إدارة الوزن ، وصحة أفضل ، ومزيد من الطاقة ، وإعادة ضبط غذائية بعد العيش من Queso و Margaritas خلال عطلتك الأخيرة: هناك العديد من الأسباب الجيدة لتناول نظام غذائي أكثر صحة. هناك أيضًا الكثير من الطرق المختلفة للبدء.
قم بالتمرير عبر تغذية وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك ، ومن المحتمل أن ترى المؤثرين الذين يقسمون بموجب التحدي الكامل لـ 30 (لا يوجد سكر إضافي أو الكحول أو الحبوب أو البقوليات أو الألبان لمدة شهر) ، أو الالتزام بالتحكم المكثف لمدة خمسة أيام في محاكاة النظام الغذائي أو محاولة الحصول على 10 أيام من الأكل النظيف. ربما تكون مغريًا لتجربة طريقة 90-30-50 (90 جرامًا من البروتين ، و 30 جرامًا من الألياف و 50 جرامًا من الدهون الصحية) التي رأيتها من أخصائي تغذية على Tiktok ، أو تعتقد أن تحدي نفسك لتناول 30 من الأطعمة النباتية في الأسبوع قد تكون مجرد رصاصة سحرية تجعلك تتناول أفضل للخير.
هل تعمل؟ هل يمكن لركلة صحية قصيرة الأجل أن تغير الطريقة التي تتناولها على المدى الطويل وتساعدك على بناء عادات مستدامة؟ أو هل يمكن القفز على العربة – وربما لا ترى نفس النتائج التي يروج لها الآخرون – بنتائج عكسية؟ هذا ما يقوله الخبراء.
لماذا يمكن أن تكون تحديات التغذية مفيدة …
تريد أن تأكل بشكل أفضل ولكن تحتاج إلى بعض الدافع الإضافي؟ تخبر أخصائية التغذية جوليا لونج حياة ياهو أن تحديات التغذية يمكن أن تكون “وسيلة رائعة لتشجيع الناس على التركيز على العادات الصحية بطريقة منظمة وجذابة”. نظرًا لوجود قواعد لما يجب أن تأكله أو لا ينبغي أن تأكله ، لديك إرشادات واضحة يمكن أن تأخذ التخمين من الأكل بشكل أكثر صحة.
أحد امتيازات تحدي التغذية ، يخبر أخصائي التغذية آدم روس لايهو لايف ، أنه يمكن أن يوفر “التعليم” حول ما تأكله. اعتمادًا على التحدي الذي تحاول ، يمكنك معرفة المزيد حول الأطعمة التي تعد جزءًا من نظام غذائي صحي وكيف يستجيب جسمك لهم. ربما تكتشف أن تناول وجبة خفيفة معبأة بالبروتين-بدلاً من ضرب آلة بيع المكتب لرقائق البطاطا-يساعدك على تجنب الركود بعد الظهر ، أو أن وعاء العنب البري أكثر إرضاءً من شريط الحلوى عندما تحتاج إلى علاج حلو.
يلاحظ روس أيضًا أن الجانب المجتمعي لبعض التحديات يمكن أن يساعدك في الحفاظ على المسؤولية والتحفيز. Whole30 ، على سبيل المثال ، لديه مجموعات دعم لأولئك الذين يرغبون في مشاركة الوصفات أو الحصول على المشورة أو رؤية كيف يتعامل الآخرون مع الإصلاحات الغذائية. يمكن لأفراد المجتمع أيضًا المساعدة في تجمعك في التمسك بخطتك الغذائية عندما تتوق إلى البطاطس المقلية أو تحتاج إلى القليل من التشجيع الإضافي.
وإذا رأيت التحدي الخاص بك من خلال ، يقول لونغ إنه يمكنك توقع “شعور بالإنجاز”.
لكن يجب عليك أيضًا توخي الحذر
لا يتم إنشاء كل تحديات التغذية على قدم المساواة. يقول لونغ إن البعض يمكن أن يكون ضارًا “إذا قاموا بترويج التفكير الجامد أو قيود الطعام غير الضرورية أو الإجهاد حول الأكل”. سواء كانت فكرة جيدة أن تقفز إلى التحدي في المقام الأول تعتمد على عقلية الشخص وعلاقته بالطعام ؛ شخص كافح مع اضطراب الأكل في الماضي ، على سبيل المثال ، ليس مرشحًا جيدًا لخطة تعزز التقييد.
يضيف لونج أنه يجب علينا أيضًا التفكير في “مدى استدامة” التحدي على المدى الطويل. يوافق روس ، مشيرًا إلى أنه إذا كان التحدي مقيدًا بشكل مفرط وتركيز “فقط على الإزالة [entire] المجموعات الغذائية ، التي تستهلك الهزات والبارات التي توفرها الشركة فقط أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن يرفع بالتأكيد بعض الأعلام الحمراء. “
ذلك لأن تحدي التغذية يجب أن يكون نقطة انطلاق لتناول الطعام بشكل أفضل بشكل عام-وليس شيئًا تفعله قبل العودة إلى تناول نظام غذائي منخفض الجودة في بقية العام. إنه أمر أساسي لتحديات التغذية أن يكون لديك على الأقل عناصر يمكنك أن تأخذها معك لبقية حياتك ، حتى لو لم تتبعها بدقة كل يوم. (على سبيل المثال ، يمكنك إعادة تقديم بعض الأطعمة بعد انتهاء التحدي ، ولكن من الناحية المثالية ، سوف تترك ، على نحو أكثر من ذلك ، مع فهم أفضل لكيفية أن تفيدك الوجبات المغذية وإلهامك للحفاظ على ذلك.)
يقول لونج: “إن تحديات التغذية مثل تناول الخضار مع كل وجبة أو شرب المزيد من الماء أو تناول المزيد من الأطعمة الملونة يمكن أن تعرض شخص ما على عادة التغذية”. وتوضح أن الناس سيفعلون غالبًا “يلاحظون تحسينات في شعورهم ويعملون” عندما يشاركون في هذه الأنواع من التحديات الصحية والتمسك بتلك التعلم.
يقول لونج: “المفتاح هو التأكد من أن التحدي مرن وواقعي ويركز على الرفاه العام بدلاً من القواعد الصارمة”.
ما هي بعض التحديات المستدامة التي يمكنك القيام بها؟
إذا كنت حريصًا على تجربة التحدي ، ففكر في شيء ستتمكن من الاستمرار بعد إغلاق النافذة في التحدي. لمدة شهر ، حاول:
-
توفير الوقت لتناول الأكل: هل تأكل غالبًا أمام التلفزيون أو تناول الغداء أثناء كتابة رسائل البريد الإلكتروني على مكتبك؟ لمدة شهر ، ركز على الأكل الذهني بدون انحرافات. سوف تأكل أبطأ ، مما يحسن الهضم ، وقد تأكل أقل لأنك قادر على تقييم إشارات الجوع الخاصة بك بشكل صحيح.
-
موازنة صحنك: تحدي التغذية المفضل في لونغ؟ وتقول إن إبقاء الأشياء متوازنة: قم ببناء وجبة واحدة على الأقل يوميًا مع “البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والخضروات والدهون الصحية”. يمكن أن يبدو ذلك وكأنه قطعة من سمك السلمون المقدم مع الكينوا والكوسة المفرومة وبعض الملابس القائمة على زيت الزيتون. وتقول: “هذا من شأنه أن يساعد على تحسين مستويات الطاقة والهضم والتغذية العامة دون الشعور بالتقييد”.
-
الطبخ في المنزل: يمكن أن تكون وجبات الطعام والمطعم باهظة الثمن-ناهيك عن السعرات الحرارية المليئة بالصوديوم والسعرات الحرارية المخفية. لمدة شهر ، تخطي تطبيقات التسليم وتناول الطعام في المنزل ، مع الاهتمام بالمكونات التي تستخدمها. يمكن أن تساعدك الوجبة التي تم إعدادها مرة واحدة في الأسبوع أيضًا على تجنب الإغراءات في اللحظة الأخيرة عندما تكون متعبًا جدًا أو جائعًا أو غير محمص للوقت.