قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد. وفقا لدراسة حديثة، قد يعاني ما يقرب من 1 من كل 3 بالغين أمريكيين من نقص الحديد، مما يثير قلقا كبيرا على الصحة العامة.
على الرغم من أنك قد لا تفكر كثيرًا في الأمر، إلا أن الحديد معدن أساسي – مما يعني أن جسمك يحتاج إليه ليعمل بشكل صحيح. والمصدر الأساسي للحديد هو الغذاء، سواء كان من الحيوانات أو النباتات.
وإليك سبب أهمية هذا المعدن لصحتك — وكيفية إضافة الأطعمة الغنية بالحديد بسهولة إلى خطة تناول الطعام الخاصة بك لتلبية احتياجاتك ومنع النقص.
لماذا تحتاج الحديد
يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم. وهو أيضًا جزء من الميوجلوبين، وهو بروتين آخر يساعد على توصيل الأكسجين إلى عضلاتنا. يدعم الحديد نمو الدماغ والنمو العام والوظيفة الخلوية، بل ويلعب دورًا في إنتاج الهرمونات.
إذا كان لديك نقص في الحديد، فقد تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يحد من الأكسجين الذي يحصل عليه جسمك بسبب انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء. تشمل الأعراض التي يجب الانتباه إليها التعب والضعف ومشاكل المعدة وتساقط الشعر وشحوب الجلد وصعوبة التركيز وضعف الذاكرة وضعف جهاز المناعة. اختبار الدم يمكن أن يؤكد مستويات الحديد لديك.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟
ابتداءً من سن 14 عاماً، تحتاج الإناث إلى الحديد أكثر من الذكور بسبب الدورة الشهرية. تحتاج النساء من عمر 19 إلى 50 عامًا إلى 18 ملجم من الحديد يوميًا، بينما يحتاج الرجال في هذه الفئة العمرية إلى 8 ملجم فقط. خلال فترة الحمل، ترتفع هذه الحاجة إلى 27 ملغ يومياً. في الواقع، يعاني أكثر من ثلث الإناث في الولايات المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و21 عامًا من نقص الحديد، وتكون الدورة الشهرية الغزيرة والحمل وفترة ما بعد الولادة من الأسباب الرئيسية لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
بسبب النمو السريع، يكون الرضع والأطفال، وخاصة أولئك الذين يعيشون في أسر تعاني من انعدام الأمن الغذائي، أكثر عرضة لخطر نقص الحديد. تشمل المجموعات الأخرى المعرضة للخطر كبار السن الذين قد يعانون من امتصاص الحديد، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري أو أمراض الكلى أو السمنة. قد يواجه الرياضيون والمتبرعون بالدم بانتظام تحديات بسبب زيادة فقدان الحديد.
نظرًا لأن الحديد من الأطعمة النباتية لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد من الحيوانات، فيجب أن يهدف النباتيون إلى الحصول على حوالي 1.8 مرة من البدل اليومي الموصى به من الحديد مقارنة بمن يتناولون اللحوم.
7 أطعمة غنية بالحديد يجب تضمينها في نظامك الغذائي
تناول الأطعمة الغنية بالحديد هو المفتاح لمنع النقص. على الرغم من أن الحديد من المصادر الحيوانية يتم امتصاصه بسهولة أكبر، إلا أن المصادر النباتية لا تقل أهمية عن تضمينها وتقديم فوائد صحية إضافية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والمياه. لتعزيز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية على وجه الخصوص، قم بإقرانها مع المنتجات الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الحلو والطماطم أو الحمضيات.
أيضًا، تخط القهوة أو الشاي عند تناول وجبات غنية بالحديد لأن العفص الموجود في هذه المشروبات يمكن أن يرتبط بالحديد ويحد من كمية امتصاص الجسم فعليًا.
اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير)
تعتبر اللحوم الحمراء وسيلة واضحة وفعالة لتعزيز مستويات الحديد، حيث يسهل امتصاصها. على سبيل المثال، تحتوي حصة 4 أونصات من اللحم البقري المفروم على 2.19 ملغ من الحديد، أي أكثر من 12% من القيمة اليومية. استمتع باللحم البقري المفروم كحشوة للتاكو أو المعكرونة، أو أضف شريحة لحم إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو قدم لحم الضأن المشوي مع البطاطس والهليون. فقط تأكد من اختيار القطع الخالية من الدهون للمساعدة في الحد من الدهون المشبعة.
بذور اليقطين
يوفر كل ¼ كوب (1 أونصة) من بذور اليقطين حوالي 2.4 ملجم من الحديد، أي حوالي 15% من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى زيادة في المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. تعتبر بذور اليقطين لذيذة بمفردها كوجبة خفيفة، أو يمكنك رشها على العصائر أو دقيق الشوفان أو السلطات أو الحساء، أو إضافتها إلى المزيج أو استخدامها بدلاً من المكسرات لصنع بيستو بذور اليقطين.
المحار (وغيرها من المحار)
تحتوي حصة أونصة واحدة من المحار، أي ما يعادل محارًا واحدًا تقريبًا، على 1.31 ملجم من الحديد وتلبي الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12، والذي يساعد أيضًا في الوقاية من فقر الدم. لست من محبي تناول المحار النيئ؟ حاول شويها بالزيت والثوم والأعشاب، أو أضفها إلى الحساء أو اليخنة ذات الأساس الكريمي. الروبيان والمحار وبلح البحر والاسكالوب هي أيضا مصادر ممتازة للحديد.
الفاصوليا البيضاء (والبقوليات الأخرى)
يوفر كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة حوالي 8 ملغ من الحديد، مما يغطي معظم الاحتياجات اليومية للرجال و44% للنساء. امزجها مع عصير الليمون وزيت الزيتون لتغميسها جيدًا، ثم أضفها إلى الأوعية المقاومة للحرارة والحساء والسلطات واستخدمها أيضًا في المخبوزات. يمكنك أيضًا استبدال الفاصوليا باللحم المفروم في معظم الوصفات.
المشمش المجفف
يحتوي نصف كوب فقط من المشمش المجفف على حوالي 1.7 ملغ من الحديد وما يقرب من 5 جرام من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. إنها مثالية كطبقة علوية للسلطة أو إضافتها إلى الخضروات الجذرية المحمصة. يمكنك أيضًا إضافتها إلى المخبوزات مثل الكعك أو الكعك للحصول على حلاوة طبيعية.
السبانخ (والخضار الورقية الداكنة)
يمنحك ما يزيد قليلاً عن 3 أكواب (100 جرام) من السبانخ الخام 2.71 ملجم من الحديد غير الهيمي، وهو ما يغطي 15% على الأقل من احتياجاتك اليومية. كما أنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفولات وفيتامين C، مما يعزز امتصاص الحديد. السبانخ متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. استمتع بها نيئة في السلطة، أو أضفها إلى الخضار المخفوقة أو أضفها إلى الحساء.
الحبوب المدعمة بالحديد
يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة طريقة رائعة لزيادة كمية الحديد التي تتناولها، وتعد الحبوب خيارًا سهلاً. يوفر كوب ونصف فقط من Cheerios 12.6 ملجم من الحديد، أي حوالي 70% من الكمية الموصى بها يوميًا، في حين يوفر 1¼ كوب من Kellogg's Special K 10.9 ملجم من الحديد، أي حوالي 60% من القيمة اليومية. بالنسبة للرضع، تشير الأبحاث إلى أن حبوب الأطفال المدعمة بالحديد يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم. إذا لم تكن الحبوب مع الحليب هي أسلوبك المفضل، فحاول إضافتها إلى المكسرات والفواكه المجففة للحصول على مزيج من الوجبات الخفيفة. لا تنس تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل التوت، لتعزيز امتصاص الحديد.
ماذا عن مكملات الحديد؟
إذا كنت بحاجة إلى زيادة مستويات الحديد لديك، فقد يكون تناول المكملات ضروريًا، ولكن من المهم مناقشة ذلك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً، حيث يجب تناول مكملات الحديد فقط تحت إشراف طبي. تناول الكثير من الحديد يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الإمساك والغثيان ومشاكل صحية أخرى.
خلاصة القول
كن استباقيًا بإضافة بعض الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر نقص الحديد. إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من نقص الحديد، فتحدث مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.