مرحبا يا قراء ياهو! اسمي Kaitlin Reilly ، وأنا هنا لمشاركة أفضل نصائح الصحة والعافية من جميع أنحاء الإنترنت.
لقد قيل الكثير عن إدمان مجتمعنا للهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي ، والتي تم ربطها بقضايا الصحة العقلية ، واختصار تمتد الانتباه وحتى النوم. ابتكر فنان مؤخرًا “الميثافون” ، وهو قطعة من الأكريليك على شكل iPhone ، من أجل مساعدة الناس على أن يكونوا أكثر تفكيرًا في عاداتهم. وفي الوقت نفسه ، يقوم بعض أعضاء Gen Z بتجنب الهواتف الذكية بالكامل من خلال ممارسة “Appstince” وقضاء المزيد من الوقت في العالم الحقيقي.
وبالحديث عن قضاء الوقت في العالم الحقيقي: هذا الأسبوع ، جرب مراسل Yahoo Kerry Justich Steppin ، وهو تطبيق يشجع المستخدمين على قضاء المزيد من الوقت في التنزه (والتمرير وقت أقل) من خلال جعلهم يكسبون دقيقة واحدة من وقت وسائل التواصل الاجتماعي لكل 100 خطوة يتخذونها. وتقول إنها مغير للألعاب لتجنب تفسير.
“وقتي المكتسب إعادة ضبطه في منتصف الليل ، مما يعني أنني استيقظت على 0 دقيقة ، ولا يمكنني بدء التمرير يومي” ، مشيرًا إلى أن استخدام التطبيق أعطاها المزيد من الوقت “للتركيز على ما هو في المستقبل وأقترب من يومي بعقلانية”. كما ساعدها ذلك على مقاومة ضربات الدوبامين السريعة التي “تجعلني أصل إلى هاتفي طوال اليوم.”
المكافأة: نظرًا لأنه يتعين عليك الحصول على خطوات للوصول إلى وسائل التواصل الاجتماعي ، فإن هذا النهج يقلل من الوقت المستقر. تم ربط الجلوس لفترة طويلة من الوقت بالنتائج الصحية السلبية. لكنك لا تحتاج إلى تطبيق للتحرك أكثر – فقط حاول الذهاب للنزهة بدون هاتفك.
هل أنت مستعد للبدء هذا الأسبوع ، أليس كذلك؟ ألقِ نظرة على توقعات الطقس المحلية واطلاع على برجك إذا كنت مائلًا جدًا. ثم تحقق من الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها لجعل الأسبوع مقدما.
🍒 عصا الكرز في الثلاجة الخاصة بك
الكرز في الموسم – لكنها لن تكون لفترة طويلة. احصل على حقيبة إضافية في السوبر ماركت للبوب في الفريزر الخاص بك للاستمتاع لاحقًا ، أخبر أخصائي التغذية ناتالي ريزو أصدقائنا في اليوم. هذه الفوائد الصحية تستحق الحصول على العام: الكرز غني بفيتامين C والأنثوسيانين ، والتي توفر الدعم المناعي والحماية ضد الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ممتازة لتقليل الالتهاب ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لعصير ما بعد التمرين. ما عليك سوى رمي فنجان من الكرز المجمد في خلاط مع مجموعة من الحليب وملعقة من زبدة اللوز (الدهون الصحية!) لتناول مشروب هو تطور على PB & J الكلاسيكي.
🫘 أكل الفاصوليا كل يوم
الفاصوليا صديقة للميزانية ومليئة بالبروتين والألياف. الآن ، وجدت دراسة جديدة من معهد إلينوي للتكنولوجيا أن تناول كوب من الفاصوليا في اليوم يمكن أن يقدم فوائد مهمة. على مدى 12 أسبوعًا ، رأى المشاركون الذين تناولوا الحمص انخفاضًا في الكوليسترول ، بينما قلل أولئك الذين تناولوا الفاصوليا السوداء من الالتهاب ؛ هذه عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ومرض السكري. قم بتجميع بعضها مع رقائق التورتيلا بالكامل ، أو أضفها إلى سلطة أو تضمينها في وعاء مع الأرز والدجاج لتناول عشاء سهل. أو كن مبدعًا وجعل وصفة عجينة ملفات تعريف الارتباط فيروسية هذه لبعض الحلاوة.
😴 جرب هذا الاختراق في الفيروس
الكثير من الناس يكافحون مع الأرق. إذا كنت أحدهم ، فإن هذا الاختراق في الفيروس – الذي عاد إلى وسائل التواصل الاجتماعي بعد أن اكتسبت في البداية الانتباه في كتاب 1981 استرخ وفوز: أداء البطولة – قد يساعد. تبدأ باسترخاء قطعة جسمك بالقطعة ، بدءًا من جبهتك والانتقال إلى أصابع قدميك ، بينما تتنفس بطيئًا وعميقًا. ثم ، امسح عقلك من خلال تخيل مشاهد تهدئة (مثل الكذب في أرجوحة أو قيلولة على الشاطئ). إذا كنت تعاني من الأفكار المتطفلة ، كرر عبارة “لا تفكر” لمدة 10 ثوانٍ لإرسالها بعيدًا. في النهاية ، يجب أن تتغلب ، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض الممارسة على مدار أسابيع من أجل تدريب جسمك حقًا على الاستجابة.
أحد الأشياء الرئيسية اللازمة للنوم ، يخبر أخصائي النوم الدكتور سانجيف كوثار اليوم، هو التأكد من أنك ذاهب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا بالفعل. إذا كنت مستيقظًا على نطاق واسع ومحاولة الغفوة ، فسوف تحبط نفسك وتنتهي مستيقظًا لفترة أطول مما يجب. “اخرج من السرير ، اذهب إلى منطقة مختلفة ، اقرأ كتابًا في ضوء خافت – افعل شيئًا مملًا ، والعودة إلى السرير” ، ينصح. “في 20 دقيقة ، قم بذلك مرة أخرى واستمر في القيام بذلك ذهابًا وإيابًا حتى تغفو”.
🥬 اتبع حمية العقل
تريد حماية صحة عقلك؟ النظر في النظام الغذائي العقل. كما تقارير NBC News ، وجد باحثون من جامعة هاواي وجامعة جنوب كاليفورنيا أن اتباع هذه خطة الأكل هذه-التي تركز على الأطعمة الصحية الدماغية مثل الخضر الورقية ، والتوت ، والمكسرات ، والحبوب الكاملة ، وزيت الزيتون ، وزيت الأسماك ، والجبن ، والجبن ، والأطعمة المقلية والحلويات-يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف ، مع أولئك الذين يزيدون من ذواتهم.
إحدى الطرق السهلة للبدء هي الدخول إلى الخضر الورقية. يقترح النظام الغذائي ست حصص أو أكثر في الأسبوع. بدلاً من الاعتماد على السبانخ ، قم بتبديله عن طريق الحصول على اللفت أو السويسري الشارد أو الخضار الكولبي أو بوك تشوي بدلاً من ذلك.
هل تحاول التوقف عن وشدة طعامك؟ حان الوقت لتوابل حياتك. وجدت دراسة من ولاية بنسلفانيا أن إضافة القليل من التوابل إلى وجبتك – وهو ما يكفي فقط لتشعر “بحروق عن طريق الفم” طفيفة من مكونات مثل الفلفل الحار – يمكن أن يساعدك في تناول أقل دون التضحية بالنكهة أو الرضا. في التجارب التي تستخدم إصدارات حار مقابل أطباق مثل الفلفل الحار وتيكا ماسالا ، استهلك المشاركون الذين تناولوا الوجبات الأكثر انتشارًا السعرات الحرارية. يقول الباحثون إن هذه وتيرة الأكل الأبطأ تساعد جسمك على التعرف بشكل أفضل عندما يكون ممتلئًا ، مما يعني أنك ستكون أكثر رضية عن وجبتك أثناء استهلاك طعام أقل بشكل عام. لذلك ، إذا كان بإمكانك التعامل مع الحرارة ، فقم بإلقاء بعض الفلفل الحار أو الفلفل الحلو الساخن أو رقائق الفلفل الأحمر المكسور في الطبق التالي.
🌯 اجعل غلافًا خفيفة أكثر صحة
تعيد ماكدونالدز غلافها الخفيفة الشهيرة في يوليو ، وفقًا لـ CBS News. على الرغم من عدم وجود ضرر في ضرب القيادة مرة واحدة كل فترة ، يمكنك أيضًا دفع نسخة أكثر صحة في المنزل. يشتمل الالتفاف الكلاسيكي على شريط دجاج متموج وجبن جاك شيدر والخس وصلصة مزرعة كريمية أو صلصة الخردل في التورتيلا الناعمة. من أجل أن تأخذ أفضل ، قم بتبديل التورتيا القمح الكاملة لمزيد من الألياف ، صدر الدجاج المشوي بدلاً من النسخة المقلية وصلصة اليونانية القائمة على الزبادي بدلاً من ارتداء الملابس الأثقل. كومة على الخضار الإضافية مثل الطماطم والجزر المبشور لتعزيز من الفيتامينات والألياف.
🥥 اشرب هذا العطش
على الرغم من أنه من الأهمية بمكان شرب الماء للحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح ، فربما تحتاج إلى ترطيب إضافي في أيام الساخنة أو أثناء التمرين الشديد. ومع ذلك ، فإن المشروبات الرياضية التقليدية غالبًا ما تكون محملة بالسكر. أحد الحلول ، لكل Eatewell ، هو شرب ماء جوز الهند غير المحلى. ستقدم السعرات الحرارية والسكر مع الاستمرار في الحصول على الشوارد المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
يشير أخصائيو التغذية أيضًا إلى أن ماء جوز الهند غير المحلى هو خيار جيد للأشخاص المصابين بداء السكري ، لأن البقاء رطبًا يمكن أن يحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
الطقس الجميل يعني أخذ تمرينك في الهواء الطلق. طريقة واحدة رائعة للقيام بذلك عن طريق ركوب الدراجات. كما تشرح USA Today ، فإن ركوب الدراجات ، الذي يعتبر نشاطًا معتدلًا ، يحصل على ضخ قلبك ، ويقلل من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الدم. تظهر الدراسات أيضًا أنها يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تعيش في حي قابل للدراجات ، ففكر في تشغيل المهمات الأساسية بالدراجة بدلاً من السيارة. ستوفر الغاز (الفوز بمحفظتك والبيئة) مع التسلل أيضًا في بعض التمارين الإضافية.
🫐 أكل الأطعمة الغنية بالفلافونويد
وجدت دراسة نشرت في Nature Food أن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالفلافونويد-مثل الشاي ، والتوت ، والتفاح ، والبرتقال ، والشوكولاتة الداكنة وحتى النبيذ الأحمر-قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. نظرًا لأن الفلافونويدات المختلفة لها فوائد مختلفة للجسم ، فإن مفتاح الصحة المثالية هو التأكد من استهلاك أكبر عدد ممكن من الأنواع المختلفة بدلاً من مجرد تحميل الشاي. لذا ، أضف بعض العنب البري إلى دقيق الشوفان الخاص بك في الصباح ، وجبة خفيفة على برتقالي واحصل على مربع من الشوكولاتة الداكنة بعد العشاء.
😡 توقف عن الغضب في مساراته
لا بأس أن تشعر بالغضب في بعض الأحيان. ولكن إذا وجدت نفسك تتفوق على الغضب في لحظات غير متوفرة ، فهناك طرق لإعادة التوجيه. يخبر إيثان كروس ، أستاذ علم النفس ، الولايات المتحدة الأمريكية اليوم أنه على الرغم من عدم وجود حلول واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بإدارة الغضب “، هناك بعض” الأدوات “التي يمكنك استخدامها للتعامل معها. يتضمن ذلك تحويل التروس عندما تشعر بالغضب. قبل الرد ، خذ إيقاعًا وقم بشيء يصرف انتباهك ، مثل رش الماء البارد على وجهك ، أو الخروج إلى الخارج أو العد التنازلي من 10. عندما تعود ، من المحتمل أن يكون غضبك ينهار.
إذا وجدت نفسك تتعامل مع نوبات الغضب بشكل متكرر ، فقد حان الوقت للنظر إلى ما قد يزعجك حقًا ، سواء كان ذلك قلة للنوم أو إجهاد العمل. يمكن للطبيب أن يساعدك في توجيهك نحو الخطوات التالية.
🧳 جرب قاعدة التعبئة 333
إذا كنت تتجه في رحلة صيفية ، فجرّب اختراق التعبئة الفيروسي هذا شاركه منشئ ياهو أليزاندرا دوبين. إنه سهل للغاية: في المرة القادمة التي تفكر فيها على ما يجب أن تضعه في حقيبتك ، التقط ثلاثة قمم وثلاثة قيعان وثلاثة أزواج من الأحذية. يمكنك مزج هذه العناصر ومطابقة هذه العناصر لإنشاء ما يصل إلى 27 مجموعة مختلفة من الزي ، مما يعني أنك ستشعر دائمًا بالأناقة والأنيقة أثناء البقاء تحت حد وزن شركة الطيران.
المفتاح ، بالطبع ، هو التأكد من أن هذه العناصر تسير بشكل جيد مع الاستمرار في الحصول على براعة كافية لاحتياجات رحلتك. على سبيل المثال ، بدلاً من تعبئة ثلاثة أزواج من الأحذية الرياضية ، يمكنك رمي خيار أكثر روعة في حال كنت في عشاء لطيف. ولا تنس التفكير في اللون: على الرغم من أنك لست مضطرًا للذهاب مع لوحة محايدة ، فإن اختيار نظام الألوان سيجعل اختيار ملابس Vacay أسهل.
☕ شرب القهوة
أعشق فنجان جو صباحك؟ قد يكون لها فوائد طول العمر ، وفقا لدراسة من جامعة تورنتو. كما ذكرت شبكة سي إن إن ، اكتشف الباحثون أن النساء في الخمسينيات من عمرهن شربن واحد إلى ثلاثة أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميًا كانت أكثر عرضة للتقدم في سن كبار السن بصحة إدراكية وجسدية وعقلية جيدة ودون أي أمراض مزمنة رئيسية. وفي الوقت نفسه ، لم يكن للمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا والشاي-وحتى القهوة المنحوية-نفس النتائج ، مما يشير إلى أن القهوة المليئة بالكافيين على وجه الخصوص لها خصائص خاصة مرتبطة بطول العمر.
على الرغم من أن الدراسة لا تشير إلى الأشخاص الذين لا يشربون القهوة بالفعل يلتقطون هذه العادة ، فمن الواضح أن المستهلكين العاديين على المسار الصحيح. فقط ضع في اعتبارك كيف يؤثر الكافيين على نومك ومستويات القلق والهضم.