مرحبا يا قراء ياهو الحياة! اسمي Kaitlin Reilly وأنا هنا لمشاركة أفضل نصائح الصحة والعافية على الإنترنت.
أحد الأشياء التي أحاول الحصول عليها في العادة من هذا العام هو الطهي في المنزل أكثر ، والتي تظهر الأبحاث أرخص وصحة بالنسبة لك أكثر من تناول الطعام في الخارج. بصفتي ملكة راحة ، استلهمت مقالًا من Yahoo Life Freelancer Alexandra Frost حول إنشاء “مكتبة فريزر” – معروف أيضًا باسم حافظ على مجموعة كبيرة من الوجبات المجمدة التي تم وضعها مسبقًا في متناول اليد.
إن بدء مكتبة الفريزر الخاصة بي يعني إنشاء مجموعة كبيرة من حساء العدس الغني بالألياف والبروتين ، ثم تجميد بقايا الطعام في قوالب السيليكون 1 كوب لسهولة إزالة الجليد. (أنا معجب كبير بمكعبات Souper!) لقد قمت أيضًا بتخزين الفريزر مع صلصة الطماطم محلية الصنع وصفة حساء الحمص المفضلة لدي في المرة القادمة التي أميل فيها إلى سحب أوبر.
بالإضافة إلى ذلك ، اكتشفت أن مفهوم مكتبة الفريزر يمكن استخدامه أيضًا لجعل الاستضافة أسهل. بدلاً من رفع مجموعة جديدة من ملفات تعريف الارتباط لرقائق الشوكولاتة عندما يأتي صديق ، أقوم بعمل دفعة أكبر ، ثم لف العجين إلى كرات وتجميد. عندما يحين الوقت لتقديم الحلوى ، Voilà: ملفات تعريف الارتباط شوكولاتة ، طازجة من الفرن ، مع عدم وجود تنظيف تقريبًا.
تريد أن ترى ما هو الأسبوع في المتجر؟ تحقق من توقعات الطقس المحلية وأخذ نظرة خاطفة على برجك. بعد ذلك ، اقرأ الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها هذا الأسبوع لتحسين حياتك ورفاهيتك.
تخطي إلى الأمام
🥕 لديك المزيد من الأطعمة المصنوعة من النباتات
وجدت دراسة مقدمة في الجلسة العلمية السنوية للكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الأشخاص الذين يعانون من حالات استقلابية مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب يمكن أن يقللوا من خطر الوفاة بنسبة 17 ٪ إلى 24 بنسبة تتابع اتباع نظام غذائي صحي قائم على النباتات والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. وفي الوقت نفسه ، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا الوجبات الغذائية عالية في الحبوب المكررة والمشروبات السكرية والأطعمة القائمة على الحيوانات مثل اللحوم زاد من خطر الوفاة بنسبة 28 ٪ إلى 36 ٪.
سواء كان لديك واحدة من هذه الظروف الأيضية أم لا ، فهناك الكثير من الأسباب لتناول المزيد من الأطعمة الكاملة القائمة على النبات ، بما في ذلك صحة القلب الأفضل وتحسين الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الأبحاث في الأبحاث ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الأبحاث أن الأبحاث يمكن أن تساعد في تقليل الأطعمة المصنعة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الأبحاث أن الأبحاث يمكن أن تساعد في تقليص الأطعمة المصنعة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الأبحاث أن الأبحاث يمكن أن تساعد في تقليل الأطعمة المصنعة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الأبحاث أن الأبحاث يمكن أن يساعد في تقليل الأطعمة المصنعة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الأبحاث أن الأبحاث يمكن أن تساعد في تقليل الأطعمة المصنعة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الأبحاث أن الأبحاث يمكن أن يساعد الأبحاث في أن تقليص الأطعمة المصنعة ، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة ، وكذلك الأطعمة المصنعة ، وكذلك الأطعمة المرتفعة في السكر والملح ، يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ودعم مستويات السكر في الدم المستقرة.
إحدى الطرق السهلة للبدء هي الإفطار. بدلاً من سكب الحبوب أو الاستيلاء على شريط البروتين في طريقك للخروج من الباب ، جرب وعاء الشوفان السهل بين عشية وضحاها: خلط الحليب النباتي ، والشوفان المدلفن ، وزبدة الجوز من اختيارك ، وبذور شيا والفواكه في حاوية ، واتركها تستقر بين عشية وضحاها. في الصباح ، سيكون لديك فطور غني بالألياف سيبقيك مشبعًا حتى الغداء.
🥤 جرب هذا الاختراق المائي الصودا
أنت تعلم أن الصودا السكرية سيئة لأسنانك ، وأن المياه الفوار غير المحبة هي خيار أكثر صحة – ولكن هناك تحذير. أخبرت دكتور سيريسا كلوز ، طبيب الأسنان ، BuzzFeed مؤخرًا أنه لا يزال يجب أن تكون حذراً لأن الكربنة تخلق حمض الكربونيك ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجعل الأصناف المنكهة والإضافات الحمضيات مشروبك المتلألئ أكثر حمضية ، مما يزيد من خطر التجاويف وضعف الأسنان وحساسية الأسنان.
أحب lacroix الخاص بك؟ يقول كلوز إنه يمكنك حفر المياه المسطحة بين احتساء المياه الفوار لتحييد الرقم الهيدروجيني. أيضًا ، تجنب شرب هذه المشروبات على مدار فترات زمنية طويلة لتقليل الوقت الذي تتعرض فيه أسنانك لحمض الكربونيك.
🍌 تناول المزيد من هذه الأطعمة لتجنب الطنين
هل لديك رنين في أذنيك؟ يمكن أن يكون طنين الأذن ، وهو حالة تواجه فيها رنين أو صاخبة أو أصوات أخرى حتى عندما لا تكون هناك ضوضاء خارجية. الآن ، وجد تحليل نُشر في BMJ Open أن تناول المزيد من الفاكهة والألياف الغذائية ومنتجات الألبان والكافيين قد يرتبط بانخفاض خطر من طنين الأذن. على الرغم من أن الدراسة لا تنشئ سببًا مباشرًا ، إلا أنها تشير إلى أن هذه الأطعمة قد تحمي الأوعية الدموية والأعصاب وتقلل من الالتهاب والأضرار التأكسدية.
إذا كنت قلقًا بشأن أذنيك ، فجرّب عصيرًا يتضمن كل هذه العناصر الغذائية التي يحتمل أن تكون مفيدة: امزج مجموعة من زبدة اللوز ، وموزًا مجمدًا ، وكوبًا من زبادي الألبان أو الحليب ، ونصف كوب من المشروب البارد لسلاسة مكافحة.
🏋 تحسين VO2 الخاص بك كحد أقصى
وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن البالغين الذين لديهم مستويات أعلى من VO2 – والتي تقيس مدى كفاءة استخدام جسمك الأكسجين أثناء التمرين – أداء أفضل في الاختبارات المعرفية ، مما يعني أن قدرات اللياقة الخاصة بك مرتبطة مباشرة بصحة الدماغ. بينما تؤثر الوراثة على VO2 MAX ، يمكنك تحسينه. جرب التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) ، والذي يتضمن بالتناوب بين رشقات قصيرة من النشاط المكثف وفترات الراحة. ابدأ في المنزل مع جولات من burpees ، التي تقرف فيها القرفصاء ، تقفز إلى لوح ، قم بدفعها ثم القفز مرة أخرى وتكرر. أو ، إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فعليك البديل بين الركض الشامل والمشي على جهاز المشي.
🍣 جعل مخزن السوشي
طلبي للانتقال إلى الخارج هو السوشي ، ومع استراحة توصيل الطعام الخاصة بي ، فاتني ذلك حقًا. لهذا السبب ، عندما شاركت مديري لورين “عشاء الفتاة” التي تضم مكونات مخزنة فقط ، كنت على الفور. كل ما تحتاجه هو أرز السوشي (لقد صنعت لي في وعاء فوري) ، والأسماك المعلبة التي تختارها (أحب الصخور المدخنة في الأسماك) وأوراق من نوري ، أو في طريق البحر المجفف. قم بلف كل شيء معًا ، دونك في القليل من صلصة الصويا أو المايونيز الحار ، والازدهار: “السوشي” ذات الجودة التي تستقر.
تحتوي هذه القوائم على مزايا صحية أيضًا: تحتوي الأسماك المعلبة مثل الماكريل على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تدعم صحة القلب والدماغ ، وكذلك الحديد. وفي الوقت نفسه ، نوري هو مصدر جيد لليود ، وهو أمر ضروري لوظيفة الغدة الدرقية.
🥑 الحصول على المزيد من المغنيسيوم
ترتبط الأبحاث المنشورة في العناصر الغذائية بمستويات المغنيسيوم المنخفضة بشكل مزمن بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة – مما يعني الآن وقتًا رائعًا للتحقق من موفر الرعاية الصحية الخاص بك حول زيادة تناولك. الأطعمة مثل اللوز والسبانخ والأفوكادو والإدمام وبذور اليقطين والتوفو والشوكولاته الداكنة كلها غنية بالمغذيات ، والتي ترتبط أيضًا بنوم أفضل. احصل على أقصى استفادة من باك عن طريق صنع وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم قبل النوم. شغف بشيء حلو؟ اذهب إلى رقائق الشوكولاتة الداكنة فوق الزبادي. مالتي المزيد من أجواءك؟ جرب الإدمام على البخار أو بذور اليقطين المحمصة مع رش ملح البحر بدلاً من ذلك.
🍩 تقليص الوجبات الخفيفة المصنعة
وجدت دراسة في استقلاب الطبيعة أن المشاركين الذين استهلكوا الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية (فكر في رقائق البطاطس والسلع المخبوزة) لمدة خمسة أيام فقط لديهم حساسية أقل من الأنسولين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى قضايا تنظم الجوع ، والسيطرة على الرغبة الشديدة والطاقة المعالجة ، والتي يمكن أن تتحول إلى زيادة الوزن.
على الرغم من أنه من الجيد أن يكون لديك هذه الأطعمة من حين لآخر ، فإن التركيز على تناول البروتينات الهزيلة والأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في موازنة مستويات الأنسولين. الوجبات الخفيفة هي مكان رائع للبدء. يستغرق تغيير براعم التذوق الخاصة بك أن تفضل الإصدارات الأكثر صحة ، ولكن قد يكون ذلك وسيلة رائعة للحصول على النكهات والقوام التي تتوق إليها دون عيوب صحية. أحب رقائق البطاطس؟ جرب الفشار المغطى بالهواء مع رش من الخميرة الغذائية أو الحمص المحمص المقرمش بدلاً من ذلك. أو تخطي الحلوى مثل Skittles واذهب إلى الفاكهة القابلة للحلور مثل العنب المجمد مع ضغط من الجير في الأعلى.
💬 ابق شفهيًا
يميل الأشخاص الذين حافظوا على الطلاقة اللفظية القوية ، أي القدرة على استدعاء الكلمات واستخدامها بسرعة ، إلى العيش لفترة أطول ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة العلوم النفسية السريرية. تريد تحسين لك؟ اقرأ المزيد: يمكن أن يساعدك القيام بذلك في التعلم والاحتفاظ بكلمات جديدة لمفرداتك. يمكنك أيضًا تجربة أنشطة مثل الألغاز المتقاطعة ، أو القراءة بصوت عالٍ أو لعب لعبة استدعاء كلمة مثل Taboo.
🛌 حاول cozymaxxing
يمكن أن تكون الحياة مرهقة – وبما أن الطقس لا يزال باردًا في أجزاء كثيرة من البلاد ، فلماذا لا تستغرق وقتًا لاحتضان الراحة؟ عاد الاتجاه Tiktok-popularized “cozymaxxing” ، وهو كل شيء يتعلق بإنشاء جو هادئ ومريح-فكر في الاستقرار في زاوية قراءة مع كوب من الشاي الدافئ أو الشباك مع بطانية غامضة على الأريكة. عصريًا أم لا ، من المهم دائمًا تحديد أولويات الراحة والاسترخاء ، خاصةً عندما تصل الحياة إلى بشدة: يمكن أن يقلل الاسترخاء من التوتر ، ويقلل من توتر العضلات ويحسن جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، عقلياً ، يساعد قضاء بعض الوقت للاسترخاء على تحسين التركيز ، ويقلل من القلق وحتى يعزز الإبداع.