لقد كانت العصائر المعبأة بالفواكه والخضروات وسيلة لذيذة ومريحة لاستهلاك الأطعمة الصحية والمواد المغذية لسنوات – ولا تظهر شعبيتها أي علامات على التراجع. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على عصير مُعد مسبقًا في المقاهي ومتجر البقالة، إلا أنه سيكون أكثر صحة بشكل عام – وأكثر حسب رغبتك – إذا قمت بإعداده في المنزل. وذلك لأنه يمكنك التحكم في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والمكونات الأخرى، إلى جانب النكهة والملمس.
ولكن هل يضيف العصير الخاص بك بالفعل الفيتامينات والمواد المغذية إلى نظامك الغذائي، أم أنك بحاجة إلى تحسين مستوى العصير الخاص بك عن طريق زيادة الألياف والبروتين؟ وهل يمكن لبعض المكونات إلغاء الفوائد الصحية للآخرين؟
لمعرفة كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذه المشروبات المخلوطة، سألت Yahoo Life اختصاصية التغذية المسجلة أليسا باتشيكو وممارس التغذية كايلا شانيل عن ما يجب أن نغرفه في عصائرنا.
ما هي المكونات التي تجعل العصير أكثر صحة؟
يقول باتشيكو إن الأمر كله يتعلق بالتوازن عند بناء عصير صحي. قالت لموقع Yahoo Life: “أوصي دائمًا بوجود مصدر للألياف والبروتين والدهون في العصير”. “يساعد هذا المزيج من العناصر الغذائية الكبيرة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وبمستويات طاقة أكثر استدامة.”
وبعبارة أخرى، تأكد من أن العصير الخاص بك هو أكثر من مجرد عصير الفاكهة والفواكه. يقول شانيل: “أعتقد أن الكثيرين يفتقدون العلامة عندما يتعلق الأمر بالحصول على المغذيات الكبيرة الثلاثة”. “أميل إلى رؤية العملاء يتناولون الفاكهة وعصير الفاكهة فقط” دون تضمين الدهون الصحية والبروتينات والخضروات. “من المرجح أن يترك هذا العصير الذي يحتوي على جميع الفواكه العميل يعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم، ثم ينهار ويجوع مرة أخرى قريبًا، و يعتقدون أنهم أكلوا شيئًا صحيًا حقًا. وهم ليسوا مخطئين، فهم لم يوازنوا ذلك بطريقة تساعدهم في الحفاظ على طاقتهم وجوعهم لفترة أطول.
هذا لا يعني أنه يجب عليك ترك الفاكهة. يقول باتشيكو: “تعتبر الفواكه والخضروات إضافات رائعة لأي عصير لأنها ستزودك بكمية جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن”. “أحب إضافة التوت المجمد إلى العصائر التي أتناولها لأنها واحدة من خيارات الفاكهة الغنية بالألياف، وعندما تستخدم الفاكهة المجمدة، فهي بشكل عام أكثر فعالية من حيث التكلفة وتحل محل الحاجة إلى استخدام الثلج.”
يحب شانيل استخدام مزيج من الفواكه والخضروات في العصائر. وتقول: “أشياء مثل التوت الأزرق، والتوت، والموز، وصلصة التفاح، ومسحوق الآكاي، والسبانخ، واللفت، والسلق، والكرنب الأخضر، والقرنبيط المجمد، والجزر المبشور، والخيار، والبنجر المطبوخ كلها خيارات رائعة”.
بالنسبة للبروتين، يقترح شانيل إضافة الزبادي اليوناني أو الجبن القريش، الذي يعطي قوامًا كريميًا للعصير، أو مسحوق البروتين أو الكفير. وتقول: ستحتاج أيضًا إلى إضافة “الدهون الصحية مثل زبدة الجوز أو بذور الشيا أو بذور الكتان أو الزبادي كامل الدسم أو منتجات الألبان”.
ما هي بعض المكونات المدهشة التي يمكنك إضافتها إلى العصائر؟
إن إضافة أطعمة معينة إلى العصائر الخاصة بك يمكن أن يجعلها أكثر مغذية ومشبعة. سلاح شانيل السري للحصول على المزيد من الألياف والبروتين: الفاصوليا.
يوضح شانيل: “أحب أن أجعل العملاء يتناولون المزيد من الألياف لأن ذلك يمكن أن يساعد في تقليل الشبع والكوليسترول”. وتقول: “بعض الطرق الرائعة للقيام بذلك هي إضافة ثلث كوب من حبوب الكانيليني المعلبة أو الفاصوليا الشمالية الرائعة”، وأقسمت أنك لا تتذوقها.
باتشيكو من محبي إضافة بذور الشيا لأنها “مليئة بالألياف، حيث تحتوي على 10 جرام من الألياف في ملعقتين كبيرتين فقط.” كما أن بذور الشيا غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تقول إنها مفيدة لتقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب. وتقول: “إذا لم تكن من محبي بذور الشيا، فهذه طريقة رائعة للحصول على الفوائد الصحية منها لأنك لا تستطيع حتى معرفة وجودها في العصير الخاص بك بمجرد مزجها”.
إضافة ذكية أخرى؟ أرز القرنبيط المجمد. يقول باتشيكو إنها “طريقة خادعة” أخرى لإضافة المزيد من التغذية إلى العصير الخاص بك. وتقول: “يتمتع أرز القرنبيط المجمد بنكهة خفيفة للغاية يمكن تغطيتها بسهولة بطعم الفاكهة الحلو في عصيرك”. “يعد القرنبيط مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة مثل فيتامين C والكيرسيتين، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.”
لماذا من المهم إضافة البروتين
يعد البروتين، الذي يساعد على توفير اللبنات الأساسية للعضلات وجهاز المناعة والعظام، أمرًا ضروريًا في العصائر. يقول شانيل: “لا يدرك الكثير من الناس مدى أهمية البروتين لصحة المناعة والعظام لدينا”. “بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على الشعور بالشبع، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول وهذا يعني عادة تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة.”
وتشير إلى أن البروتينات الكاملة، التي تشمل جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها، هي الأفضل. وتقول: “إذا كان بإمكانك تضمين بروتين كامل مثل مصدر الألبان، فسيساعد ذلك على توفير مستويات أعلى من الليوسين، وهو الحمض الأميني الذي يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي”.
حاول إضافة الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو الكفير أو الحليب أو مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصير الخاص بك، وللحصول على خيار نباتي، جرب مسحوق بروتين البازلاء أو البازلاء المجمدة.
هل يمكن لبعض المكونات إلغاء الفوائد الصحية للآخرين؟
من المثير للدهشة، نعم. اكتشف الباحثون مؤخرًا أن إضافة الموز إلى عصير التوت يقلل من مستويات الفلافانول المعززة للصحة في التوت. الفلافانول هو نوع فرعي من مجموعة من المركبات الطبيعية تسمى الفلافونويد الموجودة في النبيذ الأحمر والفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم مركبات الفلافونويد يميلون إلى انخفاض ضغط الدم، ويمكنهم الحماية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، يشير باتشيكو إلى أن هذه الدراسة الأخيرة شملت 19 رجلاً فقط، موضحًا: “هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك إضافة موزة إلى عصير التوت الخاص بك إذا كنت تستمتع به. هناك العديد من المكونات المغذية الأخرى في التوت التي ستحصل عليها، مثل الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C. ويمكن لمعظم الناس الاستفادة من إدراج المزيد من الفواكه في نظامهم الغذائي.
يشير باتشيكو إلى أن هناك “العديد من الحالات في التغذية البشرية حيث يمكن أن تتنافس العناصر الغذائية ولا تحصل على الفوائد الكاملة لجميع العناصر الغذائية التي تستهلكها”. أحد الأمثلة الشائعة هو الحديد والكالسيوم. وتوضح قائلة: “إذا كنت تتناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم، فإن هذين المعدنين يتنافسان على الامتصاص”. “عادةً ما يمتص جسمك كمية أقل من الحديد بسبب وجود الكالسيوم.”
وتقول إن هذا ليس سببًا لتجنب هذه الأطعمة. على سبيل المثال، التوفو هو طعام يعد مصدرًا جيدًا لكل من الحديد والكالسيوم. وتقول: “لمجرد أن جسمك لن يكون قادرًا على امتصاص كل هذا الحديد بشكل كافٍ، فهذا لا يعني أنه سبب لتجنب التوفو لأنه مصدر كبير للبروتين النباتي والزنك والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى”.