ربما طلب منك والديك الجلوس بشكل مستقيم، لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعل من المهم الحفاظ على وضعية جيدة. يمكن أن يسبب التراخي مدى الحياة إزعاجًا جسديًا مع تقدمنا في السن – بل وقد يؤدي إلى الإضرار بصحتنا. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى جعل بعض العضلات والمفاصل تعمل لوقت إضافي، مما يؤدي إلى إصابتها بالإرهاق. في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم حالات مثل التهاب المفاصل، أو يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية أو يسبب آلام الفك والصداع وغير ذلك الكثير. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة أيضًا إلى تقييد توسع الرئتين والحجاب الحاجز، مما يزيد من صعوبة أخذ نفس عميق ولطيف.
يخضع الجهاز العضلي الهيكلي، والذي يشمل العمود الفقري والعضلات، لتغيرات بمرور الوقت، ولكن ليست الشيخوخة الطبيعية فقط هي التي تساهم في مدى قدرتنا على التحكم في أنفسنا. يمكن لعوامل مثل الجلوس لفترات طويلة، وأنماط الحياة غير المستقرة، واختلال توازن العضلات أن تساهم جميعها في مشاكل تتعلق بوضعية الجسم.
لحسن الحظ، هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعك. إليك ما يريد الخبراء أن تعرفه.
تذكر أن تربط قدميك بالأرض
عندما تفكر في وضعية جيدة، ربما تفكر في كتفيك أو ظهرك. يقول الدكتور مايكل فريدريكسون، طبيب الطب الرياضي في مركز ستانفورد للرعاية الصحية، إنه من الأفضل أن تفكر في وضع قدمك أولاً. قال لموقع Yahoo Life: “أذهب من القدمين إلى الأعلى”. “للحصول على وضعية جيدة، عندما تقف، تحتاج إلى دعم جيد للقدم. أنت تريد أن تقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وتريد أن تشعر أن قدميك متصلتان بالأرض. حتى عندما تكون على كرسي، فأنت تريد أن تربط قدميك بالأرض، وهذا سيساعدك على الوقوف.
وفقًا لفريدريكسون، من الأفضل أن تقف مع ركبتيك فوق أصابع قدميك، حتى لا تصطدم ركبتيك بالداخل أو الخارج. أنت تريد أيضًا التأكد من أنك لا تقفل ركبتيك، ولكن بدلًا من ذلك دعهما “ينحنيان قليلاً”.
لا تصلب
يقول فريدريكسون: إذا سمعت عبارة “استعد” ثم تصلب على الفور، فهذا بالضبط ما لا ينبغي عليك فعله. فبدلاً من الدخول في موقف متصلب يشبه الوضع العسكري، “ما تريد فعله حقًا هو إرخاء كتفيك”، كما ينصح.
ويضيف: “فكر في توسيع ظهرك وإرخاء صدرك في الأمام”. “بدلاً من إخراج صدرك إلى الخارج كالوضعية العسكرية، قم بإرخاء صدرك وفكر في توسيع كتفيك. تذكر أن تكون في عمود فقري محايد: فكر في أن عظم الذنب يشير إلى الأسفل.
بشكل عام، يقول فريدريكسون إن الناس “يحملون الكثير من التوتر في أجسادهم”، مما يجعلهم “متيبسين” للغاية عندما يتحركون. ويضيف: “إذا كان بإمكانك التنفس من أسفل بطنك ولا تتنفس من صدرك، وكان حوضك في وضع مستقيم بحيث يشير عظم الذنب إلى الأسفل، فإن ذلك سيساعدك حقًا”.
إذا كنت تريد تمرينًا يساعدك على تحسين وضعك، يوصي فريدريكسون بممارسة الفنون القتالية. ومن المعروف أيضًا أن رياضة التاي تشي، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين التوازن، تساعد في المحاذاة.
جرب تمرين التمدد السهل هذا
أفضل طريقة لدمج تمارين الوضعية في حياتك اليومية هي العثور على تمارين يمكنك القيام بها في أي مكان. يقول الدكتور بيتر وانغ، جراح العمود الفقري في جامعة ييل، إنه غالبًا ما يقترح هذا التمرين للمرضى الذين يحتاجون إلى تحسين وضعهم.
-
قف وشبك أصابعك خلف ظهرك (يجب أن تكون قريبة من مستوى الأرداف).
-
خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، اهز كتفيك واسحب لوحي كتفيك للخلف وتجاه بعضهما البعض لفتح صدرك.
-
اثبتي على هذا الوضع لمدة 15 ثانية قبل الاسترخاء، وكرري ذلك من ثلاث إلى أربع مرات.
“لقد وجدت أن هذا التمرين مفيد لتخفيف الكتفين وعضلات الجزء العلوي من الظهر، واستعادة المنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري والحفاظ على الجذع في وضع جيد”، يقول وانغ لموقع Yahoo Life.
جهز نفسك للنجاح في العمل
“إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في المكتب، فمن الضروري التأكد من أن مساحة العمل الخاصة بك تدعم الوضعية الجيدة،” هذا ما قاله المدرب الشخصي الشهير كولينز إيزيك لموقع Yahoo Life. وهذا يعني وضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين لتجنب إمالة رأسك لأعلى أو لأسفل، مما يجهد رقبتك. وكما يوصي فريدريكسون بإبقاء القدمين متصلتين بالأرض، يقول إيزيك إنه من المهم إبقاء قدميك مسطحتين أو على مسند للقدمين، مع وضع ركبتيك على مستوى الورك.
ويضيف: “اختر كرسيًا يدعم المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري، واستخدم وسادة أو منشفة ملفوفة للحصول على دعم إضافي لأسفل الظهر إذا لزم الأمر”. “وتذكر أن تأخذ فترات راحة منتظمة للتمدد والتجول.”
كن قطة … وبقرة
إذا كنت تمارس اليوجا بشكل منتظم، فقد تتعرف على وضعية القطة والبقرة باعتبارها إحدى حركات الإحماء في الفصل. تقول معلمة اليوغا لويز بارتليت لموقع Yahoo Life: “إن دمج هذه الوضعية في ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن يساعد في تقوية العضلات التي تدعم الوضعية الجيدة وزيادة الوعي بالمواءمة في أنشطتك اليومية”.
ويضيف بارتليت أنه من المهم أن “تتذكر أن تتنفس بعمق وتستمع إلى جسدك أثناء ممارستك للتمارين”. وإليك كيفية القيام بوضعية اليوغا:
-
ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك، مع وضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. افرد أصابعك على نطاق واسع واضغط لأسفل على اليدين.
-
استنشق، وقوس ظهرك وارفع رأسك وعظم الذنب لوضعية البقرة.
-
قم بالزفير، وقم بتدوير عمودك الفقري ودس ذقنك في وضعية القطة
-
تحرك بين هاتين الوضعيتين، وقم بمزامنة أنفاسك مع الحركة لزيادة مرونة العمود الفقري ووعيه.
-
كرر ذلك لمدة خمس إلى 10 دورات، مع التركيز على جعل أنفاسك بطيئًا وثابتًا وسلسًا.