متسلقو الجبال هو تمرين لكامل الجسم. هذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بها

متسلقو الجبال تمرين شائع ، لكنهم يخشون الناس – ولسبب وجيه! هذه الخطوة صعبة. حصل التمرين على اسمه لأن الحركة تحاكي التمرين المكثف لتسلق الجبل. التركيز على شديد.

نظرًا لأن التمرين يتم دمجه بشكل شائع في روتين التمرين ويبدو أنه بسيط بما يكفي لأداءه ، فغالبًا ما يتم التقليل من شأنه. لكن متسلقي الجبال هو تمرين عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية ويعمل على جسمك بالكامل.

سواء كنت تبحث عن تحسين قوة ساقك وجذعك أو رفع معدل ضربات قلبك ، فإن متسلقي الجبال هم خطوة ستنجزها. لكن الحفاظ على الشكل المناسب هو المفتاح لأداء الحركة بشكل صحيح وتحقيق أقصى استفادة منها ، مع الحفاظ على سلامتك.

فوائد متسلقي الجبال

متسلقو الجبال هو تمرين يمنحك الكثير من الدوي لجهودك لأنهم يستهدفون العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد ، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف. تساعدنا عضلات الألوية القوية والعضلات الأساسية في الحفاظ على وضعية جيدة ، كما أن متسلقي الجبال هم الخطوة المثالية لتقوية هاتين المنطقتين.

على الرغم من أن متسلقي الجبال يتمتعون بكثافة عالية ويساعدون في رفع معدل ضربات القلب ، إلا أن تأثيرهم منخفض أيضًا. تعتبر التمارين منخفضة التأثير رائعة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل. ومع ذلك ، يصعب أحيانًا العثور على تمارين منخفضة التأثير فعالة في حرق السعرات الحرارية. يمكن لمعظم الناس الوصول إلى متسلقي الجبال وهي خطوة رائعة لإدماجها في أي روتين تمرين.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند ممارسة متسلقي الجبال

مثل اللوح الخشبي ، يحتاج متسلقو الجبال إلى موقع محدد لضمان الأداء المناسب ومنع الإصابة. ينتهي الأمر بالكثير من عملائي بتقويس ظهورهم ورفع الوركين عالياً. هذا يفك الارتباط الأساسي ويقلل من قيمة الحركة ، مع الضغط أيضًا على الظهر.

يعد التحرك بسرعة كبيرة والارتداد على أصابع القدم خطأ آخر يرتكبه الكثير من عملائي. على الرغم من أن التحرك بشكل أسرع قد يبدو وكأنه تمرين أكثر كثافة ، إلا أنه في الواقع يزيد من احتمالية عدم مشاركتك بشكل صحيح في قلبك. لإصلاح هذه الأخطاء:

• حافظ على ظهرك مفرودًا ومستقيمًا بدلا من التقوس. تأكد من أنك لا تنزل من وركيك وأنك تحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.

• فكر في إبقاء جسمك في وضع اللوح الخشبي أثناء أداء متسلق الجبال. على الرغم من أنك ستتحرك ، يجب أن تكون وضعية ظهرك ووركيك كما في اللوح الخشبي.

• حافظ على وتيرة ثابتة. لا يعني الأسرع الأفضل في هذه الحالة ، لذا تأكد من إشراك قلبك في كل حركة ولا تتنازل عن الشكل من أجل السرعة.

كيف تفعل متسلق الجبال المعدل

يتطلب متسلقو الجبال الكثير من الدقة والمشاركة الكاملة للجسم. إذا لم تكن هناك بعد ، فهناك الكثير من التعديلات التي ستساعدك على اكتساب الثقة والقوة لأداء الشيء الحقيقي بشكل صحيح.

لأداء متسلق جبال معدل ، استخدم كرسيًا للاعتماد عليه. هذا يحسن الاستقرار ويقلل من شدة الحركة. ضع الكرسي أمامك. ضع يديك على المقعد أسفل الكتفين مباشرة مع فرد ذراعيك. افرد ساقيك خلفك بشكل مستقيم وقم بالتوازن على أصابع قدميك ؛ سيكون جسمك على زاوية طفيفة. ابدأ في أداء حركة السير ، وجلب رجلك اليسرى نحو كوعك الأيسر ، ثم ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيمن. استمر في تبديل الساقين والضغط على قلبك.

كيفية أداء متسلق الجبال بشكل صحيح

اتبع هذه الإرشادات خطوة بخطوة للتأكد من أنك تؤدي متسلقي الجبال بشكل صحيح:

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ووركاك منخفضتين وجذعك مشغول.

• اجلب ركبتك اليمنى تحت صدرك نحو كوعك الأيمن.

• أعد رجلك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي ؛ ضع رجلك اليسرى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيسر.

• كرر مع تبديل ساقيك ، وحافظ على وتيرة ثابتة.

• تذكر أن تتنفس وتركز على إشراك عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة.

4 تمارين ستساعدك على إتقان متسلق الجبال

من الشائع ارتكاب أخطاء أثناء أداء متسلقي الجبال ، خاصةً إذا لم تجربها من قبل. إليك بعض الحركات التي تعمل على نفس العضلات ؛ جربهم أولاً لبناء القوة التي ستجعل أداء المتسلقين أسهل.

بلانك

ستساعدك القدرة على أداء لوح صلب بالتأكيد على أداء متسلقي الجبال بشكل صحيح. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين. مع استقامة ظهرك وفخذيك منخفضين ، ارفع وزن جسمك ، واضغط على قلبك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. كرر 10 مرات.

ركبتين عاليتين

تتطلب الركب المرتفعة نفس نوع حركات الساق التي يقوم بها متسلقو الجبال ، ولكن بدلاً من أن تكون على الأرض ، ستقف. ارفع ذراعيك إلى جانبيك في “وضع الصبار” مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ويديك تشير إلى السقف. تحاكي أذرع الصبار الجزء العلوي الثابت من الجسم عند متسلقي الجبال ، والذي يجند المزيد من عضلاتك الأساسية. ثبت ذراعيك ، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك ، وتوقف عند ارتفاع الخصر بحيث تصنع زاوية 90 درجة عند الركبة. بدّل ساقيك مع الحفاظ على وتيرة سريعة. كرر 10 مرات لكل ركبة.

جاك بلانك

تقع الرافعة الخشبية بين اللوح الخشبي ومتسلقي الجبال من حيث الشدة ، مما يجعلها نقطة انطلاق مثالية. في وضع اللوح الخشبي ، ابدأ بقفز قدميك للخارج والداخل كما لو كنت تقوم بتمرين قفزة قفزة واقفة. حافظ على قلبك وجلوتك مشغولًا ، وحاول ألا تدع وركيك يرتدان. كرر لمدة 10 قفزات. (للتعديل: اخطو كل قدم إلى الجانب والخلف بدلاً من القفز.)

القرفصاء

يحتاج متسلقو الجبال إلى عضلات ألوية قوية ، لذا فإن أداء القرفصاء مسبقًا سينشط هذه العضلات. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وانحني عند الوركين كما لو كنت جالسًا على كرسي. الوقوف مرة أخرى مع الضغط على الألوية في الأعلى ، وكرر. استخدم عضلات المؤخرة وعضلات البطن لرفع جسمك لأعلى ولأسفل. كرر 10 مرات.

المزيد من الطرق لإتقان هذه الخطوة

تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com