مرحبا قراء الحياة ياهو! اسمي Kaitlin Reilly وأنا هنا لمشاركة أفضل نصائح الصحة والعافية في الأسبوع.
هل أصدقاؤك كلهم عن كامل 30؟ هل تجرب زوجتك نظام الصيام مثل البرولي؟ تحدثت هذا الأسبوع إلى أخصائيي التغذية حول ما إذا كانت تحديات التغذية تستحق المحاولة. الجواب؟ ربما … إذا كنت تستخدم التحدي كحجر انطلاق لتحسين نظامك الغذائي العام مع المزيد من الأطعمة المغذية ، بدلاً من الإصلاح السريع الذي ستتخلى عنه عند انتهاء التحدي.
أحد التحديات السهلة التي ستعزز محتوى الألياف والفيتامين والمعادن؟ تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة لمدة أسبوع ، سواء كان ذلك التوت الأزرق على شوفان الشوفان (المزيد على تلك التوت لاحقًا!) أو حتى بعض الجرجير على شطيرةك. وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2022 أن تناول بضع حصص من الفواكه والخضار في اليوم أمر جيد تمامًا لصحتك مثل المشي 4000 خطوة إضافية.
ألقِ نظرة خاطفة على توقعات الطقس المحلية وانظر إلى برجك للحصول على بعض التوجيهات الفلكية. ثم تحقق من الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها لجعل أسبوعك أكثر صحة وسعادة.
🍉 ابق رطبًا عن طريق تناول المزيد من الفاكهة
يعد الحفاظ على رطوبة هدفًا جيدًا لأن القيام بذلك يساعدك على تجنب الصداع وحجارة الكلى وحتى يساعد على إدارة وزنك. ومع ذلك ، فإن مجرد شرب الكثير من الماء ليس ما يجب أن تهدف إليه. هذا لأنه من دون شوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، الذي لن تجده في ماء الصنبور ، فإن جسمك “سوف يكافح من أجل امتصاص الماء الذي تشربه حقًا والاحتفاظ به.”
بدلاً من الماء لزيادة ترطيبك ، ركز على تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالماء مع الشوارد في نظامك الغذائي ، مثل البطيخ والموز والتين والأفوكادو والبرتقال. العمل بشكل مكثف لأكثر من ساعة أو قضاء وقت في الحرارة؟ الاستيلاء على حزمة المنحل بالكهرباء.
🍵 تحويل الماتشا إلى وجبة خفيفة
إنه أخضر. إنه ترابي. إنه في كل مكان. بالطبع ، أتحدث عن Matcha ، مسحوق الشاي الأخضر الياباني الغني بالمضادات الأكسدة والذي يرتفع في شعبية على مستوى العالم. على الرغم من أنه يمكنك رشها ساخنًا أو فوق الجليد بدلاً من قهوتك اليومية من أجل ركلة الكافيين ، بلا Jitters (بفضل محتوى L-theanine ، الذي يغير تأثيرات المنشط) ، وهذا ليس هو الطريقة الوحيدة للاستمتاع به. حاول صنع كرات البروتين المليئة بالموتما: تحتوي مدونة الطعام النظيفة واللذيذة على وصفة تمزج بين الكاجو الخام والفستق والتواريخ والتوت البري وجوز الهند مع ماتشا لدغة تنشيط يمكنك الاستمتاع بها كوجبة خفيفة بعد الظهر.
🫐 الاستيلاء على بعض العنب البري
فيما يلي سبب وجيه للاستيلاء على حفنة من العنب البري: وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Nutressions أن تناول 1.5 كوب من العنب البري في اليوم يمكن أن يحسن بعض العلامات الصحية المهمة. ووجدت الدراسة أنه عندما يتناول الناس حصصًا يومية من مسحوق التوت المعادلة لتلك الكمية من العنب البري الطازج ، كان لديهم مستويات أفضل في الكوليسترول في الكوليسترول وزيادة بكتيريا الأمعاء التي ساعدت على امتصاص مضادات الأكسدة.
طريقة سهلة لتسلل المزيد من العنب البري في نظامك الغذائي؟ استخدامها في الشوفان بين عشية وضحاها. يُضاف الشوفان المدلفن ، والحليب المفضل لديك ، أو الجوز أو زبدة البذور ، وبذور شيا ، ومساعدة كبيرة من التوت الأزرق المجمد إلى حاوية ، ثم اتركها تجلس في الثلاجة بين عشية وضحاها. في الصباح ، سيكون لديك وجبة فطور سريعة غنية بالألياف.
يعد تدريب القوة أمرًا رائعًا للحفاظ على كتلة العظام والعضلات ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر ، ولكن بالنسبة لكثير من الناس ، يمكن أن يكون قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية أمرًا. الحل؟ جرب Supersets ، أخبر عالم فيزيائي الرياضة مايك إسرايتيل مؤخرًا لياقة الرجال. تعني SuperSets أنك تؤدي تمارين متتالية مع عدم وجود راحة بينهما-وتسمح لك باستهداف مجموعات العضلات المختلفة أثناء توسيع وقت التمرين. يمكنك القيام بمجموعة من مكابس الكتف الدمبل ، والتي تستهدف الجزء العلوي من الجسم ، تليها مباشرة القرفصاء الكأس التي تركز على النصف السفلي.
البحث عن طرق أخرى لخفض وقتك في ممارسة الرياضة؟ جرب التدريبات HIIT-المعروفة أيضًا باسم التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة-حيث تتناوب بين الجهد الشامل لفترة قصيرة من الوقت ، مثل 30 ثانية ، ثم تعافي قبل التكرار.
📱 اجعل التمرير يعمل من أجلك
في عالم اليوم المحموم ، من السهل للغاية أن يتم امتصاصه في التخلص من التخلص من ذلك ، حتى أن الأبحاث تشير إلى أن القيام بذلك يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات التوتر الخاصة بك ، وموت الانتباه وحتى الصحة العقلية. يأتي أحد الاقتراحات لتوسيع نطاق هذه العواقب السلبية من عالم النفس Lienna Wilson ، التي طلبت من Real Simple هذا الأسبوع التفكير في تخصيص كتل زمنية محددة لتمرير محتوى الجودة – وتكون على دراية بالمنافذ التي تستهلكها. (قطع الرأي الاستفزازية التي تتركك غاضبة تستحق الانتهاء من تمامًا ، على سبيل المثال.)
امنح نفسك إذنًا لمسح بعض مصادر الأخبار المفضلة لديك لمدة ساعة بعد العشاء ، ثم صرف انتباهك عن هاتفك من خلال العثور على كتاب رائع للقراءة بدلاً من ذلك. وبهذه الطريقة ، ستشعر أنك تعرف عن الأخبار المهمة دون الوقوع في حفرة من الكآبة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال إعطاء نفسك مخزن مؤقت بين التمرير ووقت النوم ، من غير المرجح أن تتأثر نومك بأحدث مقال مخيف قرأته للتو.
🍽 تخطي وجبات في وقت متأخر من الليل
يبدو أن الاستيلاء على شريحة متأخرة من البيتزا فكرة جيدة في الوقت الحالي ، لكن الدراسة تشير إلى أنه قد يكون سيئًا لقلبك. وجد الباحثون من العامين العامين بريغهام أن الأكل خلال ساعات الليل ، مثل العديد من العمال في الليل ، يمكن أن يرفعوا ضغط الدم ويزيد من خطر جلطات الدم ، حتى لو كان نومك واستهلاك السعرات الحرارية كما هو.
على الرغم من أن الدراسة صغيرة ، إلا أن هناك أسبابًا أخرى لتجنب تناول الطعام لاحقًا في الليل ، حتى لو كان جدول العمل أو الحياة الخاص بك يتماشى معها: لقد ربط الأبحاث مسبقًا بتناول 45 ٪ من السعرات الحرارية اليومية بعد الساعة 5 مساءً لتخضع لتحمل الجلوكوز (المعروف أيضًا باسم مستويات السكر في الدم العليا) وتناول الطعام بعد 9 مساءً مع زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل ثم ضربت الوسادة بعد فترة وجيزة ، فمن المرجح أن تعطل نومك بسبب مشكلات الجهاز الهضمي مثل رد الفعل الحمضي.
🐟 احصل على أوميغا 3s
إذا كنت تسعى لدعم الشيخوخة الصحية ، فإن زيادة تناول أوميغا 3s ، وهي أحماض دهنية ذات خصائص مضادة للالتهابات. وجدت دراسة حديثة نشرت في Nature Aging أن المشاركين الذين أخذوا مكملات أحماض من أوميغا 3 الدهنية أبطأوا شيخوخةهم البيولوجية لمدة شهر كل عام.
من السهل الحصول على أوميغا 3s من مصادر الطعام بأكملها ، والتي يمكن أن تضيف أيضًا إلى بروتين تعزيز العضلات: 3 أوقية. تقدم تقديم سمك السلمون حوالي 1.8 جرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وجبة واحدة من الجوز تحتوي على حوالي 2.5 غرام وتقديم 1 أونصة من بذور شيا يحتوي على 5 غرامات. اصنع سلطة سمك السلمون لتناول طعام الغداء ، ورش الجوز على وعاء اللبن أو خلط بذور شيا في عصير.
🍌 أكل الموز
لا يوجد عمل قرد هنا: 16 أبريل هو يوم الموز الوطني ، وهو مجرد سبب آخر لاحتضان هذه الفاكهة المحمولة. الموز مليء بالبوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. هل تريد أقصى ضجة للموز الخاص بك؟ إن إقران الفاكهة الغنية بالألياف مع مصدر من الدهون السليمة أو البروتين ، مثل زبدة الجوز في شطيرة أو مسحوق البروتين في عصير ، يساعدك على إبقائك ممتلئًا ، وبطيئًا ، واستقرار مستويات السكر في الدم.
🧄 اذهب للثوم
19 أبريل هو يوم الثوم الوطني. درء مصاصي الدماء – وارتفاع ضغط الدم! -عن طريق تخطي الملح الإضافي على العشاء والذهاب إلى مسحوق الثوم الخالي من الصوديوم بدلاً من ذلك. إنه أمر جيد لعقلك أيضًا: يحتوي الثوم على خصائص طبيعية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر.
ليس من محبي تنفس الثوم؟ هناك طرق لتجنب ذلك. فكر في تناول الزبادي قبل تناول طعام Garlicky: يمكن لمزيج الدهون والبروتين أن يخفف من أنفاسك الرائحة. أو أنهي وجبتك مع تفاحة خام ، والتي تزيل مزيل رائحة فمك بشكل طبيعي.