القلق يمكن أن يقدم نفسه بطرق مختلفة. قد تشعر فجأة بالإرهاق بسبب التحديات التي تتعامل معها – سواء كانت تتعلق بالعمل أو مشكلة في العلاقات وما إلى ذلك – ولا يمكنك الخروج تمامًا من حالة التوتر هذه. إذا كنت تشعر بإحساس قوي بالخوف أو الهلاك مقترنًا بتسارع ضربات القلب وضيق التنفس وحتى ألم في الصدر، فقد تكون تعاني من نوبة الهلع. يمكن أن تكون التجربة غير مريحة ومحيرة، لكن الخبراء يقولون إن هناك تقنيات يمكن أن تساعد في إخراجك من تلك اللحظة القلقة.
قد يكون من الصعب التنبؤ أو التعرف على العلامات المبكرة للاضطراب العاطفي، وفقًا لجيني وو، باحثة في الذكاء العاطفي، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Mind Brain Emotion ومؤلفة كتاب 52 مهارات التكيف الأساسية و 52 مهارات التأقلم الأساسية للأطفال. ومع ذلك، فإن التناغم مع عواطفك ومحفزاتك هو مفتاح البقاء مسيطرًا.
قالت لموقع Yahoo Life: “خصص بضع دقائق كل يوم للتفكير في مشاعرك والأشياء التي أزعجتك”. “سيساعدك هذا الفحص العاطفي المتكرر على اكتشاف أنماط التفكير السلبية والمحفزات الشخصية. إن ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل ستساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك أثناء حدوثها في الوقت الفعلي.
بعد ذلك، سيشارك الخبراء استراتيجيات حول كيفية التهدئة عندما تشعر بالقلق أو الذعر أو التوتر. يقول وو: “إن الاستعداد بهذه التقنيات يمكن أن يوفر إحساسًا بالسيطرة ويقلل من الخوف من النوبات المستقبلية، والتي يمكن أن تكون محفزًا للقلق”.
🧘 مارس التنفس العميق
التركيز على أنفاسك هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها، وفقًا لدون بيكر، عالم النفس المرخص ومدير الخدمات النفسية في شركة الرعاية الافتراضية Amwell. “خذ نفسا عميقا وبطيئا، مع التركيز على ملء رئتيك بالكامل ثم الزفير ببطء. وهذا ينشط استجابة الجسم للاسترخاء ويهدئ الجهاز العصبي. بالإضافة إلى المساعدة في تقليل التوتر، يمكن للتنفس العميق أيضًا أن يخفض معدل ضربات القلب، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية.
تظهر الأبحاث أن دمج تمارين التنفس في حياتك اليومية – حتى ولو لبضع دقائق فقط – يجعل هذه الطريقة فعالة بشكل متزايد في تخفيف القلق. يمكن استخدام تقنيات مختلفة، مثل التنفس الصندوقي، أو نفس الأسد، أو التنهد الدوري. ولكن من المهم التأكد من وجود زيادة في تدفق الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يقول بيكر: “قد يكون من المفيد وضع يد واحدة على الحجاب الحاجز للتأكد من أنك تتنفس بعمق”.
👃 جرب تقنية التأريض
تقنيات التأريض هي تمارين يمكن أن تساعد في إدارة التوتر والضغط النفسي وإخراجك من حالة القلق. يقول وو إنها “حاسمة، لأنها تساعد على إعادة الشخص إلى اللحظة الحالية، وصرف التركيز عن القلق أو الذعر وتقليل شدة الأعراض”.
إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي التركيز بشكل فردي على كل من حواسك الخمس. يُشار إلى هذا غالبًا بطريقة 5-4-3-2-1. تشير وو إليها في عملها باسم “انزل المصعد”.
وتقول: “حدد واسم خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه”. يمكن القيام بذلك عند ظهور أولى علامات القلق أو لمقاطعة استجابة القتال أو الهروب أثناء نوبة الهلع.
💪🏽 شد عضلاتك واسترخيها
في حين أن توتر العضلات يمكن أن يكون علامة جسدية للقلق، إلا أنه يمكن استخدامه أيضًا للمساعدة في تخفيفه. أظهرت دراسات متعددة تأثير استرخاء العضلات التدريجي على الأفراد الذين يعانون من القلق الظرفي أو العام.
“ابدأ بشد كل مجموعة عضلية في جسمك، واحدة تلو الأخرى، ثم استرخِ”، كما يقول بيكر، الذي يشير إلى أنه من الأسهل أن تبدأ من الجزء العلوي من جسمك، مثل الجبهة، ثم تتجه نحو قدميك. – أو العكس. من المهم ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء، وتكرار الروتين حتى تصل إلى حالة الاسترخاء.
🏖️ تصور الطبيعة
تظهر الأبحاث أن تصور البيئة الطبيعية يمكن أن يكون فعالًا في تقليل التوتر والقلق مثل التواجد في الطبيعة نفسها؛ ومن هنا جاءت ممارسة الصور الموجهة. يسميها وو “الإقامة”.
“قم بتهدئة أعصابك من خلال القيام برحلة عقلية إلى مكان يجلب لك الشعور بالسلام. على سبيل المثال، تصور شاطئًا هادئًا ذو رمال بيضاء وركز على تفاصيله الحسية. “هذا يساعدك على تحويل عقلك بعيدًا عن المحفزات.”
🏃🏼♂️ مارس بعض التمارين الرياضية
يقول بيكر: “شارك في النشاط البدني، حتى لو كان مجرد نزهة قصيرة أو بعض تمارين التمدد”. “تفرز التمارين الرياضية هرمون الإندورفين، الذي يمكن أن يحسن المزاج ويقلل القلق.”
تقترح جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية أن جعل الحركة جزءًا منتظمًا من روتينك أمر مهم، ويحتاج فقط إلى 15 إلى 20 دقيقة من يومك. تشمل الطرق الأخرى لزيادة فوائد التدريبات على الصحة العقلية جعلها اجتماعية وممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
👭 اطلب الدعم
“تحدث إلى صديق تثق به، أو أحد أفراد العائلة، أو معالج نفسي حول ما تعانيه. يقول بيكر: “في بعض الأحيان، مجرد التعبير عن مشاعرك يمكن أن يساعد في تخفيف القلق”. واعتمادًا على شدة الأعراض، تقترح مراجعة الطبيب. “بالنظر إلى الأعراض الفسيولوجية الشائعة لكل من نوبات القلق والذعر، فمن الأهمية بمكان الحصول على تقييم من قبل أخصائي صحي لاستبعاد أو تحديد أي حالات طبية كامنة.”