الباستا الستة الأكثر صحة لاستبدال السباغيتي الأساسية ، وفقا لأخصائي التغذية

لا يمكننا أن نكون الوحيدين ذوي العلاقة بين الحب الكراهية مع المعكرونة. لا يوجد شيء مثل الغوص في وعاء كبير من الكربوهيدرات المكررة القذف في الكريمة والجبن ، ولكن اعتمادًا على الوصفة ، قد لا يقوم بصحتنا أي تفضيلات. هذا هو السبب في أن أنواع المعكرونة الأكثر صحة – والتي تتميز بمزيد من الألياف والبروتين ومصنوعة بمكونات أكثر مغذية – قد انفجرت في شعبية.

تقول داون مينينج ، مديرة برنامج الصحة الرقمية في Nutu ، لكنها تعترف بأن المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم والجوع. ناهيك ، كما تقول ، “من السهل الإفراط في تناول الطعام ، وهو أمر نعرفه جميعًا من التجربة الشخصية.

لحسن الحظ ، توجد خيارات معكرونة أكثر صحة. بالإضافة إلى ملفات تعريف التغذية الأفضل ، فإن الكثير منهم لذيذون بشكل مدهش ، مع قوام لن تجعلك تراجع عن فكرة تناول المعكرونة “الصحية” بانتظام.

تقول جينا جونز ، أخصائية التغذية ومؤسس جينا جونز التغذية: “بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم أهداف محددة من المغذيات ، قد يكون هناك أيضًا بدائل أفضل للمعكرونة التقليدية”. ويشمل ذلك خيارات لبعض الاحتياجات الغذائية ، مثل Keto أو خالية من الغلوتين.

بصفتي اختصاصي تغذية مع حب المعكرونة ، كنت فضوليًا لمعرفة كيف تتراكم هذه البدائل الصحية ضد الأصناف المعتادة القائمة على القمح. لمعرفة ذلك ، وضعت 12 علامة تجارية للاختبار ، وتدوين الملاحظات على الذوق ، والملمس ، والأصناف المتاحة ، والسعر والتغذية. قابلت أيضًا ثلاثة من زملائي في التغذية حول فوائد الأنواع الصحية من المعكرونة ، وكيفية التسوق من أجلهم وكيفية إنشاء أطباق معكرونة أفضل في المنزل. فيما يلي أفضل ستة باستا صحة لترقية ليالي المعكرونة في عام 2025.

أفضل معكرونة صحية بشكل عام

المزيد من الباستا الصحية التي نحبها لعام 2025

فوائد اختيار المعكرونة الأكثر صحة

وفقًا لأخصائيي التغذية التي تحدثنا معها ، فإن المعكرونة العادية ليست دائمًا خيارًا سيئًا. يقول جونز: “تناولت جدتي الإيطالية المعكرونة يوميًا تقريبًا وعاشت لتكون 101”.

تكمن المشكلة في تناول أجزاء كبيرة من المعكرونة الثقيلة الكربوهيدرات في الصلصات الدهنية ، دون الألياف أو البروتين لموازنة الأمور.

يمكن أن يساعد اختيار بديل أكثر صحة للمعكرونة ، وخاصة تلك التي تكون أعلى في البروتين والألياف ، في إعطاء وجبتك صورة مغذية أكثر ملاءمة وجعلها أكثر ملءًا أيضًا.

ومع ذلك ، فإن المعكرونة ليست سوى جزء واحد من صنع طبق معكرونة صحي. لا تنس التفكير في المكونات الأخرى عند الطهي العشاء:

• صلصة: يقول مينينج إنه يمكنك الحفاظ على ضوء الصلصات من خلال التمسك بالخيارات القائمة على الطماطم بدلاً من الخيارات الكريمية. “[Alternatively,] يمكنك العثور على وصفات تستخدم الجبن الكوخ أو الزبادي اليوناني كقاعدة. وتقول إن هذا سيوفر أيضًا المزيد من البروتين والمواد المغذية.

• الخضار: توصي خبيرات التغذية لورا علي بإضافة الخضار المجمدة إلى المعكرونة. وتقول: “سوف يساعدون في الحفاظ على جزء المعكرونة الخاص بك في الاختيار ، ويضيفون بعض الألياف والتغذية الإضافية ويساعدون في ملئك”.

• البروتين: “يقول علي جونز: “يمكنك مزج بعض سمك السلمون أو التونة المعلبة للحصول على دفعة سريعة وسهلة للبروتين.

أنواع المعكرونة الأكثر صحة

عند التسوق من أجل صحة المعكرونة ، هناك عدة أنواع للاختيار من بينها. فيما يلي بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا:

• قائم على البقوليات: تتميز المعكرونة المستندة إلى البقوليات العدس أو الفاصوليا ، مثل الحمص ، كقاعدة. هذه الباستا أعلى بشكل طبيعي في الألياف والبروتين من المعكرونة القمح. يقول علي: “قد تكون النكهة مختلفة قليلاً عن المعكرونة العادية ، لكنها بدائل رائعة”.

• منخفض الكربوهيدرات: هذه الباستا أقل في الكربوهيدرات من المعكرونة العادية ، وقد تكون منخفضة بدرجة كافية في الكربوهيدرات لتكون صديقة للكيتو. إنها مصنوعة بشكل شائع من الخضروات غير النشوية مثل جذر Konjac أو قلوب النخيل.

• خالي من الغلوتين: العديد من الباستا الخالية من الغلوتين مصنوعة من خلطات تحتوي على دقيق الأرز ، ولكن الباستا البالغ 100 ٪ خالية من الغلوتين أيضًا. من المهم أن نلاحظ أنه على الرغم من أنه قد يتم إجراء منتج بدون الغلوتين ، فقد لا يزال هناك خطر من التلوث المتبادل إذا تم إنتاجه في منشأة تعالج المكونات المحتوية على الغلوتين. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية شديدة للغلوتين ، فابحث عن المنتجات المصنوعة في مرافق خالية من الغلوتين بنسبة 100 ٪. بعض المنتجات معتمدة خالية من الغلوتين للحصول على قطعة إضافية من العقل.

• الحبوب القديمة: بعض الباستا مصنوعة من الحبوب القديمة أو البديلة ، مثل الكينوا أو كاموت أو قمح einkorn. هذه الباستا عادة أعلى قليلاً في الألياف والبروتين من المعكرونة التقليدية. كثير أيضا خالية من الغلوتين.

العوامل التي يجب مراعاتها عند شراء المعكرونة الصحية

عندما تتسوق من أجل معكرونة أكثر صحة ، إليك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:

• الاحتياجات الغذائية: إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا معينًا ، مثل Keto ، فستحتاج إلى البحث عن معكرونة متخصصة تناسب احتياجاتك من المغذيات. وبالمثل ، قد تحتاج إلى اختيار مجموعة متنوعة خالية من الغلوتين معتمدة إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.

• تفضيلات الجودة: العديد من خيارات المعكرونة الصحية مصنوعة من المكونات غير المعدلة وراثيا. إذا كنت تفضل شراء الأطعمة العضوية أو لديك مخاوف جودة أخرى ، فستحتاج إلى قراءة قوائم المكونات بعناية لضمان مواءمة المنتج مع تفضيلاتك.

• النكهة والملمس والشكل: أخيرًا ، النكهة والشكل هي اعتبارات مهمة. لن يكون للباستا الصحية بالضرورة نفس الذوق والملمس المعتدل مثل المعكرونة العادية ، لكن بعضها أقرب من الآخرين. تأكد من قراءة المراجعات قبل شراء المعكرونة عبر الإنترنت. تأكد أيضًا من أن العلامة التجارية التي تختارها متوفرة في الأشكال التي تفضلها.

كيف اخترنا أفضل معكرونة أكثر صحة

للعثور على المعكرونة الأكثر صحة ، استشرت ثلاثة من أخصائيي التغذية المسجلين حول ما يجب أن تبدو عليه وكيفية احتواء المعكرونة في نظام غذائي صحي شامل. بصفتي أخصائي تغذية مسجل وعشاق المعكرونة ، استندت أيضًا إلى تجربتي الخاصة في إعداد أطباق المعكرونة الصحية.

على مدار عدة أسابيع ، جربت المنتجات من 12 علامة تجارية مختلفة. لجذب مجموعة متنوعة من الاحتياجات والتفضيلات ، أوضحت نقطة لتشمل خيارات عضوية خالية من الغلوتين ، عالية البروتين ، منخفضة الكربوهيدرات والألياف عالية. تم تحضير كل معكرونة وفقًا لتوجيهات الحزمة ودمجتها في وصفة أصنعها بشكل متكرر لعائلتي. تم تقييم الباستا بناءً على الذوق والملمس ، ومدى نقع الصلصة وجودة المكونات وإحصائيات التغذية.

الأسئلة الشائعة

أي نوع من المعكرونة هو الأكثر صحة؟

بشكل عام ، فإن المعكرونة الأكثر صحة هي قائمة مع قائمة مكونات قصيرة خالية من المواد المضافة والمواد الحافظة الاصطناعية. في النهاية ، يعتمد نوع المعكرونة الصحية التي تختارها على احتياجاتك الغذائية الشخصية. قد تكون المعكرونة المستندة إلى الحمص مفيدة لأولئك الذين يحتاجون إلى خيار أعلى في الألياف أو البروتين ، في حين أن الآخرين قد يحتاجون إلى تنوع كربوهيدي أقل.

ما هو أفضل المعكرونة لفقدان الوزن؟

قد يكون البروتين العالي والمعكرونة عالية الألياف هو الأكثر فائدة لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالرضا لفترة أطول ، ويمكن أن يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن.

ما نوع المعكرونة الأدنى في الكربوهيدرات؟

يعتبر المعكرونة المصنوع من الخضروات غير النشوية هو الخيار الأفضل إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل Keto. عادة ما تكون هذه الأنواع من المعكرونة مصنوعة من جذر Konjac ، وقلوب النخيل أو الكوسة المتصاعدة ، ويمكن العثور على العديد منها في القسم المبرد من محلات البقالة المتخصصة مثل الأطعمة الكاملة.

منتجات أخرى قمنا باختبارها

في سعينا للعثور على المعكرونة الأكثر صحة ، جربنا القليل الذي غاب عن العلامة. فيما يلي قائمة بالمتنافسين الآخرين:

• Nuts.com: حاولت مجموعة مختارة من المعكرونة من Nuts.com. كانت عالية الجودة ، مقطوعة البرونز ومصنوعة من القمح القاسي الإيطالي غير المعدلة وراثيا. أحببت باباردل المتداخلة باليد. ومع ذلك ، لم تكن هذه بدائل صحية للمعكرونة بالنسبة لي – فقط المعكرونة العادية صنعت بشكل جيد للغاية.

• مرحة: حاولت Jovial's Einkorn و Brown Rice Pastas. تكتل المعكرونة الأرز البني بشكل رهيب أثناء الطهي ولم يكن شهية للغاية. ومع ذلك ، لقد استمتعت بمضغ المعكرونة مقرها Einkorn.

• بروتين باريلا زائد: البروتين البروتين بالإضافة إلى المعكرونة بأسعار معقولة للغاية ، لكنني وجدت أنه جاف للغاية ويصعب تناوله. بالنظر إلى أنه لا يحتوي على بروتين أكثر بكثير من المعكرونة العادية-10 غرامات مقابل 6 غرامات-لم أجد المفاضلة تستحق ذلك.

• LivingNow: حاولت LivingNow Multigrain و Cauliflower Rotini و Multigrain و Quinaa Pasta. كلاهما كان رائعا ، لكنهما لم يقدموا أي بروتين أو ألياف إضافية مقارنة بالمعكرونة العادية.

• Colavita Where Wheat Capellini: على الرغم من أنه مصنوع من القمح الكامل بنسبة 100 ٪ ، إلا أن هذه المعكرونة من Colavita لم تقدم أي مزايا كبيرة من منظور المغذيات الكبيرة. كان لديه نفس الكمية من البروتين وألياف أكثر بقليل من المعكرونة العادية – ولكن مع سعر أعلى بكثير.

• جودلز: لدى Goodles Pasta القليل من البروتين المضافة من الحمص إلى جانب مزيج من الخضار ، لكن المغذيات الكبيرة لم تكن مختلفة تمامًا عن المعكرونة العادية.

قابل خبرائنا

• لورا علي ، MS ، RDN ، LDN ، خبير التغذية في الطهي

• Dawn Menning ، MS ، RD ، CDCES ، مدير البرنامج للصحة الرقمية في Nutu

• جينا جونز ، MS ، RDN ، LDN ، مؤسس Gina Jones Nutrition

محتوىنا الصحي هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود من المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي طبي حول أسئلة حول صحتك.