قد لا يبدو الأمر كذلك عندما تعيش في شقة في الطابق الرابع، أو تضطر إلى صعود الدرج لأن المصعد في العمل معطل، ولكن كل هذا الصعود على الدرج يأتي مع الكثير من الفوائد. بالنسبة للمبتدئين، فهو جيد لصحة قلبك.
“نحن نعلم أن مجرد تغيير الدرجة أو المنحدر – أي ما يعادل صعود الدرج – يوفر ضغطًا أكبر على القلب والرئتين والجسم”، كما يقول الدكتور لورانس سبيرلينج، طبيب القلب في إيموري للقلب والأوعية الدموية وأستاذ كاتز في أمراض القلب الوقائية في جامعة إيموري. تقول كلية إيموري للطب، لموقع ياهو لايف. ويقول إن هذا يجعل صعود الدرج وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية. “إذا صعدت السلالم كلما سنحت لك الفرصة أو صعدت التل كلما سنحت لك الفرصة، فهناك فوائد صحية تراكمية لذلك.”
أظهرت دراسة جديدة تم تقديمها مؤخرًا في مؤتمر أمراض القلب الوقائي 2024 للجمعية الأوروبية لأمراض القلب أن الفوائد التراكمية لصعود الدرج قد تساعدنا أيضًا على العيش حياة أطول. “وجدت مراجعتنا المنهجية والتحليل التلوي أن صعود الدرج كان مرتبطًا بانخفاض الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات القلبية الوعائية، بالإضافة إلى انخفاض الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك قصور القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية”، مؤلفة الدراسة الدكتورة صوفي بادوك. يخبر Yahoo Life عبر البريد الإلكتروني. ووجدت الدراسة أن صعود السلالم يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 24%، وانخفاض احتمال الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 39%.
إلى جانب تقوية عضلات المؤخرة والساقين، يعد صعود الدرج أيضًا مؤشرًا جيدًا للصحة العامة. “[Personal fitness] يقول سبيرلينج: “يمكن قياسه من خلال قدرتك على صعود رحلة أو رحلتين أو خمس مجموعات من السلالم”. “إذا لاحظت انخفاضًا في القدرة على صعود السلالم، أكثر من وجهة نظر اللياقة البدنية و/أو القدرة التنفسية، من المفيد حقًا عرض طبيبك أو فريقك السريري لأن ذلك قد يكون دليلاً على المخاوف الصحية الأساسية.”
هل تريد تحقيق المزيد من الاستفادة من صعود السلالم؟ يقدم المعالج الطبيعي دان جينادر، المعروف باسم “دكتور دان” لمتابعيه على TikTok الذين يصل عددهم إلى مليون شخص، بعض النصائح.
اختر السلالم الفعلية بدلاً من StairMaster
معظم الفوائد القلبية والعضلية لتسلق السلالم تحدث عند الصعود؛ بينما يعمل نزول الدرج على تحسين التنسيق والتحكم، فإنه لا يجبر القلب على العمل بجهد مثل صعوده. لتحقيق أقصى استفادة من درجاتك، يجب على الأشخاص صعود السلالم في مكان فعلي حيث يمكنهم قضاء المزيد من الوقت في الصعود. يقترح جينادر التوجه إلى درج أو ملعب به عدة صفوف من الدرجات.
وقال لموقع Yahoo Life: “إذا كنت سأصعد السلالم لممارسة التمارين الرياضية، فأعتقد أن أفضل طريقة للقيام بذلك هي الدرج، في مكان به عدد لا نهاية له من الخطوات البدنية الفعلية التي يمكنك الصعود والنزول منها”.
علاوة على ذلك، يقول جينادر: “لا توجد طريقة لخداع مجموعة من السلالم”، ولهذا السبب يفضل السلالم الفعلية على استخدام StairMaster في صالة الألعاب الرياضية. ويشير إلى أن الناس في StairMaster يمكن أن “يخدعوا قليلاً” عندما يصعدون الدرج إلى أسفل بساق واحدة لأنهم لا يضطرون إلى دفعه بقوة بالرجل المعاكسة عند الصعود إلى الدرجة التالية.
في حين أن التسلق إلى مكان به العديد من الخطوات البدنية هو الحل الأمثل، إلا أن جينادر يريد أن يعرف الناس أن السلالم في منزلهم ستعمل أيضًا، إذا كنت لا تمانع في الاضطرار إلى الدوران بشكل متكرر.
“لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لصعود أو نزول السلالم. يقول جينادر: “الناس يفعلون ذلك كل يوم”. لكن يمكن للأشخاص تغيير مجموعة العضلات الأساسية التي تعمل إذا قاموا بتغيير الضغط في أقدامهم.
يؤدي الضغط على الجزء الأمامي من القدم عند المشي إلى تمرين عضلات الساق والعضلات الرباعية، بينما يؤدي الضغط على الكعب إلى تمرين عضلات الألوية وأوتار الركبة. “[It’s] يقول جينادر: “ربما تكون فكرة جيدة أن تتنقل بين الاثنين وتتأكد من أنك تعمل على مجموعات عضلية مختلفة”. يمكن للأشخاص أيضًا صعود الدرج بشكل جانبي لتمرين جوانب الوركين.
يمكن أن يكون تغيير مجموعة العضلات مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة. كانت تجربة جينادر هي أن العديد من الأشخاص الذين لا يحبون صعود السلالم يدعون أن ذلك يؤلم ركبهم، لكنه يقول إن الكثير من هؤلاء الأشخاص يشعرون بالفعل بألم في عضلاتهم الرباعية. تقترح جينادر على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أن يدفعوا من خلال كعبهم ويضعوا أقدامهم بالكامل على الدرج أثناء صعودهم “للتنقل على الدرج دون ألم”.
إذا أصبح صعود السلالم أمرًا سهلاً، فاجعل الأمر أكثر صعوبة
تنصح جينادر: “إذا كان صعود الدرج سهلاً للغاية بالنسبة لك، فيمكنك القيام بأشياء مثل ارتداء سترة مثقلة لجعل الأمر أكثر صعوبة”. يمكن للناس أيضًا تخطي خطوة ما، مما يجبر العضلات على العمل بجهد أكبر قليلاً.