كيف تبدأ بالنوم بشكل أفضل الليلة، بحسب الخبراء

منذ أكثر من 30 عامًا، كرست مؤسسة النوم الوطنية (NSF)، وهي منظمة مستقلة غير ربحية، جهودها لتعزيز الصحة والرفاهية من خلال التثقيف والدعوة إلى النوم. واحدة من أكبر مبادراتها السنوية هي أسبوع التوعية بالنوم، وهو مخصص لزيادة الوعي بالارتباط المباشر بين النوم والصحة العقلية العامة والرفاهية. على مدار الأسبوع، ستحتفل Yahoo بأسبوع التوعية بالنوم 2024 — من 10 إلى 16 مارس — بمقالات مخصصة لمساعدتك على اتخاذ خطوات صغيرة كل يوم لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية لنومك الليلي. خطوتك الأولى هي العمل على الحصول على ساعات النوم الموصى بها ليلاً. يقول لنا الدكتور سيد أسلم، طبيب أمراض الرئة وطب النوم: “يحتاج البالغون إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة”.

إن طريقة نومك في الليل لا تحدد فقط مدى شعورك بالبطء أو الغضب في اليوم التالي. أظهرت العديد من الدراسات مدى ارتباط نومك ارتباطًا مباشرًا بالأداء المعرفي الأمثل والعمليات الفسيولوجية والتنظيم العاطفي والصحة العقلية ونوعية الحياة. في الواقع، ما يقرب من 7 من كل 10 أشخاص غير راضين عن نومهم يبلغون عن مستويات خفيفة أو أكبر من أعراض الاكتئاب. ويؤكد طبيب الرئة الدكتور سانديب غوبتا أن “الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يكون له آثار ضارة على الصحة ويزيد من خطر الحوادث الصناعية وحوادث السيارات”.

ما هو أسبوع التوعية بالنوم؟

الآن، في عامه السادس والعشرين، يقام أسبوع التوعية بالنوم التابع لـ NSF كل عام في شهر مارس كتذكير سنوي بالأهمية الحاسمة للنوم في الأداء البشري الصحي. خلال أسبوع التوعية بالنوم، تشارك NSF مجموعة من المعلومات حول النوم بشكل عام، ونتائج دراسة واستطلاعات النوم السنوية، وتوصيات بشأن الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها ليلًا ونهارًا للتأثير بشكل إيجابي على صحة نومك.

على سبيل المثال، للحصول على نوم أعمق وأكثر راحة، توصي مؤسسة NSF بقضاء بعض الوقت أثناء النهار في ضوء طبيعي ساطع، وتناول وجباتك في أوقات ثابتة كل يوم ومحاولة ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. في الليل، يجب عليك تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين والتوتر.

لمعرفة المزيد من النصائح والحيل لمساعدتك على الاستمتاع بتجربة أعمق وأكثر راحة أثناء النوم، تحدثنا مع فريقنا من خبراء النوم والمهنيين الطبيين لمعرفة أفضل نصائح النوم، بالإضافة إلى أفكارهم حول تتبع النوم وتمارين التنفس. لتعزيز نوم أكثر راحة، ما هي مواد الفراش التي يجب البحث عنها، وما إذا كانت الأغطية العضوية ضرورية حقًا وما هو وضع النوم – الظهر أو الجانب أو المعدة – الأفضل لتلبية الاحتياجات الصحية المختلفة. استمر في القراءة للحصول على نصائح لمساعدتك على البدء في النوم بشكل أكثر صحة.

4 نصائح للحصول على أفضل نوم أثناء الليل، وفقًا لخبراء النوم والعاملين في المجال الطبي

1. ابدأ روتينًا قبل النوم

يقول غوبتا، الذي يقترح أيضًا تجنب الكحول والكافيين: “إن إنشاء روتين مريح قبل النوم يمكن أن يرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. احجز سريرك وغرفة نومك للنوم فقط، وتجنب الأنشطة المحفزة مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام هاتفك”. الوجبات الثقيلة وممارسة التمارين الرياضية المكثفة قبل النوم.

اضبط الحالة المزاجية عن طريق تخفيف الأضواء قبل ساعة من النوم، وتقليل الضوضاء العالية والمواقف العصيبة، وبذل قصارى جهدك للتخلص من ضغوط اليوم حتى لا تجد نفسك تحاول الاسترخاء عندما يلمس رأسك الوسادة. يؤكد خبراؤنا أيضًا على أهمية النوم في غرفة مظلمة وباردة مع درجة حرارة محيطة تتراوح بين 60-72 درجة فهرنهايت. يوضح أسلم: “تحاكي درجات الحرارة الباردة الانخفاض الطبيعي في درجة حرارة الجسم الأساسية أثناء النوم، مما يعزز الراحة العميقة ويجعل النوم أسهل”.

اهدف أيضًا إلى الابتعاد عن التكنولوجيا قبل ساعة على الأقل من النوم – إلا إذا كنت تستخدم أدوات مساعدة على النوم تعتمد على التكنولوجيا ومصممة لمساعدتك على النوم (المزيد حول ذلك أدناه).

2. ابحث عن وضعية نومك المثالية

وجدت دراسة للنوم أجريت عام 2017 أن 54% من البالغين ينامون على جانبهم في المتوسط، و38% ينامون على ظهورهم، و7% ينامون على بطونهم. في حين، بشكل عام، قال خبراؤنا إن النوم على ظهرك يحمل معظم الفوائد الصحية، فإن الذين ينامون على الجانب الأيسر يحصدون أيضًا الكثير من الفوائد – الذين ينامون على البطن، قد تميل إلى تجربة وضع جديد بعد قراءة هذا. يقول الدكتور كين فو، أخصائي الطب التجديدي وأستاذ العلوم الصحية المساعد في جامعة كاليفورنيا، لموقع ياهو: “النوم على ظهرك يحافظ على محاذاة العمود الفقري، ويدعم الرأس والرقبة، ويمنع الارتجاع الحمضي ويمنع التجاعيد الناجمة عن النوم، لأنك “لا تغمس وجهك في الوسادة.” ومع ذلك، أشار خبراؤنا أيضًا إلى بعض الفوائد التي يجنيها الأشخاص الذين ينامون على الجانب. يقول لنا الدكتور شيلبي هاريس، عالم النفس والمتخصص المعتمد في طب النوم السلوكي: “يمكن أن يكون النوم الجانبي مفيد في تقليل الارتجاع الحمضي وحرقة المعدة ومساعدة الأشخاص الذين يشخرون – فقد يقلل من خطر انقطاع التنفس أثناء النوم – و [be helpful] بالنسبة للحوامل، فهو يحسن تدفق الدم إلى الجنين.” ومع ذلك، لا يوجد ضرر من النوم على بطنك – إذا كان هذا هو الوضع الأفضل بالنسبة لك، فاتبعه – ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك. .

اليوم، هناك وسائد مصممة خصيصًا لتعزيز النوم على الظهر والجانب والمعدة. أنا شخصياً لا أريد أن أعرف الحياة بدون وسادتي المنحنية للنوم. من ناحية أخرى، لا يريد زوجي الذي ينام على ظهره أن يعرف الحياة بدون وسادته البديلة من Cozy Earth.

3. تفاخر على الأوراق

تقضي ثلث حياتك نائماً؛ إن البحث عن أوراق الجودة سوف يقطع شوطا طويلا نحو تعظيم فوائد تلك الساعات الثماني (المأمول) في اليوم. يخبرنا الدكتور أشلي ماجوفيرن، طبيب الأمراض الجلدية المعتمد من البورد، أن الملاءات ذات الجودة الرديئة يمكن أن تسبب تهيج الجلد مثل الحكة أو حب الشباب، بسبب الأصباغ الاصطناعية والمواد دون المستوى. “إن ملاءات القطن العضوي والحرير والخيزران مضادة للحساسية ومسامية وناعمة وجيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من حساسية الجلد أو الحساسية أو الذين يتعرقون أثناء النوم.” إذا كنت تندرج ضمن أي من هذه الفئات أو كنت عرضة لحب الشباب، يقول ماجوفيرن إن النسيج الأمثل للصفائح هو الحرير، الذي له العديد من الفوائد للبشرة والشعر. “النسيج نفسه خفيف الوزن وقابل للتنفس، وتدفق الهواء مهم للغاية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من البشرة المعرضة لحب الشباب، حيث أن التعرق في الليل يمكن أن يسبب تراكم الزيت. … تساعد ملاءات الحرير أيضًا على تقليل التجاعيد، والحفاظ على رطوبة البشرة، وتقليل التجعد لشعرك. “الشعر”، تشرح.

إذا كنت تتساءل عما إذا كان الإسراف في شراء الملاءات العضوية فكرة جيدة، يخبرنا خبراؤنا أنها مفيدة للبيئة أولاً وقبل كل شيء، ولكن إذا كنت تستخدم منظفات ثقيلة، فلا يزال بإمكانك أن تجد نفسك تتعامل مع الحكة أو حب الشباب بسبب للمواد الكيميائية والعطور. يتعلق الأمر بتفضيلاتك ومخاوفك بشأن ملاءمة الأرض. بالإضافة إلى ذلك، ابحث عن المنتجات الحاصلة على شهادة OEKO-TEX، وهي المعيار الذهبي في صناعات النسيج والجلود – فهي تضمن الحصول على المواد من مصادر مسؤولة وخالية من المواد الكيميائية والمواد الخطرة.

4. جرب تطبيق النوم أو تتبع النوم

إذا كنت تواجه دائمًا صعوبة في النوم والاستمرار فيه، فقد تستفيد من تطبيق النوم أو تتبع النوم. تتراوح تطبيقات النوم بين تلك التي تركز على التأمل أو التي تقدم أصواتًا للنوم أو قصصًا مروية، مثل Calm أو Headspace. إذا وجدت نفسك مستيقظًا طوال الليل، فقد ترغب في تجربة جهاز تتبع النوم لمعرفة ما إذا كانت الأنماط ستظهر أم لا. أجهزة تتبع النوم هي أجهزة ترتديها ليلاً وستمنحك تقريرًا مفصلاً في الصباح حول مدى جودة نومك وما إذا كانت هناك أي أوقات اضطراب في دورة نومك أو تنفسك. جرب ساعة ذكية أو Oura Ring للحصول على تقارير متعمقة حول كل جانب من جوانب صحة نومك. يوضح فو: “يمكن أن تساعدك هذه البيانات في تحديد عادات نمط الحياة التي تعمل على تحسين أو تعيق نومك، مما يتيح لك إجراء تعديلات مستنيرة”.

ككلمة أخيرة من خبيرنا، الدكتور غوبتا، “إن العثور على التوازن الصحيح للنوم سيساعدك على النوم بسهولة أكبر مع مرور الوقت. من المهم الحفاظ على جدول زمني منتظم، لأن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى ضعف جودة النوم. كما يظهر في الطلاب أثناء العطلة الصيفية أو في المتقاعدين الذين ليس لديهم جدول زمني محدد والذين قد يعانون من نوم سيئ وغير منتظم.”