عندما نفكر في كلمة “مرنة”، قد نفكر في يوغي يلوي نفسه في عقدة من البسكويت المملح، أو ذلك الصديق الذي يمكن أن يسقط في حالة انقسام في أي لحظة بفضل خبرته السابقة في الجمباز. ومع ذلك، فإن المرونة ليست شيئًا مخصصًا لمجموعة معينة من الأشخاص، أو شيئًا لا يمكنك تحقيقه إلا عندما تكون صغيرًا – إنها شيء يجب علينا جميعًا أن نسعى إليه باستمرار في حياتنا اليومية، خاصة مع تقدمنا في السن.
“مع التقدم في السن، يفقد الكثيرون عضلاتهم، وفي الوقت نفسه، يصابون بمزيد من تصلب الأنسجة الضامة داخل المفاصل وحولها وعلى طول تلك الخطوط اللفافية”، كما تقول الدكتورة ميريديث وارنر، جراح العظام في باتون روج بولاية لوس أنجلوس. يقول ياهو الحياة. “وهذا يؤدي إلى الضعف وعدم القدرة على أداء الوظائف الأساسية التي تتوافق مع الحياة السعيدة. أنشطة مثل اللعب مع الأحفاد، أو الجلوس على الأرض أو كرسي منخفض ثم النهوض، أو الوصول إلى الأعلى لالتقاط الأطباق أو الأكواب، وما إلى ذلك، أصبحت أكثر صعوبة.”
ولكن كيف نحافظ على مرونتنا مع تقدمنا في السن؟ إليك النصائح التي يريد الخبراء أن تعرفها.
استمر في التحرك
قد نعتقد أنه لكي نكون مرنين، نحتاج إلى التمدد إلى ما لا نهاية. لكن وارنر يقول إن الخطوة الأولى للحفاظ على المرونة هي الحفاظ على النشاط بشكل عام، خاصة إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس كثيرًا.
يقول وارنر: “لقد جلسنا جميعًا على مكتب لساعات، ثم لاحظنا تيبسًا شديدًا في الوركين الأماميين عندما نخرج من الكرسي”. “تحدث ظاهرة مماثلة بعد رحلة طويلة بالسيارة. وهذا مثال بسيط لكيفية احتفاظ الحركة بالمرونة. تصبح عضلات الورك، الموجودة في الجانب الأمامي (الأمامي) من الورك، منقبضة ومتصلبة مع عدم الاستخدام. إن مجرد ضبط مؤقت للنهوض والتجول لمدة خمس دقائق كل ساعة سيمنع فقدان المرونة.
قم بتدفئة جسمك
يقول كايل كروبا، المعالج الفيزيائي وأخصائي القوة والتكييف المعتمد، لموقع Yahoo Life أنه على الرغم من أن تمارين التمدد مهمة بالتأكيد للحفاظ على المرونة، إلا أنه من المفيد إعداد جسمك لها أولاً. توصي كروبا ببدء روتين تمارين التمدد بـ “5 إلى 10 دقائق على الدراجة أو جهاز المشي لزيادة درجة حرارة أنسجة الجسم”.
يقول: “فكر في جسدك مثل الطين”. “من الأسهل تشكيلها أو تمديدها عندما يتم تسخينها.”
في حين أن التمارين الرياضية هي إحدى طرق تسخين العضلات قبل ممارسة تمارين التمدد، يضيف وارنر أنه يمكنك أيضًا قضاء بعض الوقت في الساونا لتسخين الأنسجة الضامة، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين المرونة. وتقول: “إن التمدد في الساونا فعال بشكل ملحوظ”.
جرب لف الرغوة
يوصي كروبا أيضًا بدحرجة الرغوة، وهو شكل من أشكال التدليك الذاتي الذي يتضمن استخدام أسطوانة رغوية للضغط على العضلات المشدودة أو المؤلمة، وكسر التوتر والعقد وتحسين تدفق الدم. تعمل لفافة الرغوة على تهدئة ردود أفعال الجسم التي تجعل عضلاتك مشدودة، مما يسمح لك بالاسترخاء بسهولة أكبر.
قم بتمديد المدخل
أخبرت المعالجة الفيزيائية ميليندا سجانجا، مستشارة دعم الامتياز لمراكز العلاج والتوازن FYZICAL، موقع Yahoo Life أنها توصي بالتمدد مرتين يوميًا. إحدى الأشياء المفضلة لديها هي امتداد المدخل، الذي يتطلب إطار باب فقط ولا يتطلب أي معدات أخرى. وإليك كيفية تجربتها:
-
ابدأ بالوقوف أمام المدخل.
-
قم بثني ذراعيك عند المرفق لتشكيل زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
-
ضع راحتي يديك/ساعديك على جانبي المدخل واخطو قدمًا واحدة للأمام داخل المدخل.
-
ابدأ في تحويل وزنك ببطء إلى الأمام. يجب أن تشعر بتمدد في كتفيك وصدرك.
-
انتظر لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
-
كرر حسب الحاجة.
انضم إلى فصل البيلاتس
تقول خوانيتا فرانكي، معلمة بيلاتيس معتمدة على المستوى الوطني والتي تقوم حاليًا بالتدريس في نادي بيلاتيس في شارلوتسفيل بولاية فيرجينيا، لموقع Yahoo Life أن ممارسة البيلاتس يمكن أن تساعد في زيادة مرونتك من خلال “تحريكك عبر جميع نطاقات الحركة في جميع المفاصل”.
وتقول إن تمارين البيلاتس فعالة لأن الحركات “تركز ليس فقط على بناء القوة أثناء المرحلة المركزية من تقلص العضلات – عندما تقصر ألياف العضلات – ولكن أيضًا خلال المرحلة اللامركزية، عندما تتمدد ألياف العضلات. ومن خلال بناء القوة في طول العضلات، يرى معظم عملائنا تحسنًا في مرونتهم بسرعة نسبية.
يمكن أن تكون دروس البيلاتس باهظة الثمن، خاصة الفصول الصغيرة التي تستخدم آلات الإصلاح من أجل التحرك خلال التمارين. ومع ذلك، يمكنك العثور على العديد من دروس البيلاتس عبر الإنترنت مجانًا والتي لا تتطلب Reformer. تتكون هذه الفصول، والتي تسمى عادةً “حصيرة البيلاتس”، من تمارين مثل تمدد الورك والعمود الفقري ويمكن أن تساعدك على الانحناء.
جرب تاي تشي
وفقًا لشيرلي تشوك، المالك والمدير التنفيذي لشركة Aiping Tai Chi، “يتضمن تدريب Tai chi تمارين التمدد التي تم تطويرها منذ آلاف السنين للمساعدة في مرونة الورك، وهو أمر بالغ الأهمية للتنقل والمرونة الشاملة.” (تعرف على المزيد حول فوائد هذه الممارسة هنا.)
يقول تشوك إنه في علم التشريح الصيني، فإن أهم منطقتين “تحتاجان إلى القوة والمرونة لدعم حركة الجسم” هما “كوا” و”ياو”. “الكوا” هي منطقة الحوض التي تشمل الوركين والفخذ والأرداف وأعلى الفخذين وأسفل البطن وتعتبر مركز قيادة الجسم، بينما “الياو” هي منطقة الجذع والتي تشمل أسفل الظهر، مباشرة فوق ” كوا.”
يقول تشوك: “في أنماط حياتنا الحديثة المستقرة، تصبح هاتان المنطقتان ضعيفتين ومتصلبتين”. “في رياضة التاي تشي، نركز برامج التمدد على هذه المناطق قبل تمديد أي منطقة أخرى.”
يوصي تشوك بممارسة هذه الخطوة البسيطة لتحسين المرونة:
“الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. وتقول: “تخيل أن ساقك متصلة بالورك بمفك براغي طويل”. “راقب الاتجاه الذي تتجه إليه ركبتك وأصابع قدميك. تصور ربط مفك البراغي حتى تشير الركبة وأصابع القدم إلى نفس الاتجاه. يجب أن تشعر بتنشيط الوركين والفخذ وتشعر بتمدد داخلي عميق. هذه القدرة على تقوية وتمديد Kua لدعم المحاذاة الصحيحة لتتبع الركبة هي الخطوة الأولى لتحسين مرونة الساق ذات المستوى الأعلى.
استمر في التمدد بشكل بسيط
“بالنسبة لمعظم الناس، فإن أفضل نصيحة للتمدد مع التقدم في السن هي الاتساق البسيط. يقول وارنر: “من خلال خلق عادة يومية إيجابية تتمثل في تمارين التمدد، حتى لو كانت مجرد حركات قليلة لفترة قصيرة جدًا، فإن الفوائد تتراكم”.
يوصي وارنر بالتركيز على المناطق المطلوبة، والتي بالنسبة لمعظم الناس هي الجزء الأمامي من الكتفين والصدر، وأحبال الكعب (المعروفة أيضًا باسم أوتار العرقوب) وعضلات الورك القابضة. وتقول: “إن مجرد القيام ببعض التمارين اليومية لهذه المناطق سيجعلك تشعر بتحسن كبير بشكل عام ومن المرجح أن يمنع الألم في المستقبل”.
وتقول إن امتداد المدخل المشار إليه أعلاه يعد رائعًا بالنسبة للجزء الأمامي من الصدر، ويمكن ممارسته يوميًا. بالنسبة لعضلات الورك القابضة، توصي بحركة تعرف باسم “الزهرة” في اليوغا. وتقول: “اركع ثم اضغط ببساطة على الحوض للأمام ثم انحنِ للخلف بلطف”. “ستشعر بسحب في الجزء الأمامي من الورك.”
بالنسبة لحبل الكعب، توصي بتمرين تمدد يوميًا:
تقول: “قف أمام الحائط وضع كرة قدمك عليه”. “ثم ببساطة ادفع الركبة نحو الحائط وأمسكها. بعد ذلك، حافظ على استقامة الركبة ثم ادفع الساق بأكملها نحو الحائط. ستقوم الخطوة الأولى بتمديد عضلة واحدة في ربلة الساق والثانية في أخرى. ترتبط كل واحدة منها بوتر العرقوب وتساعد في تقليل التقلصات [a shortening that affects joint mobility] هناك.”