قد يكون هناك شهر كامل مخصص لألم الحوض، ولكن بشكل عام، قاع الحوض — كما هو الحال في العضلات والأنسجة الضامة التي تعمل على تثبيت القلب والتي تلعب دورها أثناء ممارسة الجنس والتبول والتغوط — ليست شيئًا ينفقه الناس كثيرًا من الوقت نتحدث عنه. “لا أحد يحب أن ينظر إلى تمرين قاع الحوض الجديد الخاص بي” ، تقول سارة ريردون لموقع Yahoo Life. ولكن باعتبارها معالجة صحية لقاع الحوض وطبيبة في العلاج الطبيعي تُعرف باسم “Wagina Whisperer” على وسائل التواصل الاجتماعي، حيث يوجد أكثر من 600000 من متابعيها على Instagram، بما في ذلك Kaley Cuoco وMichel Branch، فإن ريردون تكسب عيشها من مناقشة مشاكل المثانة والأمعاء، وتقوية عضلات قاع الحوض. التمارين، والجماع المؤلم، والتعافي بعد الولادة وغيرها من المواضيع ذات الصلة بقاع الحوض.
وفقًا لريردون، من الشائع أن يعاني الأشخاص (النساء في المقام الأول) من آلام قاع الحوض ومشاكل صحية أخرى في الحوض. يميل قاع الحوض، الذي يدعم المثانة والأمعاء والرحم، إلى الضعف مع التقدم في السن أو نتيجة للحمل أو الولادة (حتى في حالة الولادة القيصرية، كما يشير ريردون)، ولكن الحفاظ على قوته وصحته أمر ضروري. وتقول: نادراً ما يتم إعطاء الأولوية. موقف معظم الناس هو “أوه، دعونا نتعامل مع الأمر لاحقًا”.
في هذه الأثناء، هناك أشياء يومية قد نقوم بها والتي تؤثر بشكل أكبر على قاع الحوض لدينا – وهذا شيء يجب معالجته عاجلاً وليس آجلاً.
يقول ريردون: “الأمر لا يتحسن، بل يزداد سوءًا”. “تبدأ هرموناتنا في التغير، وتبدأ في الشعور بمزيد من الضعف مع تقدم السن. … علينا أن نقلق بشأن هذه الأمور الآن، لأنها لا تتحسن، خاصة بعد انقطاع الطمث.
إذًا ما هي الأخطاء التي قد ترتكبينها، وكيف يمكنك إعادة صحة حوضك إلى المسار الصحيح؟ هذا ما يقترحه ريردون.
الدفع عند التبول
يطلق ريردون على هذا اسم “التبول القوي” وهو شيء قد تفعله في محاولة لتفريغ المثانة بالكامل. ومع ذلك، فإن القيام بذلك يضعف قاع الحوض. “[You] يشرح ريردون: “يمكن أن تجلس وتسترخي لأن المثانة هي عضلة تدفع البول إلى الخارج”. “أنت فقط بحاجة إلى استرخاء قاع حوضك.”
قد يتذكر الآباء والأمهات الذين خضعوا للتدريب على استخدام الحمام هذا الدرس: إن وضع القرفصاء مع الركبتين فوق الوركين هو وسيلة فعالة لتحريك الأشياء. وكما يقول ريردون، فإن هذا “هو أفضل وضع لإرخاء قاع حوضك” وتجنب الإجهاد أثناء حركات الأمعاء. كرسي – توصي ريردون بتلك التي تبيعها شركة Squatty Potty – أو، في حالة الضرورة، يمكن أن تساعدك سلة المهملات التي يمكن قلبها جانبًا في الوصول إلى موضعها. يقول ريردون: “فقط ارفعي كعبيك واتكئي إلى الأمام”.
الذهاب إلى الحمام “فقط في حالة”
قد تشعر بالرغبة في القيام برحلة أخيرة إلى الحمام قبل مغادرة المنزل أو الذهاب إلى السرير. ولكن إذا لم تكن بحاجة فعليًا إلى التبول في ذلك الوقت، فقد يصبح الأمر بمثابة نبوءة ذاتية التحقق، وفقًا لريردون، الذي يقول إن المعدل الطبيعي للتبول هو كل ساعتين إلى أربع ساعات خلال اليوم وما يصل إلى ساعتين. مرات في الليل. الذهاب “للاحتياط” – ربما كنت قلقًا بشأن عدم القدرة على الوصول إلى الحمام لاحقًا، أو لا ترغب في الاستيقاظ أثناء الليل – يمكن أن يتسبب في صغر حجم المثانة وبالتالي يجعلك بحاجة إلى التبول بشكل متكرر.
تأخير الرغبة في استخدام الحمام
على الرغم من أنك لا ترغب في إجبار نفسك على استخدام الحمام عندما لا تحتاج إليه حقًا، إلا أن الاحتفاظ به عندما تفعل ذلك قد يسبب مشاكل. يوضح ريردون: “إذا كنت تقوم باستمرار بشد قاع حوضك لتأخير الرغبة، فقد يؤدي ذلك إلى توتر شديد في عضلات قاع الحوض، مما يجعل من الصعب بدء تدفق البول، أو إفراغ المثانة بالكامل أو التغوط دون إجهاد. ويمكن أن يؤدي حتى إلى ممارسة الجنس المؤلم. خلاصة القول: إذا كانت لديك الرغبة حقًا في الذهاب، فاذهب، ولا تحاول الاحتفاظ بها.
مص في معدتك
إذا كنت تميل إلى امتصاص معدتك – المعروف أيضًا باسم “قبضة المعدة” – لتبدو أنحف، فيجب عليك التوقف. نظرًا لأن قاع الحوض جزء من القلب، فإن سحب عضلات البطن السفلية يمكن أن يؤدي إلى تشديدها، ويوضح ريردون، ويؤدي إلى توتر مزمن أو تشنجات في قاع الحوض. وتقول: “من المفترض أن تنقبض عضلاتك ثم تسترخي”. “لذا توقف عن الامتصاص.”
لا يتم فحصك إذا تبولت عن طريق الخطأ
تقع الحوادث، لكن يجب أن يؤخذ تسرب البول على محمل الجد، وفقًا لما يقوله ريردون. وتقول: “قد يبدأ الأمر بتسرب صغير مع السعال أو العطس، أو تجنب دروس تمرين الترامبولين”، مضيفة أنه في حالة الضرورة، فإن إدخال سدادة قطنية لدعم جدران الحوض سيساعد على منع المثانة من التحرك أثناء السعال. يتهجى. “لكن هذه التسريبات الصغيرة يمكن أن تتحول إلى مشاكل أكبر مع تقدمنا في السن بسبب التغيرات الهرمونية مثل انخفاض هرمون الاستروجين وفقدان كتلة العضلات مع التقدم في السن.” إذا كنتِ تعانين من التسريبات، فتحدثي إلى طبيبكِ أو استشيري معالجًا لقاع الحوض.
تمارين كيجل التفكير هي الحل لأي مشكلة في قاع الحوض
تمارين كيجل، المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض، هي انقباضات تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض. على الرغم من أنه قد يكون من المفيد القيام بها مع تقدم المرأة في العمر، خاصة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، إلا أن ريردون يحذر من أنه إذا كنت تعاني من خلل وظيفي في قاع الحوض مثل التوتر أو التشنجات، فإن تمارين كيجلز يمكن أن تجعل حالتك أسوأ. وتقول: “في هذه الحالة، “يجب عليك في الواقع أن تعمل على استرخاء قاع الحوض وليس تقويته”.