دليل المبتدئين لتخطيط وجبات الطعام وإعدادها مسبقًا

إذا كنت والدًا مشغولًا أو شخصًا محترفًا تهدف إلى تبسيط نمط حياتك والحفاظ على عادات الأكل الصحية، فقد يكون إعداد الوجبات هو الحل الذي تبحث عنه. يعمل إعداد الوجبات على تسهيل تناول الطعام الصحي مع توفير الوقت والمال ومتاعب الطهي اليومي.

سواء كنت جديدًا في إعداد الوجبات أو تحتاج فقط إلى تجديد معلوماتك سريعًا، فنحن نوفر لك كل ما تحتاجه. باعتباري اختصاصي تغذية مسجل، أقترح في كثير من الأحيان إعداد الوجبات لعملائي لمساعدتهم على الالتزام بأهدافهم طويلة المدى، لذلك أعرف شيئًا أو اثنين عن هذه العملية. بدءًا من تخطيط القائمة الخاصة بك واتخاذ خيارات البقالة الذكية وحتى استراتيجيات الطهي الفعالة واختيار حاويات إعداد الوجبات المناسبة، يحتوي دليل إعداد الوجبات هذا على كل ما تحتاجه للبدء. بفضل نصائح الخبراء التي قدمتها أنا واثنين من اختصاصيي التغذية، ستتوفر لك قريبًا جميع الأدوات التي تحتاجها (بالمعنى الحرفي والمجازي) لبدء تحضير الوجبات كالمحترفين.

ما هو تحضير الوجبات؟

إعداد الوجبات هو عملية التخطيط وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك مسبقًا لتوفير الوقت والمال وتقليل التوتر وتسهيل تحقيق أهدافك الصحية. ولكن هذا هو الأمر: إعداد الوجبات ليس برنامجًا واحدًا يناسب الجميع، وهناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك.

بالنسبة للبعض، إعداد الوجبات يعني طهي وجبات كاملة في وقت مبكر والتي يمكن تقسيمها بسهولة إلى أوعية وتخزينها وإعادة تسخينها طوال الأسبوع. يفضل البعض الآخر تحضير المكونات مثل تقطيع الخضار للحساء أو تحميص الدجاج لاستخدامه في وجبات متعددة أو طهي الحبوب والبروتينات لخلطها ومطابقتها لاحقًا. لا يزال البعض الآخر يفضل وصفات الطبخ المجمعة وتجميدها لاستخدامها في المستقبل. في النهاية، إعداد الوجبات يدور حول إيجاد النظام الذي يناسبك بشكل أفضل.

قبل الغوص في إعداد الوجبات، خذ لحظة للتفكير في أهدافك وأسلوب حياتك. ضع في اعتبارك عوامل مثل الجدول الزمني الخاص بك، ومساحة التخزين في الثلاجة أو الفريزر، ومقدار الوقت الذي تريد قضاءه في التحضير. في نهاية المطاف، فإن البدء ببرنامج إعداد الوجبات من شأنه أن يجعل حياتك أسهل، ولا يزيد من الضغط على طبقك.

فوائد تحضير الوجبات

إعداد الوجبات يجعل الحياة أسهل ويقدم فوائد إضافية، بما في ذلك:

يوفر الوقت

يوفر لك إعداد الوجبات الوقت الذي تقضيه في شراء البقالة والطهي والتنظيف خلال الأسبوع. إذا كنت تتنقل بين جدول عمل أو عائلة مزدحم، فإن الاستعداد يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جدولك. تقول اختصاصية التغذية دانييل فاينبيرج: “يسمح لك إعداد الوجبات بتحديد الوقت بشكل أفضل. ستقضي بضع ساعات في يوم الأحد مقابل 30-45 دقيقة يوميًا في طهي وجباتك.” وتشير أيضًا إلى أنه يقلل من إرهاق اتخاذ القرار عن طريق التخلص من التخمين في وقت تناول الطعام وإعطائك خطة واضحة للأسبوع المقبل.

يقلل من التوتر

إذا كان إعداد وجبات الطعام وطهيها يبدو وكأنه عمل روتيني، فإن إعداد الوجبات يمكن أن يخفف من الضغط اليومي والعبء العقلي لمعرفة ما يجب تناوله. فهو يجعل وقت تناول الطعام أمرًا سهلاً، حتى تتمكن من التركيز على أشياء أخرى مهمة، مثل وقت العائلة أو ممارسة الرياضة أو أنشطة الرعاية الذاتية.

يوفر المال

التخطيط المسبق للوجبات يساعدك على توفير المال الذي تنفقه على البقالة. يوضح فاينبيرج: “ستكون أكثر كفاءة في التسوق من البقالة إذا كنت تعرف ما تصنعه”. عندما يكون لديك قائمة تسوق واضحة بناءً على خطة الوجبات الخاصة بك، فمن غير المرجح أن تشتري عناصر غير ضرورية أو مشتريات متسرعة.

يعزز عادات الأكل الصحية

عندما تكون وجباتك جاهزة وجاهزة للاستخدام، يكون من الأسهل اتخاذ خيارات صحية في وقت تناول الطعام. تشرح جيسي هولدن، وهي اختصاصية تغذية مسجلة متخصصة في الطهي وتركز على الأسرة، قائلة: “عندما تخطط لوجبات الطعام وتعدها مسبقًا، يمكنك التأكد من أنها تحتوي على أجزاء متوازنة من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات”. “كما أنه يساعدك على تجنب تخطي وجبات الطعام، الأمر الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.”

يشير فاينبيرج إلى أن طهي وجبات الطعام في المنزل يمنحك القدرة على تخصيصها وفقًا لاحتياجاتك الغذائية والصحية المحددة. مع التحكم الكامل في المكونات، يمكنك جعل وجباتك أكثر كثافة من العناصر الغذائية من خيارات تناول الطعام خارج المنزل. بالإضافة إلى ذلك، ستعرف بالضبط ما هو موجود في طعامك وكيفية تحضيره.

يعزز التحكم في الجزء

عندما تقوم بالطهي في المنزل، لديك سيطرة كاملة على أحجام الأجزاء، مما يسمح لك بتقديم الكمية المناسبة لكل وجبة. على عكس وجبات المطاعم أو الوجبات الجاهزة، والتي غالبًا ما تأتي بكميات كبيرة (أحيانًا ضعف أو ثلاثة أضعاف ما يحتاجه الشخص الواحد)، فإن الوجبات المطبوخة في المنزل تجعل من السهل تناول الوجبات المناسبة.

بصفته اختصاصي تغذية محايدًا للوزن، يؤكد هولدن على أن إعداد الوجبات يمكن أن يكون أداة مفيدة لدعم الصحة العامة. تشرح قائلة: “يساعد إعداد الوجبات العائلات على إعداد وجبات متوازنة ومرضية تغذي طاقتهم، وتقلل من التوتر حول وقت تناول الطعام، وتوفر التنوع على مدار الأسبوع”. وتضيف: “ينصب التركيز على بناء علاقة إيجابية مع الطعام، بدلاً من التحكم في الوزن، ويمكن أن يكون إعداد الوجبات وسيلة تمكينية لرعاية نفسك وعائلتك”.

كيفية تحضير وجبة الاسبوع

بمجرد أن تلتزم بجعل تحضير الوجبات جزءًا من روتينك، فإن الخطوة التالية هي التخطيط لوجباتك. يقترح هولدن البدء بفحص الثلاجة والفريزر ومخزن المؤن لمعرفة ما لديك بالفعل. بهذه الطريقة، يمكنك استخدام المكونات الموجودة وتوفير المال على العناصر المتكررة وتقليل النفايات. بعد ذلك، قم بتخطيط القائمة الخاصة بك واختيار الوصفات التي تريد إعدادها. فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند التخطيط لقائمتك:

• مدة التحضير لكل طبق

• الوقت الإجمالي لإعداد الوجبة (وعدد الوجبات الإجمالية التي تريد إعدادها)

• ما هي الوجبات التي يجب تحضيرها (الإفطار، الغداء، العشاء، الوجبات الخفيفة)

• الحفاظ على توازن المجموعات الغذائية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والفواكه والخضروات والدهون الصحية

• تجربة وصفات جديدة مقابل الالتزام بالأطعمة الأساسية العائلية

بمجرد إعداد القائمة والوصفات، فقد حان الوقت لإعداد قائمة البقالة الخاصة بك. قم بتنظيم قائمتك بناءً على المتاجر التي تحتوي على عناصر محددة وقم بتجميعها حسب ممرات البقالة لجعل التسوق أكثر كفاءة. قد ترغب أيضًا في التفكير في طلب مشترياتك من البقالة من خدمة توصيل مثل Walmart+ للتخلص من الوقت والجهد الإضافيين اللذين يتطلبهما التسوق شخصيًا.

الطبخ وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك

لقد حصلت على وصفاتك ومكوناتك، والآن حان وقت العمل. خصص وقتًا في جدولك للطهي طوال الأسبوع. يختار العديد من الأشخاص إعداد وجبات الطعام في أيام السبت أو الأحد عندما يكون لديهم المزيد من وقت الفراغ وقبل بدء أسبوع العمل المزدحم. إذا كان قضاء اليوم بأكمله في إعداد وجبات الطعام أمرًا مرهقًا، فيمكنك تقسيمه إلى يومين. لتسهيل الأمور، استخدمي أدوات المطبخ التي تقصر وقت الطهي، مثل طنجرة الضغط أو المقلاة الهوائية، أو ركزي على الأطباق التي تحتاج إلى الحد الأدنى من الاهتمام، مثل الفلفل الحار أو الحساء في الطباخ البطيء.

يمكنك أيضًا الاستفادة من الطهي المجمع، والذي يتضمن إعداد كميات كبيرة من المكونات لاستخدامها في وجبات متعددة. على سبيل المثال، يمكنك تحميص عدد قليل من الدجاج لدمجه في أطباق مختلفة مثل الحساء أو السلطات أو البوريتو. اصنعي كمية كبيرة من الأرز للأرز المقلي بالبيض أو البطاطس المقلية أو التاكو أو أوعية الأرز. توصي هولدن بمضاعفة وصفة واحدة، أربع مرات في الشهر، وتخزين الوصفة الثانية في الثلاجة لاستخدامها في المستقبل. وتقول: “سيكون هذا مخزونًا من الوجبات اللذيذة المطبوخة منزليًا في الثلاجة [that can] سهولة تخطيط الوجبات والطهي في الشهر التالي.”

تأكد من اتباع إرشادات سلامة الغذاء عند إعداد وجباتك، مثل ضمان درجات حرارة الطهي المناسبة والتبريد والتخزين لتجنب الأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء. فيما يلي نصائح هولدن لسلامة الأغذية:

• قم بتبريد بقايا الطعام خلال ساعتين لمنع نمو البكتيريا. لتبريد أسرع، قم بتقسيم الأجزاء الكبيرة إلى حاويات ضحلة.

• قم بتسمية حاويات التخزين بتاريخ الطهي حتى تعرف المدة التي ستبقى فيها طازجة. تدوم معظم الأطباق المطبوخة من 3 إلى 4 أيام في الثلاجة وما يصل إلى ثلاثة أشهر في الفريزر.

تخزين وإعادة تسخين وجبات الطعام الخاصة بك

بمجرد إعداد وجباتك، يعد التخزين المناسب هو المفتاح لإبقائها طازجة وسهلة إعادة التسخين. إذا كنت تقوم بالطهي على دفعات، قم بتقسيم الوجبات إلى أجزاء أسبوعية، وقم بتخزينها في أوعية ووضع علامة على كل منها بتاريخ الطهي. وهذا يجعل من السهل الإمساك به والذهاب مع تتبع مدة الصلاحية. لإعداد الوجبات الأسبوعية، استخدم الحاويات المصممة لتخزين الثلاجة، مثل الحاويات الزجاجية ذات الأغطية المحكمة. يعد الزجاج خيارًا مناسبًا لأنه آمن لإعادة التسخين في الميكروويف أو الفرن (فقط تأكد من فحص الأغطية – فهي غالبًا ما تكون غير آمنة لوضعها في الفرن).

إذا كنت تطبخ وجبات الطعام لتتناولها أثناء التنقل، ففكر في استخدام حاويات ذات فواصل. ابحث عن تلك التي تحتوي على ثلاثة أو أربعة أقسام أو تلك القابلة للتكديس، والتي ستمنحك مساحة كافية لجميع مجموعاتك الغذائية مثل البروتين والخضار الجانبية أو السلطة والحبوب أو الخضار النشوية.

نصائح معتمدة من قبل اختصاصيي التغذية لإعداد الوجبات

كما ذكرنا سابقًا، لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بإعداد الوجبات، ولكن هناك طرقًا لجعلها أسهل وأكثر فعالية. فيما يلي بعض النصائح المعتمدة من اختصاصي التغذية للمساعدة في جعل تخطيط الوجبات أكثر نجاحًا:

• استثمر في حاويات تخزين عالية الجودة. ليس هناك ما هو أسوأ من إضاعة الوقت في تنظيف البقع العنيدة من الحاويات سيئة الصنع.

• خطط لوجبات تحتوي على مكونات متداخلة. وهذا يساعد على توفير المال وتقليل النفايات.

• امزج النكهات والقوام لإبقاء الوجبات ممتعة. أضف الأعشاب الطازجة أو المجففة، والصلصات المختلفة، والتوابل مثل القرفة أو مسحوق الثوم أو اكتشف زيوت الطبخ الجديدة مثل الأفوكادو أو زيت جوز الهند لمزيد من النكهة.

• فكر في توفير الوقت من خلال توصيل مشترياتك من البقالة. قد يكون الأمر مكلفًا أكثر، لكن الراحة قد تستحق الثمن. بالإضافة إلى ذلك، من غير المرجح أن تقوم بعمليات شراء متهورة وشراء عناصر غير مدرجة في قائمتك.

• قم بإعداد وجبة مع صديق لجعل الطبخ يبدو وكأنه عمل روتيني. يمكنك حتى تقسيم تسد، وطهي أطباق مختلفة في منزلك، ثم تقسيمها بينكما.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني إعداد وجبة بميزانية محدودة؟

قطعاً! فيما يلي بعض النصائح البسيطة للمساعدة في جعل إعداد الوجبات أقل تكلفة:

• شراء المنتجات المجمدة: إنها مغذية تمامًا، ولها مدة صلاحية أطول وأكثر فعالية من حيث التكلفة من شراء المنتجات الطازجة التي قد لا يتم استخدامها قبل أن تفسد.

• دمج الفول: يقترح فاينبيرج دمج الفاصوليا في وجباتك وتخطيط قائمتك حول هذا البروتين الصديق للميزانية. كما أنها مليئة بالألياف والحديد، مما يجعلها خيارًا صحيًا في كل مكان.

• الاستفادة من المبيعات والكوبونات: تحقق من قسم المبيعات أو جريدتك المحلية للحصول على خصومات، حيث يمكنها المساعدة في توجيه قائمتك بناءً على ما هو معروض للبيع. وينطبق هذا بشكل خاص على العناصر الأكثر تكلفة مثل اللحوم – إذا كان بإمكانك تخزين الدجاج أو اللحم البقري عندما يكون معروضًا للبيع، ثم تجميده لاستخدامه في المستقبل، فيمكنك توفير مبلغ جيد من المال على المدى الطويل.

ما هي بعض الأخطاء الشائعة في تحضير الوجبات والتي يجب تجنبها؟

أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة هو أن كل شيء يجب أن يتم من الصفر. يوضح فاينبيرج أن دمج الخيارات المريحة والجاهزة، مثل الدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا أو السلطات الجاهزة للأكل من طاولة الأطعمة الجاهزة، يمكن أن يوفر الوقت والجهد ويبسط روتين إعداد وجبتك.

خطأ آخر هو اختيار وصفات معقدة للغاية. الأطباق التي تتطلب عملاً تحضيريًا مكثفًا، أو أوقات طهي طويلة، أو الوصفات التي تخلق كومة من الأطباق المتسخة، يمكن أن تجعل عملية إعداد الوجبة تبدو مرهقة بسرعة. التزمي بالوصفات البسيطة والفعالة.

تعرف على خبرائنا

المحتوى الصحي الخاص بنا هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود منه تقديم المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائيًا طبيًا بشأن الأسئلة المتعلقة بصحتك.