الاسترخاء يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. سواء كنت تقوم بنزهة ممتعة حول حديقتك المظللة المفضلة لديك أو تقضي خمس دقائق أثناء استراحة الغداء للتأمل، فإن العلم يظهر أن الوقت قد حان لإعطاء الأولوية للراحة. وليس هناك وقت أفضل للقيام بذلك: يقول 34% من الأمريكيين أن مستوى التوتر لديهم “ساحق للغاية في معظم الأيام”، وفقًا لاستطلاع أجرته جمعية علم النفس الأمريكية.
يمكن أن تؤثر الزيادات المزمنة في هرمونات التوتر بشكل كبير على صحتك العامة، مما يمهد الطريق لمشاكل صحية تقصر الحياة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. ولحسن الحظ، يمكن للاسترخاء أن يكبح هذه الارتفاعات الهرمونية لدعم طول العمر.
والخبر السار: الاسترخاء يمكن أن يحدث فرقا حقيقيا عن طريق الحد من هرمونات التوتر ودعم طول العمر في نهاية المطاف. فيما يلي خمس حقائق كشف عنها العلم حول كيف يمكن للاسترخاء أن يضيف سنوات إلى حياتك.
1. رسكان مناطق “المنطقة الزرقاء” صإعطاء الأولوية للنوم والاسترخاء
هناك خمس مناطق في العالم يعيش فيها الأشخاص باستمرار لأكثر من 100 عام: ما يسمى بالمناطق الزرقاء. هناك قواسم مشتركة في نمط الحياة بين هذه المناطق الخمس – إيكاريا في اليونان، وأوكيناوا في اليابان، ومنطقة أوغلياسترا في جزيرة سردينيا الإيطالية، ولوما ليندا في كاليفورنيا، وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا – والتي غالباً ما توصف بأنها قواعد اللعبة من أجل صحة أفضل و بالطبع، طول العمر.
والراحة هي محور أسلوب حياتهم الصحي. لا يحصل المعمرون من مناطق المنطقة الزرقاء على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة فحسب، بل يأخذون أيضًا قيلولة متكررة.
لقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء يستمتعون بالحركة بشكل طبيعي طوال حياتهم اليومية، ولديهم إحساس بالهدف، ولديهم إجراءات روتينية للتخلص من التوتر (مثل الساعة السعيدة أو القيلولة) وينتمون عمومًا إلى مجتمع قائم على الإيمان.
تقول دانا أودال، وهي مقدمة رعاية صحية عقلية مرخصة والمسؤولة السريرية الرئيسية في Headspace، لموقع Yahoo Life، إن هذه الممارسات “التأملية أو التأملية” هي طرق لتنظيم الجسم لتقليل استجابته للضغط النفسي. وتضيف: “لقد ثبت أيضًا أن الاجتماع معًا في المجتمع له مجموعة من الفوائد، بما في ذلك تقليل الشعور بالوحدة والاكتئاب وزيادة طول العمر أيضًا”.
2. إن الانخراط بانتظام في “راحة الاستيقاظ” يمكن أن يكون منعشًا مثل النوم
لقد احتفل العلم منذ فترة طويلة بالنوم الجيد كوسيلة لتعزيز طول العمر. لكن العيش لفترة أطول لا يقتصر على القيلولة فحسب. فكر في الراحة أثناء الاستيقاظ، والتي تُعرف بأنها وقت هادئ وتأملي يمنح الدماغ فرصة للاعتراف بالأفكار التي تحدث بشكل عفوي والتعامل معها. تشير الدراسات إلى أن طرق الاسترخاء واستعادة الجسم والعقل يمكن أن تعزز المناعة وضبط النفس والقدرة على الاحتفاظ بالمعلومات – وهي جميع جوانب الصحة التي يمكن أن تضيف سنوات إلى حياة المرء.
البديل ليس جميلاً تقول الدكتورة إليزابيث شارب، الرئيس التنفيذي والمدير الطبي لعيادة الخدمات الطبية “الصحة تلتقي بالعافية” ومقرها مدينة نيويورك، لموقع Yahoo Life: “إن قلة النوم هي مسار سريع للعوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة وطول العمر: زيادة مستويات الالتهاب، وسوء التغذية. عادات الأكل، انخفاض مستويات النشاط البدني وتغيرات المزاج، بما في ذلك أعراض الاكتئاب والقلق.
في رسالة نُشرت عام 2019 في مجلة Sleep، أشار الباحثون إلى أنه “يمكن دمج الراحة أثناء الاستيقاظ في حياة الشخص ليس فقط خلال فترات الأرق ولكن أيضًا خلال النهار لتسهيل التجديد العقلي”، و”قد يكون تخصيص وقت للراحة أثناء الاستيقاظ أمرًا مهمًا بشكل خاص”. لمشاعرنا وتحكمنا العاطفي وقد يساعد في علاج مشاكل الصحة العقلية والنوم المختلفة. ويستنتجون: «نحن بحاجة الى جعل الراحة في الاستيقاظ مقبولة ثقافيا لزيادة الصحة والرفاهية لجيلنا والأجيال القادمة.»
تقول سيرينا بون، خبيرة العافية في طول العمر، لموقع Yahoo Life إن الراحة في اليقظة مفيدة للصحة العامة وطول العمر مثل النوم، لأنها تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهي شبكة من الأعصاب التي تساعد في الراحة.
ويضيف شارب أن الانخراط في نشاط منتظم للراحة اليقظة – شيء بسيط مثل ممارسة التأمل اليومي، خاصة قبل النوم – يمكن أن يساعد في مكافحة أعراض التوتر ويمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول.
3. التأمل يمكن أن يبطئ شيخوخة الخلايا
يظهر العلم أيضًا مدى قوة ممارسة التأمل في إبطاء شيخوخة الخلايا: وجدت الأبحاث المنشورة في حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم أن الممارسات التأملية يمكن أن تقلل من هرمونات التوتر وتقلل من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يلحق الضرر بالخلايا والبروتينات والحمض النووي. ترتبط بأمراض تقصير الحياة المختلفة (مثل مرض السكري والسرطان والأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر). يقول أودال: “عندما نتأمل، فإننا نخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين، مما يؤدي إلى مستويات طاقة أعلى ومناعة أفضل ونوم أفضل”.
ووجد تحليل مماثل نُشر في مجلة Frontiers in Immunology، والذي حلل 18 دراسة منشورة سابقًا، أن ممارسات العقل والجسم مثل التأمل وتمارين التنفس يبدو أنها تثبط التعبير عن الجينات والمسارات الجينية التي تعزز الالتهاب المزمن، الأمر الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على الأمراض الجسدية والنفسية. الصحة النفسية.
يشير أودال إلى أن جمال التأمل يكمن في أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً حتى يثبت فائدته. وتقول: “إن تدريب عقلك على أن يكون في الحاضر، وأن يكون واعيًا، وأن يرحب بكل ما يأتي، يمكن أن يقلل التوتر على الفور ويمكن أن يعزز الحالة المزاجية والتركيز في فترة قصيرة جدًا من الزمن”. “ليس عليك أن تتأمل لمدة 20 أو 40 دقيقة كل يوم. يمكنك إنشاء تدريب لا يستغرق سوى بضع دقائق.”
4. تم ربط التنفس البطيء والمتحكم فيه بطول العمر
قم بزيادة تقلب معدل ضربات القلب (HRV) إلى الحد الأقصى ومن المحتمل أن تعيش لفترة أطول. هذا وفقًا لبحث نُشر في مجلة Breathe، والذي وجد أن ممارسات التنفس البطيئة الخاضعة للرقابة تبدو طريقة فعالة لزيادة معدل ضربات القلب إلى الحد الأقصى، أو التباين في التوقيت بين كل نبضة قلب.
وجدت الدراسة أن “التنفس البطيء والمتحكم فيه يبدو وسيلة فعالة لتعظيم معدل ضربات القلب والحفاظ على الوظيفة اللاإرادية، وكلاهما مرتبط بانخفاض معدل الوفيات في الحالات المرضية وطول العمر لدى عامة السكان”.
بمعنى آخر، ينشط التنفس ببطء الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يبطئ معدل ضربات القلب ويقلل ضغط الدم ويمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول.
يقول بون: “على الجانب الآخر، يرتبط انخفاض تقلب معدل ضربات القلب بخلل المناعة والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات”.
5. قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يقلل من الأمراض التي تهدد الحياة
أثبتت الدراسات أن الخروج من المنزل يقدم مجموعة من الفوائد التي يمكن أن تطيل عمرك. باستخدام بيانات من دراسة صحة الممرضات ومقرها الولايات المتحدة، والتي درست ما يقرب من 100000 امرأة في جميع أنحاء البلاد، وجد باحثون من جامعة هارفارد أن النساء اللاتي يعشن في المناطق ذات أعلى مستوى من الخضرة كان لديهن معدل وفيات أقل بنسبة 12٪ مقارنة بالنساء اللاتي لديهن منازل بها خضرة. أدنى مستوى من الخضرة. حتى أنهم قاموا بتحليلها أكثر، ووجدوا:
-
انخفاض معدل وفيات السرطان بنسبة 13%
-
انخفاض معدل الوفيات المرتبطة بأمراض الجهاز التنفسي بنسبة 35%
-
انخفاض معدل الوفيات بأمراض الكلى بنسبة 41%
وتشير مراجعة أخرى، نشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة يقلل من الاكتئاب والقلق، ويحسن الوظيفة الإدراكية ويساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة. يقول بون: “هذه كلها عوامل مهمة لعيش حياة طويلة وصحية”.
وتشير إلى أن هذه الفوائد قد تعزى إلى حقيقة أن قضاء الوقت في المساحات الخضراء ثبت أيضًا أنه يقلل من مستويات التوتر.