدام هاتفك أقل أمرًا مهمًا” ، هذا ما قاله كيا راي بريويت ، مدير علم النفس في العيادات الخارجية في كليفلاند كلينك ، يقول ياهو لايف. يجب أن يكون هذا الهدف محددًا وهادئًا ، لذلك من الواضح ما هي العادات التي يجب تغييرها.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك ، فأنت تعلم أن العادة التي تحاول كسرها هي التحقق باستمرار من هاتفك في المنزل. في هذه الحالة ، سترغب في تعيين إجراءات جديدة لدعم ذلك ، مثل إنشاء أوقات وجبات خالية من الهاتف أو ترك هاتفك لشحن غرفة أخرى حتى لا تميل إلى النظر إليها. إذا كان هدفك هو الحصول على نوم أفضل ، اجعله جزءًا من روتين وقت النوم لترك هاتفك بعيدًا عن سريرك أو شراء إنذار على مدار الساعة حتى لا تعتمد على وجود جهازك في مكان قريب.
لديك رفيق المساءلة
كما يشجع Prewitt الناس على إخبار نظام الدعم الخاص بهم – الأصدقاء وأفراد الأسرة ، وما إلى ذلك – حول خطط لخفض استخدام الهاتف. هذا يساعدك على إبقائك مسؤولاً – قد تتصل بك زوجتك لسحب هاتفك أثناء العشاء ، على سبيل المثال – ويمكن أن تساعد أيضًا أسبوع العمل. قد يشجع الآخرين أيضًا على اتباع تقدمك ، لذلك تقضي وقتك معًا بشكل أكبر بدلاً من التحديق على شاشاتك.
عامل هاتفك مثل الخط الأرضي
إن وجود هاتف يمكنك حمله في كل مكان تذهب إليه أمر مفيد – ويجعل من الصعب وضعه. فماذا لو تعاملت مع هاتفك الخلوي مثل الخط الأرضي ، لذلك ليس في متناول اليد دائمًا؟ فكر في ترك هاتفك في غرفة أخرى – على سبيل المثال ، المطبخ – عندما تكون في المنزل ولا تتفقد إلا للتحقق منه بشكل دوري (بعد العشاء ، عندما تتناول وجبة الإفطار في الصباح ، إلخ). يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يستخدمهم هاتفهم في إبقائهم في الليل.
تعتقد Neda Gould ، أخصائية نفسية سريرية وأستاذة مساعدة في قسم العلوم النفسية والسلوكية في Johns Hopkins ، أن وضع هاتفك في غرفة مختلفة عندما تنام هو “وسيلة بسيطة لبدء إنشاء تلك المساحة من الهاتف”. وتشرح: “خلاف ذلك ، إنه آخر شيء نميل إلى استخدامه قبل أن نذهب إلى الفراش وأول شيء نلتقطه في الصباح. هذا الانفصال عن هاتفنا يمكن أن يساعدنا على التخلص من السموم من الهاتف [and] احصل على مساحة صغيرة منه “.
أخرج التطبيقات التي تستخدمها
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الهاتف نفسه ليس هو المشكلة ؛ إنها التطبيقات التي تبقينا ممتصة. عندما أرادت Prewitt أن تأخذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي قبل بضع سنوات ، خرجت من تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفها. يبدو وكأنه نصيحة بسيطة ، لكنه يحدث فرقًا كبيرًا. وتقول: “لم أحصل على تنبيه ، لذلك كان الأمر متروكًا لي عندما أردت أن أنظر إلى منشورات وسائل التواصل الاجتماعي هذه”.
كما يشجع Prewitt الناس على الحد من عدد التطبيقات التي يستخدمونها ، خاصة بالنسبة لوسائل التواصل الاجتماعي. “هناك دائمًا تطبيق جديد أو شيء يخرج” ، تلاحظ. ركز على وجود تطبيق واحد أو اثنين فقط كمصدر أساسي للاتصال بدلاً من الشعور بالرغبة في الانضمام إلى “الشيء الجديد التالي” ، كما تقترح.
في النهاية ، يتمثل الهدف في “الحد من عدد الأشياء التي تسمح لك بالتجول فيها” عن طريق تغيير التطبيقات التي تسمح بها لنفسك بالتفاعل على هاتفك. عملت هذه التقنية مع Ortiz عندما أراد قضاء وقت أقل في لعب الألعاب على هاتفه. لقد حذف أكثر من 100 تطبيق ألعاب وقصر نفسه على استخدام تطبيق Sudoku واحد.
اختر نشاطًا يوميًا ستفعله بدون هاتفك
يقول جولد إن استخدام الهواتف يمكن أن يصبح “معتادًا بالنسبة لنا لدرجة أننا لسنا على دراية بأننا متصلون باستمرار”. لمواجهة هذا ، تشجع الناس على اختيار نشاط واحد أو اثنين يوميًا لاستغناءته دون هواتفهم. على سبيل المثال ، تمشي لالتقاط أطفالها من المدرسة دون أخذ هاتفها. بدلاً من ذلك ، أصبح وقتًا مخصصًا ليكون “وعيًا وحاضرًا”.
يلاحظ جولد أن الكثير من الناس يشعرون بأنهم مضطرون لإحضار هواتفهم في كل مكان يذهبون إليه ، سواء كانوا بحاجة إلى استخدامه بشكل واقعي أم لا. على الرغم من أنه ينبغي دائمًا النظر في السلامة واحتمال وجود حالة طوارئ-في الواقع ، قد تحتاج إلى حاجة إلى هاتفك (أو على الأقل وظيفة الخريطة الخاصة به على محرك الأقراص-هناك نزهات يمكنك فيها أن تكون خالية من الهاتف بثقة. شخص ما سوف رسالة نصية أثناء تواجدك في صالة الألعاب الرياضية – ولكن يمكنك دائمًا الرد عند الانتهاء ، بدلاً من مقاطعة التمرين.
ضع هاتفك على عدم الإزعاج
إذا كنت لا تزال تشعر بالراحة أكثر وجود هاتفك في حوالي 24/7 ، فإن الذهاب إلى إعدادات هاتفك لتشغيله لا يزعجك هو خيار آخر. وبهذه الطريقة ، يمكنك إتاحة هاتفك “فقط في حالة” ولكن أيضًا تجنب أي إشعارات تشتيت – وغير صحية -. هذه أيضًا وظيفة جيدة لاستخدامها خلال الأوقات التي تحتاج فيها حقًا إلى التركيز أو الراحة ، مثلما كنت عند الذهاب إلى الفراش ، لديك مشروع عمل تحتاج إلى إكماله أو القيادة. ربما يمكنك إيقاف تشغيل هاتفك عندما تذهب إلى مسرح سينمائي ؛ يمكن أن يساعدك توسيع هذه العادة إلى أجزاء أخرى من حياتك على أن تكون أكثر حاضرًا.
تذكر أنه ليس كل شيء عاجل
ذات مرة ، لم يحصل الناس على رسائلهم حتى يعودوا إلى المنزل وفحصوا جهاز الرد الخاص بهم. الآن لديك وابل ثابت من التنبيهات التي تطالب باهتمامك: تأكيد موعد هذا الطبيب ، وقم بتنزيل هذا التطبيق لحجز الحجز ، والرد على Tiktok المضحك الذي أرسله زميلك في الغرفة في الكلية ، وما إلى ذلك. معظمهم ليسوا عاجلين ، لكن يمكن أن يشعروا كما هم.
وفقًا لجولد ، يجب على الناس تجاوز “هذه الأوتوماتيكية المتمثلة في القيام بالأشياء بشعور من الإلحاح”. صحيح أن استخدام الهاتف لطلب البقالة ، والرد على بريد إلكتروني ، وذاكر أفلام الكتاب ، وما إلى ذلك يمكن أن يكون مفيدًا. ومع ذلك ، فإنه يقوم أيضًا بإنشاء أنماط تعزز الرسالة (والاعتقاد الخاطئ) بأن كل شيء يجب القيام به على وجه السرعة. على سبيل المثال ، قد يرسل مدرس طفلك توجيهات للفصل الدراسي ، وتشعر أنك بحاجة إلى طلبها على الفور ، لذلك يمكنك سحب هاتفك للتحقق من ذلك.
إليك ما تنصح Gould بدلاً من ذلك: “عندما تحصل على هذا البريد الإلكتروني الذي يجب القيام به شيئًا آخر ، أعتقد أن السؤال الذي يجب طرحه هو ،” هل يجب القيام بذلك الآن؟ ” وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فربما يكون لديك مجموعة من الوقت في يومك [for] معالجة الأشياء المنزلية. ” إن تخصيص وقت محدد للتعامل مع تلك الأشياء التي تشعر بأنها عاجلة في هذه اللحظة يمكن أن تساعدك على استخدام هاتفك بشكل أقل وتكون أكثر كفاءة مع وقتك.
حتى مع هذه النصيحة ، قد تكافح من أجل الحفاظ على هاتفك في وضع حرج أو مقاومة الرغبة في التحقق من كل نص أو بريد إلكتروني جديد ينبثق. فقط احتفظ بها. يقول جولد: “في البداية ، قد يكون من الصعب القيام بإزالة السموم الرقمية لأنك تكسر بعض الأنماط – ولكن مع الممارسة تصبح أكثر تحملاً وربما حتى ممتعة”.