التعامل مع الإرهاق؟ 5 طرق بسيطة تساعدك على التأقلم.

هل تعاني من الإرهاق؟ إذا كنت تشعر بالتوتر والإرهاق المزمن، فقد تكون الإجابة نعم.

الإرهاق، على الرغم من أنه ليس تشخيصًا طبيًا رسميًا، إلا أنه “متلازمة ناتجة عن الإجهاد المزمن في مكان العمل ولم تتم إدارته بنجاح”، كما تقول ناتالي كريستين داتيلو، عالمة النفس السريرية المرخصة، لموقع Yahoo Life. يقول داتيلو إن السمات الرئيسية الثلاثة للإرهاق هي الشعور بالإرهاق، ومشاعر السخرية المتعلقة بعمل الفرد وانخفاض الفعالية المهنية. أبلغ المزيد والمزيد من الأشخاص عن أعراض الإرهاق، حيث وجد استطلاع أجرته جمعية علم النفس الأمريكية عام 2021 أن ما يقرب من 3 من كل 5 موظفين قالوا إنهم عانوا من آثار سلبية للضغوط المرتبطة بالعمل، بما في ذلك الإرهاق العاطفي ونقص الحافز.

يقول داتيلو: “نحن نعلم أن الإرهاق يساهم في مشاعر سلبية حول العمل، ولكنه يعرض أيضًا الأفراد الضعفاء لخطر أكبر للإصابة باضطرابات القلق، وتعاطي المخدرات، والأرق، والاكتئاب السريري”.

يعد طلب المساعدة المتخصصة، سواء من خلال طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الصحة العقلية، أمرًا أساسيًا عندما تعاني. ومع ذلك، هناك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها للتأكد من أنك لا تعاني من الإرهاق في المقام الأول. إليك ما يوصي به الخبراء.

حدد وقتًا لنفسك

يخبر داتيلو المرضى أن إدارة الإرهاق تشبه إدارة الميزانية، فقط بالطاقة بدلاً من المال. وتوضح قائلة: “عندما تتجاوز المتطلبات المفروضة علينا مواردنا لفترة طويلة جدًا، يصبح “حسابنا المصرفي” للطاقة مكشوفًا”.

على الرغم من أنه ليس من الممتع أن نجد أنفسنا منصرفين إلى الحد الأقصى، إلا أنه يمكننا إدارة طاقتنا بشكل مشابه للطريقة التي ندير بها مواردنا المالية، كما يقول ميسون فارماني، مدرب الحياة في بالم بيتش بولاية فلوريدا، لموقع Yahoo Life. ويقول إن تخصيص وقتك في أجزاء مختلفة للفصل بين العمل والاسترخاء والأنشطة الشخصية يمكن أن “يخلق إطارًا يسهل الإنتاجية ويحمي من الإرهاق”.

مثلما تفعل لتنظيم الاجتماعات في تقويم عملك، فإن تخصيص وقت محدد لنفسك يمكن أن يجعلك أقل عرضة “لإهمال الجوانب الحاسمة في حياتك، مثل الرعاية الذاتية والترفيه”، كما يوضح فارماني. لا ينبغي عليك فقط تدوين أيام إجازتك في التقويم الخاص بك (والتأكد من أنك تأخذها جميعًا بالطبع)، يمكنك أيضًا محاولة جدولة أشياء مثل الاسترخاء على الأريكة أو المشي مع صديق.

جرب تقنية التنفس هذه

أولاً، بعض العلوم حول الإرهاق: أريانا جاليجر، مديرة مكتب Gabbe Well-Being Office وبرنامج الإجهاد والصدمات والمرونة (STAR) في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، تخبر موقع Yahoo Life أنه عندما نواجه حالة مرهقة أو مرهقة، في حالة الصدمة، يدخل جسمنا وعقولنا في وضع “القتال أو الهروب” – المعروف أيضًا باسم “تنشيط الجهاز العصبي الودي في الجسم، مما يساعدنا على الاستجابة بسرعة وحسم في الأزمات”.

يقول جاليجر إنه على الرغم من أن مبدأ “القتال أو الهروب” مفيد في فترات قصيرة استجابة للضغوطات قصيرة المدى، إلا أنه ليس من المفترض أن يعيش البشر في هذه الحالة لفترة طويلة. لكن في بعض الأحيان، تشرح أن “تراكم التوتر أو الموقف غير المتوقع يمكن أن يضعنا على حافة الهاوية، وقد يكون من الصعب أن نهدأ مرة أخرى” ونستقر في وضع “الراحة والهضم” الأكثر استرخاءً والمرتبط بجهازنا العصبي السمبتاوي.

يقول جاليجر إن إحدى الطرق التي يمكننا من خلالها العودة إلى “الراحة والهضم” هي من خلال تقنية التنفس البسيطة. وتشير إلى “مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشير إلى أن تقنيات التنفس العميق (الغشائي) توفر آلية رئيسية لتقليل التوتر وتنشيط نظامنا العصبي السمبتاوي حتى نتمكن من الاسترخاء”.

وإليك كيفية ممارسة ذلك:

• ركز على التنفس بعمق من خلال أنفك، والزفير ببطء من خلال فمك. ركز عقلك على أنفاسك.

• ضع يديك على بطنك وانتبه إلى تحرك يديك لأعلى ولأسفل أثناء الشهيق والزفير أثناء التنفس من حجابك الحاجز.

• ابدأ بزفير أي أنفاس كنت تحبسها بسبب التوتر.

• بعد ذلك، قم بالشهيق ببطء وعمق لمدة أربع ثوانٍ.

• احبس هذا النفس لمدة سبع ثواني.

• قم بالزفير ببطء وبشكل كامل لمدة ثماني ثوان.

• استمر في هذا النمط لمدة خمس إلى 10 دورات من التنفس.

أدخل التمارين الرياضية في يومك

يقول فارماني إن التمارين الرياضية يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من مكافحة التوتر والإرهاق. تم ربط التمارين الرياضية بانخفاض معدلات القلق والاكتئاب، ووجدت دراسة حديثة أن بعض التمارين الرياضية يمكن أن تكون مفيدة للصحة العقلية مثل العلاج أو الدواء.

يقترح فارماني وضع أهداف ملموسة، مثل “الالتزام بممارسة نشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا” – وتذكر أن ممارسة التمارين الرياضية لا تعني بالضرورة الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. حاول القيام بنزهة قصيرة أثناء استراحة الغداء، أو الرد على المكالمات أثناء التنقل بدلاً من الجلوس على مكتبك.

جرب ممارسة الامتنان

يقول إيشان شيفاناند، الباحث في الصحة العقلية ومؤسس Yoga of Immortals، إن دمج ممارسة الامتنان في حياتك اليومية يمكن أن يساعدك على تجنب الإرهاق. أظهرت الدراسات أن ممارسة الامتنان يمكن أن يكون لها فوائد كبيرة للصحة العقلية. إنه يعمل عن طريق إجبارك على التباطؤ والتفكير، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص عندما تشعر بالتوتر والإرهاق. يقول شيفاناند لموقع Yahoo Life: “سيتحول تركيزك ببطء من التوتر إلى الصفاء من خلال التعبير عن الامتنان”.

إحدى الطرق لدمج ممارسة الامتنان في حياتك هي البدء بمذكرة يومية عن الامتنان، إما عندما تستيقظ في الصباح أو قبل الذهاب إلى السرير. ليس عليك أن تكتب كثيرًا: إن مجرد تدوين بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، سواء كان ذلك دعم زوجتك أو كوبًا رائعًا من القهوة، يسمح لك بالتفكير في العناصر الإيجابية في حياتك.

تحقق مع طبيبك

غالبًا ما يكون الإرهاق مشكلة تتعلق بالصحة العقلية، ولكن في بعض الأحيان، ما نواجهه من إرهاق قد يكون له عامل فسيولوجي أيضًا، كما يوضح الدكتور ديفيد شبيجل، الطبيب النفسي في جامعة ستانفورد للطب. إذا كنت تشعر بالإرهاق طوال الوقت، فيمكن للطبيب تقييم ما إذا كان هناك شيء جسدي يحدث، مثل مشكلة الغدة الدرقية، والتي يمكن أن تسبب التعب.

يمكن للطبيب أيضًا تقييم ما إذا كانت أشياء مثل نظامك الغذائي أو جدول نومك قد تؤدي إلى الإرهاق ووضع خطة لمساعدتك على الشعور بالتحسن. “عليك أن تعتني بجسمك قبل أن تتمكن من الاهتمام بما تحتاج إلى القيام به،” صرخ شبيجل على موقع Yahoo Life.