الشعير مليء بالألياف والمواد المغذية الأخرى. لماذا يجب أن تعطي هذه الحبوب الجوز فرصة.

الشعير. لقد سمعنا عنها جميعًا، لكن القليل من الناس تناولوها في أي شيء آخر غير الحساء. في حين أن دقيق الشوفان والكينوا كان لهما لحظات خاصة، إلا أن الشعير لم يحصل بعد على التقدير الذي يستحقه – على الرغم من أن الحبوب تمت زراعتها منذ آلاف السنين. يتميز الشعير بنكهة جوزية لذيذة وملمس مطاطي مشابه للفارو، ويمكن أن يكون الشعير إضافة لذيذة ومغذية لمجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحساء واليخنات والسلطات.

الحبوب تأتي في شكلين رئيسيين:

• الشعير المقشر: يحتفظ هذا النوع من الشعير بطبقة النخالة الخارجية ويوفر أليافًا أكثر من الشعير اللؤلؤي. يستغرق وقتًا أطول في الطهي وهو مناسب بشكل خاص للحساء واليخنات.

• الشعير اللؤلؤي: هذا هو الشعير مع إزالة طبقة النخالة. يستغرق وقت طهي أقصر من الشعير المقشر ويوجد بشكل شائع في خلطات الموسلي، على الرغم من أنه يمكن استخدامه أيضًا في الحساء والسلطات.

الشعير اللؤلؤي هو الأكثر شيوعًا بين الاثنين، وعادةً ما يستغرق طهيه من 25 إلى 30 دقيقة، بينما قد يستغرق الشعير المقشر ما يصل إلى ساعة.

الشعير مليء بالألياف وأكثر من ذلك

كثير من الناس لا يلتزمون بتوصيات الألياف اليومية، على الرغم من تقديم قائمة طويلة من الفوائد الصحية التي تشمل السيطرة على الكولسترول، وتنظيم الجوع والشهية وتخفيف الإمساك. أدخل الشعير، وهو مصدر غني بالألياف، وكذلك الكربوهيدرات. يوفر كوب واحد من الشعير المقشر المطبوخ 6 جرام من الألياف (حوالي ⅕ التوصية اليومية)، بينما يحتوي الشعير المطبوخ على 3 جرام من الألياف لكل كوب.

يحتوي الشعير أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة مثل الثيامين والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم. تدعم هذه العناصر الغذائية صحة العظام والتمثيل الغذائي وجهاز المناعة والعديد من الوظائف الفسيولوجية الأخرى.

تجدر الإشارة إلى أن الشعير من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، وهو طعام محظور للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين. بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح قد يتفاعلون أيضًا مع الشعير بسبب التشابه في بنية البروتين لديهم.

ما هي الفوائد الصحية للشعير؟

يتميز الشعير بمجموعة رائعة من العناصر الغذائية، وقد تم ربطه – والحبوب الكاملة بشكل عام – بالعديد من الفوائد الصحية:

السيطرة على الكولسترول: الشعير هو مصدر للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول. يُعتقد أن بيتا جلوكان يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول عن طريق ربط الكوليسترول في الأمعاء والتأثير على الميكروبيوم – وهو نظام بيئي من الكائنات المجهرية، بما في ذلك البكتيريا، التي تؤثر على صحتك.

تنظيم نسبة السكر في الدم: تشير الأبحاث إلى أن تناول 150 جرامًا يوميًا من الحبوب الكاملة مثل الشعير يمكن أن يساعد في الحماية من مرض السكري من النوع الثاني وتحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.

اشتعال: ثبت أن تناول الحبوب الكاملة مثل الشعير له تأثير إيجابي على علامات الالتهاب المختلفة وقد يساعد في منع الالتهاب. وقد تم ربط الالتهاب المزمن بحالات مثل أمراض القلب والسمنة والسرطان.

أعراض الجهاز التنفسي العلوي: تشير الأدلة الناشئة إلى أن تناول 100 جرام من الشعير يوميًا، بدلاً من الأرز الأبيض، قد يساعد في تخفيف أعراض الجهاز التنفسي العلوي مثل الاحتقان والعطس.

إدارة الوزن: وجدت إحدى الدراسات أن تناول الشعير ليلاً يحفز إنتاج GLP-1 مما يؤدي إلى انخفاض استهلاك الطاقة وتقليل الجوع في اليوم التالي.

صحة الجهاز الهضمي: يمكن أن يساعدك الشعير على تلبية احتياجاتك من الألياف وتحسين صحة الجهاز الهضمي. تشير الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف يساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم وتخفيف الإمساك.

كيفية إضافة الشعير إلى وجباتك

على الرغم من أنه غالبًا ما يظهر في الحساء، إلا أنه يمكن الاستمتاع بالشعير في العديد من الأطعمة المختلفة. فيما يلي بعض الطرق السهلة:

1. يُضاف الشعير المطبوخ والمبرد إلى السلطة للحصول على نكهة جوزية شهية

2. إضافته إلى الحساء واليخنات أثناء الطهي

3. جربه كبديل للأرز في الريسوتو (واترك وقتًا إضافيًا للطهي)

4. قم بطهيها وإضافتها إلى وصفة البرجر النباتي المفضلة لديك

5. أضفه إلى الشوفان أو استخدمه كبديل للشوفان في العصيدة

6. استخدم الشعير المطبوخ كقاعدة لأوعية الحبوب

قد لا يتمتع الشعير بالجاذبية العصرية التي تتمتع بها الحبوب الكاملة الأخرى مثل فارو، لكنه لديه الكثير ليقدمه. مع مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة وكمية كبيرة من الألياف، فإن تناول الشعير بشكل منتظم يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم والمزيد. وهي متعددة الاستخدامات بشكل مدهش أيضًا. يمكن لهذه الحبوب البنية الصغيرة الرائعة أن تضفي نكهة مطاطية وجوزية على كل شيء بدءًا من الحساء والسلطات وحتى الريسوتو.

إدوينا كلارك هو اختصاصي تغذية مسجل.