مرحبا يا قراء ياهو! اسمي Kaitlin Reilly ، وأنا أقوم بتجميع أفضل نصائح الصحة والعافية التي يقدمها الإنترنت هذا الأسبوع.
هل تبدأ الصباح بكأس من OJ؟ يأتي تغيير محتمل لعصير البرتقال ، وذلك بفضل اللائحة الجديدة التي اقترحتها إدارة ترامب التي تدعو إلى صنعها بأقل من البرتقال السكرية ، وفقًا لتقارير واشنطن بوست. تقترح إدارة الغذاء والدواء تقليل الحد الأدنى لمحتوى السكر المطلوب لعصير البرتقال بأنه “عصير البرتقال المبستر” ، استجابةً لطلب من صناعة الحمضيات في فلوريدا ، والتي تكافح مع انخفاض مستويات السكر في محاصيلها. من شأن التغيير أن يقلل قليلاً من السكر لكل وجبة ولكنه لن يؤثر بشكل كبير على الذوق أو التغذية.
ولكن في حين أن عصير البرتقال كان منذ فترة طويلة عنصرًا أساسيًا في الإفطار الأمريكي الكلاسيكي ، فهل من الجيد حقًا بدء صباحك؟ ربما لا ، يخبر خبراء التغذية واشنطن بوست. يسمي باري بوبكين ، أستاذ التغذية في جامعة نورث كارولينا ، عصير البرتقال – وكل عصير – أكثر من “ماء السكر” ، وهذا يظل صحيحًا حتى لو كان مصنوعًا من السكر أقل قليلاً. وعلى الرغم من أن عصير البرتقال يحتوي على الكالسيوم وفيتامين C ، فمن الأفضل لك تناول برتقالي حقيقي ، والذي يحتوي على ألياف يمكن أن توازن بين مستويات السكر في الدم وتمنعك من الانهيار.
أثناء إعادة التفكير في مشروب AM الخاص بك ، نحن هنا لمساعدتك في الاستعداد للأسبوع المقبل. ألقِ نظرة على توقعات الطقس المحلية ، ثم تحقق من برجك لجمع أي Intel من النجوم. أخيرًا ، اختر “شيء صغير واحد” للقيام به هذا الأسبوع لتحسين رفاهك. فيما يلي بعض النصائح …
🕰 أكل معظم السعرات الحرارية الخاصة بك بحلول الساعة 7 مساءً
يقول كولن بوب أخصائي التغذية اليوم إن أجسامنا مجهزة بشكل أفضل لاستخدام الطعام للطاقة بين الصباح والمساء الباكر-لكن الأمور تبطئ بعد فترة ما بعد التنس. على هذا النحو ، يوصي بنهج يسميه “التحميل الأمامي” ، مما يعني الحصول على غالبية السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم (فكر: وجبة فطور و/أو غداء شهية ، تليها عشاء أخف حوالي 5 إلى 7 مساءً). ويوضح هذا ، أن هذا يتوافق بشكل أفضل مع إيقاع الساعة البيولوجية وقد يعزز التمثيل الغذائي ، والتحكم في السكر في الدم وحتى النوم. ونظرًا لأن الأبحاث تظهر أن تناول الطعام في الليل يرتبط بزيادة الوزن ومستويات السكر في الدم غير المستقرة (والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة مع مرور الوقت) ، فمن الأفضل تجنب الوجبات الكبيرة أو الثقيلة قبل وقت قصير من النوم. تتمثل إحدى الطرق السهلة لكسر السعرات الحرارية اليومية في الهدف من 25 ٪ إلى 40 ٪ في وجبة الإفطار ، و 30 ٪ إلى 40 ٪ في الغداء و 15 ٪ إلى 20 ٪ في العشاء ، مع الوجبات الخفيفة تشكل بقية يومك.
🦶 تصعيد لعبة قدمك
إن إعطاء قدميك القليل من TLC يساعدك على تجنب الألم وتحسين التنقل والقوة. تخبر دانا سانتاس ، أخصائية القوة والتكييف ، شبكة سي إن إن بأنها توصي بعملائها بتدحرج أقدامهم العارية على كرة محملة مرتين في اليوم ، مع التأكد من تغيير الموضع كل 30 ثانية لاستهداف مناطق مختلفة من القدم. ليس لديك كرة محكم؟ كرة الجولف أو لاكروس تعمل أيضًا في قرصة.
طريقة أخرى سهلة للتأكد من أنك تعطي قدميك رعاية مناسبة؟ حاول ارتداء فواصل إصبع القدم لمدة 15 إلى 20 دقيقة في الليلة ، كما يقول سانتاس. ستحارب التعب على القدم وتتعامل مع آثار الأحذية التقييدية.
🍟 تخطي البطاطس المقلية
نأسف للغاية لإخبارك بذلك: وجد الأبحاث المنشورة في BMJ أن تناول هذه الأشياء المفضلة للوجبات السريعة في كثير من الأحيان – حوالي ثلاث حصص في الأسبوع – يمكن أن تثير خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 20 ٪. أولئك الذين أكلوا البطاطا المخبوزة أو المسلوقة أو المهروسة لم يروا ارتفاعًا كبيرًا من مخاطرهم. في حين أن العلاقة بين البطاطس المقلية والسكري لم تكن واضحة من البحث ، فإن الخبراء يخبرون صحة المرأة أنه يمكن أن يكون مرتبطًا بعادات الأكل الشاملة للأشخاص الذين يأكلونها بشكل متكرر. (على سبيل المثال ، إذا كنت تضرب القيادة عدة مرات في الأسبوع بدلاً من تناول وجبات كثيفة المغذيات). بالإضافة إلى ذلك ، تشير أخصائي التغذية Jessica Cording إلى أنه من السهل تناول كميات كبيرة من البطاطا المقلية.
يقول الخبراء إنك لست مضطرًا للتخلي عن البطاطس المقلية تمامًا. ما عليك سوى تناولها إلى جانب الخضار المليئة بالألياف والبروتينات الخالية من الألياف وجعل غالبية وجباتك مغذية قدر الإمكان. لا ينبغي أن ترفع كيس من البطاطس المقلية من خطر الإصابة بمرض السكري كثيرًا إذا تم تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.
🏠 النظر في مرشح HEPA
عش بالقرب من طريق مزدحم؟ يمكن أن تتعرض لتلوث الهواء الداخلي ، والذي يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. وإذا لم يكن التحرك خيارًا ، ففكر في بحث جديد يقترح استخدام أجهزة تنقية الهواء HEPA. كما ذكرت NBC News ، وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن المشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم شهدوا انخفاضًا في قراءات ضغط الدم الانقباضي بعد استخدام مرشحات HEPA لمدة شهر. في حين أن أولئك الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي لم يروا أي تغيير ، فإن هذه المرشحات يمكن أن تكون دعوة جيدة لأي شخص مهتم بأعدادهم والتلوث من حولهم.
🍔 أضف هذا الشيء 1 إلى برغر الخاص بك
أعط برغرك ترقية عن طريق إضافة شيء مصنع إلى لحم البقر المطحون ، كما يشير اليوم. الفطر هي اختيار رائع ، من النكهة ونقطة الصحة. إنها تتميز بالمواد الغذائية الجيدة مثل فيتامين (د) والسيلينيوم والبوتاسيوم والفيتامينات ب ، ولأنها منخفضة في السعرات الحرارية ، فإن إضافتها إلى مزيج باتي (وخفض على اللحم البقري) تمنع برغرك من كونها قنبلة من السعرات الحرارية.
📺 مقياس الشاشة الخلفية
وجدت دراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الكثير من وقت الشاشة يمكن أن يأتي مع مخاطر صحية للأطفال. عند النظر إلى 1000 طفل قضوا وقتًا في شاشات مثل لوحات المفاتيح والهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون ، رأى الباحثون أن أولئك الذين لديهم كميات أعلى من وقت الشاشة كانوا أكثر عرضة لخطر القلب والتمثيل الغذائي ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين. أحد الأسباب المحتملة التي قدمها الباحثون ، وفقًا لـ CBS News ، هو أن وقت الشاشة يمكن أن ينقص إلى النوم المهم للغاية ، ويدفع أوقات الفراش في وقت لاحق ويقلل من الساعات الإجمالية الغفوة. في حين أن الدراسة نظرت فقط إلى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 18 عامًا ، إلا أنه من المنطقي أن يستفيد الأشخاص من جميع الأعمار من التمرير الأقل قليلاً والكثير من النوم. إذا كنت عرضة للبقاء مستيقظًا لمشاهدة Tiktoks في السرير ، فحاول قراءة كتاب بدلاً من ذلك ؛ من المرجح أن تكون أكثر من ذلك وتتحسن الراحة.
🏋 خذ خطوات الطفل مع خطة اللياقة الجديدة هذه
سيكون هذا هو الأسبوع الذي تقفز فيه روتين تمرين جديد. ولكن إذا كنت صدئًا في قسم التمرين ، فإن الخبراء يحذرون من المبالغة في ذلك ، وفقًا لتقارير صحة المرأة. قد لا يكون الاشتراك في معسكر حذاء مكثف أو مبكر في الصباح أو تحدي نفسك لاستخدام صالة الألعاب الرياضية الشهرية كل يوم مستدامًا بمرور الوقت. تقول المدربة الشخصية كريستين ماكارلاند إنه “من الصعب حقًا على المبتدئين أن يذهبوا من صفر إلى خمسة أيام”. من الأفضل أن تكون “صغيرة صغيرة وبناء” ، كما تنصح. ربما يكون هذا الأمر يضرب فئة تمرين مرتين في الأسبوع للبدء ، أو الذهاب للركض في صباح يوم الأحد حتى تدخل في أخدود لطيف. ولا تدفع نفسك للممارسة في الصباح إذا كنت تكره الاستيقاظ مبكرًا – ستتخلى عن روتينك في النهاية. كما يقول McParland ، فإن “أفضل وقت” للعمل هو الذي يناسبك وجسمك.
🍪 تقطع الأطعمة الفائقة المعالجة
هل تحتاج إلى سبب آخر لقطع الأطعمة الفائقة المعالجة ، مثل ملفات تعريف الارتباط المعبأة والرقائق؟ وجدت دراسة جديدة نشرت في Thorax أن تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة ، وتقارير الوقاية. على الرغم من أنه من غير الواضح ما هو وراء هذا الارتباط ، إلا أنها ليست الدراسة الأولى التي تجد الآثار السلبية للأطعمة الفائقة المعالجة ، والتي يمكن أن تكون في كثير من الأحيان أعلى في السكر والدهون ، وكذلك أقل في الألياف والفيتامينات والمعادن ، من خيارات الطعام الكاملة. تتمثل إحدى طرق مكافحة المخاطر الصحية للأطعمة الفائقة معالجة الأطعمة الكاملة (الخضار والفواكه واللحوم والأسماك والمكسرات والبيض) كلما كان ذلك ممكنًا.
🐟 أكل الأسماك الدهنية لتحسين الكوليسترول
عندما نفكر في الكوليسترول ، فإننا نفكر غالبًا في تقليل “الكوليسترول السيئ” – الملقب LDL ، والذي يمكن أن يتراكم في الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن عليك أيضًا التفكير في “الكوليسترول الجيد” ، الذي يسمى HDL ، والذي يساعد على إزالة الكوليسترول الزائد من مجرى الدم. يقول أصدقاؤنا في Eatewell ، وهي طريقة واحدة للقيام بذلك ، هي إضافة المزيد من الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل والسردين. إلى نظامك الغذائي. إنهم غنيون في أوميغا 3s ، والتي ثبت أنها تعزز HDL وتقليل الالتهاب في الجسم. حافظ على الأشياء البسيطة من خلال الذهاب مع مجموعة الأسماك المعلبة ، والتي يمكنك إضافتها إلى سلطة أو تناول الطعام بمفردها باستخدام تكسير.
😋 اذهب إلى الكمون
حان الوقت لتوابل الأشياء. يمكن أن تأتي إضافة الكمون إلى وجباتك مع فوائد صحة الأمعاء ، وتقارير مستقلة. إن التوابل الدافئة والومومة غنية بمضادات الأكسدة ، وقد وجدت الأبحاث السابقة أنها يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض أعراض القولون العصبي ، مثل الانتفاخ غير المريح. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الكمون ، فتأكد من طحنه: سيساعد جسمك على امتصاص بعض الامتيازات الغذائية الأخرى ، مثل فيتامينات B وفيتامين E والحديد والمغنيسيوم.
🍵 شرب الشاي
كسر الغلاية. يمكن أن يساعدك شرب بعض الشاي في إدارة ضغط الدم الخاص بك ، كما يقول دكتور راجافيندرا باليغا للوقاية. لماذا؟ تحتوي هذه الشاي-وخاصة الأخضر والكركديه-على البوليفينول الذي يسيطر على الأوعية الدموية ، مما يسمح بتدفق الدم بشكل أفضل وتوصيل الأكسجين إلى بقية جسمك. مجرد التمسك باثنين من الكؤوس في اليوم ، وكن على دراية بأي آثار جانبية أو تفاعلات الطب.
🥛 لا تخلط هذه الأدوية مع الألبان
ربما سمعت أن الجريب فروت يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية ، ولكن الألبان يمكن أن تسبب مشاكل أيضًا. وفقًا لـ Eatewell ، يمكن للأطعمة مثل الحليب واللبن والجبن أن تمنع امتصاص الأدوية مثل المضادات الحيوية التتراسيكلين وأنواع معينة من المضادات الحيوية للكينولون ، مثل السيبروفلوكساسين. من الأفضل أيضًا تجنب الألبان لمدة أربع ساعات على الأقل قبل تناول ليفوثيوكسين (لقضايا الغدة الدرقية) ، والليثيوم (للاضطراب الثنائي القطب) وإلترومبوباج (يستخدم لزيادة عدد الصفائح الدموية). حصلت على الأنفلونزا وتم وصفها بالوكسافير؟ تخطي ليس فقط الألبان ولكن أيضًا الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم مثل السردين-أو حتى Tums ، والتي تحتوي على 500 ملغ من كربونات الكالسيوم-حيث يمكنها التدخل في كيفية عمل الدواء.