يريد معظمنا أن يعيش حياة طويلة وصحية، ولكن الناس في مناطق معينة من العالم يعيشون في الواقع حياة أطول بكثير من غيرهم في المتوسط. تظهر الأبحاث أن الأشخاص في اليابان يعيشون أطول عمر في المتوسط، يليهم سكان السويد والنرويج. “هناك عدد من العوامل التي تساهم في ذلك، بما في ذلك الغذاء ومستوى النشاط البدني ونظام الرعاية الصحية ونظام المجتمع في تلك البلدان”، يقول الدكتور راشي أغاروال، الأستاذ المساعد للطب النفسي في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية، لموقع Yahoo Life. .
يعيش المواطن الأمريكي العادي حتى 76.4 عامًا، وفقًا لبيانات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، وهو أقصر عمر شهدته الولايات المتحدة منذ عقدين تقريبًا. في اليابان، يبلغ متوسط العمر المتوقع 84.3 عامًا، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. في حين أن هناك بعض العوامل التي لا يمكنك التحكم فيها عندما يتعلق الأمر بطول العمر، مثل علم الوراثة، يقول الأطباء أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة احتمالات العيش حياة أطول وأكثر صحة. وهنا ما يقترحونه.
اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب
يقول أجروال: “نحن نعرف الكثير عما هو مفيد لنا بشكل عام عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي”. “سواء كان من الصعب علينا القيام بذلك أم لا، فهو سؤال مختلف.” تظهر الأبحاث باستمرار أن تناول نظام غذائي نباتي في الغالب واستهلاك كميات أقل من اللحوم مفيد لطول العمر.
يقول أغاروال: “بقدر ما تستطيع، تجنب اللحوم الحمراء، وتجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة”. يقول الدكتور سكوت كايزر، طبيب الشيخوخة في سانتا مونيكا، كاليفورنيا، لموقع Yahoo Life إنه من المهم التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الخضار الورقية الخضراء والتوت وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية، وهي مواد كيميائية تنتجها النباتات. للحفاظ على صحتهم. كما تم ربط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، على وجه الخصوص، والذي يركز على الأطعمة النباتية ويقلل من اللحوم، بطول العمر.
خذ وقتك في وجبات الطعام
يقول أغاروال إن تناول الطعام الصحي لا يتعلق فقط بما تضعه في جسمك، بل يتعلق أيضًا بعلاقتك بالطعام.
وتقول: “في أمريكا، لا نجلس مع طعامنا كما تفعل بعض البلدان الأخرى، حيث يكون من المقبول تناول الطعام ببطء والاستمتاع بوجباتنا”. “يجب أن يكون تناول الطعام هو الوقت الذي تتوقف فيه وتتناول الطعام بفرح ووعي.” وتقول إن هذا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية.
حاول أن تكون نشيطًا
يقول كايزر: “التمرين هو أقرب شيء لدينا إلى الدواء المعجزة”، مشيراً إلى أنه يمكن أن يساعد في دعم الصحة البدنية والمعرفية الجيدة. يوافق أغاروال. وتقول: “إذا كنت قادرًا على ذلك، فإن ممارسة الرياضة أمر رائع”.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من نشاط تقوية العضلات كل أسبوع. إذا كان من الصعب عليك ممارسة روتين تمرين منتظم في حياتك، فإن أجروال توصي ببذل قصارى جهدك لتكون نشيطًا قدر الإمكان. وهذا يعني صعود الدرج، أو المشي إلى متجر البقالة إذا كنت قادرًا على ذلك، أو الذهاب في نزهة منتظمة أو حتى القيام بالأعمال المنزلية النشطة حول منزلك، كما تقول.
اعتني بصحتك العقلية وكن اجتماعيًا
ترتبط الإصابة بحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب بقصر العمر. يؤكد الخبراء على أن السلوكيات المرتبطة بتلك الحالات هي التي تقلل من طول العمر، بما في ذلك تعاطي الكحول والمخدرات وعدم النشاط، ولهذا السبب من المهم طلب المساعدة إذا كنت تعاني.
يمكن أن تؤثر الوحدة والعزلة الاجتماعية أيضًا سلبًا على الصحة وتتساوى مع السمنة والخمول البدني والتدخين، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. تأتي العزلة الاجتماعية أيضًا مع ارتفاع خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50٪، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. والخبر السار هو أنه ليس من الضروري بذل الكثير من الجهد لمكافحة العزلة. يقول كايزر: “إن مجرد تخصيص لحظة للتواصل مع شخص ما – حتى من خلال مكالمة هاتفية قصيرة – يمكن أن يقلل من مشاعر الوحدة والقلق والاكتئاب ويقدم فوائد لحماية الدماغ”.
لا تهمل نومك
من السهل تناول الطعام في وقت النوم المحدد عندما تكون الحياة مزدحمة، لكن الخبراء يقولون إنه من المهم جعل النوم أولوية لطول العمر والصحة العامة. تظهر الأبحاث أن قلة النوم، خاصة في منتصف العمر، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30٪.
من المستحسن عمومًا أن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، لكن أجروال يعترف بأن كل شخص مختلف. ومع ذلك، فهي تؤكد على أهمية النوم للصحة والمزاج. وتقول: “لا شيء يمكن أن يعوض عن النوم”. “معظم الناس يعرفون مقدار النوم الذي يحتاجونه ليشعروا بالارتياح – حاول الحصول على ذلك.”
افعل ما بوسعك لإدارة التوتر
يقول أجروال إن التوتر أمر لا مفر منه، ولكن من المهم إدارته بأفضل ما يمكنك. وتقول: “إن وجود استراتيجيات صحية للتكيف، بما في ذلك التأمل الذهني، يمكن أن يساعد”.
يقول كايزر: إن لفت انتباهك إلى تنفسك والعثور على الأشياء التي تقدرها في حياتك “يمكن أن يبدأ سلسلة إيجابية للغاية من الأحداث في عقلك وجسدك”. “هذه الممارسة البسيطة يمكن أن تطلق العنان لقوة الوساطة وتساعد في الحد من التوتر مع بدء استجابة الاسترخاء في جسمك.” وهذا بدوره يمكن أن يبطئ معدل ضربات القلب، ويريح الأوعية الدموية لخفض ضغط الدم وتحسين مزاجك، كما يقول.
تتضمن إدارة التوتر أيضًا بذل قصارى جهدك لتجنب القسوة على نفسك عندما لا تتمكن من اتخاذ خيارات صحية طوال الوقت. يقول أجاروال: “إذا لم تكن قادرًا على دمج هذه الأشياء طوال الوقت، فلا تشعر بالذنب”. “الشعور بالذنب هو أسوأ بالنسبة لصحتك.”
تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة؛ إذا قمت بالنقر فوق هذا الرابط وقمت بالشراء، فقد نحصل على عمولة.