اتباع نظام غذائي البحر المتوسط ، ميزانية هزيلة. هل يمكنك خداع خطط الوجبات الأكثر صحة في العالم؟

عندما يتعلق الأمر بالعناية بالبشرة أو حقائب اليد ، فإننا نحب جميعًا خداعًا كبيرًا ، ويعرف أيضًا باسم تلك البدائل المعقولة التي تمنحنا التجربة الفاخرة دون كسر البنك. ولكن ماذا عن الغذائيات الغذائية؟ على الرغم من أن خطط الوجبات الشائعة مثل النظام الغذائي المتوسطية ، إلا أن نظام Dash Dash و Chost30 يستمر في السيطرة على مشهد العافية ، لا يمكن للجميع تحمل تكلفة السعر الضخم الذي يأتي مع ملء عربة السلمون الذي يتم صيده بزيت الزيتون والمنتجات المتخصصة العضوية المستوردة.

لكن تناول الطعام الصحي لا يعني أن يهب راتبًا بأكمله في متجر بقالة متخصص. هناك الكثير من الطرق لإعادة إنشاء فوائد خطط الأكل المشهورة هذه أثناء مشاهدة ميزانيتك. من خلال التركيز على المقايضات الذكية والتسوق الذكي والمادة الأساسية متعددة الاستخدامات الصديقة للميزانية ، يمكنك الاستمتاع بجميع امتيازات الوجبات الغذائية المتوسطية و DASH و CHOLLE30 مع الحفاظ على مدخراتك سليمة. إليك كيفية تحقيق ذلك.

النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط

ما هذا؟

هذا النظام الغذائي ليس في الحقيقة نظامًا غذائيًا – إنه أكثر من نمط حياة مستوحى من عادات الأكل التقليدية للبلدان المتاخمة لبحر البحر الأبيض المتوسط ، وخاصة اليونان وإيطاليا وإسبانيا. يؤكد النظام الغذائي المتوسطية على تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية (وخاصة زيت الزيتون) والبقوليات والمكسرات والأسماك وبعض الألبان. كما يتيح استهلاك النبيذ المعتدل ويشجع النشاط البدني وتناول الطعام الجماعي.

ما هو معروف عنه

تم الإشادة بنظام البحر الأبيض المتوسط على فوائد صحة القلب ، وذلك بفضل وجود أسماك أوميغا 3 الغنية بالمكسرات وزيت الزيتون في القائمة. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض الكوليسترول في الدم وحتى تحسين صحة الدماغ. كما أنه يعتبر طريقة رائعة للحفاظ على نظام غذائي متوازن دون عد السعرات الحرارية الصارمة.

مقايضة بأسعار معقولة لتخزينها في مخزنك وثلاجةك

هل تريد اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط دون الشعور بقرصة خطيرة في محفظتك؟ المفتاح هو التركيز على المواد الغذائية متعددة الاستخدامات والبحث عن مقايضات صديقة للميزانية.

• سمكة: في حين أن الأسماك الطازجة غالبًا ما تعتبر خطط وجبة البحر الأبيض المتوسط ، إلا أن التونة المعلبة والسلمون والسردين بدائل ممتازة وفعالة من حيث التكلفة. إنهم غنيون في أوميغا 3s ويمكن إلقاؤه بسهولة في السلطات أو المعكرونة. يمكن أن تكون الأسماك المجمدة خيارًا رائعًا أيضًا.

• زيت الزيتون: ابحث عن زيت الزيتون أثناء المبيعات لتوفير المال ، أو شراء العلامات التجارية المتاجر ، والتي غالباً ما يكون لها جودة مماثلة لخيارات متميزة ولكن بتكلفة أقل. تأكد أيضًا من أن الزجاجة غير شفافة لأن هذا يحمي الزيت من الضوء ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تدهور جودته.

• البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا كثيفة المغذيات وبأسعار معقولة بشكل لا يصدق. شراء الفاصوليا المجففة بكميات كبيرة أو اختيار خيارات معلبة ملائمة للميزانية. فقط تأكد من شطف الفاصوليا المعلبة لإزالة أكبر قدر ممكن من الملح.

• الخضار: عند اختيار الخضروات الطازجة ، التمسك بالمنتجات الموسمية لخيارات أكثر بأسعار معقولة. لكن لا تفترض أنك يملك لتناول المنتجات الطازجة فقط. يمكن أن تكون الخضروات المجمدة مغذية مثل تلك الطازجة ، وغالبًا ما يتم اختيارها وتجميدها في ذروة النضج لقفل العناصر الغذائية. إنها أيضًا خيار ممتاز لأولئك الذين لديهم ميزانية ، حيث أنهم عادة ما يكونون بسعر أكثر بأسعار معقولة. النظر في التخزين على الهليون المجمدة والسبانخ والخرشوف. الخضروات المجردة ، مثل الفلفل الأحمر المحمص أو قلوب الخرشوف ، هي المواد الغذائية المريحة واللذيذة أيضًا.

• الحبوب الكاملة: تخزين العلامة التجارية الأرز البني والشعير والكينوا كلها من المواد الغذائية الصديقة للمحفظة. شراء هذه بكميات كبيرة لمعظم الانفجار لباك الخاص بك.

• الأعشاب والتوابل: باسيل وأوريجانو والبقدونس هما لاعبون رئيسيون هنا. وفر المال عن طريق شراء الإصدارات المجففة ، أو حتى أفضل ، بدء حديقة عشب صغيرة في المنزل.

• النبيذ (اختياري): إذا سمحت ميزانيتك ، ابحث عن Reds بأسعار معقولة للحصول على رشفة عرضية. أو تخطي النبيذ تمامًا ، وقل هتافات مع كوب من الرمان 100 ٪ أو عصير العنب لمضادات الأكسدة.

حمية اندفاعة

ما هذا؟

يهدف النظام الغذائي DASH ، الذي يرمز إلى “النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” ، في المقام الأول إلى خفض ضغط الدم. ويؤكد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الألبان منخفضة الدسم ، مع تقليل تناول الصوديوم. الأمر أقل عن البدع والمزيد حول التوازن والاعتدال.

ما هو معروف عنه

يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي المتوسطية ، فإن نظام DASH يركز على صحة القلب ويشتهر بقدرته على مكافحة ضغط الدم المرتفع. كما تم ربطه بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسين صحة العظام ، وذلك بفضل كمية البوتاسيوم والكالسيوم.

مقايضة بأسعار معقولة لتخزينها في مخزنك وثلاجةك

اتباع نظام غذائي DASH على الميزانية يمكن القيام به مع التخطيط الدقيق وبعض المقايضات الذكية:

• بدائل الصوديوم المنخفضة: ابحث عن البضائع المعلبة ذات الصوديوم المنخفضة أو غير المضافة ، مثل الفاصوليا والطماطم. قم بإنشاء مزيج من التوابل محلية الصنع لاستبدال تلك التي تم شراؤها من المتجر ، والتي قد تحتوي على الصوديوم المخفي ، أو الذهاب إلى توابل خالية من الملح بدلاً من ذلك.

• الفواكه والخضروات: اختر خيارات أرخص مثل التفاح والموز والجزر والملفوف. الفاكهة المجمدة رائعة أيضًا لتمديد الدولار مع تقليل نفايات الطعام.

• البروتينات العجاف: بدلاً من القطع الدقيقة للدواجن أو الأسماك ، انتقل إلى فخذي الدجاج أو البيض أو البروتينات النباتية مثل التوفو. الفاصوليا المعلبة والعدس هي أيضا مصادر ممتازة للبروتين. عند اختيار اللحوم الخالية من العجاف ، ابحث عن المبيعات أو الحزم بالجملة ، وفكر في تجميد الأجزاء لزيادة القيمة إلى الحد الأقصى وتقليل النفايات.

• ألبان قليلة الدسم: تعتبر اللبن الزبادي ذو الأسعار المنخفضة ، والحليب والجبن وسيلة مثالية لتلبية احتياجات الكالسيوم دون إنفاق الكثير. أطعمة الألبان هي مصدر طبيعي للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم – ثلاثة عناصر مغذية تم التأكيد عليها على نظام DASH.

• الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني عادة ما تكون متعددة الاستخدامات وغير مكلفة. تخطي الحبوب المتخصصة مثل فارو ما لم تناسب ميزانيتك.

• الوجبات الخفيفة: بدلاً من شراء حزم الوجبات الخفيفة ذات الصوديوم المنخفضة باهظة الثمن ، اصنع خاصًا بك! الفشار المغطى بالهواء والمكسرات الخام التي تم شراؤها بكميات كبيرة متوافقة مع DASH وصديقة للميزانية. الفواكه المجففة على ما يرام طالما أنها غير مصنوعة من السكر المضافة ، وأنت على دراية بأحجام الأجزاء.

كامل 30

ما هذا؟

Whole30 هو نظام غذائي للتخلص لمدة 30 يومًا مصممًا “لإعادة ضبط” جسمك والمساعدة في تحديد حساسيات الغذاء. إنه يتجنب السكر والحبوب والألبان والبقوليات والكحول وفول الصويا والأطعمة المصنعة ، ويركز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.

ما هو معروف عنه

يتم الإشادة بنظام الغذائي الكامل 30 لقدرته على بدء تشغيل عادات الأكل الصحية ، وتعزيز الطاقة وتحديد عدم تحمل الطعام. لكن من المهم الإشارة إلى أن هذه ليست خطة لتناول الأكل على المدى الطويل-بدلاً من ذلك ، يعد Whole30 نهجًا منظمًا لفهم كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على جسمك.

مقايضة بأسعار معقولة لتخزينها في مخزنك وثلاجةك

يمكن أن يشعر Whole30 باهظة الثمن ، ولكن مع بعض التعديلات ، يمكنك تقليل التكاليف أثناء الالتزام بالقواعد:

• اللحوم والبروتين: كل شيء عضوي ، كل شيء عضوي مثالي … ولكن ليس واقعية دائمًا على الميزانية. ابحث عن المبيعات على فخذي الدجاج أو لحم الخنزير المطحون أو التونة المعلبة. تدور في البيض ، مما يمنحك ضجة كبيرة لربك. يمكن أن تكون الخيارات المجمدة ، مثل الروبيان المجمد ، إضافة رائعة أيضًا.

• الخضار: ركز على الخضروات غير المعقولة غير التسلسلية مثل الكوسة والجزر والبروكلي. الخضار المجمدة هي خيار رائع كذلك.

• الثمار: الموز والتفاح وغيرها من الفواكه غير المكلفة سوف تبقيك مخزنة. شراء في الموسم لتوفير المزيد. ولا تقلل من القيمة الغذائية للخضار المجمدة. على الرغم من أن الفواكه العضوية رائعة للاختيار ، إلا أنك لا تزال تحصل على العديد من العناصر الغذائية الرئيسية من الخيارات المزروعة بشكل تقليدي أيضًا. بغض النظر عن كيفية زراعة منتجاتك ، تأكد من غسله جيدًا.

• الزيوت والدهون: زيت جوز الهند وزيت الزيتون هي المواد الغذائية. شراء العلامات التجارية المتاجر أو ترقب الصفقات.

• المكسرات والبذور: بدلاً من التفاخر على اللوز الخام أو الكاجو ، واشترِ بأجزاء كبيرة وحدها. بذور عباد الشمس هي بديل أرخص للوجبات الخفيفة أو القبعات العليا للسلطة.

• الأعشاب والتوابل: هذه تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على وجبات كاملة لليغام. أنت لا تحتاج إلى مزيج يتوهم. سيؤدي الريحان المجفف والفلفل الحلو ومسحوق الثوم على ما يرام.

لورين ماناكر هو اختصاصي التغذية والمؤلف.