ماذا يحدث
لقد كان أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين الرياضية موضوعًا للنقاش منذ فترة طويلة، وهي حقيقة أشارت إليها مجموعة من الأبحاث – بعضها دافع عن النشاط الصباحي والبعض الآخر دافع عن النشاط في المساء. يقول آخر استنتاج، من مجلة أبحاث السمنة، أن الصباح الباكر مفضل لارتباطه الواعد بفقدان الوزن. ومع ذلك، هذا ليس الهدف الوحيد للنشاط البدني.
قامت دراسات أخرى بتقييم فوائد مختلفة للتدريبات في وقت محدد من اليوم من خلال دراسة التأثير على جسم الشخص والعمليات الفسيولوجية. في حين أن ذلك يشمل بالطبع فقدان الوزن، فإنه يتضمن أيضًا آثارًا على كتلة العضلات والطاقة وأنماط النوم. ومع ذلك، فإن القول بأن ممارسة الرياضة في وقت محدد من اليوم هي الطريقة الوحيدة لتحقيق تغيير إيجابي في جميع هذه المجالات، قد لا يكون ممكنًا.
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول البحث حول أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة.
لماذا هناك نقاش
توفر المراجعة الجديدة لبيانات 5285 مشاركًا، والتي نُشرت في 4 سبتمبر، منظورًا جديدًا عندما يتعلق الأمر بالتأثير الذي قد تحدثه التدريبات الصباحية على فقدان الوزن، حيث قامت بمسح العلاقة بين النشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA) والسمنة. وتم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات – في الصباح وفي منتصف النهار وفي المساء – لتحديد ما إذا كانوا قد أظهروا اختلافات كبيرة في مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر، وهما مقياسان للسمنة.
حققت المجموعة الصباحية، التي مارست نشاطًا لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا بين الساعة 7 و9 صباحًا، أفضل النتائج، حيث شهدت انخفاضًا مستمرًا في مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر. أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية لنفس القدر من الوقت إما في منتصف النهار (11 صباحًا إلى 2 ظهرًا) أو في المساء (من 5 إلى 8 مساءً) لم يروا نفس النتائج.
وجاء في الدراسة: “لقد أثبتت النتائج التي توصلنا إليها دور MVPA الصباحي في إدارة الوزن”. التجربة السريرية لا تزال ضرورية.
“اقتراحي الحذر من هذه الدراسة هو أنه إذا اخترنا ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، قبل أن نتناول الطعام، فمن المحتمل أن نفقد المزيد من الوزن مقارنة بممارسة الرياضة في أوقات أخرى من اليوم”، كما يقول الباحث الرئيسي تونغيو ما، وهو أستاذ مساعد في جامعة كاليفورنيا. وقالت جامعة هونغ كونغ للفنون التطبيقية لشبكة إن بي سي نيوز.
ومع ذلك، أشار ما إلى أن نتائج هذا التحليل قد تتأثر بعوامل خارج وقت النشاط، مثل العمر أو الاستجابات المختلفة لممارسة الرياضة.
إن أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية ليس استنتاجًا بسيطًا، كما يتضح من عدد لا يحصى من الدراسات والتجارب الأخرى التي أجريت حول هذا الموضوع – خاصة وأن النشاط البدني له تأثير إيجابي على العديد من المقاييس الصحية المختلفة، مثل مستويات التوتر والطاقة. مستويات النوم والنوم، والتي لم يتم أخذ بعضها بعين الاعتبار في التجارب السريرية السابقة.
توقعات – وجهات نظر
التمرين المسائي مثالي لتدريب القوة
أشارت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن الجسم مهيأ للتمارين التي تتطلب دفعات قصيرة ومكثفة من النشاط في المساء. قد يكون أداء نفس الأنشطة أكثر صعوبة في الصباح. وقالت خبيرة اللياقة البدنية جيليان مايكلز في موقع Shape: “تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون لديك تدريبات أطول وأقوى في وقت لاحق من اليوم مقارنة بالصباح”.
على الرغم من ملاحظة تلك الدراسة لقوة أكبر في المساء، تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن الزيادات في القوة وحجم العضلات من التمرين القائم على القوة تكون هي نفسها ليلًا ونهارًا.
يمكن ممارسة التمارين الهوائية في أي وقت
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن النشاط الهوائي، وهو نوع التمرين المسؤول بشكل أساسي عن إدارة فقدان الوزن، لا يتأثر بالوقت من اليوم مثل التمارين القائمة على القوة، مما يعني أن التمارين الرياضية فعالة بغض النظر عن الوقت من اليوم. ومع ذلك، فإن التمارين السريعة — ممارسة التمارين بعد فترة من 10 إلى 12 ساعة من عدم تناول الطعام — يمكن أن تزيد من فقدان الدهون لمدة تصل إلى ساعتين بعد النشاط البدني. وقالت اختصاصية التغذية الرياضية لوري راسل في بيردي: “هذا يجعل الجلسات الصباحية أكثر عملية”..
من المرجح أن يضطرب النوم بسبب التدريبات في وقت متأخر من الليل
لكن ذلك يعتمد على نوع النشاط. وفقًا لمدرب القوة والتكييف إيريك كاري في مجلة Science for Sports, “ممارسة الرياضة في وقت لاحق من الليل قد تعيق جودة النوم لأنه من الصعب النوم مع زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم الأساسية. إذا كان وقت متأخر من الليل هو الوقت الوحيد الذي يمكنك ممارسة التمارين فيه، فاختر تمرينات أقل قوة مثل اليوغا وتجنب ارتفاع درجات الحرارة. – يُقترح ممارسة التمارين المكثفة.”
قد تكون التمارين الصباحية أكثر اتساقًا
يساعد الحفاظ على توقيت النشاط البدني في تحويل التمرين إلى عادة – ومن الأسهل القيام بذلك عند ممارسة التمارين الرياضية في الصباح. “الصباح أفضل بالنسبة لمعظم الناس لأنهم يتمتعون بقدر أكبر من السيطرة على وقتهم قبل بدء التزامات اليوم. “، أشار عالم وظائف الأعضاء كيران فريل في صحيفة نيويورك تايمز. “عادةً لا يُطلب منك العمل أو القيام بمهمات في الساعة 7 صباحًا، ونادرًا ما يدعوك الأصدقاء إلى ساعة سعيدة في الساعة 6 صباحًا.
التدريبات المبكرة يمكن أن تحولك إلى شخص صباحي
تعد أنماط النوم ودرجة حرارة الجسم والجوع والهرمونات جزءًا من الإيقاعات اليومية الطبيعية التي تتأثر بالوظائف البيولوجية والفسيولوجية الموجودة. ومع ذلك، فقد أظهر الخبراء والدراسات أن مثل هذه العوامل مرنة، لذا فإن بذل جهد للاستيقاظ مبكرًا لممارسة التمارين الرياضية في الصباح سيبدو في النهاية أكثر طبيعية. وقالت عالمة الأعصاب الإدراكية كيمبرلي فين: “ما نحاول القيام به ليس فقط تغيير وقت نومك، ولكن في الواقع تغيير ساعتك البيولوجية بأكملها لتكون أبكر”. اوقات نيويورك.
خلاصة القول: أفضل وقت لممارسة الرياضة هو عندما تريد القيام بذلك
أكدت دراسة أجريت عام 2021 أنه لا يمكن رفض التفضيل الشخصي عندما يتعلق الأمر بتقييم فعالية التمرين. كما قالت ماريسا ميكي، الأستاذة المساعدة في علوم التمرينات في كلية إنديكوت في بيفرلي، ماساتشوستس، لـ Real Simple, “إن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو عندما يمكنك تخصيص بعض الوقت لنفسك وبذل كل جهدك في إكمال التمرين.”