مرحبًا قراء ياهو لايف! اسمي كايتلين رايلي، وأمضيت عام 2024 في جمع أفضل النصائح الصحية والعافية لهذا العام. لقد قمنا أنا وفريقي بتغطية كل شيء: بدءًا من الأشياء البسيطة (قم بتمارين الأريكة من أجل نوم أفضل) إلى الألعاب الغريبة (لعب Dungeons & Dragons لتعزيز الرفاهية) إلى الأشياء المشكوك فيها (الربط بالفم، هل هناك أحد؟). لقد كانت الرحلة تماما! لذا، في ختام عام 2024، أشارككم أفضل النصائح الملموسة التي وجدتها خلال الـ 365 يومًا الماضية. هل تتطلع إلى سحق أهدافك الصحية في عام 2025؟ هذه النصيحة دائمة الخضرة، ويمكنك أن تأخذها معك في العام الجديد وما بعده. تعمق في النصائح الصغيرة أدناه.
🍴 تخلص من أدوات المطبخ السوداء
هل لديك ملعقة سوداء تستخدمها بشكل روتيني لقلب البيض؟ قد ترغب في استبدالها بأخرى خشبية أو معدنية بدلاً من ذلك. وفي حين أن الآثار الصحية لا تزال قيد البحث، وجدت دراسة في مجلة Chemosphere وجود مستويات عالية من مثبطات اللهب في الأواني والمنتجات السوداء – بما في ذلك الإثير عشاري البروم ثنائي الفينيل الكيميائي المحظور من قبل وكالة حماية البيئة. على الرغم من وجود بعض الحسابات الخاطئة الأولية حول مقدار هذه المواد الكيميائية الموجودة في المنتجات البلاستيكية السوداء، إلا أن الخبراء أخبروا موقع Yahoo Life أنهم لم يغيروا استنتاجهم بأنه لا تزال هناك منتجات مطبخ أكثر أمانًا للاستخدام – مثل، على سبيل المثال، مجموعة من أدوات الخيزران. . من الأفضل أن تكون آمنًا من أن تكون آسفًا!
🐟 تناول السمك الصغير…
كان العديد من الأشخاص على عشاق الطعام في TikTok يتناولون الأسماك الصغيرة في عام 2024. ويرجع ذلك جزئيًا إلى ارتفاع شعبية الصنف المعلب الصديق للمؤن، والذي يعد أقل تكلفة ويدوم لفترة أطول من بدائله الطازجة. ولكن هناك الكثير من الأسباب الصحية لتناول الأسماك الصغيرة أيضًا: فقد وجدت ورقة بحثية من جامعة ناغويا في اليابان عام 2024 أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الصغيرة مثل السمكة والسردين لديهم فرصة أقل للوفاة بسبب السرطان. وهذا، إلى جانب العناصر الغذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د والكالسيوم، يجب أن يمنحك سببًا وجيهًا لإضافة السردين إلى السلطة أو دمجها في صلصة المعكرونة.
أخبار موثوقة ومسرات يومية، مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك
شاهد بنفسك – The Yodel هو المصدر المفضل للأخبار اليومية والترفيه والقصص التي تبعث على الشعور بالسعادة.
ولكن ما هي الأسماك الأكثر صحة على الإطلاق؟ سعيد لأنك سألت. وبينما ضم السباحون الصغار مثل السردين القائمة، فقد أوصوا أيضًا بسمك السلمون وسمك السلمون المرقط والماكريل الأطلسي، وكلها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامينات ب ود والسيلينيوم.
في حين أن الأسماك قد يكون لها هالة صحية لامعة، فقد أوصى الخبراء أيضًا بالحد من الأنواع عالية الزئبق، والتي تشمل سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين والماكريل وسمك البلاط وسمك التونة الجاحظ. وعلى الرغم من أن السوشي صحي بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس، إلا أنه يجب تجنبه من قبل النساء الحوامل وكبار السن وأي شخص يعاني من ضعف الجهاز المناعي بسبب المخاطر المحتملة للأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء.
😌 حاول اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي ممارسة الحضور الكامل والوعي باللحظة الحالية، دون إصدار أحكام، مما يسمح لك بقبول أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك بهدوء. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على مزيد من الحركة في حياتك. وجدت دراسة في مجلة الصحة العقلية والنشاط البدني أن استخدام تقنيات اليقظة الذهنية – مثل تلك المقدمة من خلال التطبيقات الصوتية – يمكن أن يساعد الأشخاص على ضبط أجسادهم، وإدارة الانزعاج والبقاء متحمسين لممارسة التمارين الرياضية. وهذا يعني أنك قد تكون أكثر عرضة للالتزام بالروتين مع مرور الوقت، وهو أمر مهم من أجل الحصول على فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل تحسين صحة القلب، وتحسين الصحة العقلية، وزيادة القوة والقدرة على التحمل.
🥕 تناول وجبة خفيفة من الجزر الصغير
القليل من الخضار يمكن أن تكون مقرمشة مثل الجزر الصغير، وكما تعلمنا في عام 2024، هناك سبب وجيه لإدراجها في نظامك الغذائي كثيرًا. وجدت الأبحاث المقدمة في مؤتمر التغذية 2024 أن تناول الجزر الصغير ثلاث مرات فقط في الأسبوع يزيد بشكل كبير من مستويات كاروتينويد الجلد لدى الشباب، وهو ما يعد مكسبًا لصحتك. ترتبط الكاروتينات – المعروفة أيضًا باسم الأصباغ الموجودة في الفواكه والخضروات الملونة – برؤية أفضل ووظيفة مناعية أقوى وحتى حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية. (ولكن من فضلك، استمر في ارتداء واقي الشمس!)
في حين أن الأمر يتطلب عادة حصصًا يومية كبيرة من الفواكه والخضروات لتعزيز الكاروتينات، فقد أظهرت هذه الدراسة أن القليل من الجزر أسبوعيًا يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا. كما أنك لن تجني الفوائد حصريًا من الجزر الصغيرة، لأنها مجرد نسخ محلوقة من أقرانها الأكبر حجمًا. ابحث عن طرق ممتعة لإدراج طعام الأرنب المفضل في نظامك الغذائي: امزج الجزر في الحساء، أو تناول وجبة خفيفة منه مع الحمص، أو حتى أضف حفنة منه إلى عصير مستوحى من كعكة الجزر.
🚶 قم بالمشي بعد الوجبة
بعد تناول وجبة كبيرة، أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك هو المشي. إذا حدث أن خرجت الغازات أثناء هذه النزهة، فهذا أفضل. قال الدكتور ديفيد كلارك، الحاصل على شهادة البورد في الطب الباطني وأمراض الجهاز الهضمي، لموقع Yahoo Life سابقًا: “إن المشي الذي يؤدي إلى إطلاق الريح والتجشؤ يزيل الضغط عن الجهاز الهضمي، مما يقلل من تمدد العضلات، وهذا يخفف من الشعور بالانتفاخ”. .
إن تخفيف مشاكل الأمعاء غير المريحة بعد العشاء ليس هو السبب الوحيد للتحرك بعد تناول الوجبة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك أيضًا إلى تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، على المدى القصير والطويل، وهو أمر مهم للوقاية من حالات مثل مرض السكري وإدارتها.
🛜 إعادة النظر في الإنترنت
تنصح معظم النصائح الصحية بتقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة، لكن الإنترنت ليس سيئًا بالكامل. وجدت دراسة أجريت عام 2024 في مجلة التكنولوجيا والعقل والسلوك، والتي حللت بيانات من 2.5 مليون شخص في 168 دولة، أن حوالي 85% من مستخدمي الإنترنت أبلغوا عن مستويات أعلى من الرفاهية مقارنة بغير المستخدمين، حتى عند التعديل العوامل الاقتصادية.
هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستشهاد بهذه الدراسة لتبرير استيعاب كل ما يقدمه الإنترنت. يمكن أن يكون Doomscrolling – الذي تتصفح فيه الأخبار السلبية أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي بلا نهاية – ضارًا بصحتك العقلية، وفقًا لدراسة منفصلة أجريت عام 2024 ونشرت في مجلة Nature Human Behaviour. من أجل استخدام الويب بشكل جيد، حاول وضع حدود زمنية لأنشطتك عبر الإنترنت، مع التركيز على المحتوى الإيجابي وأخذ فترات راحة للتوجه إلى العالم الحقيقي، مثل المشي بوعي ودون استخدام الهاتف.
⏲️ تجريب – فقط لمدة 5 دقائق!
لدينا جميعًا هذا الصديق الذي يحب الجري لمسافة 10 أميال، ولكن إذا لم يكن هذا أنت – أو إذا لم يكن لديك الوقت لتكون ذلك الشخص – فهناك الكثير من الفوائد للتمارين القصيرة أيضًا. (ستكون أيضًا بصحبة جيدة: وجد تقرير Strava السنوي لعام في الرياضة أن أكثر من 20٪ من جميع الأنشطة التي يتتبعها المستخدمون كانت مدتها أقل من 20 دقيقة.)
التدريبات القصيرة ليست فقط أسهل للضغط على يومك (ويمكن أن تساعدك على كسر وقت الجلوس غير الصحي) ولكنها قد توفر لك الفرصة للتمرين بشكل أصعب مما تفعله مع نوبة أطول من النشاط. قال أحد الخبراء لموقع Yahoo Life إن التدريب المتقطع عالي الكثافة، والذي تتمرن فيه بأقصى شدة لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك قبل الراحة، يمكن أن يساعد في تحسين قوتك وطاقتك وقدرتك على التحمل. جرب ذلك في المنزل من خلال الاستراحة بين جولات تمرين بيربي أو متسلقي الجبال لمدة خمس دقائق فقط.
💪 التقط بعض kettlebells
يمكنك استخدام الدمبل في صالة الألعاب الرياضية، ولكن هناك سبب وجيه للتفكير في ممارسة التمارين باستخدام كرات الكيتل بيل أيضًا، وفقًا لبحث تم تقديمه في 2024 علم وظائف الأعضاء التكاملي للتمرين. بعد ستة أشهر، شهد المشاركون في الدراسة الذين مارسوا هذه الأوزان على شكل جرس زيادة في كتلة العضلات، وقوة القبضة، وقوة الجزء العلوي من الساق. وبعد مرور عام، أظهرت المجموعة تحسنًا في الوظائف البدنية، بما في ذلك قضاء وقت أقل في صعود الدرج والنهوض من الكرسي.
هل تريد البدء؟ أخبر الخبراء موقع Yahoo Life أنه من المهم البدء بالأساسيات: تجربة تمارين بسيطة لمفصل واحد مثل مفصل الورك أثناء الوقوف أو الضغط الصارم على الكتف قبل الانتقال إلى حركات أكثر تقدمًا، مثل أراجيح الجرس، التي تشغل عضلات متعددة في وقت واحد.
✈️ حافظ على سلامة بشرتك في السماء
هناك الكثير مما يجب مراعاته فيما يتعلق بصحتك عند السفر على متن طائرة، مثل تعقيم طاولة الدرج أو ارتداء قناع لتجنب الجراثيم أو نشرها. شيء واحد تعلمته راشيل بندر، محررة الصحة في Yahoo، هذا العام هو أنه حتى بشرتك يمكن أن تتأثر بالسفر بالطائرة، حيث يمكن للأشعة فوق البنفسجية الضارة أن تخترق النوافذ. ضعي كريم الوقاية من الشمس قبل رحلتك، وأغلقي غطاء النافذة لتجنب ذلك.
🔥 إعادة النظر في الموقد الخاص بك
كان عام 2024 هو العام الذي أصبحنا فيه جميعًا متشككين قليلاً بشأن موقد الغاز الخاص بنا – وهذا صحيح، كما وجدت الأبحاث فيما يتعلق بمستويات ثاني أكسيد النيتروجين (NO2) في المنازل التي تحتوي على مواقد الغاز أو البروبان. أثناء استخدام الموقد الخاص بك بشكل أقل (جرب الطهي باستخدام المقلاة الهوائية بدلاً من ذلك) أو استبدالها بموديل كهربائي أو حراري سيساعد، هناك شيء بسيط يمكنك القيام به لتقليل الغاز الضار عندما تقرر تشغيله: افتح النوافذ أو أبواب لمزيد من التهوية، وقم بتشغيل غطاء التهوية، إذا كان لديك واحدًا، لإزالة الهواء الذي قد يكون ضارًا.
🐿️ أكل الفستق
إذا كان هناك نوع واحد من الجوز هو الذي سيحتل المرتبة الأولى في عام 2024، فهو الفستق القوي. وكما تعلمنا هذا العام، فإن الجوز منخفض السعرات الحرارية (المليء بالبروتين والألياف) قد يساعد أيضًا على تحسين البصر. إن تناول وجبات خفيفة من الفستق يوميًا قد يحمي مختلس النظر من الأضرار المرتبطة بالضوء الأزرق والشيخوخة، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة تافتس. حان الوقت للبحث عن قطعة الشوكولاتة في دبي – أو إعداد مجموعة من بسكويت الفستق والليمون.
👟 أضف وزنًا إلى مشيتك
يعد المشي أحد أفضل الطرق لدمج الحركة في حياتك وتجنب وقت الجلوس، لكن في بعض الأحيان، تريد تحسين الأمور. كان استخدام حقيبة الظهر المثقلة أثناء المشي – وهي ممارسة تُعرف باسم الركض – اتجاهًا كبيرًا في عام 2024، وهو أمر يستحق المحاولة في العام الجديد أيضًا. إن حمل حقيبة ظهر مرجحة يعني أن عضلاتك يجب أن تعمل بجهد أكبر أثناء الحركة، مما قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية وحتى صحة الهيكل العظمي.
ليس عليك شراء حقيبة ظهر ثقيلة لإضافة المزيد من التحدي إلى مسيرتك. يمكن أيضًا أن تضيف السترة الموزونة أو أوزان المعصم أو الكاحل بعض الجاذبية.
🍳 استخدم المقلاة الهوائية الخاصة بك
أنت تعلم أن الخضار غنية بالعناصر الغذائية أكثر من كيس البسكويت، على سبيل المثال، ولكن هل تعرف ما هو شكل الطهي الأكثر صحة؟ اكتشف الباحثون هذا العام أن استخدام المقلاة الهوائية لطهي الطعام – بدلاً من الموقد أو الفرن – أفضل لإبعاد الملوثات عن الهواء الداخلي. إنه فوز مربح للجهاز الصغير ولكن القوي: ستستخدم أيضًا كمية أقل من الزيت للحصول على الخضار المقرمشة.
🫐 التهم بعضًا التوت
في حين أن جميع الفواكه لها خصائص غذائية فريدة من نوعها يمكن أن تجعلها إضافة رائعة لنظامك الغذائي، فإن التوت الأزرق يمنحك أكبر قدر من المال، وفقًا لأخصائية التغذية سامانثا كاسيتي. وذلك لأن هذا التوت يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف، والتي يمكن أن تدعم صحة القلب ووظائف المخ والصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، فهي متعددة الاستخدامات! استخدميها لإضافة الحلاوة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي، أو ضعي تلك المجمدة في عصير.
🧍توقف عن الوقوف
ربما تعتقد أن الوقوف (كما هو الحال على مكتب مرتفع) يمثل تحسنًا كبيرًا مقارنة بالجلوس – حتى أن Apple Watch تمنحك نقاطًا مقابل القيام بذلك! ومع ذلك، وجد بحث أجرته جامعة توركو في فنلندا عام 2024 أن الوقوف الزائد قد يؤثر سلبًا على ضغط الدم. بدلًا من مجرد الوقوف، تحرك: قم بتمارين تمدد بسيطة، أو هز جسمك، أو قم بجولة سريعة حول الغرفة.
😴 النوم في عطلة نهاية الأسبوع
في عام 2024، علمنا أن اللحاق بالنوم خلال عطلة نهاية الأسبوع قد يكون مفيدًا لقلبك. يشير بحث جديد إلى أن تناول بعض النوم الإضافي يوم السبت أو الأحد يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ – خاصة إذا كنت تقلل من النوم خلال الأسبوع – أقل من سبع ساعات في الليلة، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. بينما أخبر الخبراء موقع Yahoo Life أنه لا يزال من الأفضل الالتزام بجدول نوم ثابت، فإن قضاء المزيد من الوقت في السرير قد يساعدك على الشعور بمزيد من الراحة والاستعداد للتعامل مع الأسبوع.
📅 كن محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع
إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب لمسافة طويلة يبدو مستحيلًا تقريبًا خلال أسبوع العمل، فهناك بعض الأخبار الجيدة: يمكنك حجز وقت ممارسة الرياضة لعطلة نهاية الأسبوع وستظل تجني الفوائد الصحية. وجدت الأبحاث المنشورة هذا العام في مجلة Circulation أن الأشخاص الذين اتبعوا التوصية الأسبوعية لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة نشاط معتدل إلى قوي لمدة 150 دقيقة على مدار يومين فقط، كانت لديهم نفس المعدلات المنخفضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم. ضغط الدم مثل أولئك الذين كسروا وقت التمرين على مدار الأسبوع بأكمله. لذا، حدد موعدًا لفصل دراسي متعرق، أو نزهة طويلة أو جري كبير عندما يكون لديك كل الوقت في العالم.