مرحبا ، عشاق الصحة! اسمي Kaitlin Reilly ، وأنا هنا لتقديم أفضل نصائح العافية على الإنترنت لهذا الأسبوع.
هل أنت من محبي عروض الطيور المبكرة؟ المزيد والمزيد من الأميركيين ، تقارير Rachel Grumman Bender من Yahoo ، مع الأبحاث التي أظهرت أن تحفظات العشاء السابقة (Think 5 Pm) أصبحت أكثر شعبية.
بصرف النظر عن الحصول على لقطة أفضل لتسجيل حجز العشاء في ذلك الوقت ، هناك أيضًا عامل صحي في اللعب: “إن تناول الطعام في وقت مبكر يمنح جسدك مزيدًا من الوقت للهضم قبل النوم ، مما قد يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتًا ، ويقلل من الرغبة الشديدة في الليل وتحسين النوم”. وبعبارة أخرى ، من غير المرجح أن تكون رميًا وتحول إلى حساب بوريتو في وقت متأخر من الليل.
بالطبع ، لا يجعل جدول الجميع من الممكن تناول الطعام في وقت مبكر. يقول الخبراء – هذا جيد ، فقط حاول أن تأكل وجبة أخرى قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم. كلما زاد الوقت الذي تضطر فيه الهضم ، كلما كان نوم الليل أكثر راحة ، وسيشكرك جسمك في الصباح.
هل تريد معرفة ما إذا كان يجب عليك الحصول على طاولة خارجية عند إجراء الحجز هذا الأسبوع؟ استشر توقعات الطقس المحلية. طلب التوجيه الفلكي؟ تحقق من برجك. أخيرًا ، اختر هذا “شيء صغير واحد” للقيام به هذا الأسبوع لتحسين رفاهك. هنا بعض الأفكار.
🦺 اختر السترة المرجحة المناسبة
سترات مرجحة لها بالتأكيد لحظة في الوقت الحالي ، ولكن بالضبط ما مدى ثقلها؟ يخبر الخبراء صحة المرأة أن بدءًا من حوالي 5 ٪ من وزن جسمك سيساعدك على التعود على السترة. إذا كانت سترة “ثقيلة للغاية لبدء البدء ، يمكن للمستخدم التعويض عن وضعية ضعيفة وربما تسبب المزيد من إصابة العمود الفقري” ، كما يقول أخصائي العلاج الطبيعي Meg Darmofal. هل تريد تحديًا إضافيًا؟ يمكنك أن تصل إلى 15 ٪ إلى 20 ٪ من وزن جسمك – ولكن القيام بذلك تدريجيا ، والتأكد من أنك تتقن المشي مع وزن أخف وزنا أولاً. إذا لم تتمكن من الحفاظ على شكل جيد أو تشعر بالألم ، فيجب أن تنخفض في الوزن. يمكنك دائمًا توسيع تمرينك بطرق أخرى ، مثل المشي أبعد أو أسرع أو على منحدر أكثر حدة.
📶 تسلق 50 سلالم في اليوم
وجدت دراسة من جامعة تولين أن تسلق حوالي خمس رحلات من الدرج – أو ما يقرب من 50 خطوة – في اليوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 20 ٪ ، وتقارير مستقلة. يقول الباحثون إن هذا يعادل المشي في أكثر من 10،000 خطوة في اليوم-لذلك تخطي المصعد والتوصل إلى التنقل.
📋 جرب “chunking”
الشعور بالإرهاق من مشروع كبير؟ النظر في “الصراخ” ، يقترح ريال البسيط. إنها استراتيجية تنقسم المهام الشاقة إلى عناصر عمل أصغر يمكن التحكم فيها. وفقًا لمستشار الصحة العقلية Vassilia Binensztok ، فإن هذه التقنية تجعل التركيز أسهل ، لأنها “تؤثر على ذاكرتنا العاملة ، مما يتيح لنا أن نتذكر الأمور بشكل أفضل”. سواء أكان الأمر الذي يهيمن على قائمة المهام الخاصة بك هو عرض تقديمي للعمل ، أو إعادة تشكيل المنزل أو تخطط حفلة عيد ميلاد نصفها الأفضل ، يمكنك إيقافها للتركيز على “الخطوات الصغيرة” الصغيرة (طلب كعكة عيد ميلاد؟) من شأنها أن تساعدك على إنجازها.
🚰 تنظيف الحوض الخاص بك
الحوض الخاص بك هو واحد من أكثر الأماكن في المطبخ ، يخبر علماء الأحياء الدقيقة أنفسهم. يمكنك إلقاء اللوم على كل حطام الطعام (عصير الدجاج الخام؟!) والرطوبة ، والتي تسبب الازدهار البكتيريا. يقترح أستاذ علم الأحياء الدقيقة بيل سوليفان تنظيف الحوض كل ليلة مع الصابون والماء الدافئ ، ومنحه تطهيرًا أعمق مرة واحدة في الأسبوع أو في أي وقت يتم استخدامه في إعداد الطعام. يمكن القيام بذلك باستخدام منظف تجاري أو مزيج بسيط محلي الصنع من ملعقة كبيرة من التبييض في جالون من الماء ، غادر للجلوس لبضع دقائق. وتأكد من تجفيف الحوض الخاص بك بعد تنظيفه ، حيث تزدهر البكتيريا في بيئات رطبة.
🚽 توقف عن استخدام هاتفك على المرحاض
إن إغراء التمرير على المرحاض أمر رائع ، ولكن إليكم الأخبار السيئة: قد يؤدي ذلك إلى البواسير ، وفقًا لتقرير حديث عن الوقاية. وجدت دراسة جديدة نشرت في PLOS One أن الجمع بين وقت المرحاض ووقت الهاتف ارتبط بخطر أكبر بنسبة 46 ٪ من البواسير. لماذا؟ حسنًا ، عندما تقضي الكثير من الوقت على المرحاض – كما تميل إلى القيام به أثناء مشاهدة Tiktoks أو الرسائل النصية – فأنت تجهد عروقك المستقيمة. (لا يكون للجلوس على كرسي نفس التأثير لأن أرضية الحوض مدعومة.) خلاصة القول: عندما يتعلق الأمر بالحمام ، يمكنك الدخول والخروج – وإنقاذ التمرير الخاص بك في وقت لاحق.
🥣 جعل بودنغ شيا
شغف بشيء حلو قبل النوم؟ يوصي الأكل جيدًا بتجربة بودنغ شيا ، خاصة إذا كان الإمساك مصدر قلق. هذه الحلوى سهلة الإعداد مليئة بالألياف والبروبيوتيك التي ستحرك الأشياء في الجهاز الهضمي الخاص بك. في الواقع ، تقدم بذور شيا – وهي أساس بودنغ شيا – الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي تساعد على ترطيب البراز والكميات ، مما يجعل من الأسهل بالنسبة لك ، مهمًا ، الذهاب إلى عملك في الصباح. حاول خلط ملعقة كبيرة من بذور شيا مع الزبادي اليوناني والتوت لمزيد من البروتين والفيتامينات.
💪 الاحماء بالطريقة الصحيحة
نظر تحليل حديث لـ 33 دراسة في فوائد الاحماء قبل ممارسة الرياضة ووجد أن رفع درجة حرارة العضلات الخاصة بك يمكن أن يحسن سرعة وقوة التمرين ، وتقارير الذات. لكن ما هو أفضل طريقة؟ على الرغم من أن جميع عمليات الاحماء مفيدة ، إلا أن الخبراء يقولون إن القيام بحركات تحاكي تمرينك أكثر فاعلية. لذا ، إذا كنت تتعامل مع جلسة صعبة من الجسم العلوي ، تخطي الركض قبل التمرين وبدلاً من ذلك ، قم ببعض التدريب على القوة الفاتحة لجعل تلك العضلات تسير أولاً.
🐄 قم بتمديد قطة القطط
الظهر الشعور الضيق وشدة؟ يقول صحة الرجال إن الحصول على أربع من أجل امتداد القطط. هذه الخطوة البسيطة قد تبادلت بين التقريب وقوس العمود الفقري الخاص بك – خلق شكل “قطة” قبل الانتقال إلى “بقرة”. تحرك بطيئًا وعميقًا من خلال الوضع ، لذلك تشعر حقًا بالتمدد في العمود الفقري. المفتاح هو إنشاء أكبر قدر ممكن من الحركة من خلال شفرات العمود الفقري والكتف ، وفتحها حتى تظل متنقلة. قم بهذا التمرين بقدر ما تريد ، ولكن تبطئ.