وجدت دراسة أن بضع دقائق من التمارين “العرضية” قد تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية إلى النصف

ليس لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ أنت بالتأكيد لست وحدك. تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن أكثر من ربع الأمريكيين لا يمارسون أي نشاط بدني خارج العمل. ولكن قد تتفاجأ بالوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية والمخفية في روتينك اليومي وفوائدها. تشير دراسة جديدة إلى أن قضاء بضع دقائق في حمل حقيبة ثقيلة من البقالة أو صعود الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بنوبة قلبية بمقدار النصف.

إليك ما يجب معرفته عن التمارين العرضية وفوائدها وكيفية إدخال القليل من التمارين الرياضية في أعمالك وأنشطتك اليومية.

ما وجدته الدراسة

نظر الباحثون من جامعة سيدني إلى بيانات أكثر من 13000 امرأة و9000 رجل، بما في ذلك ما إذا كانوا قد أصيبوا بأزمات قلبية أو مشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية وعدد الدقائق التي قضوها في “نشاط بدني قوي ومتقطع” – وبعبارة أخرى، ممارسة الرياضة يحدث بشكل عرضي على مدار اليوم، بما في ذلك صعود الدرج أو المشي مع كلبك. قارن الباحثون معدل الأحداث القلبية الوعائية الكبرى – مثل النوبات القلبية أو قصور القلب – على مدار ثماني سنوات بين الأشخاص الذين أبلغوا عن عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق مع أولئك الذين قالوا إنهم لم يذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية أو يمارسون الرياضة عمدًا ولكنهم مارسوا بعض التمارين. من هذا التمرين العرضي.

بالنسبة للنساء اللاتي مارسن تمارين عرضية لمدة تتراوح بين دقيقة ونصف إلى أربع دقائق، كانت مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية الحادة أقل بنسبة 50٪ تقريبًا مقارنة بأولئك الذين قالوا إنهم لم يمارسوا هذه الأنواع من الأنشطة مطلقًا. في الواقع، حتى النساء اللاتي أمضين ما بين 1.2 إلى 1.6 دقيقة في صعود السلالم أو القيام بالأعمال المنزلية اليومية شهدن انخفاضًا في المخاطر بنسبة 30٪.

لكن الرجال لم يروا نفس الفوائد. أولئك الذين حصلوا على 5.6 دقيقة من النشاط العرضي اليومي شهدوا انخفاضًا بنسبة 16٪ فقط في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية مقارنة بأولئك الذين أفادوا بعدم ممارسة أي تمرين، عرضيًا أو غير ذلك. الباحثون ليسوا متأكدين من سبب ذلك.

كيف يمكن أن تساعد الأعمال المنزلية البسيطة: “شيء أفضل من لا شيء”

لكي نكون واضحين، فإن فوائد الأنشطة مثل صعود الدرج تتضاءل مقارنة بالتمارين الروتينية المتعمدة، والتي يجب عليك القيام بها لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، بالإضافة إلى يومين من تمارين بناء القوة، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. ولم تقارن الدراسة أيضًا مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وفشل القلب بين الأشخاص الذين فعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مقابل أولئك الذين كان نشاطهم البدني الوحيد عرضيًا.

ومع ذلك، “إن القيام بشيء ما هو على الأرجح أفضل من لا شيء هو الرسالة التي يمكن أخذها إلى المنزل حول التمارين العرضية”، كما يقول الدكتور لوك لافين، المدير المشارك لمركز كليفلاند كلينك لاضطرابات ضغط الدم، لموقع Yahoo Life. “بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون أي تمرين منتظم، حتى صعود السلالم يمكن أن يكون مفيدًا. ومع ذلك، فإن الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام تظهر عليهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب والأوعية الدموية – من بين مشاكل طبية أخرى – من أولئك الذين لا يمارسون أي تمارين منتظمة.

حتى بعض فترات النشاط القصيرة على مدار اليوم يمكن أن يكون لها بعض الفوائد للقلب والأوعية الدموية، كما يقول الدكتور برادلي سيروير، طبيب القلب التداخلي وكبير المسؤولين الطبيين في VitalSolution، لموقع Yahoo Life. ويقول: “على الرغم من أن التمارين العرضية قد لا تكون طويلة المدة أو مكثفة، إلا أنها تبقي الشخص نشيطًا، وتحرق السعرات الحرارية وقد تمنع بعض الأشخاص من أن يصبحوا أقل تصلبًا”.

ووفقا للفين، فإن أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب ويضع قدرا صحيا من الضغط الهوائي على الجسم يفيد أيضا صحة القلب عن طريق تخفيف التوتر وتوسيع الأوعية الدموية والمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول وضغط الدم. يقول سيروير إن مفتاح استخلاص التأثيرات الوقائية من التمارين العرضية هو القيام بذلك بشكل متكرر.

طرق ممارسة التمارين العرضية في يومك

يقول الخبراء إن هناك احتمالات كبيرة بأنك تقوم بالفعل ببعض التمارين العرضية دون أن تعرف ذلك، ولكن يمكنك دائمًا البحث عن فرص لإضافة المزيد. يقول سيروير: “ينصح الجميع بممارسة التمارين الرياضية بشكل عرضي، وخاصة أولئك الذين لديهم فترات طويلة من عدم النشاط طوال اليوم”. ويضيف أنه من المهم بشكل خاص النهوض والتحرك بشكل دوري إذا كنت تعمل في مكتب طوال اليوم. ويشير إلى أن “أسلوب الحياة المستقر يعتبر التدخين الجديد وهو ضار للغاية بصحتك العامة”.

إحدى أسهل الطرق للحصول على تمرين لائق أثناء أنشطتك اليومية هي صعود الدرج بدلاً من المصعد، وهو ما يوصي به سيروير بشدة. لكن الخبراء يقولون إن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لإضافة تمرين عرضي إلى يومك، حتى لو كنت تعيش في منزل من طابق واحد، بما في ذلك:

• وقوف السيارات بعيدًا عن مدخل المتجر حتى تتمكن من المشي لفترة أطول.

• حمل مشترياتك من البقالة بدلًا من نقلها في عربة (ضاعف ذلك من خلال القيام بذلك). و اختيار مكان أبعد لوقوف السيارات).

• يعد جمع أوراق الشجر أو تجريف الثلج من الأعمال الروتينية الرائعة التي تحفز قلبك. فقط كن حذرًا في أخذ فترات راحة، خاصة في الطقس البارد.

• امنح أرضياتك فركًا جيدًا.

• اصطحب كلبك في نزهة سيرًا على الأقدام بدلًا من تركه بالخارج في الفناء.

• قم بالمشي إلى المتاجر أو الوجهات الأخرى عندما تستطيع، بدلاً من القيادة.

• اذهب للنزهة أثناء عقد الاجتماعات (سواء شخصيًا أو عبر الهاتف).

تذكر أن التكرار هو المفتاح، لذا حاول تخصيص بضع دقائق من أحد هذه الأنشطة كل يوم.

أخيرًا، انتبه إلى أن التمرين العرضي ليس بديلاً عن التمرين المتعمد. يقول لافين: “يجب على الجميع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل”. “ومع ذلك، إذا كانت هناك أسابيع لا يمكنك فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية – لأنه دعونا نواجه الأمر، فإن الحياة تحدث – فإذا كنا نشيطين في حياتنا اليومية، فإننا نحصل على بعض الفوائد من منظور القلب والأوعية الدموية.”