مرحبا ، عشاق الصحة! اسمي راشيل جرومان بندر. أنا أملأ Kaitlin Reilly ، وأنا هنا لمشاركة أفضل نصائح العافية لأسبوع أكثر صحة وأكثر سعادة.
موسم الأفلام الصيفية على قدم وساق ، ولا أعرف ما الذي أنا متحمس أكثر: الذهاب إلى الأفلام مع أطفالي (ورؤية فف بيدرو باسكال في الرباعة الرائعة) أو تناول بعض الفشار والحلوى (الكروم الحمراء؟ نعم. Twizzlers؟ أبدا). ولكن كما يعلم أي شخص يصل إلى موقف الامتياز ، من السهل الذهاب إلى الخارج. إذا كنت تخطط لالتقاط أهم نقرات في الصيف ولكنك تريد أن تتناول وجبة خفيفة أكثر ذكاءً في نفس الوقت ، فإن أحد أخصائيي التغذية المسجلين لدينا ، لورين ماناكر ، تشاركها أفضل اختياراتها للمسرح السينمائي الصحي. أولاً ، لنبدأ الأخبار الجيدة: ليس عليك التخلي عن الفشار – وبصراحة ، هل يمكنك أن تتخيل مشاهدة فيلم بدونه؟ الفشار هو في الواقع حبة كاملة بنسبة 100 ٪ ، لذلك فهو مصدر جيد للألياف – فقط تأكد من تخطي الزبدة. خيار جيد آخر هو الزبيب. تحت طبقة الشوكولاتة هذه الزبيب الفعلي ، والتي لديها كمية صغيرة من الألياف والبوتاسيوم. أو الاستيلاء على بعض الفول السوداني M&M ، التي تقدم دفعة من البروتين (حوالي 5 غرامات لكل وجبة) بفضل المكسرات داخل قشرة الحلوى.
بالإضافة إلى ذلك ، في الأيام المذهلة ، يعد الهروب إلى مسرح السينما وسيلة رائعة للتبريد ، خاصة إذا لم يكن لديك تكييف الهواء في المنزل.
عند الحديث عن درجات الحرارة ، تحقق من توقعات الطقس المحلية قبل الخروج (وربما برجك أيضًا ، إذا كنت فضوليًا). ثم الغوص في الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها لجعل أسبوعك أفضل من أي وقت مضى.
🚶➡ جرب المشي في الشمال
هل تريد نقل روتين المشي إلى المستوى التالي؟ جرب Nordic Walking ، الذي يتجول مع أعمدة طويلة (على غرار عصي المشي لمسافات طويلة) للحصول على تمرين كامل الجسم. أخبر الخبراء الوقاية أن استخدام الأعمدة يعمل في الجزء العلوي من الجسم ويمكن أن يساعدك على حرق سعرات حرارية تصل إلى 20 ٪ مقارنة بالمشي المنتظم. تشير الدراسات إلى أن المشي في الشمال يحسن صحة القلب والأوعية الدموية وقوة الجسم العلوي والتحمل. إنه أيضًا تمرين جيد لأولئك الذين يعانون من مشاكل الاستقرار لأن الأعمدة تساعد في تحسين التوازن. (إليك أفضل أعمدة المشي ، وفقًا لمدرب شخصي.)
أعمدة ليست الشيء الخاص بك؟ حاول أن تأخذ مسارات طويلة بدلاً من ذلك. وجدت الأبحاث الحديثة خارج النرويج أن المشي لأكثر من 100 دقيقة كل يوم قلل من خطر آلام أسفل الظهر المزمنة بنسبة 23 ٪. يمكن أن يساعدك الحصول على المزيد من الخطوات أيضًا على العيش لفترة أطول ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة قوة العضلات. ولكن حتى لو لم تتمكن من تسجيل هذه الخطوات ، فلا يزال بإمكانك جني بعض الفوائد عن طريق القيام بنزهة قصيرة: مجرد المشي لمدة 11 دقيقة في اليوم (أو حوالي 75 دقيقة في الأسبوع) يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 23 ٪ ، ومرض القلب بنسبة 17 ٪ والسرطان بنسبة 7 ٪.
☀ ارتداء واقية من الشمس – نعم ، حتى في الداخل
واقي من الشمس ليس فقط لأيام الشاطئ وجلس بجانب المسبح. يمكنك أيضًا التعرض لأشعة الشمس أثناء الجلوس بالقرب من نافذة في العمل والقيادة في سيارتك (هناك سبب يحدث المزيد من سرطان الجلد على الجانب الأيسر من الوجه ، والذي يتعرض أكثر عندما تكون وراء عجلة القيادة). في حين أن زجاج النوافذ يمنع معظم أشعة UVB (التي تسبب حروق الشمس وسرطان الجلد) ، فإنها تتيح ما لا يقل عن 50 ٪ من أشعة UVA (التي تسبب شيخوخة الجلد قبل الأوان ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى سرطان الجلد) ، وفقًا لمؤسسة سرطان الجلد. لذلك ، كما ذكرت CNET ، فليس من المستغرب أن يقول أطباء الأمراض الجلدية أن أفضل دفاع لك هو ارتداء حماية من أشعة الشمس-أي واقي من أشعة الشمس واسعة الطيف مع SPF 30 أو أعلى-حتى عندما تكون في الداخل وأثناء القيادة ، وهو شيء أقوم به يوميًا.
🥬 أكل الخضر الورقية لصحة القلب
حان الوقت للضرب في ممر المنتج: يمكن أن يساعد تناول كوب ونصف من الخضروات الخضراء والصليبية المورقة – مثل السبانخ ، واللفت ، وبراعم الخضار والبروكسل – براعم بروكسل – على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة أسترالية جديدة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية. إليكم السبب: هذه الخضار غنية بفيتامين K1 ، والتي قد تساعد في منع تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية المرتبطة بأمراض القلب. وجدت الدراسة أن النساء اللائي استهلكن حوالي 30 ٪ أكثر من فيتامين K1 مما ينصح به في الإرشادات الغذائية الأسترالية كان لديهم خطر طويل الأجل لأمراض الأوعية الدموية تصلب الشرايين (ASVDs) ، وهي مجموعة فرعية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما كان لديهم أقل سماكة للأوعية الدموية في أعناقهم ، وهي علامة على تصلب الشرايين. المكافأة: يمكن أن يساعد تناول الخضر الورقية أيضًا في تحسين قوة العظام. حاول صنع واحدة من هذه الوصفات الـ 12 التي تضم خضراء collard.
🧀 تخطي الجبن إذا كنت تعاني من كوابيس
يمكن أن يكون عدم تحمل اللاكتوز كابوسًا قليلاً (شيء أعرفه بشكل مباشر). ولكن الآن هناك بحث لإثبات أنه يمكن أن يمنحك أحلامًا سيئة. نظرت النتائج التي نشرت هذا الأسبوع في الحدود في علم النفس في عادات الأكل وجودة النوم لأكثر من 1000 طالب جامعي في كندا ووجدوا صلة قوية بين عدم تحمل اللاكتوز والكوابيس ونوعية النوم الرديئة. ينظر مؤلفو الدراسة إلى أن تناول الألبان يؤدي إلى ظهور أعراض معوية غير مريحة ، والتي يمكن أن تؤثر على أحلامك وتعطيل النوم.
على الرغم من أنه من الذكاء أن تكون على دراية بتناول الألبان الخاص بك إذا كنت غير متسامح مع اللاكتوز ، إلا أن هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم أفضل ليلاً. يوحي خبراء التغذية الذين تحدثوا مع وسمح حقيقي وجبة خفيفة على الحمص لأن الحمص في الغمس يحتوي على التربتوفان ، مما يساعد جسمك على صنع الميلاتونين. يمكنك أيضًا تقسيم بعض الكيوي ، الذي يحتوي على السيروتونين للمساعدة في تنظيم دورة نومك ، أو الاستيلاء على حفنة صغيرة من اللوز ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم المحفز للنوم.
☕ اشرب القهوة بهذه الطريقة للعيش لفترة أطول
إذا كنت تتناول قهوتك عادةً مع الكثير من الحليب والسكر ، فإليك سببًا لخفض: قد يساعدك شرب القهوة السوداء على العيش لفترة أطول. تظهر الأبحاث الحديثة أن احتساء القهوة السوداء أو القهوة مع السكر المنخفض للغاية والدهون المشبعة (في شكل الحليب أو الكريمة) كان مرتبطًا بنسبة أقل بنسبة 14 ٪ من الوفاة المبكرة ، مقارنة بعدم شرب القهوة على الإطلاق. ومع ذلك ، يبدو أن إضافة المزيد من السكر والدهون المشبعة إلى القهوة يقلل من فوائد طول العمر.
على الرغم من وجود القليل من الراب السيئ ، فإن القهوة بشكل عام مفيد لك. بالإضافة إلى إعطائك دفعة طاقة ، فإن القهوة غنية بمضادات الأكسدة ، وقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر وبعض السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي. ومع ذلك ، ليس بالضرورة أفضل عندما يتعلق الأمر بالكافيين ، والذي يمكن أن يؤثر على نومك ، لذلك تهدف إلى استهلاك ما لا يزيد عن ثلاثة أو أربعة أكواب من القهوة في اليوم.
🥰 القيام بأعمال الحب الصغيرة لتعزيز سعادتك
من المرجح أن يشعر الأشخاص الذين يعبرون عن حب الآخرين للآخرين ، وفقًا لدراسة جديدة نشرت في PLOS One. ولا يتطلب إيماءات كبيرة مثل باقة أو باقات من الزهور. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي أداء الإيماءات المحبة الصغيرة اليومية إلى زيادة إحساسك بالشعور بالحب ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في السعادة والرفاهية بشكل عام. ووجد الباحثون أيضًا أن المشاركين في الدراسة الذين شعروا بالحب كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن أنهم كانوا يزدهرون في الحياة.
هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ أحضر شريكك لوجبة خفيفة المفضلة قبل أن يسألوا ، أرسل لهم ميميًا مضحكًا تعرفه سيجعلهم يضحكون (يطلق عليه الحصى) أو اكتب لهم ملاحظة صغيرة حلوة على وسادة لزجة واتركها على المرآة حتى يرونها في الصباح. كما قال مؤلفو الدراسة: “دعونا ننشر المزيد من الحب في العالم من خلال التعبير عن الحب طوال حياتنا اليومية.”
🥦 لديك القرنبيط للمساعدة في تخفيف آلام التهاب المفاصل
التهاب المفاصل هو حالة مؤلمة تؤثر على حوالي 19 ٪ من البالغين ، وهذا العدد يرتفع بشكل كبير مع تقدم العمر. يمكن أن تساعد الأدوية والعلاج الطبيعي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تخفيف التهاب المفاصل والتصلب والألم ، لكن النظام الغذائي يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا. في حين أن هناك العديد من الأطعمة المضادة للالتهابات للاختيار من بينها (تنظر إليك ، سمك السلمون والجوز) ، أخبر الخبراء تناول الطعام جيدًا أن أحدهم يبرز: البروكلي. يتم تحميل الخضار الصلب بمركب يسمى sulforaphane ، مما يساعد على تهدئة التهاب في الجسم وتبطئ تلف الغضروف. البروكلي غني أيضًا بالفيتامينات C و K ، وهما مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب. هل أنت مستعد للحصول على الطهي؟ تحقق من هذه الوصفات 20 مع البروكلي كمكون النجوم.
🪭 ابق هادئًا بدون تكييف الهواء
إذا ارتفعت درجات الحرارة في منطقتك ولم يكن لديك AC أو تحاول تجنب فاتورة طاقة عالية السماء ، فإن Realtor.com لديه بعض الاختراقات التي يمكن أن تساعد: إغلاق الستائر (حتى أفضل إذا كانت ستائر تعتيم) للمساعدة في خفض درجة الحرارة في الغرف التي تواجه الشمس. قم بتشغيل مروحة مربع ووضع إبريق من الماء المتجمد من الماء (في وعاء لجمع أي تكثيف) خلفه – أو أمامه. هذا سيساعد على تبريد الهواء القادم من المروحة. حركات ذكية أخرى: تبديل المصابيح المتوهجة ، والتي أوضح أحد الخبراء إصدار 90 ٪ من طاقتها كحرارة ، وتسخين منزلك بمهارة أكثر مما تدرك. وحاول تجنب تشغيل أجهزة متعددة ، مثل غسالة الصحون والغسالة ، حتى وقت متأخر من الليل عندما تنخفض درجات الحرارة.
🫶 استخدم الرموز التعبيرية لتحسين علاقاتك
سواء أكان ذلك بمثابة إبهام (👍) ، يبكي بالضحك (😂) أو ، المفضل لدي ، القلب الوردي (🩷) ، يستخدم أكثر من 90 ٪ من الأشخاص الرموز التعبيرية يوميًا عند إرسال الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني أو على وسائل التواصل الاجتماعي. تعتبر الرموز التعبيرية وسيلة للتواصل ، ولكن وفقًا للدراسة التي نشرت هذا الأسبوع في PLOS One ، يمكنهم أيضًا أن يجعل الناس يشعرون بأنهم أقرب وأكثر رضاة في علاقاتهم. في الدراسة ، طلب الباحثون 260 من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 23 إلى 67 عامًا تخيل إرسال الرسائل النصية إلى شريك ثم تقييم مدى استجابة الشريك. النتيجة؟ تم تصنيف الشركاء الذين استخدموا الرموز التعبيرية على أنهم أكثر استجابة من أولئك الذين كتبوا فقط. ولم يكن من المهم حتى ما إذا كان الرموز التعبيرية لديه وجه أم لا – كان مجرد وجود الرموز التعبيرية كافية لجعل الناس يشعرون بالاتصال بشريكهم.
🍿 اصنع الفشار المجمد
هناك عدة طرق لرفع نكهة الفشار الخاص بك ، من غباره مع القرفة إلى الرش على الخميرة الغذائية لمنحها حماسة تشبه الجبن. ولكن هذا واحد من المحتمل أنك لم تفكر فيه: الفشار المجمد. اليوم تم الإبلاغ عن اتجاه Tiktok ، الذي يقسم الناس يجعل الفشار أكثر هشاشة ويعزز نكهته المالحة. فضولي لتجربته؟ ما عليك سوى فتح الفشار في الميكروويف ، ضعه في حقيبة بلاستيكية آمنة من الفريزر (بعد السماح لها بالبرد أولاً) ، اتركها في التجميد لمدة ساعة أو ساعتين على الأقل واستمتع بها!
🥕 أكل هذه الخضار الخام
الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الخضروات ، حيث يلتقي أقل من 10 ٪ من المبالغ الموصى بها اليومية – من 2 إلى 3 أكواب يوميًا للنساء و 3 إلى 4 أكواب يوميًا للرجال. إحدى الطرق البسيطة لجعل الخضار جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي: تناولها الخام. لا يقتصر الأمر على قطع وقت الإعدادية ، ولكن بعض الخضروات غير صحية في الواقع ، لأن الحرارة يمكن أن تنهار العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى. (إنه عكس المنتجات مثل الطماطم ، التي تطلق المزيد من مضادات الأكسدة عند الطهي.) أخبر أخصائيو التغذية المسجلين REAL Simple أن أفضل الخضار لتناول الطعام الخام تشمل الجزر والفلفل الأحمر والبنجر. حاول تمزيق الجزر لصنع سلطة شريط الجزر الفيروسية (التي كنت أرغب في صنعها) ، واضغط على البنجر وإلقاءها بخلع بسيط أو مجرد تقطيع بعض الفلفل الأحمر والاقتران مع تراجع. فيما يلي 15 وصفًا منخفض السعرات الحرارية لتبدأ.