توصل بحث جديد نُشر يوم الخميس إلى أن تدريب الكيتلبل قد يساعد في تقليل الالتهاب وزيادة قوة العضلات مع تقدمنا في العمر – حتى بدون وجود تاريخ من النشاط البدني.
إذا كنت تتساءل ما هو الجرس، فهو في الأساس وزن يقارب حجم وشكل إبريق الشاي (أو، غلاية) مع شكل دائري ومقبض في الأعلى. ذكرت صحيفة نيويورك تايمز أنها ظهرت لأول مرة في روسيا في القرن الثامن عشر كثقل موازن لقياس المحاصيل، وأصبحت تستخدم بشكل ترفيهي من قبل المزارعين – وفي نهاية المطاف المجندين في الجيش السوفيتي – لإظهار قوتهم. ولكنها الآن عنصر أساسي في صالات الألعاب الرياضية ومنشآت تدريب الأثقال، ولا تحتاج إلى أن تكون مزارعًا روسيًا أو صديقًا لرفع الأثقال لجني فوائد أداة التمرين هذه.
وإليك ما وجدته الدراسة
قامت الدراسة، التي سيتم تقديمها في مؤتمر علم وظائف الأعضاء التكاملي للتمرين لعام 2024، بتسجيل البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 80 عامًا في جلسات تدريب Kettlebell مرتين في الأسبوع لمدة عام.
وبعد ستة أشهر، زادت كتلة عضلات المشاركين، وكذلك قوة قبضتهم وقوة الجزء العلوي من ساقهم. وبعد 12 شهرًا، أظهر المشاركون علامات أخرى على تحسن الوظيفة البدنية، بما في ذلك قضاء وقت أقل في صعود الدرج أو النهوض من الكرسي إلى وضعية الوقوف. ووجد الباحثون أيضًا أن “علامات الدم الخاصة بالتهاب الجسم كله انخفضت”.
“كان لدينا مزيج من الأفراد من خلفيات مختلفة لم يتعرضوا مسبقًا لتدريبات المقاومة، وتظهر النتائج التي توصلنا إليها أن هذا النوع من برامج التدريب يؤدي إلى فوائد حتى في الأفراد الذين يبدأون في سن أكبر،” دافي مازالا، المؤلف الأول للدراسة قال في البيان الصحفي.
كيف تبدأ تدريب الكيتلبل
تعتبر Kettlebells أداة رائعة لأي شخص جديد في تدريب الأثقال لأنها صغيرة وبسيطة ومتعددة الاستخدامات.
تقول سابرينا جو، مديرة العلوم والأبحاث في ACE Fitness: “لا تتطلب أجراس Kettlebell آلات باهظة الثمن أو مرافق مخصصة”. “يمكنك استخدامها في أي مكان بالداخل أو بالخارج، مما يسمح لك بإضافة بعض التنوع إلى تمرينك.”
هل أنت مستعد للبدء؟ فيما يلي بعض النصائح التي شاركها الخبراء مع Yahoo Life.
-
الاحماء وتخفيف. قبل العمل باستخدام الجرس، تقول جو إنه يجب عليك التمدد والقيام ببعض التمارين لإرخاء الوركين والكتفين والظهر – والتي يتم استخدامها في حركات الجرس. بمجرد أن تصبح جاهزًا لاستخدام Kettlebell، حافظ على قبضتك القوية ولكن المريحة. يشرح جو قائلاً: “إن الإمساك بقوة بالكرة الحديدية يمكن أن يؤدي إلى إرهاق ساعديك والحد من الأداء”.
-
ابدأ بتمارين بسيطة. تقول كيسي ميرفي – المدربة الشخصية ومنسقة الديناميكا الحيوية والأداء البشري في جامعة جورجيا الجنوبية، حيث نشرت بحثًا عن كيتل بيل وغيرها من موضوعات القوة والتكييف – إنه من المهم إتقان الحركات الأساسية قبل تجربة تمارين أكثر تعقيدًا. يقول مورفي: “إن التأكد من قدرتك على أداء حركات معزولة ومفصل واحد بأمان وثقة (مثل مفصل الورك الدائم أو الضغط الصارم على الكتف) باستخدام الجرس أولاً هو نقطة انطلاق رائعة”. “تساعد هذه الحركات في بناء القوة الأساسية والتنسيق اللازم للتمارين الأكثر تقدمًا (مثل تقلبات الجرس) التي تتطلب التنسيق بين مجموعات عضلية متعددة.”
-
استخدم العضلات الصحيحة. تأكد من أنك تستخدم عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية ولا تعتمد فقط على ذراعيك لتشغيل الحركة. يقول الدكتور كونستانس تشو، أستاذ جراحة العظام في جامعة ستانفورد: “عند تأرجح الجرس لأول مرة، من المهم للغاية إشراك القلب والحفاظ على وضعية جيدة لحماية الظهر”. استخدم عضلات البطن والعضلات المائلة والأرداف وحافظ على عمودك الفقري محايدًا لمنع الإصابات. ويضيف جو: “إن الأسلوب السيئ، خاصة أثناء التحركات الديناميكية مثل الأراجيح، يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الظهر أو الكتف أو الرسغ”. “دائما يتوقف على الوركين، وليس أسفل الظهر.”
-
قسم تدريبك إلى عدة مجموعات قصيرة. يساعدك القيام بمجموعات قصيرة متعددة بدلًا من تمرين واحد طويل في الحفاظ على لياقة جيدة واستخدام العضلات الصحيحة — وهو ما يصعب القيام به عندما تكون متعبًا. توصي جو بالراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. وإذا كنت جديدًا في تدريبات الكيتلبل، يقترح مورفي إجراء عدة مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا باستخدام “وزن خفيف إلى متوسط”. يختلف عدد المجموعات والتكرارات التي يجب عليك القيام بها وفقًا لأهدافك؛ التكرارات الأكبر مع وزن أخف تزيد من القدرة على التحمل، في حين أن الأوزان الأثقل مع تكرارات أقل تعمل على تحسين القوة.
-
ارفع الكمية المناسبة من الوزن. لا تبالغي في البداية. يختلف كل شخص عن الآخر، ولكن في المتوسط، يقول مورفي إن الوزن الأولي الجيد لمدربي كيتل بيل الجدد يتراوح من 12 إلى 24 كيلوجرامًا (أو 26 إلى 53 رطلاً) للرجال ومن 8 إلى 16 كيلوجرامًا (أو 18 إلى 35 رطلاً) للنساء. يقول مورفي: “ابدأ بوزن يسمح لك بأداء 10 إلى 12 تكرارًا بشكل مريح وبشكل جيد قبل التقدم تدريجيًا إلى أوزان أثقل”. يقول تشو إن المقياس الجيد لمدى التمرين هو استخدام كيتل بيل الذي يمكنك رفعه بسهولة بذراع واحدة فقط – ثم أداء التقلبات أثناء الإمساك بكلتا يديك.
-
احصل على نصيحة من أحد المتخصصين. ولا تخف من طلب المساعدة. يقول تشو: “بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على ممارسة الرياضة، فمن الأفضل العمل مع مدرب أو معالج فيزيائي يمكنه المساعدة في تعلم كيفية تطوير القوة والمرونة بأمان باستخدام Kettlebell”.