مرحبا ، عشاق الصحة! اسمي Kaitlin ، وأنا أشارك أفضل نصائح العافية من جميع أنحاء الإنترنت هذا الأسبوع.
لا شك أنك سمعت أن النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط هو واحد من أفضل خطط الأكل التي يمكنك متابعتها ، وذلك بفضل الخيارات الغنية بالمغذيات مثل زيت الزيتون وسمك السلمون البري والمكسرات والخضار الموسمية. ولكن مع ارتفاع أسعار البقالة في الوقت الحالي ، قد يعتقد الكثير من الناس أن النظام الغذائي بعيد المنال. (بعد كل شيء ، كتب السلمون والجوز رخيصين!) هذا الأسبوع ، كتب اختصاصي التغذية ومساهمة ياهو لورين ماناكر عن تكلفة النظام الغذائي المتوسطية للياهو وشاركوا بعض المؤشرات حول كيفية متابعة الخطة دون كسر ميزانيتك.
نصيحة واحدة سهلة لمتابعة؟ قم بتبديل الأسماك الطازجة للأصناف المعلبة ، مثل سمك السلمون الغني والسردين. لا تُعد الخيارات المعبأة أكثر تكلفة فقط من نظرائهم المبردة ، ولكن الأسماك المعلبة هي أيضًا مستقرة على الرف – مما يعني أنها لن تفسد في الجزء الخلفي من الثلاجة لأنك نسيت أن تأكلها في الوقت المناسب.
هناك طريقة أخرى لتوفير المال ولكن لا تزال الحصول على الكثير من العناصر الغذائية هي الاستمتاع بالخضار المجمدة بدلاً من الطازجة. نظرًا لأن الخضروات يتم تجميدها في ذروتها من الناحية الغذائية ، يمكنك أن تطمئن إلى أنك تحصل على كل تلك الفيتامينات والمعادن المهمة مع توفير المال أيضًا.
هل تريد نقل الأشياء إلى المستوى التالي؟ فكر في بدء حديقة عشب حتى تتمكن من الاستمتاع بجميع نكهات النظام الغذائي المتوسطية دون الاضطرار إلى التخزين في متجر البقالة.
إذا كنت تتطلع إلى التخطيط للأسبوع المقبل ، فقم بإلقاء نظرة على توقعات الطقس المحلية ، ثم قم بإلقاء نظرة خاطفة على برجك إذا كنت مائلًا جدًا. أخيرًا ، اختر “شيء صغير واحد” للقيام به هذا الأسبوع لتحسين رفاهك. فيما يلي بعض الخيارات.
🚰 اشرب الماء في وقت مبكر من اليوم
هناك الكثير من الأسباب الرائعة لتحميل كمية المياه الخاصة بك ، كما يقول الخبراء Eatewell. نظرًا لأننا نفقد الماء من التنفس والتعرق بين عشية وضحاها ، يقول اختصاصي التغذية إيمي شابيرو إن “شرب مياه الشرب في الصباح يساعد في استعادة مستويات الترطيب الطبيعية ، والتي تدعم الطاقة والتركيز”. وهذا ليس كل شيء: يمكن أن يساعد البقاء رطبًا بشكل صحيح أيضًا في الهضم وحتى يساعدك على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في وجبتك التالية لتحسين إدارة الوزن. إن التمسك بشرب المزيد من الماء في وقت مبكر من اليوم ، والاستقصار بالقرب من وقت النوم ، يعني أيضًا أنك أقل عرضة للاستيقاظ في منتصف الليل لتبول ، مما قد يعطل نومك.
🚶 يمكنك المشي السلطة
قم بتصعيد لعبة المشي الخاصة بك عن طريق تحويلها إلى “Walk Walk” ، ويعرف أيضًا باسم المشي الذي تقوم به في الجزء العلوي من سرعة المشي الخاصة بك ، وتقارير صحة المرأة. ستحصل على كل فوائد المشي – تعزيز صحة قلبك ورئة الرئة ، وإدارة أفضل لضغط الدم وسكر السكر في الدم وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ناهيك عن تحسين مزاجك – ولكن في فترة زمنية أقصر.
تقول لورا أ. ريتشاردسون ، أستاذ علوم التمارين الرياضية في جامعة ميشيغان ، إنه للحصول على أكبر فوائد القلب والأوعية الدموية ، حاول أن تمارس نفسك لحوالي 7 من أصل 10 على معدل مجهود المتصور (RPE) ، والحفاظ على خطوتك لمدة 30 دقيقة أو أكثر. تأكد من ثني ذراعيك وتأرجحها للزخم ، وإشراك قلبك والتركيز على اتخاذ خطوات أصغر وأسرع بدلاً من خطوة أوسع.
🧃 اختر هذا العصير
قد يكون للعصير هالة صحية ، ولكن في كثير من الأحيان لا يزيد عن الماء بنكهة السكر ، يخبرنا أصدقاؤنا في اليوم. إذا كنت ستأخذ واحدة ، فإن بعض الاختيارات أفضل من غيرها. يقول خبراء اليوم للبحث عن عصير 100 ٪ ، وهو الأكثر كثافة في العناصر الغذائية. تعد العصائر المصنوعة من الرمان والبنجر وعصير الخضروات المنخفضة Sodium خيارات رائعة لأنها معبأة بمضادات الأكسدة. وإذا كنت تبحث عن شيء لتحسين راحة ليلتك ، فحاول تورتة عصير الكرز ، الذي يحتوي على الميلاتونين المسبق للنوم. إنه أمر رائع أيضًا بعد التمرين لأنه يمكن أن يساعد في تقليل وجع العضلات.
🚿 دش مباشرة بعد العمل
قد يبدو أنه ليس من الضروري تأجيل الاستحمام بعد التمرين ، خاصة إذا كنت تتجه مباشرة إلى وجبة غداء في الهواء الطلق أو العمل من المنزل حيث لا يمكن لأحد أن يشمك أثناء الرد على رسائل البريد الإلكتروني. لكن الخبراء يقولون لصحة المرأة أنه يجب عليك شطفها في أسرع وقت ممكن. لن يمنع القيام بذلك فقط الرائحة ، ولكنه يمنع أيضًا خطر عدم وجود أشياء غير مفعمة بالحيوية ، مثل حب الشباب ، وتهيج الجلد وحتى التهاب الجريبات ، وهو عندما تصبح بصيلات الشعر ملتهبة ، مما يؤدي إلى نتوءات تشبه البثرة. بعد التمرين ، التمسك بالمنتجات المصنوعة من أجل البشرة الحساسة ، حتى لو لم يكن لديك عادة – يمكن أن تكون بشرتك حساسة إضافية بعد التمرينات بسبب زيادة تدفق الدم. وعلى الرغم من أن التقشير أمر رائع أن تفعل مرتين في الأسبوع لمنع تراكم الجلد الميت ، تخطيها فورًا بعد جلسة صالة رياضية صعبة لنفس السبب.
🫒 شراء زيت الزيتون في هذه الحاوية
زيت الزيتون مليء بالدهون الصحية للقلب ، وقد تم ربطه حتى بصحة الدماغ بشكل أفضل وتقليل آلام المفاصل. ولكن إذا كنت تريد أقصى درجات الضجة الخاصة بك ، فاختر زيت الزيتون الذي يتم تعبئته في زجاجة زجاجية داكنة بدلاً من البلاستيك ، وفقًا لتقارير مارثا ستيوارت. على عكس الحاويات البلاستيكية ، يصعب على الأكسجين أن يتسرب إلى زجاجات زجاجية ، والتي يمكن أن تقصر مدة صلاحية الزيت وحتى تسبب في سوء السيطرة بشكل أسرع. أيضًا ، يمكن أن يسبب وضع زيت الزيتون في البلاستيك الهجرة الكيميائية ، خاصةً عندما يكون زيت الزيتون دافئًا (على سبيل المثال ، في مخزنك في يوم حار) ، والذي يمكن أن يغير الطريقة التي يتذوق بها. في هذه الأثناء ، “الزجاج الداكن غير تفاعلي ، لذلك لن يتفاعل مع الزيت ، ويحميه من إتلاف الأشعة فوق البنفسجية”. نقاط المكافأة؟ سيبدو الزجاج الداكن أجمل في خزانة الخاص بك.
🍷 تمرير الكحول للحفاظ على ضغط الدم في الاختيار
قامت جمعية القلب الأمريكية فقط بتحديث إرشاداتها حول أفضل الطرق لخفض ضغط الدم وحماية قلبك ، وتقارير الوقاية. تحول واحد ملحوظ: توصي AHA الآن بتجنب الكحول. على الرغم من أن هناك “وجهات نظر مختلفة حول الكحول وخطر القلب والأوعية الدموية المحتملة على مر السنين ، إلا أن أخصائي أمراض القلب شالين راو يخبر الوقاية ، فقد رأى AHA الآن أن” تناول الكحول المتسق لديه إمكانية أكبر للمخاطر “. أحد أسباب تخطيها يتعلق بكيفية استقلاب الكبد للكحول ، مما يؤدي إلى تفسير الأوعية الدموية. هذا يؤدي إلى جدران الأوعية الدموية الأكثر صلابة ، وبالتالي ارتفاع ضغط الدم مع مرور الوقت. لذلك في المرة القادمة التي تكون فيها في حدث ما ، جرب موكتيلًا ممتعًا بدلاً من ذلك ، أو مجرد تقليص عدد المشروبات التي تتناولها طوال المساء من خلال وجود كوب من الماء بينهما.
🧽 تقشير بالطريقة الصحيحة
التقشير رائع لبشرتك – فهو يزيل خلايا الجلد الميتة ، ويعزز نسيج الجلد ويعزز امتصاص المنتج. لكن القيام بذلك في كثير من الأحيان يمكن أن يأتي بنتائج عكسية وترك بشرتك جافة ، ومهيجة وتلف ، وكذلك أكثر عرضة للانهيار. يخبر الخبراء الوقاية أنه يجب عليك تخصيص عدد المرات التي تقشير فيها إلى نوع بشرتك: تهدف إلى واحد أو مرتين أسبوعيًا للبشرة الجافة أو الحساسة أو الناضجة ، ومرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للبشرة المعرضة لحب الشباب. تقشر دائمًا بلطف ، ويفضل أن يكون ذلك في الليل (عندما يكون لدى بشرتك وقت لتجديد شباب نفسه!) ، وترطيب بعد حماية حاجز بشرتك مباشرة. علامة واحدة أنك تبالغ في ذلك؟ يقول دكتور بروك جيفي ، طبيب الأمراض الجلدية ، “سوف يشعر الجلد جافًا وضيقًا”.
☀ احصل على المزيد من فيتامين (د) لدعم جهاز المناعة الخاص بك
هل تريد تجنب اصطياد البرد في الصيف؟ ربما تكون قد سمعت أنه يجب عليك تحميل الأطعمة الغنية بالفيتامين C ، مثل البرتقال والفراولة. لكن الخبراء يخبرون الوقاية من أن فيتامين (د) أمر بالغ الأهمية ، لأنه يساعد في إنتاج الأجسام المضادة – ومعظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه. على الرغم من أن قضاء الوقت في الشمس يمكن أن يعزز مستويات فيتامين (د) (ينتج جسمك الفيتامين عند تعرضه لأشعة الأشعة فوق البنفسجية) ، يمكنك أيضًا تحميل الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والفطر والبيض ، بالإضافة إلى شراء الأطعمة المقدمة فيتامين D ، مثل بعض الحبوب.
🥔 توقف عن تخزين البطاطس في الثلاجة
تعمل بعض الفواكه والخضروات بشكل أفضل تحت التبريد ، مع الحفاظ على مدة الصلاحية ، ولكن وضع البطاطا في الثلاجة هو أخبار سيئة ، وأصدقائنا في تقرير تناول الطعام في الخارج. يؤدي تخزين البطاطس في الثلاجة إلى تحول نشاها إلى سكر ، مما يغير نكهتها وملمسها. وعندما تنضج على نار عالية ، يمكن أن تشكل تلك السكريات الإضافية الأكريلاميد ، وهو مركب يحتمل أن يكون ضارًا. بدلاً من وضع البطاطس في الثلاجة ، حافظ عليها في مكان بارز ومظلم وجاف ، مثل مخزنك ، والذي يبطئ أيضًا في التنبت ويساعد على منعهم من اللون الأخضر.